ارزش غذایی ارده و فواید آن

آشپزهای ماهر می‌دانند که ارده در تهیه هوموس ماده ای اساسی است. هوموس غذای محبوبی است که در سرتاسر جهان خورده می‌شود، اما برخی هنوز با خود ارده آشنایی ندارند. ارده در واقع نوعی ماده خمیری شکل است که از دانه های کنجد برشته شده تهیه می شود. به طور کلی، کره دانه ها یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده در بسیاری از غذاها است که طعم آجیلی مشخصی دارد و گاهی اوقات ممکن است کمی تلخ یا اسیدی مانند باشد. با این حال، از آنجایی که دانه های کنجد علیرغم اندازه کوچکشان، ارزش غذایی زیادی دارند، ارده را نیز می توان به عنوان مکملی سالم در رژیم غذایی خود جای داد.

ارزش غذایی ارده

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده ارائه شده است.

• کالری: 89
• چربی: 8 گرم
• سدیم: 17 میلی گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 1.4 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 2.6 گرم

کربوهیدرات ها

هر قاشق غذاخوری دانه‌ کنجد کامل و خشک دارای بیش از ۱ گرم فیبر است.

دانه های کنجد (که از آن برای تهیه ارده استفاده می شود) فیبر بسیار بالایی دارد. به طوری که هر قاشق غذاخوری دانه‌ کنجد کامل و خشک دارای بیش از ۱ گرم فیبر است. بنابراین، با مصرف یک قاشق غذاخوری ارده، حدود 1.5 گرم فیبر وارد بدن می شود و این مقدار 6 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بیشتر بزرگسالان را تشکیل می دهد.

دیگر کربوهیدرات موجود در ارده، نشاسته است. نشاسته منبع خوبی از انرژی برای بدن محسوب می شود. همچنین، جالب است بدانید که هیچ قندی در اراده وجود ندارد (مگر اینکه در برندی که خریداری می کنید شکر اضافه شده باشد، اما این مورد بسیار غیرعادی است).

از آنجا که قندی در ارده وجود ندارد، بار گلیسمی تخمینی آن صفر است. بار گلیسمی برای تخمین تاثیر آن بر قند خون، اندازه وعده غذایی یک غذای مشخص را در نظر می گیرد. استفاده از شاخص گلیسمی برای افرادی است که غذاها را بر اساس تاثیر آن بر قند خون انتخاب می کنند.

چربی ها

در یک قاشق غذاخوری ارده حدود 8 گرم چربی وجود دارد که از سه نوع تشکیل شده است:

• چربی غیراشباع چندگانه (3.5 گرم): بیشتر چربی موجود در ارده از نوع غیراشباع چندگانه است که به عنوان یک چربی “خوب” در نظر گرفته می شود. انواع مختلفی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) وجود دارد که ارده حاوی دو نوع از آن ها است: آلفا لینولنیک اسید (ALA) اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6.
• چربی غیراشباع تکی (3.04 گرم): چربی‌های غیراشباع تکی در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. این نوع چربی ها “مفید” به رشد و حفظ سلول‌های سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت بینایی کمک می‌کنند.
• چربی اشباع شده (1.1 گرم): مقدار کمی چربی اشباع شده در ارده وجود دارد. چربی های اشباع شده سطح کلسترول LDL را افزایش می دهند، بنابراین متخصصان سلامت به طور کلی توصیه می کنند که مصرف این نوع چربی را محدود کنید.

پروتئین

تنها در 1 قاشق غذاخوری ارده حدود 3 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین می توان آن را منبع خوبی از پروتئین گیاهی در نظر گرفت.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارده ریزمغذی های مهمی را برای بدن فراهم می کند. با این حال، از آنجا که حجم وعده‌های غذایی معمولا کوچک است، تقویت غذایی با استفاده از مصرف دانه‌ها تنها مقدار کمی از نیاز روزانه به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند.

اگر روزانه یک قاشق غذاخوری ارده مصرف کنید و از رژیم غذایی 2000 کالری نیز پیروی می کنید، 13٪ (0.2 میلی گرم) از میزان توصیه شده روزانه (RDI) تیامین را دریافت خواهید کرد. تیامین نوعی ویتامین B محلول در آب است که بدن برای متابولیسم کربوهیدرات ها و آمینو اسیدهای شاخه دار به آن نیاز دارد. برای عملکرد عصبی نیز حیاتی است.

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ارده عبارتند از:

• نیاسین: 4 درصد از RDI
• فولات: 4 درصد از RDI
• منگنز: 11 درصد از RDI
• مس: 12 درصد از RDI
• فسفر: 11% RDI1

فواید سلامتی

ارده و دیگر محصولات کنجدی (مانند روغن کنجد) به لطف داشتن فیبر، ریزمغذی‌ها، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها ماده بسیار سالمی در نظر گرفته می شود.

تقویت سلامت دستگاه گوارش

فیبر علاوه بر تاثیر خوبی که بر سلامت دستگاه گوارش دارد، در تنظیم کلسترول خون و افزایش سیری نیز بسیار موثر است – در واقع، حساس سیری بعد از غذا خوردن، کمک می کند تمرینات غذایی آگاهانه تری داشته باشید.

کاهش کلسترول

علاوه بر فیبر، چربی های غیراشباع چندگانه موجود در دانه کنجد در کاهش کلسترول LDL (که گاهی اوقات “کلسترول بد” نامیده می شود) تاثیر بسیار زیادی دارند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می­کند.

بهبود سلامت قلب

در کنار کاهش کلسترول، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه کنجد می توانند خطر ضربان قلب نامنظم، ساخت پلاک در رگ ها و فشار خون را کاهش دهند. همچنین، اسیدهای چرب امگا 6 موجود در دانه کنجد نیز می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

کنترل قند خون

اسیدهای چرب امگا 6 قادرند با کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 6 قادرند با کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. یک مطالعه کوچکی در همین زمینه نشان داد هنگامی که روغن کنجد (که در ارده نیز وجود دارد) با داروهای ضد دیابت در افراد مبتلا به دیابت ترکیب می‌شود، کاهش قابل توجهی در قند خون دارد.

مقابله با استرس اکسیداتیو

بررسی چندین مطالعه بر روی محصولات کنجدی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف کنجد باعث افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو (آسیب ناشی از رادیکال های آزاد) می شود.

آلرژی

حدود 0.1٪ از جمعیت آمریکای شمالی تحت تاثیر آلرژی به کنجد قرار دارند، اما قرار گرفتن در معرض کنجد یکی از دلایل اصلی آنافیلاکسی در خاورمیانه است. با این حال، گرچه آزمایش پوستی بسیار در دسترس است، اما چالش غذایی می تواند روش بهتری برای تشخیص حساسیت باشد.

متاسفانه، اگر به کنجد حساسیت دارید، ممکن است اجتناب از محصولات کنجد دار کمی مشکل باشد، زیرا نیازی نیست که کنجد حتما به عنوان یک ماده مشخص در غذاها دیده شود. با این حال، تارده همواره از کنجد تهیه شده است و اگر می دانید که به کنجد حساسیت دارید، باید برای همیشه از خوردن ارده پرهیز کنید.

علائم آلرژی به کنجد از خفیف تا شدید متغیر است و مواردی مانند دشواری در تنفس، خارش اطراف دهان و علائم دیگری همچون آنافیلاکسی را درپی دارد.

عوارض جانبی

در مطالعات حیوانی، دانه کنجد با داروی سرطان سینه تاموکسیفن تداخل منفی داشت، اما این اثر در انسان مشاهده نشد. افرادی که داروهای تغییر یافته توسط کبد، داروهای ضد دیابت یا داروهای فشار خون بالا مصرف می کنند باید در مصرف کنجد احتیاط کنند. بنابراین، اگر دارو مصرف می‌کنید حتما با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف ارده یا دیگر محصولات کنجدی با داروهایتان تداخل نداشته و بی خطر باشد.

انواع

به طور معمول ارده از دانه‌های کنجد سفید یا روشن تهیه می‌شود و به همین ترتیب رنگ روشن‌ی دارد (شبیه به رنگ کره بادام‌زمینی)، اما ممکن است ارده سیاه هم ببینید که از دانه های کنجد سیاه تهیه می شود و عطر و طعمی تیز و شدیدتر دارد. همچنین، در برخی از قفسه‌های فروشگاه‌ها ممکن است ارده چاشنی دار پیدا کنید.

در ارده جز کنجد آسیاب شده و پوست کنده هیچ ماده دیگری وجود ندارد. البته گاهی اوقات، برای قوام بیشتر به آن اضافه می کنند که کمی بر ارزش غذایی تاثیر می گذارد.

نگهداری و ایمنی مواد غذایی

تا زمانی که در محصول باز نشده، نیازی به نگهداری در یخچال ندارد. اما پس از باز شدن، بسیاری از آشپزها آن را در یخچال نگهداری می کنند تا از فاسد شدن روغن جلوگیری شود. به این صورت، تا چند ماه در یخچال قابل نگهداری است. همچنین بهتر است قبل از استفاده از ارده آن را به خوبی هم بزنید، زیرا در حالت ایستاده روغن و خمیر کنجد از هم جدا می شوند.

روش آماده سازی

هوموس معمول ترین غذایی است که بسیاری از آمریکایی ها برای تهیه آن از ارده استفاده می کنند. خمیر آن  طعمی خامه ای و آجیلی دارد، به همین دلیل ترکیب آن با سبزیجات، چیپس پیتا و کراکر عالی می شود. برای تهیه هوموس فقط کافی است نخود را با ارده، سیر، لیمو و کمی نمک مخلوط کنید.

با این حال، تنها استفاده از ارده در تهیه هوموس نیست. ارده بافتی نرم و خامه ای دارد که می توان از آن برای تهیه ساندویچ استفاده کرد. در واقع، برخی از افراد ارده را مانند کره بادام زمینی استفاده می کنند. همچنین می توانید از ارده برای تهیه برخی از غذاها (کوکی ها و کلوچه ها)، سس های سالاد، سوپ ها استفاده کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی