۷ فایده بالقوه گل کلم برای سلامتی
از آن به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات برای برنج یا یک پایه بدون گوشت برای بال مرغ یاد می‌شود، اما گل کلم به خصوص از نظر تغذیه‌ای، مزایای بسیار بیشتری دارد.
گل کلم در سال‌های اخیر دوباره محبوبیت خود را بدست آورده است . در حالی که می‌توانید از گل کلم کبابی یا بخارپز به عنوان یک روش سریع و خوشمزه برای وارد کردن سبزیجات به رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، روش‌های خلاقانه بسیاری برای مصرف آن وجود دارد. از بال گل کلم گرفته تا برنج گل کلم، این سبزی چلیپایی می‌تواند تقریباً جایگزین همه چیز شود ، حتی استیک (استیک گل کلم) و نان پیتزا. گل کلم دارای کالری، کربوهیدرات و چربی کمی است بنابراین به راحتی می‌توان فهمید که چرا در میان طرفداران رژیم کتو و مبتلایان دیابت که به دنبال گزینه‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند، تا این اندازه محبوب است.
گل کلم سفید بسیار معروف و شناخته شده است اما تنها گزینه موجود نیست. به لطف رنگدانه‌های مختلف (که معمولاً آنتی اکسیدان نیز هستند، بنابراین برای دریافت مواد مغذی بیشتر از رنگ‌های متنوع استفاده کنید) انواع گل کلم بنفش، نارنجی و سبز نیز وجود دارد. صرفنظر از رنگ، همه گل کلم‌ها طعم مشابهی دارند (یک طعم ملایم و آجیلی با کمی شیرینی.) می‌توانید گل کلم را به صورت خام یا پخته مصرف کنید که روی طعم آن کمی تأثیر می‌گذارد. گل کلم خام کمی تلخ‌تر از گل کلم پخته است.
با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)همانند بسیاری از سبزیجات، مصرف گل کلم در فصل خودش (ماه‌های پاییز) دلپذیرتر است. اما این امر نباید باعث شود که در بقیه سال، گل کلم خریداری نکنید. گل کلم را می‌توانید در تمام طول سال به راحتی در بخش غذاهای منجمد اکثر خواربارفروشی‌ها پیدا کنید.
طعم و تنوع پخت گل گلم، تنها دلایل اضافه کردن آن به برنامه غذایی معمول شما نیستند. این سبزی چلیپایی فواید بالقوه متعددی برای سلامتی نیز دارد که در اینجا به ۷ مورد آنها می‌پردازیم.
۱. گل کلم سرشار از آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با رادیکال‌های آزاد است
آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان نابود کننده رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند
جنا ولپ، متخصص تغذیه در تگزاس می‌گوید: «گل کلم به عنوان بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی سرشار از انواع خاصی از آنتی اکسیدان‌ها به نام فیتوکمیکال‌ها است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد (که باعث آسیب و پیری سلول‌های ما می‌شوند) کمک می‌کنند. » او می‌افزاید که گل کلم حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوگزانتین‌ها، فلاونوئیدها، کلروفیل، کورستین و اسید کوماریک نیز می‌باشد.
رادیکال‌های آزاد اتم‌های ناپایداری هستند که سلول‌ها را تخریب می‌کنند اما آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان نابود کننده رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند زیرا آنها را تثبیت و خنثی می‌نمایند. رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند اما منابع دیگری نیز از آنها در اطراف ما وجود دارد (مهم‌ترین آنها قرارگیری در معرض نور خورشید است.) بر اساس یک بررسی که در سال ۲۰۲۱ در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به کاهش اثرات مضر رادیکال‌های آزاد کمک کند و روی بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان، سرطان و غیره اثرات مثبتی بگذارد.
۲. گل کلم با التهاب مبارزه می‌کند و به طور بالقوه ریسک ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد
التهاب، یک قاتل خاموش است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۲۰ در Nature Medicine، التهاب مزمن در بروز برخی از بیماری‌ها و علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و بیماری کلیوی نقش دارد. عوامل زیادی در ایجاد التهاب دخیل هستند که انتخاب‌های غذایی، یکی از آنها محسوب می‌شود. برخی از غذاها التهاب را تحریک می‌کنند، در حالی که برخی دیگر آن را کاهش می‌دهند. گل کلم در دسته دوم جای دارد.
کریستین بیرن، RD ساکن کارولینای شمالی می‌گوید: «بر اساس مطالعهای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده است، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی دارای خواصی هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند.
التهاب پیچیده است و وجود مقداری التهاب خوب و ضروری است، اما التهاب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری در سنین پایین (بیماری زودرس) را افزایش دهد.
۳. گل کلم با سطوح بالای ویتامین C خود می‌تواند از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی کند
میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند و به این خاطر برای سیستم ایمنی بدن مفید می‌باشند. بر اساس بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۰ در Frontiers in Immunology، دریافت ویتامین C کافی از طریق غذا بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد و حساسیت به عفونت را کاهش می‌دهد. می‌توانید گل کلم را نیز به فهرست سبزیجات سرشار از ویتامین C اضافه کنید. یک وعده گل کلم می‌تواند مقدار زیادی از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را فراهم نماید. با توجه به USDA، یک لیوان گل کلم خام خرد شده حاوی ۵۱٫۶ میلی گرم ویتامین C است که آن را به یک منبع عالی تبدیل می‌کند.
۴. گل کلم به لطف ویتامین K خود به سلامت استخوان‌ها و لخته شدن مناسب خون کمک می‌کند
گل کلم، تنها سبزی سفید غنی از ویتامین K محلول در چربی است
ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است و گل کلم منبع خوبی از آن محسوب می‌شود. یک لیوان گل کلم خام و خرد شده ۱۶٫۶ میکروگرم ویتامین K دارد. ویتامین K مانند سایر ویتامین‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی است اما قابل توجه‌ترین تأثیر آن در گل کلم کمک به سلامت خون و استخوان است.
ولپ می گوید: «گل کلم، تنها سبزی سفید غنی از ویتامین K محلول در چربی است. نقش اصلی این ماده مغذی در بدن در لخته شدن و انعقاد خون است. این امر توضیح می‌دهد که چرا نام آن از کلمه آلمانی کواگولاسیون یا توانایی لخته شدن خون، انعقاد و جلوگیری از خونریزی گرفته شده است. » بدون لخته شدن خون، زخم‌ها به خونریزی ادامه می‌دهند و در نتیجه نمی‌توانند التیام پیدا کنند.
اما ویتامین K موجود در گل کلم نه تنها برای لخته شدن خون مفید است بلکه در سلامت استخوان‌ها نیز نقش عمده‌ای ایفا می‌کند. بر اساس یک متاآنالیز که در سال ۲۰۲۱ در ژورنال جراحی و تحقیقات ارتوپدی منتشر شد، کلسیم آن نیز برای استخوان‌های سالم حیاتی است و این دو در کنار یکدیگر ممکن است بتوانند به طور مثبت بر پیش آگهی پوکی استخوان و تراکم استخوان پایین تأثیر بگذارند.
ولپ خاطرنشان می‌کند افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنند، باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل نمایند تا از تداخل آنها جلوگیری شود.
۵. گل کلم سرشار از فیبر است که از روده و قلب سالم پشتیبانی می‌کند
فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است اما بسیاری از افراد مقادیر کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. طبق بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۰ در Nutrients، رژیم غذایی معمولی غربی علی رغم فواید سلامتی احتمالی آن برای حرکت روده، میکروبیوتای روده و سرطان روده بزرگ فاقد فیبر است.
در حالی که بسیاری از آمریکایی‌ها بشقاب‌های خود را با پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و ماهی پر می‌کنند اما این مواد غذایی حاوی فیبر نیستند. بنابراین لازم است غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها را به عنوان ساید دیش (غذای جانبی یا مخلفات) در کنار غذای اصلی‌تان میل کنید. مانند بسیاری از سبزیجات، گل کلم راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. طبق داده های USDA، یک لیوان گل کلم پخته تقریباً ۳ گرم فیبر دارد. دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ USDA برای آمریکایی‌ها مصرف ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر در روز را بسته به سن و جنسیت توصیه می‌کند. بنابراین مصرف روزانه یک لیوان گل کلم می‌تواند سهم بسزایی در تأمین فیبر مورد نیاز روزانه شما داشته باشد.
فیبر اغلب با حمایت از سلامت روده مرتبط است اما یک ماده مغذی سالم برای قلب نیز می‌باشد.
بر اساس یک متاآنالیز که در سال ۲۰۲۲ در BMC Medicine منتشر شد، فیبر برای کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده است اما ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز مفید باشد.
۶.گل کلم ممکن است ریسک سرطان را کاهش دهد
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، سرطان عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. این بیماری آنقدر شایع است که بسیاری از مردم حداقل یک فرد مبتلا به سرطان را می‌شناسند. در حالی که هنوز ابهامات زیادی در مورد سرطان وجود دارد اما برخی شواهد نشان می‌دهد که گل کلم دارای خواص ضد سرطانی بالقوه است.
برن می گوید: «به طور کلی، خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر با ریسک پایین‌تر ابتلا به سرطان مرتبط است. اما سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم به دلیل فیتوکمیکال‌های خاصی که دارند، ممکن است در جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی موثر باشند.» برن تأکید می‌کند این بدان معنا نیست که خوردن گل کلم از سرطان جلوگیری می‌نماید. او می‌افزاید: «هیچ بیماری را نمی‌توان با یک غذا یا گروه غذایی ایجاد یا از آن پیشگیری کرد و رژیم غذایی تنها عامل موثر در سلامتی نیست.» در عوض می‌توانید گل کلم را به عنوان یکی از سلاح‌های احتمالی خود در برابر سرطان در نظر بگیرید.
تحقیقات، دلایل قانع کننده‌ای برای این کار ارائه می‌دهند. سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم با چندین نوع سرطان رابطه معکوس دارند. طبق مطالعهای که در سال ۲۰۱۷ در مجله تغذیه منتشر شد، خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد غیر سیگاری کاهش دهد. مطالعات مشابهی نیز در مورد سرطان سینه، پروستات و کولورکتال انجام شده است. به گفته مؤسسه ملی سرطان، محققان سرطان، علاقه ویژه‌ای به سبزیجات چلیپایی دارند زیرا گلوکوزینولات‌ها به ترکیباتی مانند ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌‌گردند که مشخص شده در مطالعات حیوانی مانع از توسعه سرطان می‌شوند.
آنتی اکسیدان‌های موجود در گل کلم نیز ممکن است به اثرات ضد سرطانی احتمالی آن کمک کنند. ولپ می‌گوید: «علاوه بر کاهش سرعت آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون، فلاونوئیدها (مانند آنهایی که در گل کلم وجود دارند) تمایل زیادی به مبارزه با سلول‌های سرطانی و حفظ سلامت سلول‌های انسانی دارند.»
۷. گل کلم ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند
حفظ یک وزن سالم با سلامتی مطلوب، مرتبط است و میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند در این زمینه مفید باشند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، جایگزین کردن میوه‌ها و سبزیجات کم کالری به جای غذاهای پرکالری می‌تواند به کاهش وزن کمک نماید.
آب و فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به حجم وعده‌های غذایی شما اضافه می‌کند بنابراین می‌توانید همان سهم غذایی را با کالری کمتری بخورید. بر اساس مطالعهای که در سال ۲۰۱۹ در The Lancet منتشر شد، فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و مصرف بالای فیبر با کاهش وزن قابل توجه بدن مرتبط است.
گل کلم با دارا بودن کمتر از ۳۰ کالری در هر لیوان، یک غذای کم کالری است که می‌تواند در برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن یا حفظ وزن مفید باشد. افرادی که رژیم کتو دارند، از این سبزی چلیپایی برای تهیه برنج سرخ شده کم کربوهیدرات، نان پیتزا، پوره سیب زمینی و ماکارونی و پنیر استفاده می‌کنند.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
