رژیم کالری شماری چیست؟ مزایا و معایب کالری شماری برای لاغری

https://www.cnet.com/a/img/resize/e3d29fa4b61393fd5af3574957d90e9362424303/hub/2023/02/09/a5dda496-d171-4d65-83cd-21d8a6ba4521/gettyimages-1345444168.jpg?auto=webp&fit=crop&height=675&width=1200

متن alt: اپلیکیشن‌های کالری شماری، ساده‌ترین روش شمارش کالری هستند.

متن جایگزین: کالری شماری با گوشی

کالری شماری روزانه، یکی از روش‌های متداول و پرطرفدار لاغری محسوب می‌شود که به احتمال زیاد نام آن را شنیده‌اید. با وجود فواید کالری شماری در کاهش وزن، خیلی از افراد معتقدند که این روش منسوخ شده و بی فایده است. اگر شما هم مطمئن نیستید که شمارش کالری واقعا فایده‌ای دارد یا نه، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در بخش‌های زیر درباره اصول کالری شماری در رژیم و همچنین معایب و مزایای این کار صحبت خواهیم کرد.

مفهوم کالری در کالری شماری

https://beltlinehealth.com/wp-content/uploads/2022/01/Depositphotos_337302856_XL-1024×683.jpg

متن alt: کالری شماری، یک روش موثر در کاهش وزن است.

متن جایگزین: کالری شماری سیب، پرتقال، شکلات و سالاد

قبل از آنکه توضیح دهیم کالری شماری یعنی چی، بهتر است ابتدا با مفهوم کالری آشنا شویم. یک کالری به مقدار گرمایی گفته می‌شود که برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد مورد نیاز است. در بحث تغذیه و رژیم غذایی، کالری‌ برای توصیف مقدار انرژی بکار می‌رود که بدن از مواد غذایی مصرفی دریافت می‌کند. بدن هر فرد برای انجام عملکردهای اساسی روزانه به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد.

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن در کالری شماری روزانه

انرژی روزانه مورد نیاز هر فرد با در نظر گرفتن فاکتورهایی نظیر سن، سطح فعالیت بدنی، قد و جنسیت مشخص می‌شود. فرمول‌های مختلفی برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن وجود دارد.

با این حال شما مجبور نیستید این محاسبات را به صورت دستی انجام دهید. برنامه‌های شمارش کالری، این کار را در عرض چند ثانیه برای شما انجام می‌دهند. پیشنهاد ما استفاده از کالری شمار مانکن است؛ زیرا این اپلیکیشن، سرعت و دقت بالایی دارد. علاوه بر این، آموزش کالری شماری با مانکن فوق العاده ساده است.

رژیم کالری شماری چیست؟

https://macrofactorapp.com/wp-content/uploads/2022/05/Calorie-Counting-featured-image-scaled.jpeg

متن alt: کالری شماری به صورت دستی، وقت‌گیر و خسته کننده است.

متن جایگزین: کالری شماری به صورت دستی

این برنامه کاهش وزن با محاسبه میزان کالری مورد نیاز هر فرد و کنترل میزان کالری دریافتی، یک کسری کالری ایجاد می‌کند. کسری کالری (کالری نقصان) به وضعیتی گفته می‌شود که در آن، شما کالری‌ کمتری نسبت به میزان مورد نیاز بدن‌تان دریافت می‌کنید. میزان کاهش کالری در رژیم‌های شمارش کالری با یکدیگر متفاوت است. به طور کلی با کاهش ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز حدود نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته خواهید داشت. این، یک روند کاهش وزن استاندارد و سالم تلقی می‌شود که با حداقل عوارض جانبی همراه خواهد بود.

تا چند سال قبل، شمارش کالری به صورت دستی انجام می‌شد و چندان دقیق نبود؛ اما امروزه این کار آسان‌تر شده است. شما می‌توانید کالری شماری با ساعت هوشمند را امتحان کنید. گزینه دیگر آن است که از انواع کالری شماری app کمک بگیرید. کالری شمار مانکن جزء دقیق‌ترین برنامه‌های شمارش کالری محسوب می‌شود و شما می‌توانید تنها با چند کلیک، آن را نصب نمایید.

ارتباط کالری شماری و کاهش وزن

شما برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز دارید. تمام رژیم‌های کاهش وزن بر همین اساس عمل می‌کنند؛ یعنی با استفاده از روش‌های مختلف یک کسری کالری ایجاد می‌نمایند. به عنوان مثال فستینگ، ورزش منظم و کاهش کربوهیدرات همگی باعث می‌شوند که کالری کمتری از میزان مورد نیاز روزانه‌تان دریافت کنید. شمارش کالری نیز دقیقا همین کار را انجام می‌دهد. شما با ثبت غذاهای مصرفی در طول روز روی کالری‌های دریافتی‌تان نظارت می‌کنید و آن را به میزان مورد نظر محدود می‌نمایید.

پایبندی به این رژیم مطمئنا به کاهش وزن منجر می‌شود. با این حال مقدار چربی و عضله‌ای که از دست می‌دهید، به میزان کاهش کالری و غذاهای مصرفی‌تان بستگی دارد. در صورت محدود کردن شدید کالری و مصرف پروتئین ناکافی، تحلیل عضلانی اتفاق می‌افتد. این وضعیت بدان معناست که بدن‌تان برای تأمین انرژی خود علاوه بر سوزاندن چربی از ذخایر پروتئین عضلات نیز استفاده می‌کند.

مزایا کالری شماری

https://eow.tak.mybluehost.me/website_abac20db/wp-content/uploads/2022/06/AdobeStock_279371583-1-1024×683.jpeg

متن alt: کالری شماری درست و اصولی، مزایای متعددی دارد.

متن جایگزین:  یک مرد در حال کالری شماری با گوشی

لاغری با کالری شماری چندین مزیت دارد که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.

۱.کاهش وزن موثر در رژیم کالری شماری

اگر شمارش کالری‌های مصرفی به درستی انجام شود، کاهش وزن شما قطعی خواهد بود. اگر برای شمارش کالری‌ها از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین استفاده کنید، نتایج دقیق‌تر و سریع‌تری بدست خواهید آورد.

۲. حفظ وزن ایده آل در کالری شماری روزانه

شمردن کالری‌های دریافتی در حفظ و ثابت نگه داشتن وزن نیز موثر است. با این روش، بهتر و راحت‌تر بر کالری مصرفی‌تان نظارت می‌کنید و در دام پرخوری گرفتار نمی‌شوید.

۳. افزایش آگاهی؛ مزیت کالری شماری

ثبت کالری مواد غذایی به شما کمک می‌کند که به میزان انرژی غذاها و ارزش تغذیه‌ای واقعی آنها پی ببرید. اهل ریزه‌خواری هستید و کنترلی روی این کار ندارید؟ ردیابی کالری‌های مصرفی روزانه‌تان باعث می‌شود تا عادات غذایی بد خود را شناسایی کرده و آنها را کنار بگذارید. پس از چند روز شمارش کالری‌ و ثبت غذاهای روزانه متوجه می‌شوید که چرا نمی‌توانستید وزن کم کنید.

همچنین این کار باعث می‌شود که غذاها را بر اساس ظاهر و طعم‌شان قضاوت نکنید. به عنوان مثال شاید لواشک و یا سس تند کم کالری بنظر برسند؛ اما آنها در واقع کالری بالایی دارند.

۴. دسترسی راحت به ابزارهای کالری شماری

مزیت دیگر استفاده از این روش کاهش وزن، تنوع ابزارهای شمارش کالری است. شما می‌توانید برای ردیابی کالری‌ها از اپلیکیشن‌های مختلف و حتی کالری شمار ایرانی برای ایفون کمک بگیرید. برخی از افراد نیز ترجیح می‌دهند با ساعت هوشمندشان کالری‌ها را بشمارند.

معایب کالری شماری در رژیم

https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5d30c8509bab6100015b1f22/c2e4cb78-4e54-42d5-8f17-7815fc191d80/Screenshot+2023-04-15+at+3.14.33+PM.png

متن alt: کالری شماری خسته کننده و وقت‌گیر است.

متن جایگزین: کالری شماری و احساس شرم و گناه

با وجود آنکه شمارش کالری‌ها به منظور کاهش وزن مزایای قابل توجهی دارد؛ اما این روش با معایبی نیز همراه است.

نامناسب برای برخی بیماری‌ها: لاغری با کالری شماری برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، فشار خون و کبد چرب نباید از این روش لاغری استفاده کنند. در واقع شمارش کالری‌ها باعث تشدید مشکلات سلامتی زمینه‌ای خواهد شد؛ حتی اگر در کاهش وزن موثر باشد.

کاهش وزن مقطعی: واقعیت این است که فرایند کاهش وزن صرفا در کالری شماری و میزان کالری دریافتی خلاصه نمی‌شود. بدن انسان همانند یک سیستم پیچیده رفتار کرده و پس از مدتی به این رژیم لاغری عادت می‌کند. این وضعیت به ثابت ماندن (استپ وزن) و حتی بالا رفتن وزن منجر می‌شود.

مشکلات گوارشی: اکثر رژیم‌های شمارش کالری غیر استاندارد هستند و فقط روی پایین آوردن وزن تمرکز می‌کنند. اگر لاغری با شمارش کالری تحت نظر متخصص تغذیه یا توسط برنامه کالری شمار معتبر انجام نشود، به مشکلات گوارشی منجر می‌شود. دلیل این مسئله، گرسنگی طولانی‌مدت در طی رژیم‌های شمارش کالری است. الگوی نامنظم غذا خوردن به دستگاه گوارش فشار زیادی وارد کرده و مشکلاتی نظیر سوزش سردل، سوء هاضمه و … ایجاد می‌کند.

تشدید یا ایجاد اختلالات خوردن: ردیابی کالری در برخی از افراد به احساس گناه، شرم یا اضطراب منجر می‌شود. در چنین شرایطی، فرد نسبت به غذا خوردن حالت وسواس‌گونه پیدا می‌کند و در موارد شدید به اختلالات خوردن دچار می‌شود. لازم به ذکر است که افراد مبتلا به اختلالات خوردن نباید به هیچ وجه به دنبال شمارش کالری‌ها باشند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که پیروی از این روش کاهش وزن به بدتر شدن علائم و تشدید مشکل فعلی آنها منجر خواهد شد.

کمبودهای تغذیه‌ای و ریزش مو: کاهش کالری روزانه ظاهرا ساده بنظر می‌رسد. با این حال میزان کالری کاهش یافته و همچنین منابع غذایی مورد استفاده برای تأمین کالری‌های مورد نیاز بدن اهمیت بسیاری دارد. اگر کالری‌ را بیش از حد محدود کنید، نمی‌توانید مواد مغذی مورد نیازتان را فراهم نمایید و به کمبودهای تغذیه‌ای دچار می‌شوید. ریزش مو، احساس خستگی مفرط، عدم تمرکز و بدن درد از مهم‌ترین علائم کمبودهای غذایی هستند.

وقت‌گیر و خسته کننده: کالری شماری در طولانی مدت وقت‌گیرو خسته کننده است؛ خصوصا اگر این کار را به صورت دستی انجام دهید. برای شمارش کالری‌ها شما باید هر روز برای خواندن برچسب‌های مواد غذایی، بررسی مواد تشکیل دهنده و ردیابی کالری غذاها وقت بگذارید. به‌تدریج انگیزه شما برای ادامه دادن این فرایند کاهش می‌یابد و اگر مراقب نباشید رژیم غذایی‌تان از مسیر درست خود خارج می‌شود.

جمع بندی

در این مطلب از سایت مانکن درباره رژیم کالری شماری و مزایا و معایب آن صحبت کردیم. توضیح دادیم که این برنامه غذایی با شمارش کالری‌ غذاها و محدود کردن کالری دریافتی به کاهش وزن منجر می‌شود. شما می‌توانید شمارش کالری را به صورت دستی یا با استفاده ازاپلیکیشن‌های معتبر انجام دهید. توجه داشته باشید که این رژیم صرفا بر میزان کالری دریافتی تمرکز می‌کند. با این حال برای جلوگیری از مشکلات تغذیه‌ای لازم است از منابع غذایی سالم و مغذی استفاده نمایید.

سوالات متداول

•  با کالری شماری چقدر وزن کم می‌کنیم؟

مقدار وزنی که با شمارش کالری از دست می‌دهید، به میزان کالری دریافتی روزانه‌تان بستگی دارد. یک روند کاهش وزن استاندارد و ایمن شامل کاهش ۵۰۰ کالری در روز است. پایبندی به این میزان کسری کالری به کاهش وزن ۲ کیلوگرمی در ماه منجر خواهد شد.

•  روش‌های متداول کالری شماری مواد غذایی کدامند؟

روش‌های شمارش کالری عبارتند از استفاده از اپلیکیشن‌ها (مثلا کالری شماری با مانکن)، یادداشت غذاهای مصرفی و بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای مواد غذایی.

•  مضرات رژیم شمارش کالری؟

ایجاد کمبودهای تغذیه‌ای، استرس و اختلالات خوردن و همچنین تشدید بیماری‌های زمینه‌ای از مهم‌ترین عوارض رژیم‌های شمارش کالری هستند.

منابع: healthline.com، vitacost.com/ویراستار: طیبه جلایر