آیا ورزشکاران به خواب بیشتری نیاز دارند

اینطور به نظر می رسد که مقدار خواب فرد ورزشکار تاثیر بسزایی بر عملکرد ورزشی او دارد. محققان اینطور گمانه زنی می‌کنند که ممکن است خواب عمیق در بهبود عملکرد ورزشی موثر باشد، زیرا در این زمان هورمون رشد ترشح می شود.

هورمون رشد باعث تحریک رشد و ترمیم عضلات، استخوان سازی و چربی سوزی می شود، همچنین به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهبود یابند. علاوه بر این، پژوهش هایی در این رابطه انجام شده و اطلاعاتی درباره میزان خواب مورد نیاز و راه های مختلف برای بهبود خواب ارائه می دهد.

خواب بیشتر، بهبود عملکرد

هر چه خواب ورزشکاران (در همه رشته ها) بیشتر باشد، عملکرد ورزشی آن ها بهتر خواهد بود.

چری ماه از کلینیک و آزمایشگاه تحقیقاتی اختلالات خواب استنفورد، سال ها است که الگوهای خواب و عملکرد ورزشی ورزشکاران استنفورد را دنبال می‌کند. تحقیقات او نشان می دهد که هر چه خواب ورزشکاران (در همه رشته ها) بیشتر باشد، عملکرد ورزشی آن ها بهتر خواهد بود.

برای انجام مطالعه ای، ماه تیم تنیس زنان دانشگاه استنفورد را به مدت پنج هفته زیر نظر داشت، زیرا آن ها تلاش می‌کردند هر شب ۱۰ ساعت بخوابند. بازیکنانی که زمان خواب خود را افزایش ‌داده بودند، با سرعت‌ بیشتری می دویدند و ضربات تنیس دقیق‌تری را نسبت به زمانی که خواب معمولی داشتند، انجام می‌دادند.

در مطالعات دیگر، ماه متوجه شد که خواب بیشتر طی چند هفته منجر به بهبود عملکرد، خلق و خو و هوشیاری ورزشکاران تیم های شنای مردان و زنان استنفورد و تیم بسکتبال مردان شده است.

پژوهش های ماه یکی از اولین پژوهش هایی است که به طور خاص به تاثیر ساعات خواب بیشتر بر عملکرد ورزشی می‌پردازد. این نشان می دهد که خواب عامل مهمی در دستیابی به بیشترین میزان عملکرد ورزشی است.

ورزشکاران دانشگاهی و حرفه‌ای برنامه‌های کاملی دارند و اغلب برای بازی‌ها و مسابقات به سفر می‌روند. آن ها به راحتی نمی توانند ساعات خواب منظم و ثابتی داشته باشند.

نکته جالب توجه این است که خواب برای یادگیری یک مهارت جدید لازم و ضروری است و البته مرحله خواب عمیق خواب به خصوص برای برخی از ورزشکاران بسیار مهم است. به گزارش ماه، بسیاری از ورزشکاران در حین شرکت در این مطالعات، بهترین های رکوردهای شخصی خود را به ثبت رسانده اند و همچنین رکوردهای دیرینه ای را شکسته اند.

بر اساس مطالعات ماه، بسیاری از مربیان استنفورد تغییراتی در برنامه تمرینات و سفر ایجاد کرده اند تا نیاز ورزشکار به خواب بیشتر را برآورده کنند. از طرفی دیگر، برای بسیاری از ورزشکاران و مربیان، این اولین مجموعه تحقیقاتی بود که به آن ها کمک کرد تا متوجه شوند خواب چقدر می تواند بر عملکرد و نتایج کارشان تاثیر بگذارد.

کم خوابی در ورزشکاران

کمبود خواب (که به آن “بدهی خواب” نیز می گویند) تاثیر سوئی بر عملکرد ورزشی، عملکرد شناختی، خلق و خو و زمان واکنش ورزشکاران دارد. همچنین، مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب منجر به کاهش ترشح هورمون رشد می شود.

پژوهش ها حاکی از آن است که کمتر از ۲۰ ساعت کم خوابی می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی، به خصوص بر ورزش‌های قدرتی و مهارتی داشته باشد. اما با قرار دادن خواب منظم در اولویت اصلی ورزشکاران می توان از بسیاری از این موارد جلوگیری کرد.

کارشناسان خواب هفت تا نه ساعت خواب روزانه برای بزرگسالان و نه تا ده ساعت خواب را برای نوجوانان توصیه می کنند.

شما می توانید نیازهای خود را با آزمایش در طی چند هفته تخمین بزنید. اگر در عرض ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب می روید و بدون زنگ هشدار از خواب بیدار می شوید، به احتمال زیاد، مقدار مناسبی خواب دریافت کرده اید. اگر به محض زدن سر گذاشتن روی بالش به خواب می روید و همیشه برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، احتمالا دچار کمبود خواب هستید.

چگونه می توان خواب و عملکرد را بهبود بخشید؟

خبر خوب برای بیشتر ورزشکاران تفریحی این است که اگر فقط یک شب را نا آرام گذراندید بدانید که هیچ گونه تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی تان ندارد. بنابراین، اگر شب قبل از یک مسابقه بزرگ بی قرار و بی خواب بودید، اصلا نگران نباشید. اما به طور کلی، کارهایی وجود دارد که می توانید برای خواب بهتر انجام دهید تا عملکرد ورزشی تان بهبود پیدا کند.

• هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• مدت زمان خواب خود را چند هفته قبل از مسابقه بزرگ افزایش دهید.
• در برنامه تمرینی خود خواب را در اولویت قرار دهید.

با این حال، اگر در شب نمی توانید به اندازه کافی بخوابید، حداقل در طی روز چرت های کوتاه داشته باشید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی