10 غذای مفید برای افزایش طول عمر

همه می دانیم، آنچه می خوریم توانایی این را دارد که به ما آسیب برساند و یا برایمان مفید باشد. اعتیاد ما به خوردن مواد غذایی فرآوری شده باعث شده است که رژیمی غذایی مواد مغذی ناکافی داشته باشد و همین امر علت بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 است. اما غذاهایی وجود دارند که می توانند به شما احساس انرژی بدهند، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند و به شما اجازه دهند وزن سالمی داشته باشید. پس، اگر می‌خواهید زندگی طولانی تر و سالم‌تری داشته باشید، باید بدن خود را با مغذی ترین مواد غذایی موجود در این کره خاکی تغذیه کنید. قرار دادن غذاهای گیاهی طبیعی به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی، سلامتی و شادابی شما را باز می‌گرداند و از اینکه چرا دیگران به این روش غذا نمی‌خورند، متعجب خواهید شد. سعی کنید این نکته مهم را به همه دوستان و آشنایانتان بگویید و آن ها را آگاه کنید.

سبزیجات چلیپایی

این سبزیجات را می توان نیروگاه های گیاهی با توانایی منحصر به فردی در اصلاح هورمون های انسانی، فعال کردن سیستم سم زدایی طبیعی بدن و مهار رشد سلول های سرطانی دانست. سبزیجات چلیپایی باید به طور کامل جویده شوند یا به صورت خرد شده مصرف شوند، یا آب آن ها گرفته شود و یا در مخلوط کن له شوند تا خواص ضد سرطانی قوی خود را آزاد کنند.

سبزیجات چلیپایی از نظر مواد مغذی در بین همه غذاها، غنی ترین هستند.

همچنین مشخص شده است که سولفورافان فیتوشیمیایی چلیپایی از دیواره عروق خونی در برابر سیگنال‌های التهابی که منجر به بیماری های قلبی می شود، محافظت می‌کند. جالب است بدانید که سبزیجات چلیپایی از نظر مواد مغذی در بین همه غذاها، غنی ترین هستند. بنابراین، سعی کنید روزانه انواع مختلفی از آن ها را به صورت خام و پخته مصرف کنید. می توانید کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ یا کلم را امتحان کنید.

سالاد سبز

سبزیجات خام برگ سبز – که برخی از آن ها از خانواده سبزیجان چلیپایی هستند – در هر 500 گرم کمتر از 100 کالری دارند و این مورد آن ها را به یک ماده غذایی ایده آل برای کنترل وزن تبدیل می کند. علاوه بر کاهش وزن، مصرف بیشتر سالاد، سبزیجات برگ دار یا سبزیجات خام با کاهش خطر حمله قلبی، سکته، دیابت و چندین نوع سرطان مرتبط است.

سبزی‌های برگ‌دار سرشار از ویتامین B ضروری فولات، لوتئین، زآگزانتین و کاروتنوئیدهایی هستند که از چشم‌ها در برابر آسیب‌های نوری محافظت می‌کند. می توانید کلم پیچ، کلم سبز، خردل، اسفناج یا کاهو را امتحان کنید. همچنین، فیتوکمیکال‌های محلول در چربی، به خصوص کاروتنوئیدها که در سبزی‌های برگ‌دار یافت می‌شود، اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

آجیل

مصرف مداوم آجیل ها منجر به کاهش وزن می شوند.

آجیل ها منبعی سرشار از مواد مغذی، چربی های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، فیتوسترول ها و مواد معدنی با شاخص گلیسمی پایین هستند که به کاهش بار گلیسمی یک وعده غذایی کمک کرده و آن ها را به جزء مهمی برای رژیم غذایی ضد دیابت تبدیل می کند. علیرغم تراکم کالری آجیل ها، مصرف مداوم آن منجر به کاهش وزن می شود و دلیلش می تواند سرکوب اشتها باشد. همچنین، مصرف منظم آجیل کلسترول را کاهش می دهد که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز مرتبط است. بنابراین، دفعه بعد می توانید روی سالادتان مقداری گردوی خرد شده یا خلال بادام بریزید و یا برای داشتن یک سس سالاد خامه ای، مقداری بادام هندی خام را در غذاساز ریخته و خوب له کنید.

دانه ها

مشخصات تغذیه ای دانه ها بسیار شبیه به آجیل است و سرشار از چربی ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های سالم هستند، اما چیزی که دانه ها را متمایز می کند مقدار پروتئین بیشتر و وفور مواد معدنی کمیاب موجود در آن ها است. از جمله این دانه ها می توان به بذر کتان، دانه چیا و شاهدانه اشاره کرد که سرشار از چربی های امگا 3 هستند. همچنین بذر کتان، دانه چیا و کنجد دارای لیگنان‌های غنی و فیتواستروژن‌های ضد سرطان سینه هستند. دانه‌ کنجد سرشار از کلسیم و ویتامین E و دانه‌ کدو تنبل سرشار از روی است. بدین ترتیب، به منظور دریافت حداکثر فواید تغذیه‌ای آجیل و دانه‌ها باید به صورت خام یا فقط کمی برشته شده مصرف شوند. بعلاوه، سعی کنید از بذر کتان یا دانه چیا در تهیه اسموتی ها یا ترکیب جو دوسر صبحگاهی خود استفاده کنید.

توت ها

این میوه های سرشار از آنتی اکسیدان برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. مطالعاتی در همین زمینه نشان دادند افرادی که به مدت چند هفته روزانه بلوبری یا توت فرنگی می خوردند، بهبود فشار خون، علائم استرس اکسیداتیو، کلسترول تام و LDL را گزارش کردند. همچنین توت ها دارای خواص ضد سرطانی هستند و این غذای بسیار خوبی برای به شمار می رود. بعلاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف توت می تواند به جلوگیری از زوال عقلی همزمان با بالا رفتن سن کمک کند. بنابراین، توصیه می شود از توت فرنگی یا بلوبری های محلی استفاده کنید و یا میوه جدیدی مانند گوجی بری را امتحان کنید.

انار

انار میوه ای منحصر به فرد، دارای دانه های ریز، ترد و آبدار با طعمی ترکیبی از مزه های شیرین و ترش است. پونیکالاگین، فیتوشیمیایی مخصوص انار به وفور در این میوه یافت می شود و مسئول بیش از نیمی از فعالیت های آنتی اکسیدانی آب انار است. بعلاوه دارای خواص ضد سرطانی، محافظت کننده قلب و سلامت مغز است.

مطالعه دیگری که بر روی افراد مسن صورت گرفت، نشان داد افرادی که به مدت 28 روز آب انار ‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی دارونما مصرف کردند، عملکرد بهتری در حافظه خود داشتند. نکته: برای دانه کردن انار آن را از وسط برش بزنید و بعد با پشت یک قاشق بزرگ به پشت انار بکوبید تا دانه ها جدا شده و داخل ظرف بریزند.

لوبیا

مصرف روزانه لوبیا و دیگر حبوبات به تثبیت قند خون، کاهش اشتها و محافظت در برابر سرطان روده کمک می کند. لوبیا به عنوان یک ماده غذایی ضد دیابت و بیشتریم تراکم نشاسته ای را دارد و در کاهش وزن بسیار موثر عمل می کند، زیرا هضم آرامی دارد. همین امر افزایش گلوکز خون پس از صرف غذا را کاهش می دهد و با تقویت سیری به پیشگیری از هوس غذایی کمک می کند. مصرف لوبیا، نخود یا عدس دو بار در هفته خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد. همچنین تاثیر محافظتی قابل توجهی در برابر دیگر سرطان ها نیز دارد. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود، عدس و لپه – همگی خواص منحصربه فردی دارند که می توانید از هر کدام که مایل بودید یا همه آن ها استفاده کنید.

قارچ

مصرف منظم قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. از آنجایی که قارچ های سفید و پورتوبلو حاوی مهارکننده های آروماتاز هستند (ترکیباتی که تولید استروژن را مهار می کنند)، تاثیر محافظتی به خصوصی در برابر سرطان سینه دارند. از جمله خواص مفید قارچ‌ها می توان به این موارد اشاره کرد: مطالعات بر روی انواع مختلف قارچ اثرات ضد التهابی، افزایش فعالیت سلول‌های ایمنی، جلوگیری از آسیب DNA، کند شدن روند رشد سلول‌های سرطانی و مهار رگ‌زایی را نشان داده‌اند.

قارچ ها باید همیشه پخته شوند. زیرا قارچ خام دارای ماده ای سرطان زا به نام آگاریتین است که با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

قارچ‌های سفید معمولی را به طور منظم مصرف کنید و برخی دیگر از انواع عجیب‌وغریب‌تر مانند شیتاکه، صدفی، میتاکه یا ریشی را در صورت تمایل امتحان کنید.

سیر و پیاز

خانواده سبزیجات آلیوم که پیاز نیز یکی از اعضای آن است، فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی و ایمنی بدن داشته و همچنین دارای تاثیرات ضد دیابتی و ضد سرطانی است. افزایش مصرف سبزیجات آلیوم با خطر کمتر سرطان معده و پروستات مرتبط است. این سبزیجات به دلیل داشتن ترکیبات ارگانوسولفور بسیار شناخته شده هستند، زیرا با سم زدایی مواد سرطان زا، متوقف کردن رشد سلول های سرطانی و مسدود کردن رگ زایی از گسترش سرطان پیشگیری می کنند. این ترکیبات هنگام خرد شدن، له شدن یا جویدن آزاد می شوند. همچنین، پیاز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی تقویت کننده سلامتی است که اثرات ضد التهابی داشته و قادر به پیشگیری از سرطان است. البته، علاوه بر سیر و پیاز زرد می توانید تره، پیازچه، موسیر و تره فرنگیس را امتحان کنید.

گوجه فرنگی

مقدار زیادی از مواد مغذی تقویت‌کننده سلامتی در گوجه فرنگی وجود دارند، از جمله لیکوپن، ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن، و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونول. همچنین، لیکوپن به طور خاص از بدن در برابر سرطان پروستات، آسیب پوستی اشعه ماوراء بنفش و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.

زمانی که گوجه فرنگی می پزد، لیکوپن موجود در آن جذب بیشتری پیدا می کند – به عبارتی، یک فنجان سس گوجه فرنگی 10 برابر لیکوپن یک فنجان گوجه فرنگی خام و خرد شده دارد.

همچنین به خاطر داشته باشید که کاروتنوئیدها، مانند لیکوپن، زمانی که با چربی های سالم همراه باشند، به بهترین شکل ممکن جذب می شوند. بنابراین از گوجه فرنگی در سالاد به همراه آجیل یا سس آجیلی لذت ببرید. نکته دیگر: گوجه فرنگی خرد شده له شدخ را در ظرف های شیشه ای بریزیزد. زیرا در قوطی های فلزی واکنش نشان داده و درون ریز BPA را مختل می کند.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی