استپ وزنی و دلیل ایجاد آن چیست؟
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی یا پلاتو به حالتی گفته میشه که شما رژیم و ورزش رو رعایت می کنید ولی وزن و سایز شما طی یک ماه تغییر نکرده.
استپ وزنی به طور کلی دو نوع است:
استپ وزنی کاذب
استپ وزنی واقعی
استپ وزنی کاذب:
استپ وزنی کاذب در واقع تحت تاثیر عوامل مختلف و به صورت موقتی ایجاد میشود و با برطرف کردن عوامل، استپ وزنی هم برطرف میشود.
چه زمانی استپ کاذب ایجاد میشود؟
۱- عدم رعایت دقیق رژیم
- برنامه غذایی رو به درستی اجرا نمی کنید
- ریزه خواری می کنید و کالری آن را در نظر نمی گیرید
- وعده‌ها رو به صورت چشمی اندازه گیری می کنید
۲- کاهش فعایت بدنی
اگه فعالیتتون کم شده است ولی غذای مصرفی شما ثابت مانده، کاهش وزن شما متوقف میشود و در واقع گمان می کنید دچار استپ وزنی شده‌اید.
۳- وزن کشی غلط
با لباس زیاد، معده ی پر و در ساعات متفاوت وزن کشی می کنید
۴- یبوست
عدم اجابت مزاج باعث میشود به طور کاذب وزن بالاتر دیده شود
۵- احتباس مایعات
در شرایطی مانند مصرف زیاد نمک ، مصرف مکمل هایی مانند کراتین، مصرف کورتون، دوران قاعدگی احتباس آب دیده می شود
راه حل خروج از استپ وزنی کاذب چیست ؟
رژیم خود را از اول بررسی کنید و علت را ریشه یابی و برطرف کنید
غذاهای مصرفی را با دقت در برنامه ثبت کنید
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
بعد از اجابت مزاج، صبح ها و با حداقل لباس وزن کشی کنید
سه روز قبل تا سه روز بعد از دوران قاعدگی وزن کشی نکنید
مصرف نمک حداقل باشد.
استپ وزنی واقعی:
استپ وزن واقعی زمانی اتفاق می افته که مو به موی رژیم و ورزش را رعایت کنید اما وزن شما در طی یک ماه ثابت مانده است. در استپ وزنی واقعی در واقع سازگاری متابولیک رخ می دهد.
چرا استپ وزنی واقعی بوجود می‌آید ؟
۱- کاهش سوخت و ساز بدن
۲- رژیم های بسیار کم کالری و سخت گیرانه
راه های غلبه بر استپ وزنی واقعی
کنترل استرس: استرس باعث بر هم خوردن تعادل هورمونی و متابولیسم و ایجاد استپ وزنی می شود.
خواب کافی: خواب کافی باعث بهبود متابولیسم و کمک به شکست استپ وزنی می شود.
افزایش مصرف پروتیین: افزایش دریافت پروتئین به افزایش متابولیسم بدن کمک کننده می باشد
قطع کوتاه مدت رژیم
افزایش کالری دریافتی باعث شکست سازگاری متابولیکی می شود
تغییر درصد درشت مغذی ها مثل رژیم کتوژنیک به طور موقت
تغییر رژیم همیشگی و روتین نیز باعث غلبه بر استپ وزنی می شود
تغییر ساعات غذا خوردن مثل رژیم فستینگ
افزایش ورزش و فعالیت بدنی
تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی میشود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است
گردآوری: سمیه دایر
