آموزش ۷ تمرین برای چربی سوزی در استخر

انجام تمرینات چربی سوزی در استخر، یک روش جذاب و سرگرم کننده برای کاهش سایز بدن و پایین آوردن وزن است. تمرین در استخر، فواید قابل توجهی برای سلامت عمومی دارد و کاملا ایمن است. ورزش در آب فقط برای افراد مسن و دوره ریکاوری پس از آسیب دیدگی نیست. اگر کنجکاوید که بدانید به جز شنا، دوچرخه زدن و یوگا در آب چه تمرینات دیگری می‌توانید انجام دهید، مطلب امروز را از دست ندهید. در ادامه با ۷ تمرین چربی سوز در استخر آشنا خواهید شد.

۴ مزیت تمرین در استخر

فواید شنا برای سلامتی بر هیچ کس پوشیده نیست؛ اما شنا تنها یکی از چند تمرین چربی سوز در استخر است. به طور کلی تمرینات استخر می‌توانند مزایایی مشابه سایر تمرینات بدنی ارائه دهند؛ به عنوان مثال کالری سوزی، تقویت عضلات، بهبود سلامت قلبی عروقی و تقویت سلامت روانی.

۷ تمرین برای چربی سوزی در استخر

تمریناتی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، نیازی به بلد بودن شنا ندارند. بنابراین حتی اگر تا به حال تمرین در استخر را امتحان نکرده‌اید، می‌توانید به راحتی آنها را انجام دهید. این تمرینات مقاومتی چند مفصلی و چند ماهیچه‌ای به شما کمک می‌کنند توده عضلانی بسازید که به نوبه خود می‌تواند در چربی سوزی موثر باشد. این تمرینات چربی سوزی در استخر، ضربان قلب شما بالا می‌برند و همزمان روی ماهیچه‌های متعدد کار می‌کنند.

 برای شروع هر ۷ تمرین را به ترتیب به صورت دایره‌ای انجام دهید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۳۰ ثانیه استراحت. بین دورها ۲ دقیقه استراحت کنید. با ۲ راند (دور) شروع کنید و به تدریج تا ۸ دور پیش بروید. با پیشرفت سطح تناسب اندام‌تان، دفعات تکرار، مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید. اگر به دنبال یک برنامه ورزشی کاملا شخصی و متناسب با نیازهای تناسب اندام‌تان هستید، از مانکن کمک بگیرید.

۱.دویدن

با ماندن در انتهای کم عمق استخر، از یک لبه به لبه دیگر بدوید. هرچه آب کمتر باشد، وزن بدن شما سنگین‌تر خواهد بود. شما باید از مچ پا به جلو خم شوید، با بازوهای خود نیرو وارد کنید و پاهای خود را به وضعیت درجا دویدن بالا بیاورید. سپس پاها را به سمت پایین بکشید تا به جلو حرکت کنید.‌

شما می‌توانید با نگه داشتن یک جسم سنگین در سطح سینه، مقاومت رو به پایین را افزایش دهید. همچنین می‌توانید با نگه داشتن یک کیک بورد در مقابل خود با بازوهای کاملاً کشیده، حرکت رو به جلو را سخت‌تر کنید.

وزنه‌های مچ پا مخصوص استخر و چترهای مقاومتی شنا نیز می‌توانند تمرین را دشوارتر سازند.

۲. پوش آپ با لبه استخر

یک روش بسیار موثر برای چربی سوزی در استخر، انجام پوش آپ است. برای انجام این حرکت، دست‌های خود را روی لبه استخر قرار دهید، به طوری که کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. میان‌تنه خود را محکم نگه دارید، وزن خود را به قسمت بالایی بدن خود منتقل کنید تا انگشتان پا از کف استخر بلند شوند. بالاتنه خود را از استخر بیرون بیاورید، تا زمانی که بازوها کاملا کشیده شوند. مکث کنید، سپس بدن‌تان را به آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید و حرکت تکرار کنید.

۳. اسکات پرشی

انجام اسکات پرشی، یک روش دیگر برای چربی سوزی در استخر است. در انتهای کم عمق استخر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ به طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. به حالت اسکات به پایین بروید (کف پایتان صاف باشد). سپس باسن، زانو و مچ پا را صاف کنید تا با بلند شدن از پنجه پا تا حد امکان به بالا بپرید. آب باید به اندازه‌ای کم عمق باشد که چمباتمه زدن، سر شما را زیر آب نبرد. روی پنجه‌های پا فرود بیایید، سپس فوراً به سمت پایین چمباتمه بزنید (اسکات بروید) و این کار را تکرار کنید.

۴. پرش متناوب به پهلو

در انتهای کم عمق استخر بایستید و با پرش به پهلو از یک لبه به لبه دیگر استخر بروید. روی درگیر نگه داشتن میان تنه و نگه داشتن انگشتان پا به سمت جلو تمرکز کنید.‌ برای افزایش کالری سوزی این تمرین چربی سوز در استخر، دست‌های خود را روی پهلو قرار دهید یا یک باند مقاومتی مناسب دور پاها ببندید.

۵. حرکت قیچی دمر

حرکت قیچی دمر، یک تمرین بسیار موثر برای چربی سوزی در استخر است. برای انجام آن در عمقی قرار بگیرید که پاهای شما با زمین تماس نداشته باشند. لبه استخر یا دستگاه شناور را نگه دارید، پاها را بالا بیاورید تا بدن‌تان در حالت افقی و ستون فقرات‌تان در یک راستا باشد. زانوی خود را نرم نگه دارید، از لگن به بیرون ضربه بزنید؛ مثل زمانی  در حال لگد زدن به توپ فوتبال هستید.

حرکت را با استفاده از پای دیگر تکرار کنید. پاهای خود را سریع‌تر حرکت دهید و برای بالا بردن مقاومت محکم‌تر لگد بزنید. آنقدر محکم لگد بزنید که روی آب کف سفید تشکیل شود. در هنگام لگد زدن دقت کنید که بدن‌تان از پشت سر تا دنبالچه در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این کار عضلات سرین را بیشتر به چالش می‌کشد.

می‌توانید یک باند مقاومتی را دور پاهای خود ببندید تا تمرین سخت‌تری داشته باشید.

۶. Press to Row

بایستید و یک کیک بورد را مقابل بدن‌تان نگه دارید. سپس در حالت اسکات پایین بیایید تا سینه شما در استخر فرو رود. میان تنه خود را محکم نگه دارید و بازوها و کیک بورد را به سمت جلو دراز کنید (بکشید). آنگاه بلافاصله بازوها و کیک بورد را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.

۷. حرکت پروانه

به احتمال زیاد با حرکت پروانه آشنایی دارید. برای اجرای این تمرین در استخر در عمقی بایستید که سرتان بالاتر از آب باشد. پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف پهلو پایین بیاورید. با پرش پاهای خود را به سمت بیرون باز کنید و بازوهای خود را کاملا بالای سر بالا ببرید. سپس حرکت را معکوس کنید، یعنی با پرش پاها را به هم نزدیک کنید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید.

اگر با پاشیدن آب حواس‌تان پرت می‌شود، فقط دست‌های خود را تا ارتفاع آب بالا ببرید. ساده‌ترین راه برای افزایش شدت این تمرین چربی سوز در استخر، افزایش سرعت شماست.

حرف آخر

برای حفظ تناسب اندام، بهبود سلامت عمومی و افزایش انعطاف پذیری و نرمی مفاصل می‌توانید تمرین در استخر را امتحان کنید. انجام تمرین چربی سوز در استخر به هیچ گونه مهارت خاصی نیاز نداشته و حتی بلد بودن شنا نیز ضرورتی ندارد. تمرینات متنوعی برای چربی سوزی در استخر وجود دارد که در بخش‌های فوق به ۷ مورد از آنها پرداختیم. امیدواریم مطالعه مطلب امروز برای شما مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

•  تمرین در استخر چند کالری می‌سوزاند؟

با توجه به وزن و شدت تمرین، هر یک ساعت تمرین در استخر حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری می‌سوزاند.

•  بهترین تمرین چربی سوز در استخر چیست؟

اسکات پرشی و حرکت پروانه جزء بهترین انواع تمرین چربی سوز در استخر هستند.

•  تمرینات چربی سوزی در استخر برای چه افرادی مناسب است؟

ورزش در استخر برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند یا در دوره نقاهت پس از جراحی به سر می‌برند، کاملا ایمن است. این افراد می‌توانند برای حفظ یا کاهش وزن خود از تمرینات چربی سوزی در استخر کمک بگیرند.

منبع: everydayhealth.com / ویراستار: طیبه جلایر