رابطه بین استفاده از فنر قدرتی و طول عمر بیشتر

تحرک داشتن یک نشانگر کلیدی است که مشخص می کند افراد چقدر دوران پیری سالمی را می گذرانند. چرا که هر چه فعالیت فرد مسن بیشتر باشد، به او اجازه می دهد مدت زمان طولانی تری مستقل بماند و زندگی راحت تری داشته باشد. پژوهش های اخیر نشان می دهد که یک راه برای تعیین قدرت افراد استفاده از فنر تقویتی است.

درباره مطالعه

پژوهش حاضر بخشی از مطالعه زندگی طولانی مدت است که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شده و بیش از ۵۰۰۰ زن را با میانگین سنی ۷۸ سال بررسی می کند. در این بین، نشانگرهای سلامت آن ها طی یک دوره ۵ ساله ارزیابی شد که عبارتند از کاهش و افزایش وزن، افزایش قدرت بدنی، تعادل و سرعت قدم زدن.

«نکته مهمی که این مطالعه به ما نشان می دهد این است که در سنین بالا و برای افزایش طول عمر، تمرکز زنان مسن نباید بر روی کاهش وزن باشد، بلکه باید بر روی بهبود تحرک و قدرت عضلانی خود تمرکز کنند.»

– لیزا آندرلند، DO

در این پژوهش محققان دریافتند که افزایش مرگ و میر افراد با کاهش وزن همراه بوده است، اما هنگام افزایش وزن موردی مشاهده نشد. همچنین توانایی استفاده از فنر قدرتی نیز با طول عمر بیشتر، مستقل از تغییر وزن همراه بود. یکی دیگر از یافته های کلیدی این بود که تعادل و سرعت راه رفتن نقش مهمی در طول عمر داشتند، به خصوص زمانی که همزمان با استفاده از فنر قدرتی باشد.

یکی دیگر از یافته های کلیدی این بود که تعادل و سرعت راه رفتن نقش مهمی در طول عمر داشتند، به خصوص زمانی که همزمان با استفاده از فنر قدرتی باشد.

نویسنده اصلی مقاله، لیزا آندرلند، DO، در بیمارستان کودکان در Montefiore در نیویورک می گوید، آنچه این پژوهش به ما نشان می دهد این است که تمرکز زنان مسن به جای کاهش وزن به عنوان راهی برای افزایش عمر، باید بر روی بهبود تحرک و قدرت عضلانی شان باشد. چرا که همواره عملکرد بدنی بهتر و افزایش قدرت با مرگ و میر کمتر و کاهش خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی، مستقل از تغییر وزن همراه بوده است.

تقویت قدرت برای همه

مطالعه اخیر به تحقیقات قبلی نتایج مشابهی اضافه می کند. در واقع، تقویت قدرت بدنی هم برای مردان و هم برای زنان، به طور فزاینده ای به عنوان شاخصی کلیدی برای پیری سالم در نظر گرفته می شود.

برای مثال، در یک تحلیل تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ درباره مداخلات بالینی هنگام پیری به این مسئله اشاره کرد که استفاده از فنر قدرتی شاخصی منحصر به فرد از قدرت کلی بدن است و با عملکرد اندام های فوقانی، تراکم مواد معدنی استخوان ها و خطر شکستگی آن ها ارتباط دارد. بعلاوه سلامت مغز، افسردگی و وضعیت تغذیه نیز با قدرت بدنی فرد مرتبط است.

تحلیل ها نشان داد افرادی که به طور قابل توجهی کمتر از حد معمول قدرت بدنی دارند، درگیر محدودیت های فیزیکی، از جمله عدم توانایی زیاد راه رفتن (دست کم، کمتر از ۶ دقیقه) نیز هستند.

مطالعه دیگری در Archives of Gerontology and Geriatrics، اندازه گیری قدرت افراد در استفاده از فنر قدرتی را با اختلال حرکتی مقایسه کرد و به ارتباط معناداری پی برد. در این مطالعه آن دسته از مردانی که قدرت دست آن ها کمتر از ۳۲ کیلوگرم بود، ۸۸ درصد بیشتر در معرض مشکلات حرکتی قرار داشتند و زنانی که قدرت دست آن ها کمتر از ۲۱ کیلوگرم بود، بدون در نظر گرفتن دیگر رفتارهای سبک زندگی یا شرایط پزشکی، ۸۹ درصد بیشتر در معرض خطر بودند.

دلیل این ارتباط این است که داشتن دستانی قدرتمند نیازمند درجه ای از نیروی عضلانی است. همچنین نشان دهنده توده عضلانی در سراسر بدن است، به خصوص در دوران پیری که این توده شروع به کاهش می کند.

تمریناتی برای استفاده بهتر از فنر قدرتی

انجام تمریناتی با فنر قدرتی مزایای زیادی برای فرد دارد، از جمله بهبود دامنه حرکتی در دست و مچ دست، افزایش تراکم استخوان و همچنین داشتن بافت های همبند قوی تر.

«گرچه افزایش قدرت بدنی به طور کلی منجر به بهبود در ناحیه دست و انگشتان می شود، اما تمرکز خاص بر روی دست ها و مچ دست فواید مختص به خود را دارد.»

– راکی اسنایدر، CSCS

راکی اسنایدر، مربی قدرت و آمادگی جسمانی، CSCS، نویسنده راهنمای تمرینات قدرتی می‌گوید: «گرچه افزایش قدرت بدنی به طور کلی منجر به بهبود در ناحیه دست و انگشتان می شود، اما تمرکز خاص بر روی دست ها و مچ دست فواید مختص به خود [از جمله بهبود تراکم استخوان] را دارد.» اسنایدر این تمرینات را برای شروع پیشنهاد می دهد:

فشردن توپ: یک توپ تنیس را در دستان خود بگیرید و به طور مداوم به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه آن را فشار دهید. این کار را روزانه در چند ست انجام دهید.

پینچ پلیت: دو وزنه بشقابی ۵ پوندی را کنار هم قرار داده و سعی کنید آن ها را با انگشت شست و سبابه فشار دهید و در کنار خود نگه دارید. سپس شروع کنید به قدم زدن و این کار را تا جایی انجام دهید که وزنه ها در دستان شما باقی مانده و خارج نشوند.

Farmer’s carry: یک کتل بل یا دمبل سنگین را در یک دست بگیرید و قدم بزنید. این کار را ادامه بدهید تا زمانی که دیگر دستتان قدرت نگه داشتن وزنه را نداشته باشد.

بارفیکس: سعی کنید تا جایی که ممکن است از یک بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا بالای میله بالا بیاورید. از ۱۵ ثانیه شروع کنید و در طول هفته با انجام مکرر این تمرین زمان را افزایش دهید.

حتی انجام حرکات کششی مربوط به انگشتان و کف دست چند بار در طی روز می‌تواند در کاهش فشار از روی دست‌ها موثر باشد و در درازمدت قدرت دستانتان را افزایش دهد.

بر اساس مطالعه ای که به تازگی انجام شده، افزایش قدرت می‌تواند نشانه‌ای از تحرک و عملکرد کلی بهتر همزمان با افزایش سن باشد. بنابراین، انجام تمریناتی درراستای بهبود قدرت بدنی بسیار مفید است و همچنین انجام تمرینات خاص بر روی دستان و مچ دست فواید مخصوص به خود را دارد. اما بهتر است قبل از افزودن تمرینات مربوط به دست و مچ دست به برنامه روتین روزانه، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشوتر کنید. آن ها به شما کمک می کنند تا بدانید چه تمرینی برای شما مناسب تر است.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی