رژیم غذایی سونوما چیست؟ + بررسی مزایا، معایب و روش‌های مختلف

با توسعه اطلاعات در زمینه تغذیه و بهداشت، رژیم‌های غذایی گوناگونی معرفی شده‌اند که به افراد در کنترل وزن و مدیریت سلامت خود کمک می‌کنند. رژیم سونوما، یکی از این همین رژیم‌های غذایی است که در دهه‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این با ما همراه باشید تا نگاهی دقیق‌تر به این رژیم غذایی و اثرات آن بر سلامتی بیندازیم.

رژیم غذایی سونوما چیست؟

رژیم سونوما، نخستین بار توسط متخصص تغذیه کانی گوترسن معرفی شد، که بر کنترل وعده‌های غذایی و همچنین مصرف گروه خاصی از غذاها تأکید دارد، همچنین از الگوی غذایی مدیترانه‌ای الهام گرفته است.

در فهرست غذایی رژیم سونوما، ۱۰ ماده بسیار مغذی از جمله غلات کامل (مانند گندم، جو، و برنج با سبوس)، بادام، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، انگور، اسفناج، بلوبری، توت فرنگی و روغن زیتون وجود دارد. با اینکه غلات کامل در این فهرست موجود هستند، اما در کل، این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، حاوی کمترین میزان کربوهیدرات است.

رژیم سونوما بر محدودیت کالری و کنترل مصرف کربوهیدرات تأکید دارد.

بعلاوه، رژیم غذایی سونوما به سه مرحله اصلی تقسیم شده و در هر مرحله، مواد غذایی مجاز و مقدار کالری مصرفی تغییر می‌کند. مراحل اصلی رژیم عبارتند از:

1. مرحله یک: مرحله تسریع

در این مرحله، مصرف کربوهیدرات‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. مواد غذایی مجاز شامل سبزیجات، پروتئین‌های کم چرب تعداد محدودی از میوه‌ها است. این مرحله به مدت حدود ۱۰ روز طول می‌کشد.

2. مرحله دو: کاهش وزن

در این مرحله، میزان کربوهیدرات‌ها کمی افزایش می‌یابد و مواد غذایی متنوع‌تر می‌شود. این مرحله تا زمانی ادامه دارد که افراد به وزن مطلوب خود برسند و حدود ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد.

3. مرحله سه: حفظ وزن

در این مرحله، رژیم غذایی به یک الگوی غذایی متنوع با مصرف معقول کربوهیدرات بازمی‌گردد. این مرحله برای حفظ وزن مناسب و سلامتی طولانی‌مدت است.

مواد غذایی مجاز در رژیم سونوما

رژیم سونوما بر محدودیت کالری و کنترل مصرف کربوهیدرات تأکید دارد. بر این اساس، برخی از مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارتند از:

1. پروتئین های بدون چربی

پروتئین های بدون چربی، همه منابع پروتئینی کم چرب اشباع شده هستند. همچنین، انواع و مقادیر مجاز پروتئین بدون چربی از مرحله ای به مرحله دیگر تغییر نمی کند.

• تخم مرغ
• مرغ بدون پوست
• محصولات سویا
• برش های بدون چربی گوشت گاو

2. محصولات لبنی

فهرست کوتاهی از محصولات لبنی مجاز در مرحله اول رژیم سونوما عبارتند از:

• پنیر کاتیج کم چرب
• شیر بدون چربی (حداکثر ۱ فنجان)
• پنیر پارمزان و موزارلا (28 گرم)
• ماست ساده بدون چربی (مجاز در مرحله دوم رژیم)

3. سبزیجات با نشاسته کم

در این برنامه غذایی سه دسته سبزیجات وجود دارد.

• سبزیجات دسته اول که بسیار کم کربوهیدرات هستند، مانند سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، بادمجان، خیار و کدو سبز و در مرحله اول فقط سبزیجات دسته اول مجاز هستند.
• سبزیجات دسته دوم، دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات مانند لوبیا سبز، تربچه، بامیه، کلم بروکسل، کلم و گل کلم را شامل می‌شود که در مرحله دوم رژیم می‌توانید روزانه یک وعده از این مواد غذایی را میل کنید.
• سبزیجات دسته سوم از نوع نشاسته‌ای هستند مانند ذرت، سیب زمینی  و نخود‌فرنگی.

4. لوبیاها

اگرچه جزو منابع خوب و گیاهی- پروتئین هستند، اما در طول مرحله اول مصرف آن ها به یک وعده روزانه نصف فنجان محدود می‌شود.

