۷ غذا و نوشیدنی مفید برای کم آبی بدن
تشنگی، یک سیگنال تأخیری است. آن بدان معناست که تا زمانیکه احساس تشنگی می‌کنید، ممکن است حداقل کمی دچار کم آبی شده باشید. اگر مقدار مایعات از دست رفته شما بیشتر از میزان مایعات دریافتی‌تان (مصرفی) باشد، آنگاه دچار کم آبی بدن خواهید شد.
موارد بسیاری می‌توانند باعث کم آبی بدن (دهیدراته شدن بدن) شوند از جمله گرما، داروها، ناراحتی گوارشی و فعالیت بدنی بیش از حد. ممکن است شما احساس ضعف، سرگیجه، تشنگی و خستگی کنید یا به خشکی دهان یا اِشکال در تمرکز دچار شوید. خوشبختانه به جز آب می‌توانید از گزینه‌های دیگری نیز برای رفع کم آبی بدن استفاده نمایید. در واقع چندین غذا و نوشیدنی وجود دارند که می‌توانند به تأمین آب مورد نیاز بدن‌تان کمک کنند.
مقاله زیر، ۷ گزینه عالی را به شما معرفی می‌کند.
۱. آب نارگیل
هنگامیکه دهیدراته هستید، بدن‌تان برای بدست آوردن تعادل خود به چیزی فراتر از مایع نیاز دارد. در اکثر موارد، شما باید الکترولیت‌هایی که از طریق مایعات بدن مانند عرق و ادرار دفع شده‌اند را جایگزین کنید. الکترولیت‌ها، مواد معدنی هستند که بدن شما برای عملکردهای مهمی مانند تعادل مناسب مایعات و حفظ ریتم منظم ضربان قلب به آنها نیاز دارد. برخی از رایج‌ترین الکترولیت‌ها عبارتند از:
- سدیم
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
نوشیدن آب نارگیل در هنگام کم آبی بدن، بسیار عالی است زیرا آب مورد نیاز بدن، الکترولیت‌ها و چند کربوهیدرات را تأمین می‌کند. اگر دهیدراته هستید و بخاطر حالت تهوع قادر نیستید چیز زیادی بخورید، مصرف آب نارگیل می‌تواند کمک بزرگی باشد. همچنین آن ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
به عنوان مثال یک لیوان ۲۳۷ میلی‌لیتری آب نارگیل شیرین‌نشده حاوی ۹ درصد ارزش روزانه (DV) برای پتاسیم است و ۴۵ کالری دارد. یک مطالعه نشان داد که آب نارگیل به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی در جبران مایعات از دست رفته در طول ورزش موثر است. با اینحال اکثر شرکت کنندگان گزارش دادند که پس از مصرف آب نارگیل، احساس نفخ کرده و ناراحتی معده بیشتری را تجربه کردند.
اگر حالت تهوع یا استفراغ دارید، آب نارگیل را جرعه جرعه و به آرامی بنوشید. نوشیدن یکباره آن ممکن است معده شما را ناراحت کند. همچنین مواد تشکیل‌دهنده آن را بررسی کنید تا شامل قند یا طعم‌دهنده نباشد. محصول مورد نظر شما باید فقط حاوی آب نارگیل باشد.
خلاصه
آب نارگیل به جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن شما کمک می‌کند. بنابراین اگر حالت تهوع دارید، انتخاب بسیار خوبی است. با این حال توجه داشته باشید که آن را جرعه جرعه (آهسته) بنوشید.
۲. آبگوشت‌ها و سوپ‌ها
آبگوشت‌ها و سوپ‌ها مانند آب نارگیل حاوی مقدار زیادی آب و الکترولیت هستند. این ترکیب در آبرسانی به بدن، بسیار مهم است. علاوه بر این، آبگوشت استخوان (آب قلم) و سایر سوپ‌هایِ دارای پروتئین حیوانی، حاوی کلاژن نیز هستند. کلاژن یک پروتئین مشتق‌شده از حیوانات است که برای مفاصل سالم مهم است؛ این امر در صورتیکه به علت فعالیت بدنی بیش از حد دچار کم آبی شده باشید، اهمیت بیشتری دارد.
با این حال بدن می‌تواند کلاژن را از سایر منابع پروتئینی نیز بسازد. اگر خودتان آبگوشت استخوان درست می‌کنید، به خاطر داشته باشید که پختن آن برای بیش از ۸ ساعت، میزان کلسیم و منیزیم آن را افزایش می‌دهد. این مواد معدنی به ترتیب برای استخوان‌ها و عضلات مهم هستند. افزودن سبزیجات مختلف نیز مواد مغذی آن را افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال یک لیوان ۲۳۷ میلی لیتری آب قلم گاو حاوی الکترولیت‌های زیر است:
- فسفر: ۶ درصد DV
- پتاسیم: ۹ درصد DV
- سدیم: ۲۱ درصد DV
در حالیکه سدیم، یک الکترولیت مهم برای رفع کم آبی بدن می‌باشد اما مصرف بیش از حد آن با مشکلات قلبی و فشار‌خون بالا مرتبط است. متخصصان توصیه می‌کنند که میزان سدیم مصرفی‌تان را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.
خلاصه
آبگوشت‌ها و سوپ‌ها حاوی مقادیر زیادی آب و سایر مواد مغذی مهم مانند الکترولیت‌ها هستند. آبگوشت‌های استخوان حیوانات، کلاژن نیز دارند. این ماده به ترمیم بافت و سلامت مفصل کمک می‌کند.
۳. هندوانه، خربزه عسلی و سایر ملون‌ها
میوه‌ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی آب هستند و می‌توانند گزینه مناسبی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن شما باشند. این امر در مورد میوه‌هایی مانند هندوانه، طالبی و خربزه عسلی، بیشتر صدق می‌کند. همه اینها محتوای آب بسیار زیادی دارند که باعث می‌شود به گزینه‌های ایده‌آل در هنگام کم آبی بدن تبدیل شوند.
به عنوان مثال یک لیوان ۱۵۲ گرمی هندوانه خام و خرد‌شده تقریبا ۹۲ درصد (۱۳۹ میلی‌لیتر) آب است. طالبی و خربزه عسلی با حدود ۹۰ درصد محتوای آب در یک لیوان تقریباً مشابه هندوانه هستند. اگر کم آبی بدن‌تان ناشی از گرما است، مصرف خربزه سرد‌شده در یخچال می‌تواند به خنک کردن شما کمک کند. اگر حالت تهوع دارید، خربزه را فریز کنید و آن را آرام آرام بمکید. با این روش، مایع آرام‌تر وارد سیستم بدن شما می‌شود و احتمال بروز ناراحتی گوارشی کاهش می‌یابد.
خلاصه
ملون‌ها حاوی مقدار زیادی آب هستند. نگهداری آنها در یخچال یا فریز‌کردن آنها قبل از خوردن، روشی مؤثر برای آبرسانی و خنک‌شدن بدن است. اگر کم آبی بدن شما به دلیل گرما یا فعالیت بدنی بیش از حد باشد، این روش در خنک کردن بدن‌تان بسیار مؤثر خواهد بود.
۴. گاسپاچو
گاسپاچو، یک نوع سوپ سبزیجات و گوجه‌فرنگی خام است که در اسپانیا و پرتغال – خصوصاً در ماه‌های تابستان – محبوب می‌باشد. ماده اصلی آن – گوجه‌فرنگی – در بالای لیست مواد غذایی آبرسان قرار دارد. گوجه‌فرنگی خام در هر لیوان ۱۸۰ گرمی علاوه بر ۹۴ درصد آب حاوی ۹ درصد ارزش روزانه برای پتاسیم و فقط ۳۳ کالری است.
دریافت پتاسیم کافی برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی مهم است. در حالیکه گوجه‌فرنگی از نظر گیاه شناسی، یک میوه است اما مردم معمولاً در آشپزخانه مانند یک سبزی با آن رفتار می‌کنند.
برای تهیه گاسپاچو می‌توانید گوجه‌فرنگی خام را با خیار، یک تکه کوچک فلفل، روغن زیتون، سیر، پیاز و کمی نمک و فلفل میکس کنید و از یک غذای آبرسان و طراوت‌بخش لذت ببرید. به علاوه از آنجا که این یک سوپ خام است، شما تمام محتوای آب این میوه‌ها و سبزیجات که ممکن بود با فرآیند پخت، تبخیر شود را دریافت می‌کنید.
خلاصه
گاسپاچو یک سوپ سرد و بدون نیاز به پخت است که حاوی میوه‌ها و سبزیجات آبرسان بسیاری می‌باشد. ماده اصلی آن گوجه‌فرنگی است که سرشار از الکترولیت پتاسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. شما با خوردن این سوپ به آبرسانی و خنک شدن بدن‌تان کمک می‌کنید.
۵. اسموتی‌ها
اسموتی‌ها، نوشیدنی‌هایی با دستور تهیه مختلف و قابل تغییر هستند که می‌توانند به جبران مایعات از دست رفته در هنگام کم آبی بدن کمک کنند. آنها معمولاً شامل یک بیس (پایه) مایع مانند شیر، آبمیوه یا چای سرد شیرین‌نشده، به اضافه یک مشت میوه و سبزیجات و گاهی اوقات ماست برای افزایش پروتئین هستند. همچنین شما می‌توانید بجای لبنیات از پودرهای پروتئین یا شیرهای گیاهی استفاده کنید. نتیجه کار، یک نوشیدنی خامه‌ای، شیرین و طراوت بخش است که می‌تواند مایعات از دست رفته شما را به راحتی جبران کند.
اسموتی‌های حاوی بری (Berry) دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند که برای یک سیستم ایمنی سالم، ضروری است. این امر بویژه اگر کم آبی بدن شما به دلیل تب یا عفونت باشد، بسیار مهم است. اگر معده شما حساس است، به مخلوط خود کمی زنجبیل یا نعناع اضافه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که اینها به جلوگیری از تهوع و تسکین ناراحتی گوارشی کمک می‌کنند.
اگر حالت تهوع دارید، به اسموتی خود مقداری یخ اضافه کنید تا سردتر شود. غذاهای سرد معمولاً بوی کمتری دارند؛ این کار در صورتی که بوهای خاصی باعث بروز حالت تهوع در شما می‌شوند، بسیار مفید خواهد بود.
خلاصه
اسموتی‌ها، نوشیدنی‌هایی با دستور تهیه مختلف و قابل تغییر هستند که می‌توانند به جبران مایعات از دست رفته در هنگام کم آبی بدن کمک کنند. اگر پروتئین اضافی می‌خواهید، به اسموتی خود ماست اضافه کنید. اگر حالت تهوع دارید، نعناع یا زنجیل افزودنی‌های خوبی هستند.
۶. شیر
یک لیوان شیر، مقداری مایعات و همچنین پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی به بدن می‌رساند. شیر، گزینه خوبی برای آبرسانی به بدن است چون حاوی مقدار زیادی الکترولیت‌های مفید می‌باشد.
اینها برخی از مواد مغذی اصلی هستند که در ۲۴۵ میلی‌لیتر شیر ۲ درصد وجود دارند:
- آب: ۲۱۸ میلی‌لیتر
- پروتئین: ۸ گرم
- کلسیم: ۲۴ درصد DV
- پتاسیم: ۸ درصد DV
- منیزیم: ۷ درصد DV
همچنین شیر حاوی مقدار کمی سدیم است که می‌تواند به بدن شما کمک کند مقدار بیشتری مایع را در خود نگه دارد (حفظ کند). یک آزمایش روی ۷۲ مرد بزرگسال نشان داد که شیر کامل و شیر بدون چربی – هر دو – در مقایسه با آب در آبرسانی موفق‌تر بودند – ۳ تا ۴ ساعت پس از مصرف. دلیلش این است که مواد مغذی اضافی موجود در شیر مانند لاکتوز، سدیم و پتاسیم به بدن شما کمک می‌کنند تا سرعت جذب مایعات و سرعت دفع آنها از طریق ادرار را کاهش دهد.
اگر اشتهای شما کم است یا حالت تهوع دارید، شیر گزینه خوبی برای شما خواهد بود. اگر به شدت احساس گرما می‌کنید، شیر سرد مصرف کنید. همچنین می‌توانید برای جایگزینی کالری‌ها و مایعات پس از تمرین نیز شیر بنوشید.
خلاصه
شیر سرشار از آب است و دارای الکترولیت‌ها و مواد مغذی مهمی می‌باشد. اگر بخاطر گرما یا فعالیت بدنی بیش از حد، دچار کم آبی بدن شده‌اید یا اگر اشتهای کمی دارید، شیر گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.
۷. زاتزیکی
این دیپ یونانی با ماست و خیار درست می‌شود که هر دوی اینها دارای مقدار زیادی آب هستند. ماست به تنهایی دارای مقدار فراوانی آب (۸۵ درصد) و بسیاری از فواید شیر است. همچنین حاوی پروبیوتیک‌ها است که باکتری‌های مفید روده هستند. خیار نیز یک آبرسان خوب است که از ۸۵ درصد آب تشکیل شده است.
اگر این دیپ را در خانه درست می‌کنید، مرحله از صافی رد کردن خیار را حذف کنید. این کار باعث می‌شود که دیپ شما رقیق‌تر شود اما در عوض به حفظ تمام محتوای آب طبیعی موجود در خیارها کمک خواهد کرد. این دیپ را در کنار سبزیجات خام مانند برش‌های هویج، گوجه گیلاسی و حلقه‌های خیار سرو کنید.
خلاصه
زاتزیکی، یک دیپ یونانی مغذی با مواد تشکیل‌دهنده پر آب مانند ماست و خیار است. آن را به عنوان دیپ در کنار سبزیجات خام سرو کنید.
پیشگیری از کم آبی بدن
برخی از مردم، بیشتر از سایرین در معرض خطر کم آبی بدن قرار دارند. گروه‌هایی که ریسک بالاتری دارند، عبارتند از کودکان، افراد مسن، ورزشکاران و کسانی که در فضای باز کار می‌کنند یا در ارتفاعات بلند زندگی می‌کنند.
برخی شرایط می‌توانند به کم آبی بدن منجر شوند، از جمله:
- تب
- استفراغ
- اسهال
- داروهای خاص مانند ادرار آورها که ممکن است باعث شوند بیش از حد ادرار کنید
- تعریق در اثر فعالیت بدنی بیش از حد مانند ورزش شدید
- گرمای زیاد
برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب کافی بنوشید، غذاهای سرشار از آب مصرف کنید و به رنگ ادرارتان توجه نمایید. رنگ آن باید از زرد روشن – مانند لیموناد – تا کهربایی کمرنگ باشد. ادرار تیره‌تر، نشانه کم آبی بدن است.
از مصرف الکل، کافئین، نوشابه یا نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر اجتناب کنید. چون اینها می‌توانند کم آبی بدن شما را تشدید کنند. اگر مشکلات کلیوی دارید، ممکن است غذاهای موجود در این لیست برای شما مناسب نباشند و شاید لازم باشد یک پزشک بر مواد مغذی و الکترولیت‌های مصرفی شما نظارت کند. اگر کم آبی شدید دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. کم آبی شدید، یک فوریت پزشکی است.
خلاصه
جلوگیری از کم آبی بدن به معنای نوشیدن آب کافی و خوردن غذاهای غنی از آب است. برخی از افراد، بیشتر در معرض خطر کم آبی بدن هستند. به رنگ ادرار خود توجه نمایید و اگر فکر می‌کنید ممکن است به کم آبی شدید دچار شده باشید، نزد پزشک بروید.
حرف آخر
شما می‌توانید به دلایل مختلفی دچار کم آبی شوید؛ از جمله تب، ناراحتی گوارشی، فعالیت بدنی بیش از حد، گرمای زیاد یا مصرف برخی داروها مانند داروهای ادرار آور. نوشیدن آب، یک راه عالی برای آبرسانی به بدن است. بسیاری از غذاها نیز می‌توانند به جایگزینی مایعات از دست رفته بدن شما کمک کنند.
هنگامیکه دچار کم آبی بدن و حالت تهوع هستید، آب نارگیل، آبگوشت، شیر یا ملون یخچالی را امتحان کنید. اینها علاوه بر آب حاوی الکترولیت‌ها نیز هستند که به متعادل شدن مایعات بدن شما کمک می‌کنند. غذاهای دیگری که حاوی ترکیبات غنی از آب هستند – مانند گاسپاچو و زاتزیکی – می‌توانند به جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر فعالیت‌بدنی بیش از حد یا گرمای زیاد کمک کنند و در عین حال طعم و مزه و مواد مغذی بیشتری دارند.
از آنجا که تشنگی یک سیگنال تأخیری است، سعی کنید تا حد ممکن هیدراته بمانید تا دچار کم آبی نشوید. اگر فکر می‌کنید بدن‌تان به شدت کم آب شده است، فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی بروید.
نکته پایانی
یک راه برای بررسی کم آبی بدن، آن است که پشت دست‌تان را نیشگون بگیرید. سپس آن را رها کنید. اگر پوست‌تان به آرامی به حالت طبیعی بازگشت، ممکن است کمی کم آب باشید. در اینصورت مقداری آب بنوشید و یکی از غذاهای بالا را امتحان کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
