تعداد کالری دریافتی روزانه چقدر باید باشد؟

دریافت مقدار مشخصی کالری در روز می‌تواند در رسیدن و حفظ وزن سالم مؤثر باشد. علاوه بر این، پژوهش‌ها حاکی از آن است زمانی که شما از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنید، مصرف و دریافت بهترین میزان کالری می‌تواند به بهبود سلامت و افزایش طول عمرتان کمک کند.

همچنین، هنگامی که تعیین می‌کنید روزانه چه مقدار کالری باید دریافت شود، این کار پیش از هر چیز در درک میزان کالری دریافتی توصیه‌شده مؤثر است. پس از آن می توانید سایر عوامل مختلف برای کالری دریافتی مناسب با توجه به بدن و اهداف مرتبط با سلامتی خود را در نظر بگیرید.

کالری دریافتی توصیه‌شده

اینکه در مورد دستورالعمل‌های توصیه‌شده در رابطه با کالری دریافتی اطلاعاتی داشته باشید، می‌تواند ایده بهتری از محدوده کالری به شما ارائه دهد. البته، این محدوده بر اساس این که آیا شما یک بزرگسال، یک نوجوان یا یک کودک هستید، متفاوت است.

بزرگسالان

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ارائه‌شده طی سال‌های ۲۰۲۰ -۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، میزان کالری دریافتی توصیه‌شده برای زنان بالغ از ۱۶۰۰ کالری تا ۲۴۰۰ کالری در روز متغیر است و این مقدار برای مردان کمی بیشتر است و از ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز متغیر است.

در صورتی که تحرک کمی دارید و یا مسن‌تر هستید، کالری مورد نیاز شما به پایین‌ترین حد نزدیک‌تر است، اما اگر فعالیت بدنی به نسبت خوبی دارید، باردار و یا شیرده هستید، باید بیشترین میزان کالری دریافتی در روز را داشته باشید.

نوجوانان

دریافت کالری برای نوجوانان بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت آن‌ها متفاوت است. میزان کالری دریافتی توصیه‌شده برای یک دختر ۱۳ ساله بین ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز و یک پسر ۱۳ ساله ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری در روز است.

در سال‌های پایانی نوجوانی این مقادیر کمی افزایش پیدا می‌کند. برای دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله، محدوده کالری دریافتی به ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز می‌رسد و برای پسران در همین محدوده سنی، کالری دریافتی توصیه‌شده بین ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری خواهد بود.

کودکان

کودکان ۲ تا ۳ سال به ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. البته باز هم به میزان فعالیت آن‌ها بستگی دارد.

در سنین ۴ تا ۸ سالگی، این محدوده از ۱۲۰۰ کالری در روز شروع می‌شود و به ۱۸۰۰ کالری برای دختران و ۲۰۰۰ کالری برای پسران افزایش پیدا می‌کند. سپس، در ۹ تا ۱۳ سالگی، مقدار کالری دریافتی روزانه ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری برای دختران و ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری برای پسران خواهد بود.

به طور کلی، نوزادان و کودکان خردسال در تنظیم کالری دریافتی خود به خوبی عمل می‌کنند، بنابراین اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل در مقابل توجه به میزان کالری مصرفی آن‌ها می‌تواند بسیار بهتر و مفیدتر باشد.

عوامل تأثیرگذار بر میزان کالری دریافتی

طبق دستورالعمل‌های توصیه‌شده دریافت کالری، تعداد کالری مورد نیاز هر فرد در طول روز می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. از جمله:

• جنسیت
• قد
• وزن
• سن
• میزان فعالیت

علاوه بر این‌ها، عوامل دیگری هم هستند که بر میزان کالری مصرفی بدن برای انرژی تأثیر می‌گذارند، مانند هورمون‌ها، برخی داروها (مانند استروئیدها و برخی از داروهای دیابت) به سلامت کلی بدن.

برچسب‌های ارزش غذایی روی محصولات اطلاعاتی را بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز ارائه می­‌دهد. با این حال، نیازهای کالری افراد ممکن است متفاوت باشد. از این رو، تعیین نیازهای فردی در حفظ وزن سالم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

استفاده از محاسبه‌گرهای کاهش وزن

فرقی نمی‌کند که هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی باشد، این محاسبه‌گرها به راحتی می‌توانند به شما کمک کنند. آن‌ها با بررسی جنسیت، وزن، قد و سن برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز سوخت‌و‌ساز بدن برای فعالیت روزانه استفاده می‌کند. سپس کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را اضافه می‌کند یا کالری مورد نیاز برای کمک به کاهش وزن را کم می‌کند. همچنین می‌تواند با تعیین تعداد کالری روزانه به حفظ وزن فعلی کمک کند.

هر چه داده‌ها و اطلاعاتی که وارد می‌کنید دقیق‌تر باشد، مقدار کالری مورد نیازتان نیز دقیق‌تر خواهد بود. بنابراین، اگر نمی‌دانید به طور دقیق چه میزان فعالیت دارید، به مدت یک هفته میزان فعالیت خود را ثبت کنید و یا برای تخمین سریع‌تر میزان فعالیت خود از برنامه‌های ردیاب تناسب‌اندام استفاده کنید.

در مرحله بعد، سوال‌هایی در مورد اهدافتان پرسیده می‌شود. مهم است که در این مرحله واقع‌بین باشید. وزن هدف ممکن است با از وزن ایده‌آل یا “کامل” متفاوت باشد. سعی کنید اهدافی را تعیین کنید که فکر می‌کنید قابل دستیابی است. سپس، هنگامی که به هدف خود رسیدید، همیشه می‌توانید یک هدف جدید دیگر تعیین کنید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، میزان کاهش وزن سالم ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته است و اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته یک هدف سالم است.

رسیدن به وزن هدف

پس از وارد کردن اطلاعات در محاسبه‌گر کالری، یک هدف کالری روزانه دریافت خواهید کرد. این همان تعداد کالری است که باید هر روز دریافت کنید تا در بازه زمانی تعیین‌شده به وزن دلخواهتان برسید.

کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری کمتری در روز دریافت کنید. کالری کمتر به معنای کمبود انرژی است -مصرف کالری کمتر از آنچه مصرف می‌کنید – بنابراین بدن مجبور است از چربی‌های ذخیره‌شده (وزن اضافی) برای سوخت استفاده کند.

شما می‌توانید این کار را با خوردن کمتر از نیاز بدن خود، انجام دهید و به نوعی کمبود کالری ایجاد کنید. همچنین می‌توانید با افزایش فعالیت بدنی خود کالری‌های اضافی را بسوزانید. ترکیب این دو (رژیم غذایی متعادل و ورزش) یک استراتژی سالم برای کاهش وزن است.

شاید در نگاه اول وسوسه‌ برانگیز باشد که میزان کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری محدود کنید، اما باید بدانید که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز) می‌تواند نتیجه‌ای معکوس داشته باشد و تنها باید تحت‌نظر پزشک دنبال شود، به طوری که مطمئن شوید نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده می‌کند.

دیگر استراتژی‌های غذایی مؤثر در کاهش وزن عبارتند از:

• افزایش مصرف پروتئین
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
• کاهش مصرف قند
• خوردن مقدار متوسطی از چربی‌های سالم
• نوشیدن آب بیشتر و نوشیدنی‌های شیرین کمتر

افزایش وزن

اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، هدف کالری روزانه شما به این صورت است که کالری مازاد دریافت کنید. راه‌کار کلیدی برای سالم‌سازی این روش پیروی از چند دستورالعمل ساده است:

• غذاهای پرکالری با کیفیت بالا مانند گوشت‌هایی با پروتئین زیاد، چربی‌های سالم و غلات کامل میل کنید.
• بیشتر غذا بخورید (اگر سریع سیر می‌شوید این کار کمک می‌کند).
• کالری اضافی به وعده‌های غذایی خود بیافزایید، برای مثال به بلغور جو دوسر صبحگاهی خود مقداری آجیل اضافه کنید.
• شیک‌های غنی از مواد مغذی بنوشید.
• تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

برای حفظ وزن

پژوهش‌های زیادی به دنبال یافتن بهترین راه‌ها برای حفظ وزن فعلی، به خصوص پس از کاهش وزن موفق بوده‌اند. با این وجود، تجزیه و تحلیل بسیاری از این مطالعات گزارش می‌دهد که نتایج در مورد اینکه کدام استراتژی می‌تواند بهترین نتیجه را در پی داشته باشد، متفاوت است.

با این حال، بسیاری از این مطالعات نشان دادند که رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می‌تواند در حفظ وزن سالم مؤثر باشد. همچنین، رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پلی فنول‌ها به عنوان یک رویکرد مؤثر برای حفظ وزن سالم پیشنهاد شده است.

پرسش‌های متداول

آیا می‌توانم هر چه می‌خواهم بخورم و همچنان وزنم را کم کنم؟

تا زمانی که در محدوده کالری مربوط به خود باقی بمانید، می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید و وزن کم کنید. اما در صورتی که غذاهای مغذی نخورید، ماندن در این محدوده می‌تواند برایتان سخت باشد.

علاوه بر این، غذاهایی با کالری خالی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای داشتن یک زندگی فعال و خوب تأمین نمی‌کند و هنگامی که غذاهای ناسالم می‌خورید، بیشتر احساس گرسنگی کرده و در نتیجه پرخوری خواهید کرد. برعکس، زمانی که غذاهای سالم می‌خورید، به شما کمک می‌کند تا احساس قوی بودن، پرانرژی بودن و سیری داشته باشید.

آیا اگر هر روز ورزش کنم می‌توانم بیشتر غذا بخورم؟

اگر هنگام استفاده از محاسبه گرد آنلاین، ورزش را در معادله قرار دادید، دیگر نباید با ورزش کردن بیشتر بخورید. زیرا هدف کالری روزانه شما (طبق نتیجه محاسبه‌گر) قبلاً برای فعالیت بدنی اضافی یعنی همان ورزش محاسبه شده است.

اما اگر هنگام استفاده از محاسبه‌گر ورزش را در نظر نگرفته‌اید و یک جلسه تمرینی را به روز خود اضافه کرده‌اید، کالری سوزانده‌شده در طول ورزش به تعداد کالری‌های منفی شما افزوده می‌شود و در صورتی که کالری ورزش خود را دوباره با خوردن دریافت نکنید، این کسری افزایش‌یافته در تعداد کالری‌ها منجر به کاهش وزن (یا کاهش وزن بیشتر) می‌شود.

اما مراقب باشید، زیرا پس از ورزش، دریافت کالری کار بسیار آسانی است و این کار به جای کاهش وزن یا حفظ وزن، منجر به افزایش وزن می‌شود.

چگونه باید کالری روزانه خود را بشمارم؟

همچنین برنامه‌هایی مانند Fitbit وجود دارد که به شما کمک می‌کند کالری غذای روزانه و کالری ورزش روزانه را شمارش کنید.

برای کاهش وزن چه رژیمی بهتر است؟

چیزی به عنوان “بهترین” رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا همه ما بسیار با هم متفاوت هستیم و بر اساس سبک زندگی خود نیازهای متفاوتی داریم. بنابراین، رژیمی که بهترین نتیجه را برای شما دارد، رژیمی است که می‌­توانید به آن پایبند باشید. برای مثال، برای برخی از افراد، برنامه‌ای که خودشان انجام می‌دهند بهترین است. اما برای عده‌ای دیگر استفاده از برنامه‌های کاهش وزن تجاری مناسب‌تر است.

برای تعیین اینکه بدانید کدام یک از این دو برای شما بهترین است، از خود سؤالات کلیدی در مورد سبک زندگیتان بپرسید. آشپزی میکنی؟ چقدر زمان برای خرید غذای سالم دارید؟ بودجه شما چقدر است؟ از پاسخ‌های خود برای انتخاب رژیمی که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد، استفاده کنید.

آیا همه کالری‌ها یکسان هستند؟

حتی اگر کل کالری دریافتی اهمیت داشته باشد، باز هم همه کالری‌ها به طور یکسان ایجاد نمی‌شوند. کالری دریافتی از منابع غذایی مغذی به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، سوختی برای فعالیت روزانه شما فراهم می‌کند و سلامتی شما را بهبود می‌بخشد.

پس غذاهای مغذی کدامند؟ کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند بشقاب خود را با مواد زیر پر کنید:

• سبزیجات رنگارنگ مانند سبزیجات برگ‌دار سالادی، فلفل‌های روشن و هویج ترد یا تربچه (برای داشتن طعم‌هایی که از آن لذت می‌برید)
• گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی و مصرف گوشت قرمز به میزان متعادل
• غلات کامل فیبردار، مانند بلغور جو دوسر یا نان سبوس‌دار و کراکر
• میوه‌های کامل به جای آبمیوه یا تنقلات با طعم میوه
• آجیل، دانه‌ها و دیگر منابع چربی‌های سالم، در مقدار کم
• آب به جای نوشیدنی‌های ورزشی، چای شیرین یا نوشابه

دریافت کالری‌های خالی موجب ایجاد احساس گرسنگی در شما شده، میل به غذا را افزایش داده و حتی خستگی را نیز افزایش می‌دهند. این کالری‌های خالی در غذاهای فرآوری‌شده که حاوی قندهای اضافه شده، چربی با ترانس بالا، چربی‌های افزوده‌شده و پرکالری هستند یافت می‌‎شود. گرچه ممکن است انرژی بدن با خودن آن‌ها تأمین شود اما فیبر، ویتامین‌ها دیگر مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند.

اگر مایل به کاهش وزن باشم، اما نتوانم چه کاری باید انجام دهم؟

عوامل زیادی در موفقیت برای کاهش وزن نقش دارند. اگر بلافاصله وزنتان کم نشد، به این معنا نیست که شکست خورده‌اید یا کار اشتباهی انجام داده‌اید. ممکن است فقط به این دلیل باشد که برای کاهش وزن نیاز است مدت زمان بیشتری برنامه خود را ادامه دهید.

از این رو بهتر است عادات غذایی و ورزشی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا تغییراتی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به هدف خود انجام دهید. همچنین ممکن است برای عدم کاهش وزنتان علل پزشکی وجود داشته باشد. پس توصیه می‌شود در این باره حتماً با پزشک مشورت کنید.

پزشک مشاور می‌تواند شما را به متخصص تغذیه ارجاع دهد تا توصیه‌های تغذیه‌ای بهتری داشته باشد. همچنین، در صورتی که نیاز است مقدار زیادی وزن کم کنید، ممکن است در مورد داروهای کاهش‌دهنده وزن یا جراحی‌های کاهش وزن نیز با شما صحبت کنند تا در این راستا برای شما کمک‌کننده باشد.

منبع: https://www.verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی