خواص و فواید سویا

دانه‌های سویا بومی شرق آسیا است و در غرب میانه آمریکا به وفور رشد می‌کند. این دانه به عنوان یک ماده غذایی اصلی در سراسر جهان شناخته می‌شود. دانه‌های سویا علاوه بر اینکه به عنوان پایه غذاهای بی‌شماری از توفو گرفته تا تمپه و شیر‌سویا است، به تنهایی نیز خورده می‌شود. این لوبیاهای ریز اما مقوی سرشار از پروتئین و فیبر است که آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های گیاهی تبدیل می‌کند.

نوعی دانه سویا با نام “edamame” فروخته و به بازار عرضه می‌شود. شاید برایتان این سؤال ایجاد شود که ادمام چه فرقی با دانه سویا دارد. Edamame نوعی سویای کامل و نابالغ است که در غلاف خود جوشانده شده و سرو می‌شود. اما زمانی که دانه‌های سویا به طور کامل رسیده می‌شوند، سفت شده و رنگ آن‌ها زرد، قهوه‌ای یا سیاه می‌شود.

در سال‌های اخیر، نگرانی‌هایی در مورد تأثیر سوء مصرف محصولات سویا بر استروژن و چگونگی تأثیر آن بر خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان پستان و پروستات افزایش یافته است. با این حال، انجمن سرطان آمریکا (ACS) این طور خاطر نشان کرد که “شواهدی مبنی بر خطر ابتلا به سرطان در اثر خوردن سویا در دسترس نیست”. در واقع، طبق ACS اینطور به نظر می‌رسد که فواید سلامتی حاصل از مصرف غذاهای سویا‌دار بیش از هر گونه خطر احتمالی مرتبط با آن است.

ارزش غذایی دانه سویا

اطلاعات تغذیه‌ای زیر برای ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) دانه سویا توسط USDA ارائه شده است.

• کالری: ۱۷۲
• چربی: ۹ گرم
• سدیم: ۱ میلی‌گرم
• کربوهیدرات: ۸٫۳ گرم
• فیبر: ۶
• قندها: ۳ گرم
• پروتئین: ۱۸ گرم

کربوهیدرات

چیزی حدود ۳۰٪ از کالری دانه‌های سویا از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود و بیش از دو سوم این کربوهیدرات‌ها فیبر است. کربوهیدرات باقیمانده موجود در دانه‌های سویا از قندهای طبیعی مانند ساکارز و رافینوز حاصل می‌شود.

چربی

در حالی که دانه‌های سویا به هیچ وجه ماده غذایی پرچربی محسوب نمی‌شود، اما هر ۱۰۰ گرم از آن محتوی ۹ گرم چربی است و این مقدار قابل‌توجهی چربی در رژیم غذایی در نظر گرفته می شود. نکته قابل توجه این است که این چربی‌ها در درجه اول از نوع چربی “خوب” است. به طوری که در یک وعده از آن ۲ گرم چربی تک اشباع‌نشده و ۵ گرم چربی چندتایی اشباع‌نشده دریافت خواهید کرد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که باید بیشتر چربی‌هایی که می‌خوریم تکی اشباع‌نشده و چندتایی اشباع‌نشده باشد. تنها کمی بیشتر از ۱ گرم از کل چربی سویا از نوع اشباع‌شده‌ای است که با بیماری قلبی مرتبط است.

همیشه بهترین روش برای بررسی، بررسی برچسب روی بسته‌بندی‌های دانه‌های سویا است. بسیاری از انواع بسته‌بندی شده روغن را برای عطر و طعم اضافه می‌کنند که به چربی کل اضافه می‌شود.

پروتئین

پروتئین همان چیزی است که واقعاً موجب درخشش و ارزندگی دانه‌های سویا می‌شود. در یک وعده، ۱۸ گرم از این عنصر مغذی مهم را دریافت خواهید کرد. اگر نگران هستید که این مسئله هستید که این پروتئین‌ها گیاهی هستند و شاید نتوانند مانند پروتئین حیوانی کارایی داشته باشند، باید بدانید که اینطور نیست. سویا یکی از گروه‌های انتخابی غذاهای گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود. به این صورت که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن انسان که از طریق غذا دریافت می‌شود را دارد.

اما در صورتی که هدف شما از مصرف پروتئین عضله‌سازی است، احتمالاً سویا نتواند این نیازتان را بر آورده کند. برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که غذاهای محتوی اسید آمینه‌های شاخه‌ای (BCAA) برای رشد عضلات بیشترین تأثیرگذاری را دارند. از این رو، در مقایسه با محصولات حیوانی همچون آب پنیر و کازئین، پروتئین سویا BCAA کمتری دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

خوردن دانه‌های سویا کمک می‌کند تا تعدادی ریز مغذی به مصرف روزانه افراد اضافه شود. لوبیا سرشار از پتاسیم، فولات، منیزیم، کلسیم و تیامین است.

فواید سلامتی

شما را سیر نگه می‌دارد

شاید تصور نکنید که لوبیای سویا نتواند شما را به خوبی سیر کند اما جالب است بدانید که به دلیل داشتن مقادیر بالای فیبر و پروتئین در هر وعده، به راحتی می‌تواند گرسنگی را برای مدت طولانی از بین ببرند. این افزایش اشباع حتی برای کاهش وزن نیز می‌تواند مفید باشد.

