بهترین ورزش های دوران بارداری
بهترین-ورزش-های-دوران-بارداری
بارداری برای بسیاری از افراد – هم به لحاظ جسمی و هم روحی – دوران چالش برانگیزی است. بدن یک زن در حین بارداری به طریق مختلفی تغییر می کند تا بتواند جنین در حال رشد را در خود جای دهد. در واقع، رشد یک کودک رویدادی بسیار سخت و قابل مقایسه با دوی ماراتن به مدت ۱۰ ماه است.
بنابراین، به منظور آماده شدن برای این تجربه بزرگ، توصیه می شود ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. چرا که فواید بی شماری هم برای شما و هم برای جنینتان به دنبال دارد. بعلاوه، بیشتر ورزش‌ها برای افراد باردار بی‌خطر هستند، اما برخی از تمرین‌ها با شدت‌های خاصی انجام می شوند که باید از آن ها اجتناب کرد.
برخی از ورزش‌ها نسبت به برخی دیگر مزایای بیشتری دارند و حتی در کاهش نگرانی‌های بالقوه سلامتی و همچنین درد و ناراحتی نیز موثر هستند. همچنین ورزش می تواند به آماده شدن برای زایمان هم کمک کند.
فقط مطمئن شوید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله هر آنچه لازم است در رابطه با ورزش در بارداری بدانید، آورده شده است.
فواید ورزش در بارداری
ورزش به همه افراد از جمله زنان باردار توصیه می شود. همچنین، انجام فعالیت های تکرار شونده منجر به افزایش وزن سالم شده، سطح تناسب اندام را افزایش داده و سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.
در واقع، آنچه تحقیقات نشان می دهد این است که مادران و نوزادان با مشارکت و انجام ورزش های دوران بارداری به نتایج و سلامتی بهتری دست می یابند. فقط نکته مهم این است که فعال بمانید، خون خود را به جریان بیندازید و از تمام توصیه های پزشک خود پیروی کنید.
فواید ورزش
فواید ورزش در بارداری عبارتند از:
- زایمان کوتاهتر
- خطر کمتر زایمان زودرس
- عوارض کمتر در بارداری و زایمان
- اقامت کوتاهتر در بیمارستان
- خطر کمتر دیابت بارداری و پره اکلامپسی
- نوزادان سالم تر با احتمال کمتری برای مشکلات قلبی عروقی در آینده
- رشد سریعتر مغز نوزاد
- امتیاز آپگار بالاتر
- کمر درد کمتر
- یبوست کمتر
- کاهش خطر زایمان سزارین
بهترین ورزش های بارداری
ورزش‌هایی که به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کنند، انتخاب‌های فوق العاده ای در دوران بارداری هستند.
ورزش هایی که به افزایش قدرت و استقامت کمک می کنند، انتخاب های فوق العاده ای در دوران بارداری هستند. گذشته از همه این‌ها، بارداری، درد زایمان و به دنیا آوردن بچه به لحاظ جسمی کارهایی بسیار چالش برانگیز هستند و داشتن فرم خوب شما را در بهترین موقعیت برای موفقیت قرار می دهد. همچنین شانس کمتری برای برخی از علل شایع درد و ناراحتی وجود دارد.
ورزش های هوازی که قلب شما را پمپاژ می کند، مانند پیاده روی، استفاده از دوچرخه ثابت، ایروبیک در آب و شنا، همه گزینه‌هایی هستند که می توانید در طول بارداری امتحان کنید. این ورزش ها تاثیر کمی دارند اما برای مبتدیان بسیار مفید هستند.
البته تمرینات قدرتی هم در دوران بارداری توصیه می شود. تغییرات فیزیکی که در دوران بارداری رخ میدهد – مانند افزایش وزن – می‌تواند بر ساختار لگن و ستون فقرات فشار بیاورد.
بعلاوه، تغییرات هورمونی بوجود آمده در دوران بارداری باعث می شود که رباط های بدن به طور فزاینده ای انعطاف پذیر شوند تا امکان درد زایمان و فرآیند زایمان راحت تر فراهم شود. در نتیجه، بدن ثبات کمتری دارد و بیشتر در معرض خطر درد و زمین خوردن است. از این رو، انجام تمرینات قدرتی می تواند از برخی از این مشکلات پیشگیری کرده و آن ها را درمان کند.
در نهایت، نفس کشیدن یکی دیگر از جنبه های حیاتی ورزش در دوران بارداری است. یادگیری نحوه اتصال نفس به کف لگن و حمایت از ماهیچه ها می تواند به محافظت از ستون فقرات و افزایش سلامت کف لگن کمک کند.
