چگونه ورزش را شروع کنید: راهنمای مبتدیان برای ورزش کردن
ورزش منظم، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در واقع شما می‌توانید تأثیرات مثبت فعالیت بدنی مداوم روی بدن و سلامتی‌تان را بسرعت مشاهده و احساس کنید. با این حال گنجاندن ورزش در روال روزانه، اراده زیادی می‌خواهد و پایبندی به آن در درازمدت مستلزم نظم و انضباط است.
اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برایتان مفید خواهد بود. در اینجا تمام چیزهایی که لازم است در مورد شروع کردن یک روال ورزشی و پایبندی به آن بدانید، آورده شده است.
چرا ورزش؟
ثابت شده که ورزش منظم، سلامت شما را به طرز قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد. مزایای اصلی آن عبارتند از کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن.
به علاوه تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، سلامت روانی‌تان را تقویت کند، به خواب بهتر کمک نماید و حتی باعث بهتر شدن رابطه جنسی شما شود. همچنین ورزش منظم می‌تواند باعث حفظ سطوح انرژی مطلوب شود. به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می‌تواند در بهبود زندگی شما مؤثر باشد.
خلاصه
ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مدیریت وزن کمک کند.
انواع متداول ورزش
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد، از جمله:
- هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب‌اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می‌توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
- قدرتی: این تمرینات به افزایش قدرت و استحکام عضله کمک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دو سرعت اشاره کرد.
- کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه و با استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ انجام می‌شوند. آن‌ها در یک سرعت هوازی متوسط اجرا می‌کردند. به عنوان مثال می توان به لانژ، دراز و نشست، شنای سوئدی و پول آپ اشاره کرد.
- تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT): این نوع ورزش شامل تکرارهای کوتاه‌مدت از تمرینات با شدت بالا و سپس تمرینات با شدت پایین یا دوره‌های استراحت است.
- بوت کمپ: اینها تمرینات دایره‌ای مبتنی بر زمانبندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را با هم ترکیب می‌کنند.
- تعادل یا پایداری: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت‌کننده مرکز بدن اشاره کرد.
- انعطاف‌پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضله، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به یوگا یا حرکات کششی عضلات جداگانه اشاره کرد.
فعالیت‌های فوق می‌توانند به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام شوند. نکته مهم، انجام کاری است که برای شما بهتر است و از آن لذت می‌برید.
خلاصه
انواع متداول ورزش عبارتند از ایروبیک، قدرتی، کالیستنیک، HIIT، بوت کمپ، انعطاف‌پذیری و پایداری. شما می‌توانید آن‌ها را به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام دهید.
چگونه شروع کنید
قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.
۱. وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید
مهم است که قبل از شروع یک برنامه‌ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و چکاپ دهید. این امر برای کسانی که به تازگی فعالیت‌های بدنی شدید و سنگین را آغاز کرده‌اند، اهمیت بیشتری دارد. یک چکاپ زود هنگام می‌تواند هر گونه بیماری یا مشکل سلامتی که ممکن است در حین ورزش شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد، شناسایی نماید.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید و راحت‌تر محدودیت‌های خود را درک نمایید. به علاوه ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص شما – در صورت کار کردن با یک مربی شخصی – آسان‌تر خواهد شد.
خلاصه
قبل از شروع ورزش، یک چکاپ سلامتی انجام دهید و برنامه‌ای با اهداف واقع‌بینانه تنظیم کنید. سپس با گنجاندن ورزش در روال روزانه خود، آن را به یک عادت تبدیل کنید.
۲. برنامه‌ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین نمایید
هنگامیکه تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه‌ای ایجاد نمایید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یک راه برای انجام این کار، آن است که تمرین‌تان را با یک برنامه ورزشی شامل گا‌م‌ها و مراحل آسان شروع کنید. سپس می‌توانید با بهبود تناسب‌اندام‌تان، آن را ارتقاء دهید.
به عنوان مثال اگر هدف شما آن است که یک دوی ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می‌توانید در ابتدا برنامه‌ای بسازید که شامل دوهای کوتاه‌تر باشد. هنگامیکه توانستید آن دوهای کوتاه را به پایان برسانید، به تدریج مسافت را افزایش دهید تا در نهایت کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.
شروع کردن با اهداف کوچک دست یافتنی، شانس موفقیت‌تان را افزایش خواهد داد و انگیزه شما را در هر مرحله از مسیر حفظ می‌کند.
۳. آن را به عادت تبدیل کنید
یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال‌تان است. به نظر می‌رسد که اگر افراد روال ورزشی خود را به یک عادت تبدیل کنند و آن را به صورت منظم انجام دهند، ادامه دادن آن روال ورزشی در درازمدت آسان‌تر خواهد بود. یک بررسی روی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزین کردن یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم‌تر، یک رویکرد عالی برای ادامه دادن آن در درازمدت است.
علاوه بر این ایجاد یک برنامه یا ورزش کردن در یک زمان مشخص در هر روز، راه‌های خوبی برای ادامه دادن روال ورزشی و ماندگار کردن آن است. به عنوان مثال شما می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر روز بلافاصله پس از کار یا در اول صبح ورزش کنید و از این طریق، آن را به یک عادت تبدیل نمایید. مهم است که مناسب‌ترین زمان – با توجه به شرایط خودتان – را برای ورزش کردن انتخاب کنید.
خلاصه
کمترین میزان توصیه‌شده برای ورزش، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته است. با این حال مهم است که ورزش را به آرامی شروع کنید و اجازه دهید بدن‌تان هر چند وقت یکبار استراحت کند.
نمونه برنامه تمرینی یک هفته‌ای
در زیر، یک برنامه تمرینی یک هفته‌ای ارائه می‌شود که دنبال کردن آن آسان است، نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد و فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز، وقت‌تان را می‌گیرد. این برنامه را می‌توانید با توجه به سطح تناسب‌اندام‌تان اصلاح کنید و میزان دشواری آن را تغییر دهید.
- شنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده‌روی تند
- یکشنبه: روز استراحت
- دو شنبه: به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید سپس تمرین دایره‌ای زیر را کامل کنید. پس از هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نداشته باشید. پس از آن کشش انجام دهید.
تمرین دایره‌ای شماره ۱: سه ست متناوب شامل ۱۰ لانژ برای هر پا، ۱۰ بارفیکس و ۱۰ دراز و نشست
تمرین دایره‌ای شماره ۲: سه ست متناوب شامل ۱۰ دیپ صندلی، ۱۰ حرکت پروانه، ۱۰ اسکات با وزن بدن
- سه شنبه: روز استراحت
- چهار شنبه: ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری یا دویدن با سرعت متوسط
- پنج شنبه: روز استراحت
- جمعه: به مدت ۴۰ دقیقه بدوید، دوی آهسته انجام دهید یا پیاده‌روی طولانی داشته باشید
تمرینات مختلفی وجود دارد که شما می‌توانید انجام دهید. برنامه بالا فقط نمونه‌ای از آن‌ها است که می‌تواند برای شروع ورزش به شما کمک کند.
چند نکته برای مبتدی‌ها
۱. هیدراته بمانید
نوشیدن مایعات کافی در طول روز برای حفظ سطوح هیدراتاسیون سالم ضروری است. پر کردن مجدد مایعات بدن در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب حیاتی است به خصوص هنگام ورزش کردن در هوای گرم. علاوه بر این آبرسانی پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری و آماده شدن شما برای جلسه تمرین بعدی‌تان کمک کند.
۲. تغذیه خود را بهبود ببخشید
برای حمایت از برنامه تناسب‌اندام خود، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. برای حفظ سطوح انرژی سالم و بهره حداکثری از تمرین لازم است از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت برسانند.
کربوهیدرات‌ها پس از ورزش نیز برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب آمینو اسیدها درون عضلات در طول ریکاوری مهم هستند. به علاوه پروتئین به بهبود ریکاوری عضله پس از تمرین، ترمیم آسیب بافت و ساخت توده‌عضلانی کمک می‌کند. در پایان مشخص شده که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضله در طول تمرینات کمک می‌کند و باعث می‌شود بمدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید.
۳. خود را گرم کنید
گرم کردن بدن قبل از تمرین، اهمیت زیادی دارد. انجام این کار می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد پس از تمرین کمک نماید.
کافی است تمرین خود را با چند حرکت ایروبیک مانند تاب دادن بازو، لگد زدن با پا، لانژ قدم رو شروع کنید. یا می‌توانید با انجام حرکات آسان آن ورزشی که قصد انجامش را دارید، خودتان را گرم کنید. به عنوان مثال قبل از دویدن، راه بروید.
۴. بدن‌تان را سرد کنید
سرد کردن بدن نیز مهم است زیرا به آن کمک می‌کند به حالت عادی خود بازگردد. صرف چند دقیقه برای سرد کردن بدن می‌تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد. چند ایده برای سرد کردن بدن عبارتند از پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا انجام حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی.
۵. به بدن‌تان توجه کنید
اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت‌های خود باشید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، آن را متوقف کرده و قبل از ادامه دادن حتماً استراحت کنید. ورزش کردن به همراه درد، ایده خوبی نیست زیرا می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. همچنین به یاد داشته باشید که سخت‌تر و سریع‌تر تمرین کردن لزوماً بهتر نیست.
وقت گذاشتن برای پیشرفت از طریق برنامه تناسب‌اندام‌تان می‌تواند به شما کمک کند روال ورزشی خود را در درازمدت حفظ کنید و حداکثر بهره را از آن ببرید.
خلاصه
حتماً هیدراته بمانید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، قبل از ورزش بدن‌تان را گرم کنید، بعد از ورزش بدن‌تان را سرد کنید و به آن توجه نمایید.
چگونه با انگیزه بمانید
کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می‌کند که از ورزش کردن نترسید. مانند نمونه برنامه تمرینی داده شده در بالا، شما می‌توانید فعالیت‌ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خودتان سرگرم‌کننده نگه دارید.
اگر می‌توانید و تمایل دارید، پیوستن به یک باشگاه یا شرکت در یک کلاس تناسب‌اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام یک مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی از ایده‌های خوب برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند.
ورزش کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می‌تواند به حفظ مسئولیت‌پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. علاوه بر این، پیگیری پیشرفت‌تان مانند ثبت مقدار وزنه‌هایی که بالا می‌برید یا یادداشت زمان‌های دویدن‌تان می‌تواند باعث حفظ انگیزه برای بهبود رکوردهای شخصی شما شود.
خلاصه
برای حفظ انگیزه خود سعی کنید تمرینات را با هم ترکیب نمایید، به باشگاه بروید یا در یک ورزش گروهی شرکت کنید و حتماً پیشرفت خود را پیگیری نمایید.
حرف آخر
شروع کردن یک برنامه ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال داشتن اهداف واقعی در حفظ یک برنامه تناسب‌اندام درازمدت به شما کمک خواهد کرد.
انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی وجود دارد. چند موردِ مناسب برای خودتان را پیدا کنید و حتماً هر چند وقت یکبار آن‌ها را تغییر دهید. هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح تناسب‌اندام خود را به تدریج بالا ببرید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، هر چند وقت یکبار به بدن‌تان استراحت دهید.
پیگیری پیشرفت‌تان یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی، نمونه‌هایی از گام‌های کاربردی هستند که می‌توانند به شما در حفظ انگیزه و رسیدن به اهداف‌تان کمک کنند. همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم بدن‌تان را هیدراته کنید و همچنین برای نظارت بر وضعیت سلامتی خود با یک پزشک مشورت نمایید.
خب منتظر چه هستید؟ از همین امروز ورزش را شروع کنید!
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
