10 نکته برای جلوگیری از آسیب های ورزشی در کودکان و نوجوانان

امروزه با اردوهای ورزشی و فعالیت های سازمان یافته تر، بچه‌ها بیشتر تمایل دارند در تمام طول سال ورزش مورد علاقه خود را انجام ‌دهند. اما هرچه زمان بیشتری در زمین بازی باشند، خطرات و آسیب‌های ورزشی متعددی را نیز به همراه خواهد داشت، از جمله: آسیب‌های ACL و منیسک در زانو، آسیب به لابروم یا UCL در شانه و آرنج.

R. Jay Lee، متخصص پزشکی ورزشی کودکان، با ارائه 10 نکته مهم برای پیشگیری از آسیب دیدگی کودکان و نوجوانان به شما کمک می کند تا ورزشکار جوان خود را همواره سالم در زمین بازی ببینید.

1. با ورزشکار جوان خود صحبت کنید

کودک یا نوجوان شما باید به خوبی توجیه شده باشد که در صورت احساس درد یا ناراحتی غیر طبیعی حتما باید موضوع را با شما در میان گذاشته و درخواست کمک کند. دکتر لی می‌گوید: «در تمریناتم، همیشه بچه ها را به مشارکت در ورزش‌ها و فعالیت‌های بدون درد تشویق می کنم. با این حال، برخی از بچه‌ها سرسخت هستند و فقط درد را تحمل می‌کنند که این شرایط ممکن است منجر به یک بیماری جدی‌تر شود، در صورتی که با مداخله زودهنگام می‌توانستند از بروز آن پیشگیری کنند.»

2. تست آمادگی جسمانی پیش فصل بدهید

تست آمادگی جسمانی پیش فصل روشی عالی برای این است که مشخص کند آیا ورزشکار جوان شما برای بازی کردن مناسب است یا خیر. دکتر لی معتقد است: «این کار هر زمینه‌ای که ورزشکاران قبل از شروع یک فعالیت جدید باید انجام دهند را ارزیابی کرده و به این ترتیب از بروز آسیب های بیشتر در حین بازی جلوگیری می کند و در صورت وجود بیماری و نیاز به درمان آن ها را از ادامه فعالیت باز می دارد.»

3. تشویق بچه ها به انجام انواع ورزش های مختلف

دکتر لی می گوید: «امروز بچه‌هایی را می‌بینم که در یک روز یا در طول هفته و یا در طی سال همزمان در دو تیم بیسبال یا لاکراس بازی می‌کنند. اما نکته بسیار مهم این است که ورزشکاران باید ورزش‌ها یا فعالیت‌های خود را تغییر دهند تا به طور مداوم فشار یکسانی روی ماهیچه‌ها و مفاصل وارد نشود. والدین نیز باید تعداد تیم‌هایی را که ورزشکارشان در آن حضور دارد را محدود کرده و روتین ورزشی آن ها را به‌طور منظم تغییر دهند تا از یک ماهیچه‌ به‌طور مداوم و بیش از حد استفاده نشود.»

4. تاکید بر اهمیت گرم کردن بدن

یکی از تکنیک های مهم برای پیشگیری از آسیب دیدگی انجام حرکات کششی است.

انجام حرکات کششی تکنیک مهمی برای پیشگیری از آسیب دیدگی است که باید قبل از شروع یک فعالیت یا ورزش برای همه ورزشکاران به عادت تبدیل شود. دکتر لی ترکیبی از کشش های ایستا و پویا را در حین گرم کردن پیشنهاد می کند تا به شل شدن ماهیچه ها و آماده سازی آن ها برای بازی کمک کند. مثلا، لمس و کشش انگشتان پا، یعنی موقعیتی که را برای مدت معینی آن را حفظ می کنید، ایستا در نظر گرفته می شود و انجام حرکات پرشی و کششی در موقعیتی که بدن همزمان در طول کشش به حرکت خود ادامه می دهد، پویا در نظر گرفته می شود.

