ارزش غذایی و فواید سلامتی کره

کره از جداسازی شیر از خامه و زدن خامه تا غلیظ شدن و جامد شدن آن تهیه می‌شود. (از طرف دیگر، کره آجیل‌ها از آسیاب کردن آجیل تا حد خمیر شدن آن به طوری که بافتی شبیه کره گاوی پیدا کند، به دست می‌آید). کره تهیه‌شده از شیر گاو جز اصلی آشپزی بود و بعد به عنوان اسید چرب اشباع‌شده شناخته شد و امروزه تا حدودی به عنوان منبع طبیعی یک چربی مغذی مورد تأیید است. اینکه برای شما مناسب است یا نه به ارزش‌ها، ترجیحات و نیازها و اهداف بهداشتی شخصی شما وابسته است.

ارزش غذایی کره

اطلاعات غذایی زیر توسط وزارت کشاورزی آمریکا برای یک قاشق غذاخوری کره فاقد نمک ارائه شده است:

• کالری: ۱۰۲
• چربی: ۱۲ گرم
• سدیم: ۲ میلی‌گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• فیبر: ۰ گرم
• قندها: ۰ گرم
• پروتئین: ۰٫۱ گرم

کربوهیدرات

کره فاقد کربوهیدرات است و این ویژگی آن را به غذایی با قندخون پایین تبدیل می‌کند.

چربی

کالری کره از چربی تأمین می‌شود. در حالی که انواع مختلف چربی در کره وجود دارد، بیشتر چربی آن، چربی اشباع‌شده است (کمی بیش از ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری). در هر قاشق غذاخوری کره، ۳۰٫۵ میلی‌گرم کلسترول وجود دارد.

پروتئین

با اینکه کره از شیر گرفته شده است؛ یک وعده کره، هیچ پروتئینی ندارد.

ویتامین‌ها و مواد‌ معدنی

با مصرف کره از مقدار کمی ویتامین A بهره‌مند می‌شوید: ۹۷ میکروگرم در هر قاشق غذاخوری که حدود ۱۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه برای زنان و ۱۱ درصد برای مردان است.

فواید سلامتی

کره محبوب کسانی است که از رژیم کم‌کربوهیدرات یا برنامه غذایی پرچرب (مانند رژیم کتوژنیک) پیروی می‌کنند. مانند بسیاری از انواع چربی، کره نیز مغذی است. مصرف مقدار کمی از کره مغذی بهتر از مصرف مقادیر بیشتر از جایگزین‌های چربی است، که ارزش تغذیه‌ای کمتری دارند و ممکن است شامل مواد فرآوری‌شده هم باشند.

در برخی موارد، جایگزین کره ممکن است کالری روزانه شما را و همچنین جذب چربی را بیش از کره، افزایش دهد. کره همچنین حاوی برخی مواد مغذی مانند ویتامین A است و کره تهیه‌شده از گاوهای تغذیه‌شده با علف نیز ممکن است حاوی ویتامین K2 و اسیدهای‌ چرب امگا۳ باشد.

آلرژی

اگر به مواد لبنی آلرژی دارید یا به هر دلیلی در رژیمتان از مواد لبنی خودداری می‌کنید، باید از کره اجتناب کنید. علائم رایج حساسیت به لبنیات شامل واکنش‌های خفیف مانند کهیر یا علائم شدیدتر از جمله مشکلات تنفسی می‌باشد. مواد پخته‌شده و سایر محصولات حاوی کره هم ممکن است واکنش برانگیز باشند. اگر در مورد حساسیت به لبنیات مطمئن نیستید و یا شک دارید که می‌توانید کره را با خیال راحت مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی

بیشتر متخصصان سلامت از جمله انجمن قلب آمریکا، هنوز توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهیم. این انجمن توصیه می‌کند که بیش از ۱۳ گرم چربی اشباع در روز مصرف نکنیم، که یک قاشق غذاخوری کره، حاوی نیمی از این مقدار است. بنابراین عاقلانه است که کره را به مقدار معتدل مصرف کرد مگر این که تیم پزشکی توصیه دیگری داشته باشد.

مارگارین در مقابل کره

حل این مسئله می‌تواند مشکل باشد. کره از شیر که یک غذای کامل است تهیه می‌شود در حالی که مارگارین از روغن گیاهی که بسیار فرآوری شده و اغلب حاوی چربی‌های ترانس است به دست می‌آید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که چربی‌های ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم.

اما انواع زیادی مارگارین در بازار وجود دارد و هر یک مشخصات تغذیه‌ای مختلفی دارند. به عنوان مثال، برندهای مارگارین «سالم برای قلب» وجود دارند که حاوی چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا۳ هستند.

انواع کره

هنگام خرید کره می‌توانید انواع نمکی یا بی‌نمک را انتخاب کنید. تفاوت زیادی بین آن‌ها نیست به جز میزان سدیم. کالری کره بسته به محتوای نمک آن تغییر نمی‌کند. هر دو نوع کره را می‌توان در بیشتر دستورهای غذایی به جای هم به کار برد، برخی دستورها به طور خاص یکی از آن‌ها را می‌طلبد. گی نوعی کره شفاف است که اغلب در آشپزی هندی استفاده می‌شود.

جایگزین کره

اگر در تلاش هستید که کره کمتری مصرف کنید، بدل‌های زیادی در بازار وجود دارند. بدل‌های معروف آن عبارتند از:

• آماده‌سازی مارگارین متفاوت است اما یک محصول مارگارین ۸۰% چربی حاوی حدود ۱۰۱ کالری و ۱۱٫۴ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری است.
• اسپری کره ازآب، روغن دانه سویا، نمک و مواد دیگر تشکیل شده است. اساساً هیچ کالری و چربی‌ای به غذایتان اضافه نمی‌کند اما یک وعده از آن ۰٫۲ گرم است که اندازه‌گیری آن ممکن نیست.
• کره‌های کم چرب، کره‌هایی هستند که کالری آن‌ها کمتر است زیرا با موادی مانند آب یا مالتودکسترین سبک می‌شوند. کره کم‌چرب تقریباً در هر قاشق غذاخوری ۴۷ کالری، ۵ گرم چربی و ۳٫۳ گرم چربی اشباع دارد.

دیگر انواع کره

همچنین جایگزین‌های طبیعی برای کره و بدل‌های آن، وجود دارد. محصولی که انتخاب می‌کنید بستگی به این دارد که می‌خواهید چه استفاده‌ای از آن بکنید.

• آووکادو به خوبی روی تست پخش می‌شود و منبع خوبی از چربی‌های سالم است.
• کرۀ بادام زمینی با برندهای مختلف موجود است اما یک کره بادام‌زمینی طبیعی هیچ شکر یا چربی ترنسی ندارد و جذب پروتئین را افزایش می‌دهد.
• روغن زیتون هنگام تفت دادن گوشت یا سبزیجات، جایگزین خوبی برای کره است.
• اگر از کره برای آغشته کرده سیب‌زمینی یا سبزیجات استفاده می‌کنید، گیاهان تازه می‌توانند جایگزینی سالم و بدون کالری باشند. پیازکوهی یا ترخون می‌توانند طعم تازه‌ای به غذا بدهند. اگر دوست دارید مقداری لیمو هم اضافه کنید.
• می توانید به جای کره از مربا یا ژله ساده روی تست، پنکیک یا نان تست فرانسوی استفاده کنید اما میوه تازه بهتر است. موز رسیده یا لایه‌ای توت‌فرنگی نازک را روی نان بگذارید، چون شیرینی آن سالم و فاقد شکر است.
• آیا معمولاً با کره، نیمرو یا خاگینه درست می‌کنید؟ به جای آن از یک ماهیتابه نچسب استفاده کنید و کره را به طور کامل حذف کنید. تخم‌مرغ بدون چربی هم می‌تواند به همان خوشمزگی باشد.

نگه‌داری و ایمنی غذا

بعضی افراد، کره را در محیط آشپزخانه نگه‌داری می‌کنند، به این ترتیب شل می‌ماند و پخش کردن آن روی تست و غذا راحت‌تر است. اما تولیدکنندگان کره توصیه می‌کنند که این محصول را مطابق با دستور وزارت کشاورزی و سازمان غذاوداروی آمریکا، در یخچال نگه‌داری کنید. کره را از تاریخ خرید می‌توان تا چهار ماه فریز کرد. باید در ظرف اصلی خود فریز شود. پس از آب شدن باید طی ۳۰ روز مصرف شود.

نحوه آماده‌سازی

معمولاً کره ماده اصلی غذا نیست بلکه طعم‌دهنده، افزودنی یا بخشی از روش آماده‌سازی است. استفاده از کره برای بسیاری از غذاهای پخته‌شده و پوره‌ها مانند سیب‌زمینی و گل کلم، ضروری به نظر می‌رسد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی