چه روغنی برای آشپزی روزانه و سلامت ما مناسب­ تر است؟

روغن­ یکی از مواد اولیه مهم در آشپزی و پختن غذا است که روزانه با آن سرو کار داریم. بدن ما نیز برای عملکرد طبیعی خود به مقداری چربی نیاز دارد. همه چربی­ها و روغن ­ها ترکیبات یکسانی ندارند و این باعث می­شود که خواص متفاوتی هم داشته باشند. پس عاقلانه است که در صورت امکان گزینه های سالم تری را انتخاب کنید. در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با بعضی از ویژگی­ های روغن­ ها که می­ توانند ما را در انتخاب روغن سالم کمک کنند آشنا شوید.

در انتخاب روغن باید به دو مورد توجه کنیم:

نقطه دود روغن ها

نقطه دود یک روغن، مقاومت روغن در برابر حرارت را نشان می­دهد. در واقع نقطه­ ای است که در آن دما روغن پایدار نیست، شروع به سوختن می­کند و طعم تند و سوخته­ ای به غذا می­دهد. استفاده مداوم و طولانی مدت از روغن­ های حساس به حرارت برای سرخ کردن و استفاده چند باره از روغن ­ها برای سرخ کردن باعث می­شوند که روغن بسوزد، اکسید شود، ترکیباتی مثل رادیکا­ل­ های آزاد و آکرولئین آزاد شود که برای سلامتی مفید نیستند و در طولانی مدت باعث آسیب به سلول­ ها و ایجاد بیماری­ هایی ­شوند.

نقطه دود روغن­ های مختلف

روغن زیتون: 176 درجه سانتی گراد

روغن کلزا یا کانولا: 204 درجه سانتی گراد

روغن کنجد: 210 درجه سانتی گراد

روغن آفتابگردان: 232 درجه سانتی گراد

روغن نارگیل: 232 درجه سانتی گراد

روغن سویا: 234 درجه سانتی گراد

روغن ذرت: 235 درجه سانتی گراد

روغن گلرنگ: 266 درجه سانتی گراد

روغن­ هایی با نقطه دود نسبتا بالا مثل آفتابگردان، سویا، کنجد و … می­توانند برای سرخ کردن با حرارت متوسط استفاده شوند زیرا تاحدودی به حرارت مقاوم هستند. اما باید در نظر داشت برای سرخ کردن­ های طولانی و دماهای بالا مناسب نیستند.

آیا روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است؟

روغن­ هایی مثل روغن زیتون خصوصا روغن زیتون بکر و فرابکر بخاطر حساسیتی که به دما دارند برای سرخ کردن مناسب نیستند. بهتر است که از روغن زیتون برای پختن برنج، پختن خورشت­ ها، تفت دادن با شعله ملایم و از روغن زیتون­ های بکر و فرابکر برای پختن با حرارت و شعله کم، سس ­ها، سالادها و دیپ­ ها استفاده شوند.

اسیدهای چرب و نسبت امگا 6 به امگا 3

چربی ­ها و روغن ­ها از اجزای کوچکتری تشکیل شده­ اند که به آن­ها اسیدهای چرب گفته می­شود و دو گروه عمده دارند: اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب غیر اشباع. هرچه درصد اسیدهای چرب اشباع در یک روغن بیشتر باشد، روغن حالت جامدتری پیدا می­کند. در مقابل این، درصد بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع حالت مایع به روغن می­دهد. اسیدهای چرب غیر اشباع سه زیر گروه مهم دارند: گروه امگا9، امگا 6 و امگا 3 که در اینجا امگا 6 و امگا 3 برای ما اهمیت دارند.

چرا نسبت امگا 6 به امگا 3 باید برای ما مهم باشد؟

امگا 6 و امگا 3 به تنهایی ترکیبات مهمی هستند که به عملکرد صحیح بدن ما کمک می­کنند و جزو مواد ضروری هستند که بایستی در رژیم غذایی ما وجو داشته باشند زیرا بدن نمی­تواند آن­ها را تولید کند. در گذشته­ های بسیار دور نسبت امگا 6 به امگا 3 دریافتی از رژیم غذایی حدود 1 به 1 تخمین زده شده اما در حدود یک قرن گذشته، این نسبت در رژیم غذایی غربی به طور چشمگیری تغییر کرده است و ممکن است به 20:1 برسد، یعنی امگا 6 حدودا 20 برابر بیشتر از امگا 3 دریافت شده. سبک غذایی که امروزه اکثر مردم دنبال می­کنند باعث شده که امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 دریافت کنند.

متخصصین تغذیه و پزشکان باور دارند که نسبت امگا 6 به امگا 3 اگر کمتر از 4 به 1 باشد، یک نسبت مناسب برای سلامت و عملکرد درست بدن است.

دانشمندان متوجه شده­ اند که امگا 6 بیش از حد، نسبت به امگا 3 ممکن است به التهاب مزمن کمک کند که یک عامل زمینه ‌ای برای بعضی از شایع‌ ترین بیماری‌ ها مثل بیماری قلبی، سرطان، دیابت، آرتریت و بیماری التهابی روده است. از طرف دیگر، دریافت زیاد امگا 6 با افزایش چاقی نیز ممکن است همراه باشد. پس استفاده از روغن ­هایی که امگا 6 کمتری داشته باشند می­تواند روی سلامت ما اثر گذار باشند. برخی از روغن ­های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. دانشمندان فرض کرده­ اند که خوردن بیش از حد امگا 6 می­تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود و به طور بالقوه به ایجاد بیماری کمک کند. در مقابل، شواهد زیادی از اثرات مثبت اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی حمایت می­ کنند. به عنوان مثال در سلامت قلب و عروق نقش دارند، همچنین ممکن است انواع اختلالات روانی مانند افسردگی را بهبود دهند.

چه روغن­ هایی سرشار از امگا 6 هستند و چه روغن ­هایی امگا 6 کمی دارند؟

در حال حاضر روغن های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه حاوی بیشترین مقدار امگا 6 هستند. روغن نارگیل و روغن زیتون دارای امگا 6 نسبتا کمی هستند. از طرفی برخی روغن­ ها هستند که امگا 3 بالایی دارند مانند روغن کانولا (کلزا). در واقع در روغن کانولا نسبت امگا 6 به امگا 3 دو به یک هست که باعث ایجاد یک تعادل در رژیم غذایی می­شود.

سخن پایانی

وقتی صحبت از روغن های پخت و پز می­شود، گزینه ­ها کم نیست اما باید به دو نکته توجه کنیم: برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است که روغن ­هایی را انتخاب کنید که پایداری خود را حفظ کنند و مقاوم به حرارت باشند مثل روغن کنجد، سویا، آفتابگردان.

برای پخت و پز با حرارت ملایم و مصرف روزانه روغن­ هایی را انتخاب کنیم که نسبت امگا 6 به امگا 3 در آن­ها مناسب باشد. روغن کانولا و روغن زیتون از جمله روغن‌های سالمی هستند که می‌توانند برای استفاده روزمره و پخت و پز با حرارت ملایم استفاده شوند.

منابع: healthline.com / mayoclinic.org / healthline.com

ترجمه و نگارش: سحر نوری