5. استراحت کافی

ورزشکاران در هر سنی باید بین تمرینات و بازی ها استراحت کنند. دکتر لی می‌گوید کمبود خواب و خستگی عضلانی یک ورزشکار او را مستعد آسیب های ورزشی می‌کند. می توان گفت شایع‌ترین آسیب‌هایی که در ورزشکاران جوان دیده می‌شود، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات است – به عبارتی ورزش بیش از حد و استراحت ناکافی. از این رو، والدین باید برای ورزشکار جوان خود یک دوره غیرفصلی برنامه ریزی کنند و به او زمان کافی برای بهبودی قبل از فصل بعدی بدهند.

6. رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل

بسیار مهم است که یک ورزشکار رژیم غذایی متعادل و پر از میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشد و همچنین برنامه غذایی منظمی را رعایت کند. برای مثال بهتر است صبحانه، ناهار و شام را تقریبا هر روز در زمان مشخصی میل کنند. به گفته دکتر لی: «در ورزش‌هایی مانند کشتی، که در آن وزن ورزشکار اهمیت بیشتری دارد، والدین باید مطمئن شوند که ورزشکاران آن‌ها عادات غذایی ایمنی دنبال می کنند.»

7. تاکید بر هیدراتاسیون و آبرسانی به بدن

بیماری های ناشی از گرما یکی از نگرانی های واقعی ورزشکاران است، به خصوص در روزهای گرم و مرطوب. از این رو، والدین باید مطمئن شوند که فرزندانشان قبل، در حین و بعد از بازی آب کافی داشته باشند و مراقب هر گونه علائم بیماری ناشی از گرمازدگی از جمله خستگی، حالت تهوع، استفراغ، گیجی یا غش نیز باشند.

8. تهیه تجهیزات مناسب

داشتن تجهیزات حفاظتی مانند کلاه ایمنی، پد و کفش به منظور پیشگیری از آسیب های ورزشی اهمیت زیادی دارد. والدین نیز باید قبل از شروع فصل تمرین با مربیان صحبت کنند تا قبل از شروع تمرینات زمان کافی برای تهیه لباس مناسب کودک خود داشته باشند.

9. تاکید بر رعایت تکنیک ها و دستورالعمل های مناسب

در هر رشته ورزشی یک راه درست و یک روش اشتباه برای انجام تمرینات وجود دارد. برای مثال، به بازیکنان فوتبال باید روش صحیح تکل زدن با حریف آموزش داده شود تا از ضربه مغزی جلوگیری کند و به بازیکنان بیسبال باید روش صحیح پرتاب آموزش داده شود. همچنین باید دستورالعمل های مربوط به تعداد پرتاب روزانه را دنبال کنند. دکتر لی می‌گوید: «بسیار پیش آمده که از والدین می‌شنوم تمام دستورالعمل‌ها را دنبال کرده‌اند، به جز همین یک بار و متاسفانه، همین یک بار سهل انگاری تمام آن چیزی که ورزشکار شما برای آسیب دیدگی شانه نیاز دارد را فراهم می کند.»

10. شناسایی آسیب و انجام اقدامات لازم

دکتر لی هشدار می دهد: «من ورزشکاران جوان زیادی را دیده ام که آسیب های جدی دارند، اما از آن جایی که کاری برای آن ها انجام نداده اند، اکنون میزان آسیب دیدگی پیشرفت کرده است. کاری که والدین باید انجام دهند مراجعه فوری به پزشک و جلوگیری از اتفاقات ناگوار بعدی است.»

در صورتی که والدین هرگونه تغییری را در انجام تکنیک های ورزشکارشان مشاهده کردند، مانند لنگی هنگام دویدن، پرتاب متفاوت یا مالیدن پا در حین فعالیت، باید ورزشکار را از بازی بیرون بکشند. سپس، اگر مشکلات ادامه یافت، باید قبل از بازگشت به فعالیت، به دنبال ارزیابی فرزند خود باشند.

دکتر لی هشدار می‌دهد: «گاهی ورزشکاران به دلیل دردی که دارند، روش انجام برخی از تمرینات را تغییر می‌دهند، اما در نهایت ممکن است به خاطر همین تغییر روش آسیب جدی‌تری ببینند».

منبع: hopkinsmedicine.org / ترجمه: فاطمه شهابی