هشت راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن را در برابر بیماری ها و عوامل بیماری زا مختلف مانند ویروس ها، باکتری ها و … محافظت می کند. بنابراین داشتن بدن و سالم و تقویت سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. بعد از شیوع همه گیری کرونا افراد بسیاری به دنبال راهی برای تقویت سیستم ایمنی خود بودند. تقویت سیستم ایمنی نه تنها در دوران همه گیری کرونا بلکه همیشه یک موضوع مهم است. با استفاده از راه های ساده ای می توانیم سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی میتواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و به بدن کمک کند با پاتوژن‌های مضر یا ارگانیسم‌های بیماری‌زا مبارزه کند. در اینجا تعدادی از تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی که میتواند کمک کننده باشند را معرفی کرده ایم.

1. به اندازه کافی بخوابید

خواب و ایمنی بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، خواب ناکافی یا بی کیفیت سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند. استراحت کافی ممکن است ایمنی طبیعی بدن شما را تقویت کند. همچنین در هنگام بیماری نیز به خواب و استراحت بیشتری نیاز دارید تا سیستم ایمنی بتواند بهتر با بیماری مبارزه کند. افراد بزرگسال بایستی هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز به خواب دارند. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید زمان استفاده از گوشی  را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی ساطع شده از تلفن، تلویزیون و رایانه شما ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن شما را مختل کند. مکان خوابیدن باید یک اتاق کاملا تاریک باشد و زمان رفتن به رختخواب باید هر شب در یک زمان مشخص باشد.

2. بیشتر از غذاهای گیاهی کامل استفاده کنید

غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که شما را در برابر عوامل بیماری‌زا مقاوم می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در سطوح بالا در بدن انباشته می شوند، التهاب را کاهش می دهند. علاوه بر این، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروب های مفید روده شما که به آن میکروبیوم روده می گویند را تغذیه میکند. یک میکروبیوم قوی می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا به بدن، از طریق دستگاه گوارش جلوگیری کند. به علاوه، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که طول مدت سرماخوردگی را کاهش می دهد.

3. چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های سالم، مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی قزل آلا، ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند. روغن زیتون، یک چربی ضد التهاب است، که خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه کند. اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای موجود در ماهی سالمون و دانه های چیا نیز با التهاب مبارزه می کنند.

4. غذاهای تخمیری بیشتری بخورید

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که می توانند در دستگاه گوارش شما زندگی کنند. سلامت روده و ایمنی عمیقاً به هم مرتبط هستند. غذاهای تخمیری شامل ماست، کلم ترش، کیمچی و کفیر است. اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید، مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند که با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتوانید مصرف کنید. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را با کمک به شناسایی و هدف قرار دادن پاتوژن های مضر تقویت کنند.

5. مواد شکر افزوده را محدود کنید

مواد شکر مثل افزوده می توانند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کنند، و از طرفی با اضافه وزن، چاقی، دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارند. محدود کردن مصرف قند و مواد شکر افزوده مثل آب میوه ها و نوشیدنی های صنعتی می تواند هم به کاهش وزن کمک کند و هم التهاب را کاهش دهد. سعی کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، معادل 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.

6. به طور منظم ورزش کنید

ورزش با شدت متوسط و منظم می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. حتی یک جلسه ورزش متوسط می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط به بازسازی منظم سلول های ایمنی شما کمک می کند. نمونه هایی از ورزش های متوسط عبارتند از پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک. حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته را در برنامه خود قرار دهید.

7. آب بنوشید

نوشیدن به اندازه آب لزوما از شما در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت عمومی بدن مهم است. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند شما مستعد بیماری کند. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان به رنگ زرد کم رنگ تغییر کند. بهترین مایعاتی که میتوانید مصرف کنید آب است زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است. در حالی که چای و آبمیوه نیز آبرسان هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین شده خود را به دلیل محتوای قند بالای آنها محدود کنید. اگر به شدت ورزش می کنید، در فضلی باز کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. افراد مسن میل به نوشیدن را از دست می دهند، زیرا بدن آنها به اندازه کافی تشنگی را نشان نمی دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمی کنند نیاز به نوشیدن منظم دارند.

8. سطح استرس خود را مدیریت کنید

کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت سیستم ایمنی است. استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود. استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند. فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، یادداشت روزانه، یوگا ، ورزش و … می‌تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما کمک کند.

خلاصه

می توانید با چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، شامل کاهش مصرف قند، نوشیدن آب و مایعات، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس.

ترجمه: سحر نوری / منبع: www.healthline.com