موجب کاهش کلسترول می‌شود

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که محصولات سویا می‌تواند میزان کلسترول LDL (معروف به نوع “بد”) را با درصد کمی کاهش دهند. با این حال، باید برای چنین تأثیرگذاری، باید حجم زیادی سویا مصرف شود.

منجر به تقویت سلامت سیستم گوارش می‌شود

بخش زیادی از سلامت روده به میزان فیبر مصرفی ما بستگی دارد. ۶ گرم فیبر دانه سویا در هر وعده حجم مدفوع را زیاد کرده و به این ترتیب، محیط سالمی را برای شکوفایی و رشد باکتری‌های خوب دستگاه گوارش ایجاد می‌کند.

با بسیاری از رژیم‌های غذایی خاص سازگاری دارد

دانه سویا می‌تواند به راحتی در بسیاری از برنامه‌های غذایی خاص گنجانده شود. افرادی که رژیم‌های کم سدیم، مدیترانه‌ای، بدون گلوتن، لبنیات، گیاهخواری یا وگان دارند، می‌توانند این لوبیا را در رژیم خود قرار دهند.

منبع پروتئینی برای افراد گیاهخوار و وگان

برای گیاهخواران و وگان‌ها – به ویژه کسانی که به تازگی وارد این رژیم‌ها شده‌اند – دریافت پروتئین کافی همواره به عنوان یک چالش مطرح می‌شود. اما دانه‌های سویا می‌توانند با داشتن پروتئین گیاهی زیاد به دوز روزانه دریافتی شما بیافزایند.

خطر ابتلا به سرطان پستان و پروستات را کاهش می‌دهد

گرچه سویا و ارتباط آن با “Big C” سابقه بحث‌برانگیزی داشته است، اما پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که تأثیرات مفیدی در پیشگیری از سرطان داشته است. یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف غذاهایی بر پایه سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارتباط دارد.

و یک متاآنالیز از مطالعات اپیدمیولوژیک نتیجه گرفت که خوردن بیشتر محصولات سویا ممکن است با کاهش اندکی در خطر ابتلا به سرطان پستان همراه باشد. با این وجود، به منظور تعیین رابطه دقیق بین سویا و سرطان، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

آلرژی

سویا از جمله آلرژی‌های غذایی رایج است. طبق تحقیقات و آموزش آلرژی غذایی، این مسئله به طور ویژه در نوزادان و کودکان شیوع دارد، به طوری که ۰٫۴٪ از کودکان به سویا حساسیت دارند. در حالی که برخی از کودکان آلرژی نسبت به سویا را پشت سر می‌گذارند، اما عده‌ای دیگر به صورت مادام‌العمر با این مسئله درگیر هستند. بنابراین، در صورتی که به سویا آلرژی دارید، باید از انواع دانه‌های سویا پرهیز کنید.

عوارض جانبی

سویا ممکن است علیرغم مشخصات تغذیه‌ای عالی که دارد، برای برخی از افراد مناسب نباشد و در عین حال یک ماده غذایی با فیبر بالاست که باعث ایجاد گاز و ناراحتی در شکم می‌شود. آن دسته از افرادی که رژیم کم FODMAP دارند نیز ممکن است لازم باشد از مصرف دانه‌های سویا جلوگیری کنند، زیرا محتوی الیگوساکاریدهایی به نام گالاکتان است که می‌تواند علائم IBS را تشدید کند.

انواع

گرچه چیزی حدود ۲۵۰۰ نوع سویا وجود دارد، اما به احتمال زیاد در فروشگاه‌های محلی دسترسی چندانی به همه انواع آن نخواهید داشت. به طور معمول، دانه‌های سویا را با توضیحات ساده‌ای از جمله سویای “زرد” یا “سیاه” (یا البته به نام edamame) به فروش می‌رسانند. هر کدام از این دانه‌ها روش پخت متفاوتی دارند، بنابراین بهتر است دستورالعملی که روی بسته محصول نوشته‌شده است را دنبال کنید.

نگهداری و ایمنی مواد غذایی

دانه سویا را می‌توان در انواع مختلف یخ‌زده، کنسرو‌شده و یا خشک خریداری کرد. لوبیای سویای منجمد را تا زمان استفاده در فریزر نگه داری کنید و لوبیای کنسرو‌شده و خشک را در جای خشک و خنک قرار دهید. پس از پخته‌شدن نیز باقیمانده آن در ظرف در بسته داخل یخچال به مدت سه روز قابل نگهداری است.

نحوه آماده‌سازی

سویا به همه روش‌ها قابل پختن است، تنها کافی است یکی از آن‌ها را انتخاب‌ کرده و سویا را بپزید. تنها راهی که نمی‌توانید سویا را بخورید به صورت خام است، زیرا به این صورت قابل هضم نیست. جوشاندن، تفت دادن و بخارپز کردن، همه روش‌های محبوب تهیه دانه سویا است.

به این نکته مهم توجه داشته باشید که دانه‌های سویای خشک‌شده قبل از پخت باید خیسانده شوند و ممکن است چند ساعت یا یک شب طول بکشد. پس از خیساندن، آن‌ها را در سه الی چهار برابر حجم دانه‌های سویا بجوشانید. فرآیند جوش حدود سه ساعت طول می کشد تا آن‌ها به طور کامل پخته شوند. برای آماده‌سازی سریعتر، روش تفت دادن را امتحان کنید. در دمای ۳۵۰ درجه، پخت سویا حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی