انواع حرکات پلانک + تمرین ۵ دقیقه‌ای برای چالش پلانک

حرکات پلانک از تمرینات موثری هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات میان تنه انجام دهید. انواع حرکات پلانک می‌توانند عضلات مرکز بدن شامل عضلات عمقی و سطحی بدن را قوی‌تر سازند. تقویت عضلات درگیر در حرکت پلانک، آمادگی شما را در فعالیت‌های روزمره و انجام تمرینات بدنی پیشرفته‌تر افزایش می‌دهد. در مطلب امروز بیان مزایای پلانک می‌پردازیم و در پایان یک مجموعه تمرین ۵ دقیقه‌ای برای چالش پلانک ارائه می‌دهیم.

مزایای پلانک در تقویت میان تنه

یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت میان ‌تنه، انجام انواع حرکات پلانک است. مطالعات نشان می‌دهد که چالش پلانک، عضلات مرکز بدن را به طرز چشمگیری فعال می‌کنند. به همین دلیل، تمرین پلانک هم برای ورزشکاران ورزیده (حرفه‌ای) و هم برای مبتدی‌ها توصیه می‌شود.

اگر به دنبال یک برنامه ورزشی اختصاصی و متناسب با نیازهای تناسب اندام‌تان هستید، از مانکن کمک بگیرید.

چالش پلانک روزانه ۵ دقیقه‌ای

قبل از شروع حرکات پلانک حتماً بدن‌تان را به خوبی گرم کنید

این چالش پلانک ۵ دقیقه‌ای، یک روال تمرینی بسیار مؤثر ارائه می‌دهد که شامل انواع حرکات پلانک برای تقویت میان‌ تنه به صورت روزانه است. قبل از شروع حرکات پلانک حتماً بدن‌تان را به خوبی گرم کنید تا بدون هیچ گونه درد و آسیب دیدگی از مزایای پلانک بهره‌مند شوید. برای این کار می‌توانید یک پیاده ‌روی سریع ۱ تا ۲ دقیقه‌ای داشته باشید یا آهسته بدوید و سپس حرکات کششی ملایم انجام دهید.

نکته: برای رسیدن به ۵ دقیقه کامل، هر یک از حرکات پلانک زیر را دو بار پشت ‌سرهم انجام دهید.

پلانک با دستان صاف؛ شروع چالش پلانک

برای اجرای پلانک با دستان صاف:

۱. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید؛ به طوریکه بازوها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، از هم فاصله داشته باشند. دست‌های شما باید مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.

۲. در حالیکه انگشتان پا را جمع کرده‌اید (تو داده‌اید)، بازوها را صاف نگه دارید.

۳. میان ‌تنه را سفت و بدن‌تان را از سر تا پا صاف نگه‌ دارید. از خم کردن لگن یا پایین آوردن سرتان خودداری کنید.

۴. به مدت ۳۰ ثانیه وضعیت‌تان را حفظ کنید و نفس بکشید.

اگر نتوانستید در دفعات اول به زمان کامل توصیه ‌شده در این تمرین برسید، ایرادی ندارد. این کار را به تدریج انجام دهید. روی پیشرفت تمرکز کنید و کمال‌ گرایی را کنار بگذارید. برای آسان‌تر کردن تمرین برای عضلات درگیر در حرکت پلانک، این تمرین را بجای انگشتان پا از زانوها انجام دهید. همچنین می‌توانید در صورت نیاز، تمرین را برای مدت زمان کمتری اجرا کنید.

پلانک معکوس در مجموعه حرکات پلانک

برای انجام پلانک معکوس:

۱. روی یک زیر‌انداز ورزشی بنشینید و پاها را مقابل‌تان دراز کنید.

۲. کف دست‌ها را روی زمین (کمی به سمت عقب) قرار دهید؛ بطوریکه انگشتان کاملاً باز باشند و دورتر از باسن‌تان قرار گیرند.

۳. در حالیکه لگن و تنه را به سمت بالا می‌برید، با کف دست‌ها به زمین فشار وارد کنید.

۴. به سقف نگاه کنید، انگشتان پا کشیده و به سمت بیرون (جلو) باشد، بازوها و پاها را صاف نگه دارید.

۵. کل بدن‌تان را درگیر کنید و از سر تا پاشنه پاها، یک خط مستقیم ایجاد نمایید.

۶. عضلات میان ‌تنه را سفت کرده و سعی کنید ناف را به سمت ستون ‌فقرات عقب بکشید.

۷. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

انجام انواع حرکات پلانک می‌توانند چالش برانگیز باشد. برای آسان‌تر کردن پلانک معکوس، این تمرین را در حالیکه روی ساعدها تکیه داده‌اید، انجام دهید. آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

پلانک جانبی بازو؛ ترکیبی از مزایای پلانک

انواع حرکات پلانک به طور خاص بر عضلات مرکزی شکم تمرکز می‌کنند؛ اما پلانک جانبی مزایای دیگری نیز دارد. عضلات درگیر در حرکت پلانک جانبی علاوه بر عضلات شکمی شامل عضلات باسن و شانه‌ها نیز هستند.

برای انجام پلانک جانبی بازو:

۱.از سمت راست بدن روی زیر‌انداز ورزشی دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای راست مستقیماً روی پای چپ قرار گیرد و مچ‌ها چسبیده به هم باشند.

۲. آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه قرار داده و در یک زاویه ۹۰ درجه به بازوها تکیه دهید.

۳. سر و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید. زانو و ران راست شما با زمین در تماس خواهد بود.

۴. با استفاده از میان تنه خود، زانوها و لگن را از زمین جدا کنید.

۵. این وضعیت پلانک را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۶. برای کامل کردن ست، این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

می‌توانید پلانک جانبی را با پاهای کمی خم، انجام دهید. برای آسان‌تر کردن این حرکت، زانوها را در تماس با زمین نگه دارید.

پلانک هرمی؛ آخرین حرکت چالش پلانک

آخرین تمرین در چالش پلانک ما، حرکت پلانک هرمی است. این پلانک جزء جالب‌ترین انواع حرکات پلانک محسوب می‌شود و با اجرای صحیح آن در وضعیتی شبیه هرم قرار خواهید گرفت.

برای انجام پلانک هرمی:

۱. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بازوها را روی زیر‌انداز ورزشی قرار دهید. مرکز بدن‌تان را سفت نگه دارید و لگن را به سمت بالا فشار دهید.

۲. روی بازوها بمانید و به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید (به شکل V وارونه یا عدد ۸). اگر عضلات همسترینگ‌ شما سفت هستند، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.

۳. کمی در این وضعیت بمانید و سپس لگن‌تان را پایین بیاورید تا به وضعیت پلانک برگردید.

۴. با فشار آوردن به کف دست‌ها در وضعیت سگ سر پایین یوگا قرار بگیرید (مجدداً لگن را به سمت سقف بالا ببرید). بالا بردن لگن را در حالی انجام دهید که عضلات مرکز بدن‌تان را سفت و ستون‌ فقرات را صاف نگه داشته‌اید.

۵. پاشنه‌ها و سینه را به طور همزمان به سمت زمین بکشید.

۶. به آرامی به حالت پلانک روی بازوها برگردید.

۷. تمرین را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

شما می‌توانید این تمرین را از زانوها نیز انجام دهید.

جمع بندی

انواع حرکات پلانک، روشی کارآمد برای تحریک عضلات میان‌ تنه‌، ایجاد قدرت و ثبات در کل بدن، کاهش ریسک آسیب دیدگی و تسکین کمردرد هستند. شما می‌توانید تنها با ۵ دقیقه تمرین در روز، عضلات میان تنه خود را تقویت کنید. کافی است چالش پلانک ۵ دقیقه‌ای این مطلب از سایت مانکن را دنبال کنید. مزایای پلانک با توجه به نوع تمرین پلانک و عضلات درگیر در حرکت پلانک می‌تواند کمی متفاوت باشد. با این حال انجام حرکت پلانک از هر نوعی که باشد، یک گام موثر در ساخت میان تنه قوی و بهبود تناسب اندام عملکردی است.

سوالات متداول

•  تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی چقدر است؟

مدت زمان انجام انواع حرکات پلانک برای افراد مبتدی از ۱۵ ثانیه آغاز می‌شود.

•  فواید پلانک پهلو چیست؟

اصلاح فرم بدن، افزایش تعادل بدن، تقویت ماهیچه‌های میان تنه، افزایش انعطاف پذیری و کاهش دردهای ستون فقرات از مزایای پلانک پهلو هستند.

• چگونه پلانک طولانی بزنیم؟

برای حفظ پلانک به مدت طولانی عجله نکنید. از مدت زمان کم (۱۰ تا ۱۵ ثانیه) شروع کنید. سعی کنید با حفظ فرم صحیح، هر روز چندین مرتبه پلانک انجام دهید. انواع حرکات پلانک را امتحان کنید و مدت زمان ماندن در پلانک را به تدریج افزایش دهید.

منبع:verywellfit.com/ ویراستار: طیبه جلایر