تمرین تنفس
قبل از شروع ورزش، تمرین تنفسی زیر را امتحان کنید:
- تصور کنید در حالی که نفس می کشید، هوا واژن و راست روده شما را پر کرده و استخوان نشیمنگاه را از هم جدا می کند.
- سپس، نفس خود را بیرون دهید و هنگام خروج احساس کنید که نفستان را از قسمت لگن، معده و قفسه سینه خارج می کنید.
- در حین بازدم روی واژن و پرینه به سمت بالا و داخل تمرکز کنید که به سمت بالا کشیده شده و سفت میشود.
- روزانه یک الی دو ست ۱۰ تایی این تمرین را انجام دهید.
در نهایت، این الگوی اتصال تنفس را در حین انجام تمرینات و کارهای روزمره خود تمرین کنید.
برنامه یک هفته ای ورزش بارداری
در اینجا یک نمونه برنامه ورزشی آورده شده است که انواع حرکات و فعالیت های مفید را شامل می شود. البته قبل از شروع این برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورد کنید.
اما در صورتی که بارداری پرخطری دارید، بهتر است قبل از هر چیز اهداف تناسب اندام خود را با پزشک خود در میان بگذارید و مطمئن شوید آنچه برنامه ریزی کرده اید برای وضعیت شما مناسب باشد. هنگامی که همه چیز را روشن کردید، می توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید (باز هم به شرطی که مطابق با دستورالعمل های پزشک باشد).
دوشنبه
امروز، کارتان را آهسته شروع می‌کنید و خیلی به خودتان سخت نمی گیرید. اگر تا این لحظه به عمد بی تحرکی انتخاب شما بوده است، اکنون آهسته حرکت کردن بسیار اهمیت دارد. در اینجا نمونه ای از آنچه میتوانید انجام دهید آورده شده است.
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید
- نفس کشیدن خود را تمرین کنید
سه شنبه
امروزه، هدف از انجام تکمیل یک برنامه ورزشی قدرتی برای تمام بدن این است که به وضعیت بدن و تقویت اعضای بدنی که ضعیف شده و درگیر کمر درد است، کمک کند. ۱۰ تا ۱۲ تکرار از هر تمرین را انجام دهید و برنامه ریزی کنید که دو تا سه ست کامل از تمرینات زیر را داشته باشید. همچنین یادتان باشد قبل از هر چیز بدنتان را گرم کنید. در این تمرینات، نیازی نیست هیچ عضله ای را بکشید.
- اسکات با جام یا وزن بدن
- فشارهای باسن با وزن بدن
- فیس پول (کشش کابل به طرف صورت)
- زیر بغل تک دمبل
- پرس پالوف
همچنین، تمرین تنفس را فراموش نکنید.
چهار شنبه
امروز تکرار تمرین روز دوشنبه است. اگر احساس خوبی دارید – و پزشکتان اجازه داده است – می توانید کمی سرعت حرکتتان را بیشتر کنید، فقط حواستان باشد که زیاده روی نکنید و شدت حرکتتان را کنترل کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا یا پیاده روی کنید.
- تمرین تنفس را انجام دهید.
پنج شنبه
در اینجا دومین تمرین قدرتی ذکر شده است که به ایجاد استقامت و البته استقامت عضلانی کمک می کند. سعی کنید هر تمرین را سه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- پل باسن تک پا
- پل باسن یک پا با وزن بدن
- حشره مرده
- سگ پرنده
- باندد رووز (Banded rows)
- ددلیفت رومانیایی با کش مقاومت
تمرین تنفس فراموش نشود.
جمعه
امروز شامل برخی حرکات کششی و تحرک ملایم است که به کاهش تنش عضلانی که ممکن است احساس کنید کمک می کند. ۱۰ مرتبه از این حرکات کششی را دو الی سه بار (ست) پشت سر هم انجام دهید.
- حرکت Wall angels
- حرکت Gate opener (حتما چیزی را برای حفظ تعادل نگه دارید)
- کشش عضلات همسترینگ
- کشش گاوی گربه ای
- حالت کبوتر
همچنین امروز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و تمرین تنفس را انجام دهید.
شنبه
از امروز به عنوان روز ریکاوری استفاده کنید، زیرا بدن به زمان نیاز دارد تا خود را با برنامه ورزشی جدید خود وفق دهد. در صورتی که احساس ناراحتی یا علائم جدیدی دارید که پیش از این تجربه نکرده اید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
- یوگای دوران بارداری را امتحان کنید یا ماساژ بگیرید.
- تمرین تنفس را فراموش نکنید.
یکشنبه
امروز باید تمرینات سبکی داشته باشید و مطمئن شوید که به نشانه های بدن خود گوش می دهید؛ همچنین سعی کنید به خودتان فشار نیاورید. باید به بدنتان فرصت بدهید تا با برنامه ورزشی جدید خود سازگار شود.
- اگر می توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر با دوچرخه ثابت کار کنید. در غیر این صورت، شنا کنید، پیاده روی بروید و یا یک ورزش سبک قلبی عروقی دیگر انجام دهید.
- از تمرین تنفس غافل نشوید.
اقدامات احتیاطی و ایمنی
یکی از مهمترین ملاحظات ایمنی این است که حتما یک پزشک متخصص روال ورزشی شما را تایید کند. گذشته از این، همواره باید مراقب خودتان باشید و به صدای بدن خود گوش دهید -به طور خاص در سه ماهه اول و سوم، زمانی که خستگی ممکن است باعث هنگام ورزش بیشتر سختی و فشار را احساس کنید.
با این حال ورزش در این مدت همچنان توصیه می شود، اما ممکن است لازم باشد شدت، طول یا دفعات تمرینات خود را کاهش دهید. در اینجا چند نکته ایمنی ذکر شده است:
- شدت حرکات را در نظر داشته باشید: اگر میزان شدت حرکات ورزشی را چیزی بین تا ۱۰ در نظر بگیریم، بیشترین مقداری که می توانید شما هدف ورزشی خود قرار دهید حدود ۷ الی ۸ است. در واقع باید طوری باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید.
- خود را کامل گرم کنید: قفسه سینه، قسمت بالای کمر و خم کننده های لگن را بکشید. همچنین قبل از انجام تمرینات قدرتی، عضلات سرینی خود را فعال کرده و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. انجام تمرینات حرکتی لگن نیز ضروری هستند.
- انجام برخی تمرینات خاص را اصلاح و یا متوقف کنید: انجام- پوش آپ، پلانک، کرانچ، دراز و نشست و ترانک چرخشی (همراه با چوب)، همگی این حرکات باید از سه ماهه دوم بارداری به بعد اجتناب شود.
- در سه ماهه های بعدی تغییراتی را اعمال کنید: شاید لازم باشد بار وزنه های خود را کاهش دهید، زیرا در سه ماهه دوم و بعد از آن مشکل باشد که بتوانید هسته بدن خود به درستی را مهار کنید. اما با انجام حرکات کوچکتر می توانید دامنه حرکتی خود را تنظیم کنید. برای مثال، یک وضعیت ایستادن محدودتر را برای انجام حرکت لانگ و اسکات امتحان کنید.
- از دراز کشیدن زیاد به پشت خودداری کنید: گرچه دراز کشیدن به پشت در زمان های کوتاه خطری ندارد، اما باید از طولانی شدن آن در سه ماهه سوم خودداری کرد.
- بر روی فرم تمرکز داشته باشید: همواره اطمینان از فرم عالی ضرورت دارد، اما این موضوع در دوران بارداری بیشتر صدق می کند. حرکات خود را آهسته کنید، دوره های استراحت طولانی تری داشته باشید و فرم خود را رعایت کنید. همچنین این نکته را فراموش نکنید که از تکنیک های تنفسی مناسب استفاده کنید.
- مراقب درد باشید: احساس درد در اطراف ناحیه شرمگاهی یا کشاله ران، وسط باسن یا پشت را نمی تواند نشان دهنده درد کمربند لگنی باشد.در چنین شرایطی بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
انجام هر تمرینی که منجر به نشت ادرار یا ایجاد احساس سنگینی در ناحیه پرینه شود، بهتر است که از انجام آن خودداری شده و سپس با پزشک مربوطه در رابطه با آن مشورت شود. البته این موضوع مسئله رایجی در بین زنان باردار است که ممکن است نشان دهنده مسائل مربوط به کف لگن باشد، اما در هر صورت باید مورد بررسی قرار بگیرد.
سخن پایانی
فعالیت داشتن در دوران بارداری راهی فوق العاده برای افزایش شانس بارداری، زایمانی راحت و البته سالم و ایمن است. همچنین مادر و کودک از جهات زیادی از جمله بهبودی سریعتر و بدست آوردن نتایجی سالم‌تر، پس از زایمان سود خواهند برد.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
