سالم‌ترین نوع نان کدام است؟

به طور کلی نمی توان نان را عاملی برای لاغری یا برای سلامتی دانست. زیرا با توجه به محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات و بدون گلوتن، کار سختی است که نان را عامل مثبتی در راستای سلامتی در نظر بگیریم.

با این حال، علیرغم انتقاداتی که در مورد چاق کننده بودن یا کربوهیدرات بسیار زیاد آن وجود دارد، نوع مناسبی از نان می تواند یک غذای فوق العاده سالم باشد. در هر صورت، بسیاری از نان‌ ها دارای غلات کامل هستند و خوردن زیاد غلات کامل، کاهش وزن و همچنین کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ به دلایل مختلف را در پی دارد.

برای اینکه همیشه نان را در یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم، باید بهترین آن ها را انتخاب کنیم (چرا که قطعا همه نان ها خواص مشابهی با یکدیگر ندارند).

از این رو، برای مشخص کردن سالم‌ترین نوع نان، انواع مختلفی از آن ها را بر اساس مقادیر فیبر، پروتئین، ریز مغذی‌ها و مقدار کل کالری و همچنین نتایج تحقیقات در مورد مزایای سلامتیشان ارزیابی و بررسی کرده‌ایم.

نان ۱۰۰% سبوس دار

تعجبی ندارد که نان ۱۰۰٪ سبوس دار از گندم کامل تهیه شده و حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است – این نان می تواند یکی از سالم ترین انتخاب ها باشد.

یک برش متوسط نان تهیه شده از آرد کامل گندم ۸۰ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر دارد.

همچنین، نان های تهیه شده از صد در صد گندم کامل محتوی مقادیر مختلفی از مواد معدنی ضروری همچون سلنیوم، منگنز، کلسیم، تیامین و فسفر هستند.

برآورده کردن نیازهای غذایی کار درستی است و این کار به خوبی انجام می شود، اما هدف نهایی تغذیه خوب در حقیقت به نتایج واقعی سلامتی مربوط می شود و تاثیر مصرف نان سبوس دار نیز مطمئنا باید در این بخش ارائه شود.

پژوهش ها حاکی از آن است که افزایش مصرف غلات کامل (مانند غلات ۱۰۰ درصد نان سبوس دار) خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ها، چندین مطالعه ی دیگر تاثیرات مثبت مصرف غلات کامل بر کنترل وزن نشان می دهد. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، نشان داد زمانی که افراد بزرگسالان به جای گندم تصفیه شده در رژیم غذایی خود گندم کامل مصرف کردند، میزان قابل توجهی از چربی های احشایی آن ها کاهش پیدا کرد.

به برچسب ها دقت کنید

به این نکته توجه کنید ممکن است بسیاری از نان هایی که به عنوان گندم کامل تبلیغ می شوند، ۱۰۰٪ غلات کامل و تصفیه نشده نداشته باشند.

به همین منظور، قبل از خرید نان از فروشگاه، حتما برچسب روی محصول را به خوبی بخوانید در نان های غلات کامل یا به صورت نان ۱۰۰٪ گندم کامل برچسب گذاری می شود و یا آرد سبوس دار را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن خواهد داشت (و دیگر آردها مانند “آرد گندم” یا “آرد سفید شده غنی شده” را در فهرست نمی نویسند).

نان چند غله

گندم تنها غله ای نیست که به خاطر فواید سلامتی شایستگی تبدیل شدن به نان را دارد. بلکه دیگر غلات کامل مانند جو دوسر، آمارانت، گندم سیاه، جو و ارزن نیز می توانند به خاطر فیبر، پروتئین و ریزمغذی هایی که دارند، تبدیل به نان هایی خوش طعم و عالی شوند.

برای بار دیگر گفته می شود طبق شواهد به دست آمده، افزودن انواع غلات کامل مانند آن هایی که در بالا گفته شد برای کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن است.

اما پیدا کردن یک نان چند غله سالم ممکن است کمی دشوار باشد. زیرا، هنگامی که برچسب چندغله روی نان می زنند، تشخیص اینکه آن غلات واقعا کامل بودند یا تصفیه شده‌ کار سختی است. بنابراین، باید به دنبال نان چند غله ای با برچسب “۱۰۰٪ غلات کامل” باشید.

نان غلات جوانه زده

غلات کامل به خودی خود سالم هستند، اما زمانی که جوانه می زنند محتوای مواد مغذی آن ها بسیار بیشتر می شود.

غلات جوانه زده محتوی مقادیر بالایی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن، ویتامین C، روی و منیزیم هستند که آن‌ها را به یکی دیگر از سالم ترین مواد برای تهیه نان تبدیل می کند.

دانه های جوانه زده در نان علاوه بر افزایش ریزمغذی ها، روی درشت مغذی ها نیز تاثیر می گذارد. علاوه بر این، غلات جوانه زده حاوی پروتئین بیشتری هستند، یعنی شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد (به طور بالقوه تاثیر بیشتری در مدیریت وزن دارد).

بعلاوه، در صورتی که مایل هستید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، می توانید دانه‌های جوانه زده مصرف کنید. آن ها معمولا کربوهیدرات کمتری دارند، زیرا فرآیند جوانه زنی نشاسته را تجزیه می کند.

نان های غلات جوانه زده علیرغم داشتن پروتئین و فیبر بالا، شاخص گلیسمی به نسبت پایینی دارند. (برای مثال، نان غلات جوانه زده Ezekiel Food for Life’s 4:9 دارای شاخص گلیسمی ۳۶ است.) یعنی قند خون را به سرعت برخی دیگر از نان‌ها افزایش نمی‌دهند، مانند نان سفید که دارای شاخص گلیسمی ۷۵ است.

نان های غلات جوانه زده را به عنوان یک ماده مغذی در نظر بگیرید و یا برای تهیه ساندویچی سالم آن ها را انتخاب کنید، همچنین برای داشتن فیبر بیشتر، می توانید برندهایی را انتخاب کنید که دانه های جوانه زده را با حبوباتی مانند عدس، لوبیا یا نخود ترکیب می کنند.

نان جو دوسر

جودوسر فقط برای اوتمیل نیست! از این غلات کامل می‌توان به عنوان مکمل گندم کامل برای تهیه نان‌های سالم و خانگی استفاده کرد. جو دارای نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است و فواید بسیاری دارد از جمله کاهش کلسترول بد، ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش فشار خون. همچنین سرشار از فیبر محلول است که می تواند در کاهش یبوست بسیار موثر باشد.

هنگام انتخاب نان جو دو سر سالم، لازم است که به برچسب روی محصول دقت کنید. باید به دنبال برندهایی باشید که از جو دوسر و آرد گندم کامل به عنوان اولین مواد تشکیل دهنده نام می برد و دارای کمترین مقدار قند افزوده باشد.

نان بذر کتان

گرچه بذر کتان جزو غلات به حساب نمی آید، اما دلیل نمی شود که آن ها مملو از مواد مغذی نباشند. این دانه های کوچک سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده چندتایی سالم هستند. افزودن بذر کتان به رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر برخی سرطان ها و همچنین بهبود سلامت قلب کمک کند.

بعلاوه، این دانه ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، بنابراین نان هایی که از آن ها (به جای گندم) تهیه می شود، می تواند انتخاب خوبی برای آن دسته از افرادی باشد که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند.

آسیاب کردن بذرکتان آن‌ها را به یک وعده غذایی تبدیل می‌کند و می‌تواند به عنوان پایه یک نان خوشمزه و سالم باشد. برخی از نان‌های تجاری تهیه‌شده از بذر کتان ممکن است آن را با آرد گندم ترکیب کنند، اما برای داشتن آن دسته دیگر از نان‌هایی که کاملا با بذر کتان (و بدون گندم) درست می‌شوند، شاید مجبور باشید خودتان آن را در منزل درست کنید.

خوشبختانه، بسیاری از دستور العمل های درست کردن نان بذر کتان بدون مخمر هستند، یعنی نیازی به زمان طولانی برای پختن ندارند.

نان خمیرترش

این خوشمزه نماد سانفرانسیسکو است که علاوه بر طعم عالی فواید آشکار و پنهان زیادی برای سلامتی دارد. نان خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می شود و پروبیوتیک های سالم را به محصول نهایی اضافه می­کند.

یک رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک های حاصل از غذاهای تخمیر شده پیامدهای سلامتی مثبتی از جمله بهبود هضم و عملکرد بهتر سیستم ایمنی را به همراه دارد و از آنجایی که بسیاری از کارشناسان معتقدند بهترین کار این است که پروبیوتیک ها را به جای مکمل ها از غذاها دریافت کنید، خمیر ترش می تواند به دوز مصرفی روزانه اضافه شود.

بنابراین توصیه می شود، برای تهیه سالم‌ترین نان خمیر ترش، آن هایی را انتخاب کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند. به این ترتیب، شما نه تنها پروبیوتیک های طبیعی نان را جذب خواهید کرد، بلکه فیبر، پروتئین و مواد معدنی بیشتری نیز دریافت می کنید. نکته دیگر این که شما می توانید نان خمیر ترش را خودتان در منزل  درست کنید. این کار ساده تر از چیزی است که تصور می کنید و به شما این امکان را می دهد تا برخی از مواد تشکیل دهنده را مطابق میل خود تغییر دهید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی