8 روش افزایش وزن سالم برای خانم ها

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است شخصی مایل باشد یا نیاز به افزایش وزن داشته باشد. چه بسا کمبود وزن می تواند نگرانی هایی برای سلامتی به همراه داشته باشد. حتی افرادی که به لحاظ بالینی کمبود وزن ندارند و یا شرایط سلامتی خود را مدیریت می کنند نیز ممکن است بنا به دلایل دیگری مایل به افزایش وزن باشند.

عدم مصرف مواد مغذی کافی ممکن است منجر به کاهش وزن ناسالم و کمبود ویتامین و مواد معدنی، تراکم ضعیف استخوان، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، چرخه قاعدگی نامنظم (در افراد دارای قاعدگی) و همچنین شکنندگی پوست، مو، ناخن و دندان شود.

بنابراین، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، بسیار مهم است که آن را به روشی متعادل و پایدار انجام دهید. در این مقاله اینجا راه کارهای نسبتا ساده ای برای افزایش وزن آورده شده است که بر روی داشتن یک سبک زندگی سالم و رعایت یک رژیم غذایی متعادل تمرکز دارد. با این حال، بهتر است همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا این کار را با توجه به شرایط خاص فردی و هدفتان پیش ببرید.

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

یکی از نکات کلیدی در افزایش وزن، دریافت کالری مازاد است. یعنی باید نسبت به نیاز بدن  کالری بیشتری دریافت کنید. برای این کار، ابتدا باید با استفاده از محاسبه گر کالری، کالری نیاز خود را تعیین کنید. سپس، برای افزایش وزن آهسته و پیوسته، سعی کنید کالری روزانه را 300 تا 500 کالری افزایش دهید. البته، این روش در افراد مختلف بسیار متفاوت خواهد بود، زیرا عوامل زیادی بر افزایش وزن تاثیر می گذارند، از جمله ژنتیک، متابولیسم، میزان فعالیت و شرایط جسمی افراد.

برای افزایش کالری روزانه، می توانید یک میان وعده پر کالری را امتحان کنید، یک وعده اضافی به وعده های غذایی خود اضافه کنید و یا غذاهای پرکالری بیشتری بخورید.

دفعات بیشتری غذا بخورید

روزانه 5 الی 6 وعده غذای پرکالری و کم حجم تر بخورید

اگر افزایش کالری با اضافه کردن غذای بیشتر به وعده‌های غذایی چالش برانگیز است، می توانید در طول روز وعده‌های غذایی کوچک‌تر و به دفعات بیشتر میل کنید. همچنین، اگر وزن کمی دارید، احتمالا معده تان هم کوچکتر باشد و باعث شود سریعتر احساس سیری کنید. بنابراین، سعی کنید به جای دو تا سه وعده غذای پر حجم، روزانه 5 الی 6 وعده غذای پرکالری و کم حجم تر بخورید.

اسموتی ها و شیک ها را امتحان کنید

نوشیدن کالری می تواند روشی موثر برای افزایش تراکم کالری و ارزش تغذیه ای رژیم غذایی باشد. همچنین، برخی از افراد به دلیل شرایط پزشکی خاص ممکن است نیاز به دریافت کالری مایع داشته باشند و یا کالری مایع برای آن ها بهتر از غذای جامد قابل تحمل است. بنابراین، توصیه می شود همواره اسموتی ها و شیک های تهیه شده از شیر گاو پرچرب یا نوشیدنی های گیاهی مشابه، مانند شیر سویا، ماست یونانی، میوه های تازه یا منجمد، کره های آجیلی و دانه ها را برای به عنوان یک منبع تغذیه ای با پروتئین و چربی بالا تهیه یا خریداری کنید.

لقمه های پرکالری داشته باشید

سعی کنید تا حد امکان غذاهای پر کالری را در همه وعده ها بگنجانید و از خوردن غذاهای کم کالری اجتناب کنید. بعلاوه، فضایی هم برای پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی ها باز کنید و البته از خوردن کره های آجیلی، انواع آجیل، آووکادو و پنیر را در وعده های غذایی غافل نشوید و میان وعده هایتان را پنیر و کراکر، میوه­های خشک، نان تست و آووکادو، کره بادام زمینی و ساندویچ های مربایی پر کنید.

وعده های غذاییتان را پر و پیمان کنید

اینکه مواد غذایی بیشتری را در هر وعده بگنجانید، بدون افزیش قابل توجهی در حجم غذا، راه بسیار خوبی برای افزایش کالری است. بدین ترتیب، بدون اینکه احساس کنید حجم زیادی غذا خورده اید، کالری دریافت می کنید. این ایده به طور خاص برای افرادی که خیلی زود سیر می شوند یا حجم معده کوچکی دارند، عالی است. مثلا می توانید روی ماکارونی، سوپ و تخم مرغ خود پر از پنیر کنید، کره و خامه ترش را با سیب زمینی مخلوط کنید و سبزیجات همراه با غذاهای پرکالری مانند هوموس یا گواکامول میل کنید.

معده خود را با مایعات پر نکنید

برخی افراد متوجه می شوند که نوشیدن آب قبل یا در حین غذا آن ها را بیش از حد سیر می کند و فضای کافی برای غذا باقی نمی گذارد. همچنین، نوشیدنی های کافئین دار به کاهش اشتها و کاهش سرعت تخلیه معده معروف هستند. بنابراین، مراقب باشید که مایعات چگونه بر اشتها و توانایی شما برای مصرف غذای کافی تاثیر می­گذارد.

بنابراین، توصیه می شود نوشیدنی ها را بعد از غذا میل کرده و از خوردن نوشیدنی های پر کالری در حین غذا خوردن اجتناب کنید.

دسر بخورید

سعی کنید همیشه بعد از غذا دسر میل کنید. دسرها راهی ساده و خوشمزه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی هستند. می توانید بستنی تهیه شده از شیر کامل، بستنی نارگیلی، مافین چیپس شکلاتی یا چند عدد کوکی کره بادام زمینی را امتحان کنید.

ورزش کنید

ورزش می تواند با تحریک اشتها، روند افزایش کالری را آسان تر کند.

گرچه ورزش بیش از حد می تواند اثرات کاهش وزن داشته باشد، اما برخی از ورزش ها، به ویژه تمرینات قدرتی، می تواند با عضله سازی باعث افزایش وزن شود. البته به این نکته توجه داشته باشید که این مطالعه بر روی ورزشکاران حرفه ای انجام شده است؛ با این حال، این پژوهش نشان می دهد که تمرینات قدرتی می تواند با افزایش توده بدون چربی بدن، عضله بسازد. همچنین، ورزش کردن قادر است با تحریک اشتها، روند افزایش کالری را آسان تر کند. اما قبل از انجام هر کاری حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش روشی ایمن برای شما هست یا خیر.

کلام آخر

اینکه فردی مایل است وزن خود را افزایش دهد دلایل مختلفی دارد. برای مثال، برخی افراد درگیر نگرانی‌های سلامتی مانند اختلال خوردن، بارداری یا شرایطی مانند سرطان و بیماری‌های گوارشی هستند. حتی افراد بدون بیماری نیز ممکن است برای افزایش وزن دلایل مخصوص به خود را داشته باشند. در هر صورت، نکته ای که بسیار اهمیت دارد این است که این کار را به روشی آهسته و پایدار همراه با خوردن مکرر در طول روز، افزودن غذاهای پرکالری به وعده‌های غذایی و خوردن اسموتی‌ها و شیک‌ها انجام دهید.

نکته مهم دیگر این که حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و یا متخصص تغذیه به منظور دریافت اهداف و توصیه های فردی برای نگرانی های سلامتی و نیازهای تغذیه ای خود مشورت کنید.

پرسش های متداول

افزایش وزن سالم چیست؟

افزایش وزن سالم و پایدار حدود 1 تا 2 پوند (453 الی 907 گرم) در هفته است که می توان با افزایش کالری دریافتی و همچنین ساخت توده عضلانی این افزایش وزن را بدست آورد.

چرا ممکن است فردی نیاز به افزایش وزن داشته باشد؟

برخی افراد ممکن است به دلیل ابتلای به برخی از بیماری ها دچار کاهش وزن شده باشند، اختلال تغذیه ای داشته باشند و یا دوست دارند توده عضلانی بسازند. با توجه به چنین دلایلی ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی