مکمل های رژیمی و ویتامین ها

مکمل‌های غذایی حاوی موادی هستند که می‌تواند به تکمیل رژیم غذایی فرد کمک کند. آن ها شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، آنزیم‌ها و پروبیوتیک‌ها هستند و می‌توانند مواد مغذی اساسی را برای فرد فراهم کنند که در رفع کمبودهای تغذیه‌ای بسیار موثر است. آن ها همچنین می توانند به مدیریت برخی از بیماری ها یا علائم مرتبط با آن ها نیز کمک کنند.

معمولا مکمل ها در اشکال قرص، کپسول، پودر و غیره در دسترس اند.

مکمل ها اغلب به شکل قرص، کپسول، پودر، عصاره یا مایعات هستند، از جمله مولتی ویتامین روزانه، پودر پروتئین، کپسول روغن ماهی و … . بنابراین، بهتر است در مورد مکمل های محبوب و مواردی که ممکن است مایل به افزودن آن ها به برنامه روزانه خود باشید، اطلاعاتی را بدست آورید.

پرسش های متداول

آیا مکمل ها تاثیر دارند؟

سردرگمی های زیادی در مورد مصرف مکمل ها و اینکه آیا آن ها واقعا موثر هستند یا خیر وجود دارد. برخی از مکمل ها از نوع تقویتی هستند (به خصوص اگر کمبود ماده ای خاص در بدن تشخیص داده شده باشد، رژیم غذاییتان محدودیت هایی داشته باشد و یا در برحه خاصی از زندگی مانند دوران بارداری هستید)، در حالی که برخی دیگر ممکن است تفاوت محسوسی در فرد ایجاد نکند.

آیا مکمل ها بی خطر هستند؟

مکمل ها قبل از اینکه به بازار بیایند بی خطر بودن آن ها توسط FDA تایید نمی شود؛ از این رو، این سوال در ذهن وجود دارد که آیا مکمل ها بی خطر هستند یا خیر. به طور کلی می توان گفت که مصرف مکمل ها عوارض جانبی دارد. حتی برخی از محصولات ممکن است با داروها تداخل داشته باشند و یا خطراتی برای سلامتی به دنبال داشته باشد. از این رو، توصیه می شود در مورد مصرف آن ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا ببیند که آیا مکمل ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

آیا مکمل های کلاژن ساز موثرند؟

مکمل‌های کلاژن ساز معمولا در بین افرادی که مایلند پوستی سفت‌تر و ناخن‌هایی قوی‌تر داشته باشند، محبوبیت زیادی دارد. با این حال، شواهد عینی کمی تاثیر قابل توجه آن ها را نشان می دهد. از طرفی، برخی شواهد حاکی از آن است که کلاژن می تواند درد مفاصل را کاهش دهد. بعلاوه، پژوهش های دیگر از قابلیت کلاژن برای افزایش خاصیت ارتجاعی پوست و استحکام و رشد مو پشتیبانی می کنند.

در مقابل، شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد کلاژن برای استحکام ناخن ها کاربرد داشته باشد؛ با این حال، باز هم ممکن است مکمل های کلاژن ساز مفید باشند. صرف نظر از این فواید، برخی از پودرهای کلاژن منابع قابل توجهی از پروتئین هستند و می توانند به عنوان پودر پروتئین استفاده شوند.

مکمل NAC چیست؟

NAC مخفف عبارت (n-acetyl cysteine) ان- استیل سیستئین نوعی آنتی اکسیدان است. مکمل های NAC فواید متعددی از جمله کاهش التهاب، پیشگیری از سرطان و سلامت مغز را به دنبال دارند.

چگونه باید مکمل های کلسیم برای جذب بهتر مصرف شوند؟

برای افزایش جذب کلسیم، بهتر است آن را در مقادیر کم مصرف کنید.

توصیه می شود همواره درباره مناسب بودن مکمل ها برای رفع نگرانی های سلامتی تان با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. همچنین در مورد دوز و دستورالعمل مصرف آن ها نیز اطلاعات لازم را کسب کنید. برای افزایش جذب کلسیم، بهتر است آن را در مقادیر کم مصرف کنید. از این رو، بهتر است دوز مصرفی تان را به دو دوز تقسیم کرده و در ساعات مختلف روز میل کنید. همچنین می توانید برای افزایش جذب کلسیم آن را با ویتامین D مصرف کنید.

آیا مصرف مکمل آهن ضروری است؟

اگر رژیم غذایی شما غنی از آهن است و مشکلی با جذب آن ندارید، معمولا مصرف مکمل آهن ضرورتی ندارد. راحت ترین شکل آهن به نام آهن هِم در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، صدف، مرغ و بوقلمون یافت می شود. اما آهن موجود در غذاهای گیاهی جذب آسانی ندارند، بنابراین، مصرف آن ها با مواد غذایی سرشار از ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. منابع گیاهی آهن دار عبارتند از غلات غنی شده، سبزیجات با برگ تیره، لوبیا و کینوا.

افرادی که سطح آهن پایینی دارند یا درگیر دیگر بیماری ها و مشکلات مرتبط با سلامتی هستند، ممکن است طبق دستور پزشک، نیاز به مصرف مکمل آهن داشته باشند. در این بین، برخی از افراد در معرض بالاترین خطر کمبود آهن هستند، از جمله افرادی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، افرادی که مشکلات جذب مواد غذایی دارند، افراد باردار، کودکان خردسال، دختران نوجوان و افرادی که دوره های قاعدگی شدید دارند.

اصطلاحات کلیدی

مواد معدنی

مواد معدنی همان ریز مغذی ها هستند. یعنی مواد مغذی هستند که ما برای ادامه بقای خود باید آن ها را به طور منظم و در مقادیر کم مصرف کنیم. این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شوند و در مکمل ها نیز وجود دارند. برخی از مواد معدنی عبارتند از کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم.

گیاهان

گیاهان در واقع همان برگ، دانه یا گل هستند که اغلب برای طعم دادن به غذا استفاده می شوند، اما به دلیل خواص دارویی بالقوه ای که دارند، در مکمل های گیاهی نیز یافت می شوند. نمونه‌هایی از گیاهان موجود در مکمل‌ها عبارتند از اکیناسه، سیر و جینکو.

ویتامین ها

از جمله رایج ترین انواع مکمل ها می توان به ویتامین ها اشاره کرد. ویتامین ها در حقیقت همان مواد مغذی ضروری هستند که به طور طبیعی در غذا یافت می شوند. با این حال، افرادی که دچار کمبودهای مواد غذایی هستند نیز ممکن است به مصرف مکمل های ویتامینی روی بیاورند. ویتامین ها به طور کلی به دو دسته محلول در چربی (ویتامین های A، D، E، K) و محلول در آب (ویتامین C و ویتامین های B کمپلکس) طبقه بندی می شوند. ویتامین‌های محلول در چربی در چربی حل شده و در بدن ذخیره شوند، در حالی که ویتامین‌های محلول در آب، در آب حل می‌شوند و اگر در بدن قابل استفاده نباشند، معمولا از طریق ادرار دفع می‌شوند.

مکمل های ورزشی

برخی از مکمل‌های ورزشی مانند پودرهای پروتئین، کراتین، الکترولیت‌ها و BCAA ممکن است برای حمایت از تمرینات ورزشی و ریکاوری پس از ورزش استفاده شوند. در این بین، مکمل های ارگوژنیک یا مواد تقویت‌کننده عملکرد می‌توانند مشکل ساز باشند، زیرا برخی از آن ها مانند کافئین قانونی و معمولا بی‌خطر هستند، اما برخی دیگر مانند استروئیدهای آنابولیک به طور بالقوه مضر هستند و توسط سازمان‌های مختلف ورزشی ممنوع شده‌اند.

مکمل های فیبری

گرچه فیبر به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد؛ با این حال، در مکمل های ساخته شده از پسیلیوم، دانه ها، پکتین، سلولز و لیگنین نیز یافت می شود. در حالی که رعایت یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی فیبردار فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما فیبرهای موجود در مکمل‌ها با فیبرهای طبیعی برابری نکرده و مزایای سلامتی یکسانی ندارند. با این حال، مکمل‌های فیبردار خاص ممکن است به بهبود هضم، کاهش یبوست، کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کنند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی