پیشگیری از آسیب در حین پیاده روی

پیاده روی از آن ورزش هایی است که بیشتر افراد از آن انجام آن لذت می برند. از این رو، نه تنها در حین انجام کارهای زندگی روزمره خود پیاده روی می کنند، بلکه برای ورزش و سرگرمی نیز به پیاده روی می روند و روزانه قدم های زیادی بر می دارند. به همین دلیل، بسیار مهم است که بدانیم چگونه می توان از صدمات ناشی از راه رفتن پیشگیری کرد.

به طور کلی پیاده‌روی ورزشی کم‌ اثر و البته کم خطر است، اما همچنان می‌تواند منجر به آسیب شود، به خصوص اگر مسافت های زیادی را طی کرده باشید، در چالش‌های پیاده‌روی شرکت کرده باشید و یا در زمین‌های ناهموار پیاده‌روی کرده باشید. بنابراین، ممکن است افراد در حین پیاده روی ها دچار پیچ خوردگی مچ پا، درد جلوی ساق پا (شین اسپلینت)، فاشیای کف پا و حتی تاول شوند.

پرسش های متداول

آیا زیاد راه رفتن منجر به آسیب دیدگی می شود؟

گرچه پیاده‌روی بخشی طبیعی از زندگی روزمره بیشتر افراد و یکی از توصیه‌شده‌ترین اشکال ورزش است؛ با این حال، ممکن است عده ای در انجام آن زیاده روی کنند. در صورتی که افراد بیش از توانایی بدن خود پیاده روی کنند، ممکن است متوجه افزایش خستگی و کاهش توانایی در راه رفتن در همان سطحی شوند که قبلا انجام می­دادند. به این اتفاق سندرم تمرین بیش از حد (OTS) می گویند.

از جمله علائم تمرین بیش از حد می توان به آسیب های مزمن، سفت شدن مداوم یا دردهای عضلانی، سردردهای مکرر، تحریک پذیری، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) و حتی افسردگی اشاره کرد. در صورتی که فکر می کنید بیش از حد تمرین کرده اید، بسیار مهم است که تمرینات خود را کاهش داده و به بدنتان اجازه دهید استراحت کند. مچنین باید با مشکلتان را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مطرح کنید و از وی بخواهید تا علائم شما را ارزیابی کند. این امکان وجود دارد که چیزی فراتر از تمرین بیش از حد اتفاق افتاده باشد.

۵ مورد از شایع ترین آسیب های راه رفتن چیست؟

یکی از رایج ترین آسیب ها، پیچ خوردگی مچ پا است.

علیرغم این واقعیت که پیاده روی، روشی بی خطر و کم تاثیر برای ورزش است، اما همچنان ممکن است منجر به آسیب شود. یکی از رایج ترین آسیب ها، پیچ خوردگی مچ پا است. دیگر آسیب های رایج ناشی از راه رفتن عبارتند از: درد جلوی ساق پا، سندرم درد پاتلوفمورال (یا زانوی دونده)، سندرم باند ایلیوتیبیال و کمر درد. همچنین ممکن است پاهای فرد تاول بزند، به خصوص اگر کفش هایی که می پوشند نو باشد و یا حتی ممکن است دچار (التهاب) فاشیای کف پا شوند.

چگونه می توان از آسیب های راه رفتن جلوگیری کرد؟

گرچه پیاده روی یکی از ایمن ترین راه های ورزش کردن است، اما ممکن است با انجام این ورزش سبک هم افراد آسیب ببینند، به خصوص اگر در انجام آن زیاده روی کنند. بنابراین، توصیه می شود اگر تازه کار هستید، تمرینات پیاده روی خود را به آرامی شروع کنید، کفش های مناسب بپوشید و به تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید. در واقع، درد جلوی ساق پا – یکی از معمول ترین آسیب های ناشی از پیاده روی است – ممکن است به این دلیل اتفاق بیوفتد که فرد سرعت و مسافت راه رفتن خود را خیلی سریع افزایش داده است.

بدین ترتیب، بهتر است هنگام راه رفتن، حتما به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی دست از ادامه حرکت بردارید و اگر ناراحتی تان ادامه دار شد، حتما با پزشک مرتبط مشورت کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که وادار کردن بدن به ادامه ورزش در زمان درد منجر به تشدید آسیب می شود.

شین اسپلینت

دردی که هنگام داشتن شین اسپلینت تجربه می کنید معمولا در امتداد مرز داخلی ساق پا رخ می دهد، جایی که ماهیچه ها به استخوان می‌چسبند.

شین اسپلیت یا دردجلوی ساق پا -که به عنوان سندرم استرس تیبیال داخلی نیز شناخته می شود – در واقع همان التهاب ماهیچه ها، تاندون ها و بافت استخوانی اطراف استخوان درشت نی هستند. دردی که هنگام داشتن شین اسپلینت تجربه می کنید معمولا در امتداد مرز داخلی ساق پا رخ می دهد، جایی که ماهیچه ها به استخوان می چسبند. شین اسپلینت یک بیماری شایع ورزشی است و زمانی رخ می دهد که فرد در یک فعالیت شدید مانند دویدن یا پیاده روی شرکت کند. ای درد به طور خاص در افرادی که به تازگی برنامه ورزشی خود را شروع کرده اند، بیشتر دیده می شود.

فاشیای کف پا

فاشیای (التهاب) کف پا، یکی از علل شایع درد در قسمت پایین پاشنه است و زمانی رخ می‌دهد که نوار قوی بافتی نگه دارنده قوس کف پا، تحریک و ملتهب ‌شود.

فاشیای کف پا بیماری بسیار شایعی است، زیرا سالانه نزدیک به ۲ میلیون نفر برای این بیماری تحت درمان قرار می گیرند. در بسیاری از موارد، علت فاشیای کف پا ناشناخته است، اما شرایط خاصی وجود دارد که منجر به بدتر شدن آن می شود، از جمله قوس پای زیاد و پنجه های باریک و سفت و همچنین شرکت در یک فعالیت تکراری مانند دویدن یا راه رفتن.

تاول

اغلب تاول ها به دلیل اصطکاک پوست در یک نقطه ایجاد می شوند. آن ها کیسه هایی پر از مایع در لایه بیرونی پوست هستند. علاوه بر سایش و فشار که دو عامل ایجاد تاول است، می‌توان به گرما یا بیماری‌های پوستی نیز اشاره کرد که تاول هایی را بر روی پوست ایجاد می کنند و بیشتر در دست‌ها و پاها دیده می‌شوند. با این وجود، تاول ها معمولا خود به خود بهبود می یابند، اما می توانید با پوشاندن روی آن ها، از ترکیدن تاول ها محافظت کنید و مطمئن شوید که تا زمان بهبودی، دچار هیچ گونه ساییدگی یا اصطکاک نمی شوند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی