چرا بدن بعد از ورزش به استراحت و ریکاوری نیاز دارد

بیشتر ورزشکاران می دانند که برای بالا بردن میزان عملکرد ورزشی خود، پس از ورزش کردن به یک روز استراحت کامل نیاز دارند. با این حال، بسیاری از آن ها از این که یک روز کامل استراحت می کنند، احساس گناه دارند. یکی از راه‌هایی که به تسکین این احساس گناه کمک می کند، دانستن فواید زیادی است که این یک روز استراحت می‌تواند داشته باشد.

برای مثال، استراحت از نظر فیزیکی برای ترمیم، بازسازی و تقویت عضلات ضروری است. برای ورزشکارانی که به صورت تفریحی ورزش می کنند، داشتن روزهای استراحت و درگیر شدن در ریکاوری فعال می تواند به حفظ تعادل بهتر بین خانه، محل کار و اهداف تناسب اندام کمک کند. بهترین زمان استراحت بین 48 تا 72 ساعت برای عضلاتی است که کار کرده اند.

فواید یک روز استراحت

داشتن روزهای استراحت برای ورزشکاران در همه سطوح حیاتی است. استراحت کافی هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی فواید زیادی دارد.

ریکاوری به بازیابی عضلات کمک می کند

ریکاوری یعنی تجدید ذخایر انرژی و ترمیم بافت های آسیب دیده.

همانطور که می دانیم، ورزش ذخایر انرژی بدن یا همان گلیکوژن ماهیچه ای را تخلیه کرده و بافت عضلانی را تجزیه می کند. بنابراین، داشتن زمان کافی برای ریکاوری کمک می کند تا این دو مشکلات برطرف شود، یعنی تجدید ذخایر انرژی و ترمیم بافت های آسیب دیده.

اما در صورتی که میزان استراحت به اندازه کافی نباشد تا ذخایر گلیکوژن بازیابی شوند و عضلات فرصت لازم برای ترمیم و بهبود آسیب دیدگی را نداشته باشند، عملکردشان به خطر می افتد و در نهایت، این بی توجهی منجر به بروز دردهای مداوم عضلانی می شود.

به غلبه بر سازگاری کمک می کند

بر اساس اصل انطباق زمانی که بدن ما تحت فشار ورزش بدنی قرار می گیرید، سازگارتر و کارآمدتر می شود. درست مانند یادگیری هر مهارت جدید است. گرچه در ابتدا کمی دشوار است، اما با گذشت زمان به ماهیت دوم تبدیل می شود. بنابراین، هنگامی که با فشار خاصی سازگار شدید، برای ادامه پیشرفت به فشار بیشتری نیاز دارید.

اما محدودیت‌هایی برای تحمل فشار بیشتر قبل از شکست و آسیب دیدگی وجود دارد. در واقع، انجام کار بیش از حد سریع باعث آسیب یا آسیب عضلانی می شود. از طرفی انجام کارها به صورت خیلی کم و خیلی آهسته هیچ پیشرفتی در پی نخواهد داشت. به همین دلیل است که مربیان شخصی برنامه‌های خاصی را تنظیم می‌کنند تا زمان و شدت تمرینان به صورت برنامه‌ریزی‌شده افزایش یابد و ورزشکاران اجازه می‌دهد روزهایی مخصوص استراحت داشته باشد.

از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند

اگر روزهای استراحت و روزهای دوران نقاهت بسیار کم و کوتاه مدت باشد، ممکن است منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود. این وضعیت تقریبا 60 درصد از ورزشکاران نخبه و 30 درصد از ورزشکاران استقامتی غیرنخبه را تحت تاثیر قرار می‌دهد و هنگامی که فردی به آن دچار شده باشد، بهبودی دشوار خواهد بود.

عواقب و پیامدهای تمرین بیش از حد بسیار زیاد است. پژوهش ها حاکی از آن است که می تواند منجر به افزایش چربی بدن، افزایش خطر کم آبی بدن، کاهش میل جنسی و تاثیر سوء بر خلق و خو شود.

افزایش آرامش

داشتن یک روز استراحت به ذهن و بدن شما استراحت می دهد و از شلوغ شدن برنامه تان جلوگیری می کند. بنابراین، از روز آزاد خود برای گذراندن وقت بیشتر با خانواده و دوستان استفاده کنید. همچنین زمان ورزش تان را با یک سرگرمی هیجان انگیز جایگزین کنید.

برای ایجاد یک زندگی سالم باید بین همه جنبه های زندگی تعادل وجود داشته باشد. این تعادل شامل یافتن راهی برای تقسیم زمان بین خانه، محل کار و برنامه های تناسب اندام است. اما داشتن یک روز استراحت به شما این امکان را می دهد که به دیگر جنبه های زندگی تمایل بیشتری داشته باشید و در عین حال به بدنتان زمان لازم برای ریکاوری کامل پس از جلسات ورزشی بدهید.

ریکاوری کوتاه مدت چیست؟

ریکاوری کوتاه مدت در چند ساعت بلافاصله پس از ورزش شدید اتفاق می افتد. این ممکن است شامل انجام تمرینات با شدت کم در مرحله خنک شدن تمرین باشد که فواید زیادی به دنبال دارد. همچنین ممکن است شامل مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مناسب در وعده‌های غذایی پس از ورزش، پر کردن ذخایر گلیکوژن یا ماهیچه‌ها و مایعات و در عین حال بهینه سازی سنتز پروتئین باشد.

در روز استراحت چه کارهایی باید انجام داد؟

دو نوع ریکاوری وجود دارد که می توانید در یک روز استراحت انجام دهید: ریکاوری غیرفعال و ریکاوری فعال. ریکاوری غیرفعال به معنای یک روز استراحت کامل بدون ورزش است. اما ریکاوری فعال زمانی است که در روز در یک ورزش با شدت کم شرکت کرده و حداقل فشار را بر بدن وارد می کنید.

در ریکاوری فعال، بدن ترمیم بافت نرم (عضلات، تاندون ها و رباط ها) را بر عهده دارد. ریکاوری فعال موجب بهبود گردش خون شده به حذف مواد زائد ناشی از تجزیه عضلانی که در نتیجه ورزش ایجاد می‌شوند، کمک می‌کند. سپس خون تازه جریان می یابد تا مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها را تامین کند. از جمله تمرینات ریکاوری فعال می توان به پیاده روی، حرکات کششی و یوگا اشاره کرد.

خواب نیز اهمیت ویژه ای دارد. حتما باید استراحت کافی داشته باشید، به خصوص اگر مشغول انجام تمرینات سخت و فشرده هستید. حتی یک یا دو شب کم خوابی می‌تواند منجر به کاهش عملکرد فرد برای دوره‌های طولانی تمرین شود. همچنین، خواب مداوم و ناکافی منجر به ایجاد تغییرات سطح هورمونی، به ویژه تغییرات مربوط هورمون های استرس، ریکاوری عضلات، عضله سازی و بدتر از همه عملکرد می شود.

تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، کاهش فعالیت هورمون رشد انسانی (که برای ترمیم بافت مهم است) و کاهش سنتز گلیکوژن می شود.

چه زمانی یک روز استراحت کامل مورد نیاز است

تعداد روزهای استراحت بسته به نوع و شدت تمرینات متفاوت خواهد بود. شورای ورزش آمریکا (ACE) پیشنهاد می دهد به طور کلی، اگر درگیر فعالیت بدنی شدید هستید، باید هر هفت الی ده روز، یک روز استراحت داشته باشید.

برخی از برنامه های تمرینی ممکن است شامل روزهای استراحت بیشتری باشد، مثلا دو بار در هفته. یکی از این روزها ممکن است به روز ریکاوری غیرفعال اختصاص داشته باشد، یعنی یک روز کامل بدون هیچ حرکت ورزشی و روز دیگر می تواند روز ریکاوری فعال یا انجام یک ورزش با شدت سبک تر باشد.

در صورتی که یک برنامه تمرینی فصلی را دنبال می کنید، ممکن است شامل روزهای ریکاوری و حتی هفته های ریکاوری باشد. این مدل دوره سازی نامیده می شود و مستلزم آن است که برنامه های آموزشی را در طول سال تغییر دهید، آموزش های چند مهارتی را اضافه کنید و همچنین انواع تمرینات و شدت تمرینات، زمان و مسافت آن ها را تغییر دهید.

علائمی که نشان می دهد به یک روز استراحت نیاز دارید

صرف نظر از برنامه تمرینی که دارید، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. ممکن است زمانی باشد که به شما بگوید به یک روز استراحت بیشتر نیاز دارد، حتی اگر آن روز مخصوص تمرین باشد.

پژوهشی با بررسی 605 ورزشکار رقابتی از آن ها در مورد علائمی که نشان می داد به یک روز استراحت بیشتر نیاز دارند، سوالاتی پرسیده شد. شایع ترین علائم پس از انجام تمرینات بیش از حد به احساس خستگی، کاهش غیرقابل توصیف در عملکرد ورزشی (به طور کلی بین یک هفته تا یک ماه طول می کشد) و درد عمومی و درد عضلانی-اسکلتی بود.

به گفته ACE، اگر احساس آشفتگی، بد خلقی، خواب سخت، از دست دادن اشتها یا احساس افسردگی و استرس می کنید، ممکن است نشانه آن باشد که بیش از حد به خود فشار می آورید. از طرفی سطوح بالای استرس در محل کار یا خانه دلیل دیگری برای استراحت کردن است و به تمام بدن فرصتی برای استراحت و بهبودی می دهد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی