کنجد چه تاثیر بر کلسترول خون دارد؟
شاید بیشترین جایی که دانه های کنجد را دیده باشید روی نان همبرگر باشد. اما جالب است بدانید که علاوه بر تزیین نان همبرگر، کنجد خواص بسیار خوبی دارد و برای سلامت قلب نیز مفید است. دانه کنجد از گیاه کنجد (Sesamum indicum) گرفته می شود و در مناطق مختلف جهان از جمله هند و آفریقا رشد می کند.
کنجد بیشتر در غذاهای خاص آسیایی و خاورمیانه استفاده می شود. این دانه ها سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، منگنز، ویتامین E، چربی های غیراشباع و فیبر هستند.
قرن ها است که فواید سلامتی دانه های کنجد شناخته شده است و در طب چینی و هندی برای درمان برخی از بیماری ها مانند عفونت های پوستی، طاسی و ارتقای سلامت دندان ها استفاده می شود.
همچنین، با انجام مطالعاتی بر روی دانه‌های کنجد محققان دریافتند که کنجد به دلیل داشتن ترکیبات منحصر به فردی می تواند در درمان دیابت، بیماری‌های خاص روده و فشار خون بالا موثر باشد. پژوهش های دیگر نیز نشان دادند که مصرف دانه های کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.
اضافه کردن دانه کنجد برای کاهش کلسترول
گرچه مطالعات کمی در مورد تاثیر دانه های کنجد بر سطوح لیپیدی انجام شده است، اما نتایج تاثیرات متفاوتی را نشان می دهد. در بیشتر این مطالعات افرادی مورد بررسی قرار گرفتند که قبلا کلسترول یا تری گلیسیرید بالایی داشتند.
در مطالعات تحقیقاتی، افرادی که از دانه‌های کنجد برای کنترل چربی‌های خود استفاده می‌کردند، باید روزانه بین ۲۵ تا ۵۰ گرم دانه کنجد یا آسیاب شده آن را تا دو ماه به صورت پودر مصرف می کردند. این مقدار تقریبا معادل دو تا سه قاشق غذاخوری دانه کنجد است. اما از آنجایی که دانه‌های کنجد چربی بالایی دارند، بسیاری از مطالعات به جای افزودن آن به رژیم غذایی روزانه، کالری‌های مصرف‌شده در رژیم غذایی را با دانه‌های کنجد جایگزین کردند.
در نهایت، نتایج متفاوت بود. در برخی از مطالعات، دانه کنجد تاثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید نداشت.
اما در تعدادی از مطالعات، مصرف روزانه کنجد نتایج زیر را به همراه داشته است:
- کاهش ۸ الی ۱۶ درصدی کلسترول LDL
- کاهش ۸ درصدی کلسترول تام (توتال)
در برخی از این مطالعات تاثیر مثبت اندکی بر کلسترول HDL و تری گلیسیرید دیده شده است، اما این تاثیر چندان چشمگیر نبود.
چگونه دانه کنجد بر کلسترول تاثیر می گذارد
مطالعات نشان داده اند که دانه های کنجد سرشار مواد مغذی و سالم هستند که می تواند بر سطوح کلسترول و تری گلیسیرید تاثیر بگذارد. از جمله آن ها عبارتند از:
سسامین: پژوهش ها حاکی از آن است که لیگنان گیاهی می تواند مانع از جذب کلسترول از روده کوچک شود و فعالیت آنزیم HMG CoA ردوکتاز که در ساخت کلسترول در بدن نقش دارد را کاهش دهد. مطالعه دیگری نیز نشان داد که ۳٫۶ میلی گرم سسامین پس از دو ماه LDL را ۱۶ درصد و کلسترول تام را تا ۸ درصد کاهش می دهد.
اسید آلفا لینولئیک: که نام دیگر آن ALA است و دیگر چربی های امگا ۳ قادر به کاهش سطح تری گلیسیرید هستند. مطالعاتی که در مورد مصرف ۳٫۵ تا ۴٫۵ گرم روغن کنجد در روز به مدت حداکثر دو ماه انجام شده است، نتایج امیدوارکننده ای را در کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام و البته افزایش اندک سطح HDL نشان داده است.
فیبر محلول: غذاهای سرشار از فیبر محلول می توانند با جلوگیری از جذب کلسترول در جریان خون، منجر به سطح کلسترول LDL در خون شوند.
دانه های کنجد را در رژیم غذایی خود قرار دهید
چند مطالعه امیدوارکننده حاکی از آن است که دانه‌های کنجد می‌توانند سطح چربی بدن را کاهش دهند. با این حال، مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان می‌دهد دانه‌های کنجد تاثیر چندانی بر چربی‌های بدن ندارند.
بنابراین، هنوز نظر قطعی در مورد اینکه آیا می توان از دانه های کنجد برای کاهش سطح کلسترول یا تری گلیسیرید بالا استفاده کرد یا خیر، مشخص نیست و برای درک تاثیرات آن مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
علیرغم نتایج مختلف مطالعات در مورد دانه‌های کنجد، همچنان می‌تواند غذای خوبی برای گنجاندن در رژیم غذایی کاهش کلسترول باشد، زیرا سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است و قند کمی دارد. از این رو، می توانید به روش های مختلف آن را در برنامه غذایی سالم خود جای دهید، از جمله:
- استفاده از دانه های کنجد هنگام پخت نان سبوس دار و کلوچه و مافین
- یک قاشق از این دانه ها را روی سالاد خود بریزید
- مخلوط کنجد با گرانولا، آجیل و سایر دانه ها به عنوان میان وعده
- دانه های کنجد را روی مواد غذایی مورد علاقه خود بپاشید
- استفاده از روغن کنجد در آشپزی، مثلا برای تفت دادن غذاها
نکته پایانی در مورد دانه های کنجد این است که گرچه آن ها سرشار از چربی های سالم هستند، اما می توانند کالری بالایی داشته باشند، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن ها را مصرف کنید. بنابراین اگر دوست دارید این دانه های خوشمزه را در رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول بگنجانید، باید مقدار افزودن آن به غذاها را در نظر داشته باشید.
منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
