علت‌های رایج بی‌خوابی + 6 راه‌حل برای رفع مشکلات خواب

بی‌خوابی یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از افراد در سراسر جهان با آن مواجه هستند. این مشکل می‌تواند از کیفیت زندگی روزمره تحت تأثیر قرار داده و بر عملکرد و سلامت عمومی افراد تأثیر منفی بگذارد. در این مقاله، به بررسی علت‌های رایج بی‌خوابی پرداخته می‌پردازیم و شش راه‌حل موثر برای رفع این مشکل معرفی خواهد شد.

بی خوابی مسئله ای است که همه افراد در طول زندگی خود آن را تجربه کرده اند.

رایج‌ترین علل بی‌خوابی شبانه

رایج‌ترین علل بی‌خوابی عوامل روانی و جسمی زیادی را شامل می‌شود که بر الگوی خواب و کیفیت آن تاثیر می‌گذارد و سبب بروز مشکلات خواب می‌شود. بنابراین، شناخت این عوامل و اجرای راه‌حل‌هایی مناسب تاثیر قابل توجهی در کیفیت خواب و رفع مشکلات بی‌خوابی دارد. در ادامه برخی از رایج ترین علل بی‌خوابی ارائه شده است:

1. استرس و نگرانی

نگرانی‌ها و فشارهای روزمره زندگی می‌تواند یک علت بی‌خوابی باشند. این احساسات نه تنها باعث بروز مشکلات خواب می‌شوند، بلکه ممکن است باعث افزایش سطح هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول شود، که این امر نیز به طور مستقیم تأثیر منفی بر خواب دارد.

2. اختلالات خلقی و روانی

 اختلالاتی مانند افسردگی یا برخی دیگر از اختلالات روانی خواب شبانه را تحت تأثیر قرار داده و باعث بی‌خوابی می‌شوند.

3. محیط خواب نامناسب

از جمله عواملی که می‌تواند بر کیفیت خوب تاثیر منفی داشته باشد عبارتند از:

• صداهای مزاحم
• نورهای روشن
• دمای نامناسب اتاق
• راحت نبودن تخت خواب

همه این عوامل سبب بی‌خوابی و خواب ناآرام می‌شود. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک باشد.

4. نوشیدن قهوه و خوردن غذاهای سنگین

نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌توانند منجر به دیرتر خوابیدن، اختلال در چرخه خواب و کاهش کیفیت خواب شما در طول شب شوند. مصرف کافئین سه تا شش ساعت قبل از خواب می‌تواند باعث اختلال در روال خواب شما شود و مدت زمان کلی خواب شما را تا یک ساعت کاهش دهد.

همچنین، مصرف غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات قبل از خواب، منجر به فعالیت شدید متابولیسم بدن می‌شود. این کار دمای بدن را بالاتر از حد ایده‌آل برای یک خواب راحت نگه می‌دارد و به طور بالقوه مغز را فریب می‌دهد تا شدت خواب آلودگی را احساس نکند.

5. عادات خواب نامناسب

استفاده از تلفن همراه، تبلت یا لپ‌تاپ در تخت خواب ممکن است الگوی خواب را به هم بزند. بنابراین، بهتر است استفاده از آن‌ها را قبل از خواب محدود کرده یا بهتر است کلا از استفاده از آن‌ها در این زمان خودداری کنید. همین مسئله می‌تواند یکی از دلایل خواب آلودگی مفرط در بسیاری از افراد باشد.

6. مشکلات جسمی

مشکلات جسمی مانند درد، سردرد، یائسگی، یا بیماری‌هایی مانند آپنه خواب می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند. این ناهنجاری‌ها می‌توانند به تنظیم خواب و استراحت بدنی آسیب بزنند و باعث ایجاد خستگی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های دیگر شود.

6 راه‌حل برای رفع مشکلات خواب

خواب نقش بسزایی در روحیه، عملکرد و سلامت جسمی افراد دارد. با این حال، مشکل خوابیدن ممکن است به کیفیت و مدت زمان خواب شبانه افراد آسیب برسانند. در ادامه 6 راه حل برای رفع مشکلات بی‌خوابی ارائه شده است، در واقع آن‌ها به نوعی روش درمان بی‌خوابی هستند. از جمله این راه حل ها عبارتند از:

1. مدیریت استرس و نگرانی

می‌توانید از روش‌هایی مانند تمرینات آرامش‌بخش یا مدیتیشن، یوگا و همچنین تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید. این کارها تاثیر بسزایی در بهبود خوابیدن و داشتن خوابی عمیق‌تر دارد.

2. ایجاد محیط خواب مناسب

بهتر است اتاق خواب تاریک، ساکت و نسبتا خنک باشد. البته، یک حمام گرم قبل از خواب یا ماساژ گرفتن هم در بهبود کیفیت خواب تاثیر خوبی دارد.

محیط و دمای مناسب برای خواب برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب را در حدود 60 تا 67 درجه فارنهایت (حدود 15 تا 18 درجه سانتیگراد) توصیه می‌کند.

3. پرهیز از نوشیدن قهوه و غذاهای سنگین

برای داشتن خوابی راحت بهتر است حدود دو الی سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید و به بدن زمان کافی برای هضم بدهید. همچنین، توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های کافئین دار قبل از خواب جدا اجتناب کنید

4. ایجاد روال‌های خواب مطلوب

داشتن یک برنامه ثابت برای خواب و رعایت ساعت خواب و بیداری در بهبود کیفیت خواب بسیار موثر است. یعنی بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن متناسب با برنامه زندگی خود را بشناسید و طبق همان برنامه عمل کنید.

5. محدود کردن استفاده از تکنولوژی

توصیه می‌شود قبل از خواب، استفاده از تلویزیون، تلفن همراه و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی را تا جای ممکن محدود کرده و در صورت امکان از استفاده از آن‌ها خودداری کنید.

6. مراجعه به پزشک

در صورت وجود هرگونه مشکلات جسمی مانند دردهای مزمن یا مشکلات روحی و اختلالات روانی یا بیماری‌های خاص که مانع از خوابی راحت می‌شود، حتما به پزشک مراجعه کنید تا علت بی‌خوابی شما را شناسایی کرده و راه‌حل‌های مناسب ارائه دهد.

بی‌خوابی شبانه و به طور کلی مشکلات خواب مربوط به هر فرد ممکن است به روش‌های مختلفی بهبود خواب پیدا کند. بنابراین شما نیز باید برای رسیدن به بهترین نتیجه، روش‌های مختلفی را امتحان کنید.

خواب ناکافی چه عواقبی به دنبال دارد؟

داشتن خواب باکیفیت شبانه برای سلامت مغز و بدن ضروری است. همچنین، خواب ناکافی می‌تواند بر عملکرد جسمی و ذهنی، متابولیسم و ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به مشکلات جدی برای سلامتی را افزایش دهد. از جمله آسیب‌های خواب ناکافی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال در یادگیری و تمرکز
• افزایش اشتها و کاهش سوخت و ساز بدن که به مرور منجر به چاقی می‌شود.
• کاهش بهره وری و بروز مشکلات جسمی مانند خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته، افسردگی، چاقی و بیماری کلیوی
• تغییر در خلق و خو و افزایش تحریک پذیری افراد در برخورد با مشکلات

سخن پایانی

اگر درگیر مشکل بی‌خوابی شبانه هستید، توصیه می‌شود تغییرات کوچکی در روال زندگی خود ایجاد کنید تا به مرور خواب بهتری داشته باشید. از جمله این تغییرات پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و محدود کردن استفاده از گوشی موبایل قبل از خواب است.

با این حال، در صورتی که با وجود این تغییرات، بهبودی در مشکلات خواب شما ایجاد نشد، بهتر است به یک پزشک متخصص در این زمینه مراجعه کرده و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی