چرا بعد از صرف غذا همچنان احساس گرسنگی می کنیم؟

گرسنگی راهی است که بدنمان به ما اطلاع می دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد. اما بعضی مواقع ممکن است حتی بعد از غذا خوردن نیز احساس گرسنگی کنیم. هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما احساس خالی بودن کند، یا ممکن است دچار سردرد، تحریک پذیری یا ناتوانی در تمرکز شوید. موارد مختلفی می تواند دلیل این احساس گرسنگی بعد از صرف غذا باشد مثل دریافت ناکافی بعضی از مواد غذایی، رژیم های کاهش وزن غلط، مشکلات هورمونی و سبک زندگی غلط. در ادامه با این موارد آشنا می شویم :

1- پروتئین کافی دریافت نکرده اید

ممکن است در وعده غذایی که خوردیم و یا در طول روز به مقدار کافی پروتئین دریافت نکرده باشیم. وعده های غذایی که مقدار بیشتری پروتئین دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند نسبت به وعده هایی که کربوهیدرات و چربی بالا دارند، حتی اگر کالری یکسانی داشته باشند.

در واقع پروتئین بیشتر می تواند ترشح هورمون های سیری را تحریک کند. بنابراین بهتر است برای ایجاد احساس سیری طولانی تر در وعده های خود از غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند استفاده کنید مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون و میگو.

2- کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی می خورید

کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت فرآوری شده اند و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست داده اند. یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای غلات مانند نان و پاستا یافت می شود. غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز جزو کربوهیدرات های تصفیه شده محسوب می شوند.

از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند، بدن شما آنها را خیلی سریع هضم می کند. این یکی از دلایل اصلی این است که اگر کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی بخورید، ممکن است مکرراً گرسنه شوید، زیرا آنها احساس سیری را افزایش نمی دهند. علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون و نوسانات قند خون شود و بدن شما سیگنال دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد، این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدرات های تصفیه شده بخش منظمی از رژیم غذایی شما باشد، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، به سادگی آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها درعین حال که سرشار از کربوهیدرات هستند، سرشار از فیبر نیز هستند که به کنترل گرسنگی کمک می کند.

3-به اندازه کافی فیبر و سبزیجات دریافت نمی کنید

رژیم غذایی فاقد فیبر احساس گرسنگی را افزایش می دهد. فیبر نوعی کربوهیدرات است که برای هضم زمان بیشتری نیاز دارد پس سرعت تخلیه معده را کند می کند و هنگامی که در روده بزرگ هضم می شود، باعث آزاد شدن هورمون های سیری می شود. میوه ها، سبزیجات، دانه ها، غلات و آجیل منبع خوبی از فیبر می باشند.

دفعه بعد که بعد از غذا احساس گرسنگی کردید به یاد بیاورید که آیا وعده غذایی شما فاقد پروتئین و فیبر کافی بوده؟ اگر چنین است سعی کنید در وعده های بعدی بشقاب خود را با مواد غذایی حاوی پروتیین و سبزیجات پر کنید. یا یک میان وعده پر فیبر با میوه ها و سبزیجات برای خودتان تهیه کنید.

4- به اندازه کافی آب نمی نوشید

احساس تشنگی را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است کمک کند تا متوجه شوید که آیا فقط تشنه هستید یا گرسنه؟ اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید که یک گرسنگی کاذب است. آب خاصیت سیر کنندگی دارد و زمانی که قبل از غذا مصرف شود، پتانسیل کاهش اشتها را دارد. خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آب، از جمله میوه ها و سبزیجات، کمک می کند تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

5- مشکلات هورمونی

مشکلات هورمونی نیز میتواند باعث اختلال در حس سیری شوند. لپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی ساخته می شود و احساس سیری را به مغز اعلام می کند. بنابراین افرادی که توده چربی بیشتری دارند ترشح این هورمون نیز در آنها بالاتر است. اما مشکل این است که گاهی اوقات لپتین به خوبی کار خود را انجام نمی دهد. این اختلال معمولا در افراد چاق مشاهده می شود و مقاومت به لپتین نامیده می شود. یعنی سطح لپتین در خون بالاست ولی مغز آن را تشخیص نمی دهد و همچنان بدن فکر می کند که گرسنه است، حتی پس از خوردن غذا!

 چطور مقاومت به لپتین را بهبود ببخشیم؟ انجام فعالیت بدنی منظم، کاهش میزان قند دریافتی، افزایش مصرف فیبر و خواب کافی ممکن است به کاهش مقاومت به لپتین کمک کند.

6- سبک زندگی

حواس پرتی حین غذا و سریع غذا خوردن

سبک زندگی ما و عادت های رفتاری یا غذایی که داریم میتوانند بر روی احساس سیری و گرسنگی ما اثر بگذارند. مانند حواس پرتی حین غذا خوردن، سریع غذا خوردن، داشتن استرس، کمبود خواب، فعالیت زیاد ورزشی، نخوردن غذای کافی و رژیم های لاغری نادرست که در زیر به آنها پرداخته ایم:

غذا خوردن هنگام تماشای تلوزیون یا کار با لب تاب و گوشی حواس پرتی هایی هستند که خیلی از افراد ممکن است هنگام غذا خوردن با آن درگیر باشند. این امر باعث می شود که فرد بدون توجه غذا بخورد و احساس سیری کمتری کند. همچنین افرادی که سریع غذا می خورند به دلیل عدم جویدن کامل و عدم آگاهی نسبت به غذایی که می خورند احساس سیری کمتری نسبت به کسانی که آهسته تر غذا می خورند، دارند.

کمبود خواب

پس بهتر است که اگر اهل سریع غذا خوردن هستید و یا در کنار غذا خوردن مشغول کار دیگری هستید، سعی کنید ذهنتان را متمرکز و آرام کنید و غذای خود را با دقت بیشتری خورده و بیشتر بجوید تا بهتر بتوانید سیگنال های اعلام شده به مغز را دریافت کنید.

فعالیت ورزشی زیاد

خواب کافی برای تنظیم هورمون ها از جمله هورمون گرلین که به هورمون اشتها شناخته میشود ضروری است. در واقع کم خوابی باعث نوسانات در سطح هورمون گرسنگی شما می شود و ممکن است باعث شود بیشتر احساس گرسنگی کنید. برای اینکه سطح گرسنگی خود را به خوبی مدیریت کنید، به طور کلی توصیه می شود که حداقل 8 ساعت خواب بدون وقفه در هر شب داشته باشید. سعی کنید روال خواب صحیح داشته باشید و برای به خواب رفتن عمیق، نور آبی را در شب محدود کنید. نور آبی بخشی از طیف نوری است که از صفحه گوشی، تبلت، لب تاب و تلوزیون به مقدار زیاد به چشم ما وارد میشود.

افرادی که  فعالیت ورزشی زیادی دارند اشتهای بیشتر و سوخت و ساز سریع تری نیز دارند. اگر زیاد ورزش می کنید، ممکن است به مواد غذایی بیشتری به عنوان سوخت برای تمرینات خود نیاز داشته باشید.

7- داروهای خاصی مصرف می کنید

چندین دارو ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی اشتهای شما را افزایش دهند. رایج ترین داروهای محرک اشتها عبارتند از داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده های خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج. علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین، ترشح کننده های انسولین، و تیازولیدین دیون ها، احتمالا گرسنگی و اشتهای شما را افزایش می دهند.

اگر احتمال می دهید که داروها دلیل گرسنگی مکرر شما هستند، بهتر است در مورد سایر گزینه های درمانی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشد که شما را گرسنه نسازند.

8- شما یک مشکل پزشکی دارید

گرسنگی مکرر ممکن است از علائم بیماری باشد. گرسنگی مکرر نشانه کلاسیک دیابت است. این در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون رخ می دهد و معمولاً با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است. پرکاری تیروئید نیز با افزایش گرسنگی همراه است. در این وضعیت هورمون‌های تیروئید بیش از حد تولید می شوند که به هورمون های افزایش اشتها نیز معروف هستند. هیپوگلیسمی یا سطوح پایین قند خون نیز ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد. اگر برای مدتی غذا نخورید، سطح قند خون شما ممکن است کاهش یابد، اثری که ممکن است با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند تشدید شود. جدا از آن،  هیپوگلیسمی با دیابت نوع 2، پرکاری تیروئید، و نارسایی کلیه مرتبط است.

علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد اغلب نشانه چند بیماری دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی است. اگر مشکوک هستید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید، بهتر است که با پزشک خود صحبت کنید تا تشخیص مناسب را دریافت کرده و گزینه های درمانی مناسب را برای شما تجویز کند.

گرسنگی بیش از حد نشانه این است که بدن شما به غذای بیشتری نیاز دارد. اگر اغلب احساس گرسنگی می کنید، ارزیابی رژیم غذایی و سبک زندگی برای تعیین علت احساس گرسنگی بعد از صرف غذا و پیدا کردن راهکاری برای بهبود آن به شما کمک کند.

منابع: healthline.com _ healthline.com / ترجمه و نگارش: سحر نوری