آشنایی با ارزش غذایی کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی گیاه چلیپایی و از تیره گیاهان Brassica است. بروکلی ساقه ای ضخیم و مرکزی دارد با برگ های سبز مایل به خاکستری و گلچه هایی سبزرنگ که در برخی از گونه ها به رنگ بنفش است. این گیاه سازگاری خوبی با همه چیز دارد و به راحتی در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود. 

کلم بروکلی را می توان یکی از مغذی ترین گیاهان خوراکی دانست که خوردن آن به صورت خام یا پخته فواید زیادی دارد.

کلم بروکلی را می توان یکی از مغذی ترین گیاهان خوراکی دانست. همچنین یک افزودنی بسیار خوش طعم در هر وعده غذایی یا میان وعده و به عنوان غذای جانبی، در کاسرول، سوپ و سرخ شده یا حتی یا به صورت خام همراه با دیپ خورده می شود. خوردن کلم بروکلی چه به صورت خام یا پخته، فواید زیادی دارد. با این حال، برخی از روش های چخت و پز باعث کاهش فلاونوئیدهای موجود در آن می شود. در ادامه توضیحاتی درباره ارزش غذایی کلم بروکلی آورده شده است.

ارزش غذایی بروکلی

USDA اطلاعات تغذیه ای زیر را برای یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام و خرد شده ارائه می دهد.

• کالری: ۳۱
• چربی: ۰٫۳ گرم
• سدیم: ۳۰ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• فیبر: ۲٫۴ گرم
• شکر: ۱٫۵ گرم
• پروتئین: ۲٫۵ گرم
• ویتامین C: 81.2 میلی گرم

کربوهیدرات

یک فنجان کلم بروکلی خام و خرد شده تنها حاوی ۳۱ کالری، ۶ گرم کربوهیدرات و قند بسیار کمی (۱٫۵ گرم) است. همچنین، بیش از یک سوم کربوهیدرات‌های موجود در بروکلی از فیبر (۲٫۴ گرم) موجود در آن تامین می‌شود و آن را به یک ماده غذایی سیرکننده و سالم برای قلب تبدیل می‌کند.

شاخص گلیسمی تخمین می زند که چگونه یک غذا بر میزان قند خون تاثیر می گذارد و این شاخص (GI) برای کلم بروکلی ۱۰ است. در حقیقت، کلم بروکلی یک ماده غذایی با GI پایین است و تاثیر بسیار کمی بر قند خون دارد.

البته به این نکنه توجه داشته باشید که GI یک ماده غذایی زمانی مشخص می شود که آن ماده به تنهایی خورده شود و مصرف هر ماده غذایی با ماده ای دیگر GI را تغییر می دهد. برای مثال، افزودن فیبر یا چربی به غذا باعث کاهش ترشح قند خون و در نتیجه کاهش GI می شود.

چربی

مقدار چربی کلم بروکلی بسیار کم و همچنین بدون کلسترول است. با این حال، آزمایش ها نشان داده اند که مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) نیز در آن وجود دارد. به طوری که مصرف دو فنجان بروکلی چیزی حدود ۰٫۵ گرم از این اسید چرب ضد التهابی را به بدن می رساند.

پروتئین

کلم بروکلی به عنوان یک گیاه مقدار قابل توجهی پروتئین دارد، یعنی ۲٫۵ گرم در هر یک فنجان. اما برای تامین نیازهای روزانه باید منابع پروتئین دیگری را در رژیم غذایی جای داد.

ویتامین ها و مواد معدنی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. این ماده غذایی یکی از منابع عالی ویتامین C – تقویت کننده سیستم ایمنی – است و می تواند بیش از ۸۱ میلی گرم یا حدود ۱۳۵ درصد از نیاز روزانه را تامین می­کند. بعلاوه، منبع عالی ویتامین K نیز هست که در سلامت استخوان ها و بهبود زخم ها اهمیت بسزایی دارد.

بنابراین، با خوردن یک فنجان کلم بروکلی، ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را بدست خواهید آورد. مواد معدنی موجود در کلم بروکلی عبارتند از: منگنز، پتاسیم و فسفر است. همچنین منبع عالی فولات ویتامین B و منبع خوبی از ویتامین A، منگنز، پتاسیم و دیگر ویتامین های گروه B است.

کالری

یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام و خرد شده، ۳۱ کالری دارد. کالری موجود در بروکلی متشکل از: ۶۶ درصد کربوهیدرات، ۲۷ درصد پروتئین و ۷ درصد چربی است. در واقع، می توان گفت کلم بروکلی یک ماده غذایی با پر حجم و کم کالری است.

خلاصه

کلم بروکلی یک غذایبسیار کم کالری است که در درجه اول محتوی کربوهیدرات و پروتئین با چربی بسیار کم است. همچنین، سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین C، فولات، ویتامین K و ویتامین A است.

فواید سلامتی

کلم بروکلی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

کمک به تعادل وزن

کلم بروکلی با تنها ۳۱ کالری در هر فنجان، افزودنی محبوب به بشقاب افرادی است که در تلاش برای کاهش وزن هستند. این ماده غذایی سرشار از فیبر است و یک فنجان از آن حدود ۹ درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای بدن را تامین می کند.

فیبر، بخش غیرقابل هضم کربوهیدرات که در کاهش کلسترول، بهبود سلامت روده، تنظیم قند خون و کاهش وزن موثر است. از این رو، خوردن غذاهای سرشار از فیبر به بدن کمک می کند تا مدت بیشتری بعد از غذا احساس سیری داشته باشد.

بهبود مدیریت و پیشگیری از دیابت

پژوهش ها حاکی از آن است که رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. در واقع، بر اساس مطالعه ای بر روی ۹۹۸۲۶ زن، هر چه مقدار مصرف فیبر بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت نیز کمتر می شود. نویسندگان مطالعه این مزیت سلامتی را به این واقعیت مرتبط می دانند که برای خوردن غذاهای فیبردار باید زمان بیشتری صرف کرد و همین امر منجر به سیری بیشتر می‌شود.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که جوانه کلم بروکلی می تواند مقاومت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.

سلامت بهتر قلب

مطالعات متعددی حاکی از آن است که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی در بهبود سلامت قلب نقش بسزایی دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، ایسکمیک قلبی، بیماری عروق مغزی و سکته مغزی. در این مطالعات، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم و گل کلم از جمله رایج ترین سبزیجاتی بودند که در گروه سبزیجات چلیپایی دسته بندی می شدند.

همچنین، ممکن است به این دلیل باشد که انجمن قلب آمریکا، کلم بروکلی را در الگوی غذایی سالم خود گنجانده و بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تاکید دارد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پروستات، ریه و سینه را کاهش دهد. بعلاوه، رژیم های غذایی که مقدار مصرف فیبر بیشتری دارند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.

ایزوتیسیانات ها در سبزیجات چلیپایی خواص ضد سرطانی دارند. نوعی ترکیب فیتوشیمیایی به نام سولفورافان موجود در کلم بروکلی قادر به پیشگیری و درمان سرطان های مختلف از جمله سرطان پروستات، سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، پوست، مثانه و سرطان دهان است.

حفاظت سلولی

یکی دیگر از خاصیت های کلم بروکلی این است که به ازای هر کالری دارای سطوح بالایی از فیتونوترینت های آنتی اکسیدانی است.

یکی دیگر از خاصیت های کلم بروکلی این است که به ازای هر کالری دارای سطوح بالایی از فیتونوترینت های آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که منجر به آسیب سلولی شده و ایجاد التهاب و بیماری می شود، مبارزه می کنند.

بعلاوه، در پژوهش ها آمده است که بروکلی از سلول‌های خاصی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و همچنین از بروز اختلالات سلامتی مزمن مانند بیماری‌های قلبی می کاهد. دانشمندان نیز معتقدند این اثرات ناشی از ویتامین C، ترکیبات فنلی، کاروتنوئیدها، ویتامین E و ایزوتیوسیانات ها است.

آلرژی

وجود آلرژی غذایی به کلم بروکلی نادر است؛ با این حال، مواردی هم گزارش شده است. آن دسته از افرادی که به تب یونجه به دلیل گرده گل ماگ مبتلا شده اند، ممکن است در معرض خطر باشند، زیرا گزارش هایی از سندرم گرده غذایی آمده است.

کلم بروکلی، کلم و سبزیجاتی از این خانواده دارای پروتئین هایی شبیه به گرده گل ماگ هستند که می تواند هنگام خوردن در بدن واکنش ایجاد کنند. مثلا فرد با خوردن این سبزیجات ممکن است روی لب ها و زبان خود احساس سوزن سوزن شدن داشته باشد. همچنین، به ندرت ممکن است به تورم گلو یا آنافیلاکسی تبدیل شود.

عوارض جانبی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین K است و خوردن مقادیر زیاد آن یا تغییرات ناگهانی در مقدار مصرف آن می‌تواند تاثیر و ایمنی کومادین (وارفارین) را مختل کند و همچنین اثر رقیق‌کننده بودن خون را کاهش دهد.

در حالی که کومادین (وارفارین) مصرف می کنید، مصرف ویتامین K باید ثابت باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر بهتر است با متخصص تغذیه و یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

انواع

بروکلی انواع مختلفی دارد، اما ممکن است فروشگاه های مواد غذایی محلی همه آن ها را نداشته باشند. با این وجود، در بیشتر فروشگاه ها کلم بروکلی کالابرس، کلم بروکلی دستینی و کلم بروکلی بلستار عرضه می شود. ای مدل از انواع بروکلی دارای ساقه های ضخیم و گلچه های سبز روشن است.

بروکلی Broccolini محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این نوع دارای ساقه های بلندتر و نازک تر و گلچه های بلند و باریک است.

کلم بروکلی راب (راپینی) نیز در بسیاری از فروشگاه ها یافت می شود، اگرچه که کمترین شباهت به کلم بروکلی را دارد. این گونه سبز روشن و برگ دار است و از لحاظ فنی یکی از اعضای خانواده شلغم به حساب می آید.

اما احتمال یافتن بروکلی رومانسکو با گلچه های نوک تیز و رنگ سبز مایل به زرد بسیار کم است.

بهترین زمان برای تهیه کلم بروکلی

کلم بروکلی تازه در تمام طول سال در دسترس است، البته فصل اصلی آن از ماه اکتبر تا آوریل است. با این حال، اگر فروشگاه های محلی شما کلم بروکلی تازه ندارد، می توانید منجمد آن را در بیشتر سوپرمارکت ها پیدا کنیدکه می تواند به اندازه کلم بروکلی تازه مغذی و پرفایده باشد.

برای انتخاب بهترین کلم بروکلی، به دنبال آن هایی باشید که ساقه هایی ترد و گلچه های سبز تیره دارند و از مصرف بروکلی با ساقه های نرم یا خم شده و گلچه های زرد رنگ خودداری کنید.

نگهداری و ایمنی مواد غذایی

کلم بروکلی در بهترین حالت به مدت ۲ الی ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است. اما باید آن ها را کیسه خارج کنید تا تهویه بهتری داشته باشد. همچنین به اندازه هر بار مصرف از آن جدا کرده و بشویید، در غیراین صورت آن ها را خشک نگهداری کنید.

می توانید کلم بروکلی را درفریزر نگهداری کنید، اما بیشتر آشپزها ابتدا آن را بلانچ یا بخارپز می کنند. به این صورت که فقط به مدت ۲ الی ۳ دقیقه آن ها را می پزند و بلافاصله در آب سرد می اندازند تا فرآیند پخت متوقف شود. سپس در کیسه هایی که هوای آن ها گرفته شده است، به مدت یک سال قابل نگهداری هستند.

این سوال برای بسیاری ازافراد وجود دارد که آیا همه قسمت های این گیاه قابل خوردن است یا خیر. بهتر است بدانید که سر کلم بروکلی، گلچه ها در بالا و ساقه چسبیده به آن جزو قسمت های خوراکی این گیاه هستند. فقط باید قسمت پایینی گیاه را یک الی دو اینچ ببرید، زیرا ممکن است سفت و چوبی باشد.

برخی دیگر از افراد نگران بوی کلم بروکلی هستند و نمی دانند که این بو نشان می دهد کلم بروکلی خراب شده است یا خیر. در صورتی که نشانه هایی از خرابی در آن دیده نمی شود، بوی آن طبیعی بوده و جای نگرانی ندارد.

کلم بروکلی حاوی گروهی از مواد به نام گلوکوزینولات، نوعی از مواد شیمیایی گوگرددار است. همین مواد باعث بوی تند کلم بروکلی می شود. از این رو، گفته می شود با قرار دادن یک تکه نان در ته ظرفی که بروکلی در حال پخت است، کمک می کند تا بوی آن جذب شود.

روش آماده سازی

کلم بروکلی را می‌توان به‌صورت خام در تهیه انواع سالاد استفاده کرد و یا به روش های مختلفی آن ها را پخت. مثلا برای تهیه غذای اصلی خود آن می توانید آن را بخارپز کنید، تفت دهید یا کباب کنید و از ساقه آن در سوپ بریزید.

به طور کلی از پختن زیاد بروکلی خودداری کنید، زیرا هم به لحاظ ظاهری جذابیتش را از دست میدهد و هم ویتامین ها و مواد معدنی آن کاهش می یابد. البته می توانید با بلانچ کردن کلم بروکلی ابتدا رنگ سبز زیبای آن را حفظ کنید – این کار باعث می شود تا نه تنها رنگ کلم بروکلی بیشتر شود، بلکه به نرم شدن ساقه ها نیز کمک می کند. علاوه بر این، بلانچ کردن بروکلی تلخی آن را نیز می گیرد.

از پختن زیاد بروکلی خودداری کنید، زیرا هم به لحاظ ظاهری جذابیتش را از دست میدهد و هم ویتامین ها و مواد معدنی آن کاهش می یابد.

بلانچینگ نوعی روش پخت است که در آن ماده غذایی برای مدت کوتاهی در آب جوش نمکی غوطه ور می شود (حدود ۳۰ ثانیه) و سپس بلافاصله درون آب یخ قرار می گیرد. یکی دیگر از روش های پخت بروکلی در مایکروویو است و اجازه می دهد تا مواد مغذی موجود در کلم بروکلی حفظ شود.

کلم بروکلی در هر ساعتی از شبانه‌روز قابل خوردن است: برای صبحانه می توانید با افزودن کلم بروکلی به غذاهای تخم‌مرغی، سبزیجات آن وعده را تامین کنید و یا از آن به عنوان پایه یا غذای جانبی برای یک شام کم کربوهیدرات استفاده کنید.

پرسش های متداول

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی