خواص و فواید هندوانه
هندوانه، نماد تابستانی ترین میوه است که هم کالری کمی دارد و هم بسیار پر آب است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A، C و لیکوپن به شمار می رود و این در حالی است که نسبت به دیگر تامین کنندگان معروف لیکوپن و ویتامین C یعنی مرکبات و گوجه فرنگی، اسیدیته کمتری دارد.
این مقاله به بررسی موضوعات زیر می پردازد:
- ارزش غذایی
- فواید سلامتی
- آلرژی
- عوارض جانبی
- انواع
- وقتی بهترین است
- نگهداری و ایمنی مواد غذایی
- روش آماده سازی
ارزش غذایی هندوانه
یک لیوان هندوانه خرد شده دارای (۱۵۲ گرم) ۴۶ کالری، ۰٫۹ گرم پروتئین، ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات و ۰٫۲ گرم چربی است. همپنین هندوانه منبع بسیار خوبی از لیکوپن و ویتامین های A و C است. اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA ارائه شده است.
- کالری: ۴۶
- چربی: ۰٫۲ گرم
- سدیم: ۱٫۵ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۱۱٫۵ گرم
- فیبر: ۰٫۶ گرم
- شکر: ۹٫۴ گرم
- پروتئین: ۰٫۹ گرم
- ویتامین C: 12.3 میلی گرم
- ویتامین A: 42.6 میکروگرم
- لیکوپن: ۶۸۹۰ میکروگرم
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های موجود در هندوانه به طور عمده قند هستند و تنها مقدار کمی فیبر دارند. نیمی از قند آن فروکتوز و یک چهارم آن گلوکز و کمتر از یک چهارم آن ساکارز است، همچنین دیگر قندها مقادیر جزئی تری را تشکیل می دهند. با این حال، در صورتی که مقدار کربوهیدرات های مصرفی خود را می شمارید، بهتر است هندوانه ای که می خورید را با دقت اندازه گیری کنید.
- ۱ لیوان هندوانه خرد شده (۱۵۲ گرم): ۰٫۶ گرم فیبر، ۹٫۴ گرم قند، ۱۱٫۵ گرم کل کربوهیدرات، ۱۰٫۹ گرم کربوهیدرات خالص
- ۱ عدد هندوانه متوسط (۲۸۶ گرم): ۱٫۱ گرم فیبر، ۱۷٫۷ گرم قند، ۲۱٫۶ گرم کل کربوهیدرات، ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص
شاخص گلیسمی هندوانه (GI) 76.2 است، یعنی نسبت به غذاهایی با GI پایین تر قند خون را سریعتر افزایش می دهد. با این وجود، زمانی که بار گلیسمی را در نظر می گیریم (که به معنای میزان مصرف فرد در هر وعده است)، نصف فنجان هندوانه خرد شده برابر با ۴ است و این مقدار کم در نظر گرفته می شود.
چربی
به طور کلی می توان گفت چربی خاصی در هندوانه وجود ندارد و شبیه به دیگر انواع میوه هایی از خانواده خربزه و طالبی یا عسلک است. به طور عمده چربی موجود در آن (۰٫۰۷۶ گرم) چربی غیر اشباع چندگانه با مقادیر کمی از اسیدهای چرب تکی غیراشباع (۰٫۰۵۶ گرم) و (۰٫۰۲۴ گرم) چربی اشباع شده.
از این رو، برای آن دسته از افرادی که با هدف کاهش وزن رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنند، می توانند هندوانه را یک غذای بدون چربی بدانند. دانه های آن نیز (خوراکی هستند) منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
پروتئین
هندوانه پروتئین بسیار اندکی دارد و هر لیوان آن حاوی کمتر از ۱ گرم پروتئین است. اما نکته جالب توجه این است که برخی از شرکت‌ها پروتئین هسته هندوانه را با جوانه زدن و پوسته‌انداختن دانه‌ها تولید می‌کنند.
با این وجود، نمی شود آن میزان پروتئین لازم را از دانه های تازه دریافت کرد، زیرا پوسته دانه مانع از هضم پروتئین داخل آن می شود.
ویتامین و مواد معدنی
هندوانه ای که به طور کامل رسیده و قرمز باشد نسبت به هندوانه ای که هنوز نارس است مقادیر بیشتری مواد مغذی دارد.
همچنین، یک وعده هندوانه منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین A است که درصد قابل ملاحظه ای از نیاز روزانه به هر کدام از آن ها را تامین می کند.
از جمله خواص ویتامین C می توان کمک به بهبود زخم، خاصیت ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی اشاره کرد و ویتامین A نیز برای سلامت چشم بسیار اهمیت دارد.
همچنین، یک لیوان هندوانه قادر است چیزی حدود ۷ درصد از نیاز روزانه افراد به مس و اسید پانتوتنیک، ۵ درصد بیوتین و ۴ درصد از ویتامین های B1 و B6 را تامین می کند.
کالری
یک فنجان هندوانه خرد شده یا توپی حدود ۴۶ کالری دارد. اما در صورتی که مایل هستید آن را به شکل قاچ کرده میل کنید، یک قاچ هندوانه که حدود یک شانزدهم (۲۸۶ گرم) از آن می شود، به طور تقریبی دو برابر این مقدار یا حد.د ۸۶ کالری دارد.
خلاصه مطلب
هندوانه میوه ای کم کالری است و تقریبا بدون چربی است. اگر مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین A و C در هندوانه است، با این حال قند بالایی دارد. بنابراین، آن دسته از افرادی که بر میزان قند مصرفی خود نظارت دارند، توصیه می شود این میوه را در حد اعتدال میل کنند.
فواید سلامتی
هندوانه علاوه بر اینکه یک میوه خوش طعم و شیرین تابستانی است، همچنین به روش های متعددی قادر است سلامت افراد را تقویت کند.
مبارزه با کم آبی بدن
تقریبا ۹۲ درصد از هندوانه را آب تشکیل می دهد و همین آن را به یک انتخاب غذایی بسیار آبرسان تبدیل می کند. بنابراین، اگر شما یا فرزندانتان در نوشیدن آب کافی – به طور خاص در روزهای گرم تابستان – دچار مشکل هستید، می توانید خوردن چند وعده هندوانه را امتحان کنید. خواهید دید که هندوانه علاوه بر هیدراتاسیون بدن، کمک می کند تا ریزمغذی های اضافی نیز وارد بدنتان شود.
کاهش دهنده فشار خون
هندوانه به دلیل دارا بودن لیکوپن فراوان، قدرت آنتی اکسیدانی سرشاری دارد. لیکوپن نیز به ماده مغذی گیاهی کاروتنوئیدی گفته می شود که تحقیقات نشان داده اند قادر است در کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا موثر باشد. البته گوجه فرنگی هم منبع شناخته شده دیگری از لیکوپن است، اما یک هندوانه کاملا رسیده لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی دارد.
کاهش خطر ابتلا به عفونت و سرطان
از جمله دیگر آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه می توان به فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و تری ترپنوئیدها اشاره کرد. این آنتی اکسیدان هایی نه تنها قادر به ترمیم سلولی هستند، بلکه می توانند خطر ابتلا به عفونت ها و برخی سرطان ها را نیز کاهش دهند.
موثر در کاهش وزن
پژوهشی کوچک که بر روی گروهی از افراد بزرگسال دارای اضافه وزن انجام شد نشان می دهد، آن دسته از افرادی که به جای خوردن کلوچه های کم چرب، هندوانه می خورند، بیشتر احساس سیر شدن خواهند داشت. این افراد نه تنها کاهش وزن بلکه کاهش شاخص توده بدنی، کاهش نسبت دور کمر به باسن و کاهش فشار خون را نیز تجربه کردند.
شاخص توده بدنی (BMI) معیاری تاریخ‌دار و مغرضانه است که عوامل متعددی از جمله ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمی‌گیرد.
با وجود اینکه BMI معیار ناقصی است، اما امروزه به طور گسترده در جامعه پزشکی مورد استفاده قرار میگیرد، زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت بالقوه سلامتی و نتایج است.
موثر در کاهش خستگی عضلانی
مقدار قابل توجهی اسید آمینه سیترولین در هندوانه وجود دارد. حتی می‌توانید کپسول‌های سیترولین غلیظ را پیدا کنید که به عنوان مکمل های غذایی برای عملکرد ورزشی بهتر به فروش می رسند. گرچه مزایای سیترولین به طور قطعی مشخص نیست؛ با این حال، برخی از پژوهش ها حاکی از آن هستند که مکمل‌های سیترولین می توانند احساس خستگی را در حین ورزش کاهش دهند.
آلرژی
وجود آلرژی های غذایی به هندوانه نادر است. با این حال، اگر تب یونجه دارید یا به گرده گل ابروسیا یا علف‌ها حساسیت دارید، همین امر موجب می شود که به سندرم آلرژی به گرده غذایی نیز مبتلا باشید و ممکن است منجر به واکنش متقاطع به پروتئین های مشابه گرده هندوانه شود.
این واکنش بعد از خوردن هندوانه ایجاد شده و باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن یا خارش در دهان می شود. حتی در موارد نادر، می تواند جدی تر باشد و تورم گلو یا آنافیلاکسی را ایجاد کند.
عوارض جانبی
هندوانه میوه ای کم خطر است، زیرا پژوهش ها این میوه را “غیر سمی و بدون عوارض جانبی شناخته شده” می دانند. با این حال، از آنجایی که هندوانه دارای قند است، افراد مبتلا به دیابت باید در خوردن آن احتیاط کنند تا از افزایش قند خون در آن ها جلوگیری شود.
انواع
ده ها نوع و گونه هندوانه وجود دارد. آن ها را می توان بر اساس اندازه (“جعبه یخ” یا انواع کوچکتر در مقابل انواع بزرگتر “سبد پیک نیک”) گروه بندی کرد. رنگ گوشت آن ها نیز (صورتی، زرد یا نارنجی) است و اینکه آن ها می توانند دانه دار یا بدون دانه باشند.
هندوانه پوست ضخیمی دارد و رنگ آن ها سبز یک دست، سبز راه راه و یا سبز با لکه های سفید است. وزنشان نیز به طور معمول بین ۳ کیلوگرم تا ۱۳ کیلوگرم متغییر است. گوشت ترد آن نیز به طور عمده مایل به رنگ قرمز است، البته که رنگ زرد آن محبوبیت بیشتری دارد.
هندوانه های بومی مناطق گرمسیری آفریقا به صورت تجاری در ایالات متحده در مناطقی مانند تگزاس، فلوریدا، جورجیا و کالیفرنیا رشد می کنند، جایی که آب و هوا گرم است و برای فصل رشد طولانی مدت مناسب است.
در ایالات متحده نیز هندوانه در فصل تابستان است. هندوانه رسیده هندوانه ای است که نسبت به اندازه اش سنگین تر به نظر می رسد. قسمت بیرونی آن باید محکم و بدون بریدگی یا فرورفتگی باشد. لکه زمین – جایی که میوه روی زمین قرار می گیرد- باید به رنگ زرد کرمی باشد، نه سفید.
نگهداری و ایمنی مواد غذایی
هندوانه تازه و برش نخورده را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد. گرما باعث خشک شدن گوشت هندوانه می شود، بنابراین اگر هوای بیرون گرم است، باید آن را در جایی- خنک مانند سرداب یا یخچال نگهداری کنید.
هندوانه برش نخورده به مدت دو تا سه هفته در یخچال قابل نگهداری است. اما هنگامی که آن را برش دادید، در ظرف دربسته یا کیسه پلاستیکی به مدت پنج روز در یخچال می توانید نگهداری کنید.
روش آماده سازی
حالا برش های معمولی را کنار بگذارید و هندوانه را به اسموتی ها، سالسا و دیگر سالادها (هم سالادهای میوه و هم سالادهای سبزیجات سنگین) اضافه کنید. شیرینی لطیف آن نیز به خوبی با پنیر، آجیل و سایر منابع پروتئینی ترکیب می شود.
همچنین می توانید هندوانه را کبابی یا فریز کنید تا یک دسر خوشمزه تهیه شود. برای تهیه یک نوشیدنی خوشمزه و کم کالری نیز می توانید تکه های هندوانه سرد یا یخ زده را در آب یا سلتزر (آب گازدار) بریزید.
تمام هندوانه خوراکی است. حتی دانه ها و پوست آن نیز خوردنی است. پوست هندوانه گاهی به آرد پوست هندوانه تبدیل می شود، گاهی سرخ می شود، گاهی به صورت خورشتی سرو می شود و در برخی موارد نیز ترشی می شود. (دانه های سفید موجود در یک هندوانه بدون دانه نیز در واقع پوسته های خالی دانه هایی هستند که به طور کامل بالغ نشده اند).
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