• نخود
• لوبیا سیاه
• عدس
• لوبیا قرمز

5. آجیل و روغن های آجیلی

در مرحله اول، می‌توانید برای پخت و پز از روغن‌های آجیلی (یا روغن زیتون یا کانولا) استفاده کنید و روزانه برای میان وعده از وعده‌های کوچک آجیل، در مجموع سه وعده میل کنید. اما در مرحله دوم، می‌توانید از دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به عنوان پروتئین استفاده کنید و یا یک قاشق غذاخوری از آن به عنوان بخشی از میان وعده میل کنید. مقادیر سرو آجیل عبارتند از:

• بادام: ۱۱ عدد
• بادام زمینی: ۱۴ عدد
• پکان: ۵ عدد
• گردو: ۷ عدد

6. غلات کامل

در مرحله یک، مصرف روزانه دو وعده غلات سبوس‌دار مجاز است (یک وعده اجباری است). در مرحله دوم، مصرف روزانه سه الی چهار وعده مجاز است. (دو وعده اجباری است). وعده‌های غلات سبوس‌دار باید از ۱۰۰% غلات کامل باشد.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم سونوما

در این رژیم غذایی، علاوه بر کنترل مصرف کربوهیدرات و انتخاب مواد غذایی با کیفیت، مصرف برخی از مواد غذایی غیر مجاز محسوب می‌شود، از جمله:

1. قند و شیرینی ها

درست مانند همه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، باید از مصرف قندهای افزوده شده اجتناب کرد.

2. میوه ها

علیرغم اینکه توت فرنگی و بلوبری در فهرست غذاهای مغذی رژیم سونوما قرار دارد، اما خوردن هیچ میوه دیگری در مرحله اول مجاز نیست. اما در مرحله دوم می‌توانید دو وعده میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

3. غلات و غذاهای فرآوردی شده

در تمام مراحل رژیم باید از خوردن همه غلات و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

نمونه برنامه غذایی

این رژیم غذایی، نیازی به کالری شماری ندارد. در عوض، کنترل هر وعده با توجه به اندازه ظرف آن اهمیت پیدا می‌کند. به این صورت که برای رعایت رژیم غذایی سونوما، ابتدا باید به ظروفی با این گنجایش و اندازه دسترسی داشته باشید:

• کاسه ای با گنجایش ۲ فنجان
• یک بشقاب 17.8 سانتی‌متری
• یک بشقاب 22.8 سانتی‌متری

با این حال، اگر نیاز به کالری‌شماری داشتید، می‌توانید برای تعیین میزان کالری مورد نظر خود، از محاسبه‌گرهای مختلفی که در این زمینه طراحی شده‌اند استفاده کنید.

وعده های غذایی در مرحله اول به این صورت است:

• صبحانه: یک وعده غذای پروتئینی و غلات را در بشقاب ۱۷ سانتی‌متری میل کنید (مقداری سبزی مجاز است) و یا غلات کامل و شیر را در کاسه میل کنید.
• ناهار: نصف بیشتر بشقاب ۲۲ سانتی‌متر خود را با سبزیجات و باقی مانده را با پروتئین پر کنید.
• شام: دوباره از بشقاب ۲۲ سانتی‌متر استفاده کنید و آن را با ۵۰ درصد سبزیجات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد غلات پر کنید.

مزایای رژیم غذایی سونوما

برنامه غذایی سونوما یک رویکرد تغذیه‌ای متوازن و سالم است که به افراد کمک می‌کند وزن خود را کنترل کنند و سلامت عمومی خود را بهبود بخشند. برخی از مزایای رژیم سونوما عبارتند از:

1. کنترل وزن

رژیم سونوما با تاکید بر مصرف مواد غذایی مغذی و کنترل حجم وعده‌ها، به افراد کمک می‌کند وزن خود را کنترل کنند.

2. کنترل قند خون

رژیم سونوما، با محدود کردن مصرف قندهای افزوده شده، به بهبود مدیریت قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن کمک می‌کند.

3. کمک به سلامت قلب و عروق

مصرف چربی‌های سالم، از جمله چربی‌های نیمه اشباع و اشباع خوب، می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند.

4. بهبود دستگاه گوارشی

این رژیم با افزایش مصرف فیبر از منابعی مانند سبزیجات و غلات کامل در بهبود گوارش و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آن موثر است.

5. لذت بردن از غذا

یکی از ویژگی‌های مهم رژیم سونوما، تأکید بر لذت بردن از غذا است. این رویکرد می‌تواند برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی متنوع و لذت‌بخش هستند، جذاب باشد.

*همچنین، موارد دیگری همچون بهبود تحمل به انسولین، کاهش التهابات، و حمایت از سلامت روحی نیز به عنوان فواید احتمالی این رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شوند. مهمترین نکته این است که هر رژیم غذایی باید با وضعیت سلامت شخصی هر فرد هماهنگ شود و بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی جدید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.

معایب رژیم غذایی سونوما

درست مانند هر رژیم غذایی دیگری، این رژیم غذایی هم معایبی دارد. برخی از معایب رژیم سونوما عبارتند از:

1. ممنوعیت برخی مواد غذایی و سبزیجات

برخی از محصولات غذایی مانند شیرینی‌ها، شکلات و غذاهای فرآوری شده در این رژیم ممنوع هستند. این ممنوعیت ممکن است برای برخی از افراد چالش برانگیز باشد و مانع از ادامه مسیر شود. بعلاوه، سبزیجات کم نشاسته و سرشار از فیبر بیش از هر خوراکی دیگری محدود می‌شوند و اندازه وعده‌های سبزیجات پس از ۱۰ روز اول به نصف کاهش می‌یابد.

2. زمان‌بر بودن برای دستیابی به نتیجه

دستیابی به نتیجه در این رژیم، به زمان زیادی نیاز دارد. از این رو، ممکن است برای برخی افراد سخت و خسته‌کننده باشد.

3. محدودیت کربوهیدرات

در مرحله تسریع، مصرف کربوهیدرات به طور قابل توجهی محدود می‌شود که ممکن است برای برخی افراد مشکل ساز شود و با کمبود انرژی و احساس خستگی همراه باشد.

4. مقدار کالری بسیار کم

این رژیم غذایی کالری بسیار پایینی دارد. این موضوع می‌تواند منجر به افزایش عصبانیت و ناراحتی در طول روزهای ابتدایی رژیم شود و پس از گذشت چند روز، ممکن است رعایت این رژیم غذایی برای این افراد امکان‌پذیر نباشد.

رژیم سونوما مناسب چه کسانی است؟

این رژیم غذایی برای همه افراد با اهداف سلامتی مختلف مناسب است و به طور خاص برای افراد زیر توصیه می‌شود:

1. افرادی با هدف کاهش وزن

این رژیم غذایی تا حدودی می‌تواند به افراد در مسیر کاهش وزن کمک کند. البته ممکن است مجبور باشند در میان راه نوع رژیم غذایی خود را به دلیل محدودیت‌های این رژیم غذایی تغییر دهند.

2. مبتلایان به قند خون بالا

افرادی که مشکلاتی مانند دیابت یا مقاومت به انسولین دارند، می‌توانند با کنترل مصرف قند و کربوهیدرات، از فواید این رژیم غذایی بهره‌مند شوند.

3. بیماران قلبی- عروقی

برنامه غذایی سونوما با ترکیب مواد غذایی سالم، از جمله چربی‌های نیمه اشباع و اشباع خوب، می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.

4. افراد درگیر مشکلات گوارشی 

رژیم سونوما به دلیل کاهش مصرف قند و انتخاب‌های غذایی مناسبی که دارد، می‌تواند برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) انتخاب سالمی باشد.

با این وجود، همواره توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم با متناسب با وضعیت سلامتی و نیازهای شخصی شما باشد.

آیا رژیم غذایی سونوما برای کاهش وزن موثر است؟

اگر به دنبال برنامه‌ای برای کاهش وزن هستید، ممکن است این رژیم غذایی برای شما مفید باشد. اما باید بدانید که مرحله اول بسیار محدود کننده است. بنابراین، می‌توانید برخی از اصول اولیه رژیم را به کار ببرید و از انجام برخی دیگر صرف نظر کنید و به جای آن یک رژیم غذایی دیگر را جایگزین کنید.

همانطور که گفته شد، از جمله فواید این رژیم غذایی کنترل وزن، تاکید بر مصرف مواد غذایی مغذی، تنوع غذایی، افزایش انعطاف‌پذیری و تأثیر مثبت بر سلامت قلب و عروق است. با این حال، موفقیت در هر رژیم غذایی به عوامل متعددی از جمله پایبندی به آن رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و شرایط جسمی و سنی فرد بستگی دارد.

کلام آخر

اگرچه رژیم سونوما از رژیم غذایی مدیترانه ای الهام گرفته است و افراد را به خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از مواد مغذی تشویق می‌کند، اما در مرحله اول کاملا محدود کننده است. درنتیجه، همین محدودیت کالری موجب می شود تا افراد قادر به ادامه رژیم غذایی نباشند.

با این حال، بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا تطابق آن رژیم غذایی با نیازها و وضعیت سلامتی شما می‌تواند کلید موفقیت‌تان باشد. همچنین، حفظ اصول سبک زندگی سالم، مانند ورزش منظم و خواب کافی، نقشی حیاتی در دستیابی به اهداف بهبود وزن و سلامتی دارند.

منبع: verywellfit.com / ویراستار: فاطمه شهابی