۱۲ دستور غذایی سالم با لوبیا

انواع لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد‌معدنی هستند، که این ویژگی آن‌ها را گزینه‌ای مغذی برای گیاهخواران و وگان‌ها کرده است. با این‌ حال، لازم نیست که حتماً رژیم غذایی گیاهی داشته باشید تا از دستورهای غذایی لوبیایی لذت ببرید.

ترکیب لوبیای سیاه، لوبیا چیتی و انواع دیگر لوبیا به صورت قاعده‌مند می‌تواند راهی عالی برای مصرف منابع متنوع پروتئینی باشد. اگر می‌خواهید مصرف پروتئین حیوانی را کاهش دهید، این دستورهای غذایی را امتحان کنید.

در ادامه به بررسی موارد زیر پرداخته می‌شود:

• تاکو سیب‌زمینی شیرین و لوبیای سیاه
• لوبیا چیتی در آرام‌پز
• لوبیای ریفراید (پوره شده) در زودپز
• لوبیای پخته کبابیِ سالم‌
• بوریتوی برنج و لوبیا
• لوبیای سیاه تند و ترش
• باقلای آب‌پز مدیترانه‌ای
• لوبیای سیاه و چیلی سیب‌زمینی شیرین
• سوپ سالمِ سیب‌زمینی، تره‌فرنگی و لوبیای سفید
• سالاد کینوا مکزیکی با لوبیای سیاه، ذرت و گوجه‌فرنگی
• هوموس لوبیای سیاه
• رولت لوبیای سیاه و سبزیجات

تاکو سیب‌زمینی شیرین و لوبیای سیاه

تاکو، راهی خوشمزه و سیرکننده برای مصرف بیشتر لوبیا است. دستور تاکو سیب‌زمینی شیرین و لوبیای سیاه، میل شما به غذاهای ساده مکزیکی را با روشی سالم‌تر، برآورده می‌کند. برای آماده کردن این غذا نیاز به انواع حبوبات و سبزیجات از جمله لوبیای سیاه، سیب‌زمینی شیرین، آووکادو، پیاز، فلفل هالوپینو و غیره است.

چون این دستور کمتر از ۳۰ دقیقه زمان می‌برد، برای شام‌ و غذاهای آماده مناسب است. این دستور گیاهی است بنابراین این غذا را به برنامه، روزهای بدون گوشت خود اضافه کنید. برای تهیه این غذا بدون لبنیات، کافی است پنیر را حذف کنید یا یک پنیر غیرلبنی جایگزین کنید.

لوبیا چیتی در آرام‌پز

استفاده از آرام‌پز راهی عالی برای صرفه‌جویی در وقت است. این دستور پخت لوبیاچیتی با آرام‌پز می‌تواند تا ۸ ساعت طول بکشد بنابراین می‌تواند قبل از کار آن را آماده کنید تا وقتی به خانه برگشتید، شامتان آماده باشد. برای گیاهی شدن این دستور، گوشت را حذف کنید.

تهیۀ مقدار زیادی لوبیا چیتی، روشی عالی برای از قبل آماده کردن غذا است. این لوبیاها را برای وعده‌های گیاهی بوریتو، با برنج قهوه‌ای، سبزیجات و توفوی گشنیز و لیموترش ترکیب کنید که دوباره به خوبی گرم شوند.

لوبیای ریفراید (پوره شده) در زودپز

مانند آرام‌پز، زودپز نیز به شما کمک می‌کند تا در زمانی که در آشپزخانه می گذرانید، صرفه‌جویی کنید. وقتی که به جای لوبیای کنسروی از لوبیای نپخته استفاده می‌کنید، دستورهای غذایی سالم می‌تواند بسیار وقت‌گیر باشد. یک راه کاهش زمان پخت لوبیا، از قبل خیساندن آن و استفاده از زودپز به جای قابلمه است. لوبیای ریفراید پخته شده با این روش شما را به یاد رستوران مکزیکی می‌اندازد و کمتر از یک ساعت زمان می‌برد. برای گیاهی کردن این دستور، روغن زیتون را جایگزین روغن بیکن کنید.

لوبیای پخته کبابیِ سالم‌

لوبیای پخته یک غذای غیراصلی آرامش بخشِ کلاسیک است اما لازم نیست کالری، چربی و قند آن بالا باشد. این دستور لوبیای پختۀ کبابی سالم تنها ۱۰ دقیقه زمان می‌برد که کمتر از ۲۰۰ کالری در هر وعده دارد. علیرغم کم بودن کالری آن، هر وعده ۸ گرم پروتئین دارد.

از آنجا که این دستور نیاز به یک سس باربیکیو کم‌کربوهیدرات دست‌ساز دارد، کربوهیدرات و شکر آن کمتر از لوبیاهای آماده فروشگاه یا رستوران است. این غذا را با پوره سیب‌زمینی و لوبیا سبز سرو کنید تا یک شام سالم و سیرکننده داشته باشید.

بوریتوی برنج و لوبیا

لوبیا و برنج، همراهان مشهوری هستند. وقتی با هم مصرف می‌شوند، پروتئین کامل گیاهی را فراهم می‌کنند. یکی از روش‌های مصرف سالم‌تر لوبیا برای قلب، تهیه بوریتوی برنج و لوبیا است. این دستور بوریتوی برنج و لوبیا برای از قبل آماده کردن نهارهای هفته، مناسب است.

ممکن است بعدازظهرها سرتان شلوغ باشد و این دستور تنها ۲۲ دقیقه زمان لازم دارد و روشی عالی برای مصرف بیشتر لوبیا و همچنین غلات سبوس‌دار و سبزیجات است.

لوبیای سیاه تند و ترش

لوبیای سیاه به خودی خود بی‌مزه است. لوبیاها حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر هستند اما در بخش مزه، کمبود دارند. اگر یک کیسه لوبیای سیاه خام در انبار دارید، آن‌ها را با تهیۀ این دستور تند و ترش، خوشمزه‌تر کنید. شگفت‌زده خواهید شد که چگونه موادی مانند برگ بود، مریم گلی، سس تند قرمز آنکو و آب‌پرتقال تازه، می‌توانند لوبیای بی‌طعم را به یک غذای تند و ترش تبدیل کنند. این غذا با برنج اسپانیایی به خوبی در تاکوس و بوریتو جفت می‌شود.

باقلای آب‌پز مدیترانه‌ای

باقلاها به اندازۀ لوبیای سیاه و چیتی محبوب نیستند اما در نوع خود سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. این دستور باقلای آب‌پز مدیترانه‌ای، آشنای خوبی با این لوبیای ناشناخته مانده است.

این دستور به تاهینی (ارده) که منبع مغذی چربی گیاهی است، نیاز دارد. این غذا را همراه هوموس، تبوله و باباغانوش برای داشتن یک سفره مدیترانه‌ای آماده کنید.

لوبیای سیاه و چیلی سیب‌زمینی شیرین

در شب‌های شلوغ، چیلی یک شام کامل برای خانواده‌های پرجمعیت است، چون یک قابلمه بزرگ چیلی در عرض ۳۵ دقیقه آماده می‌شود. این دستور چیلی لوبیای سیاه و سیب‌زمینی شیرین، شامل مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، ادویه‌جات و عصاره سبزیجات است.

با استفاده از کنسرو لوبیا سیاه، کنسرو گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی شیرین منجمد، در وقت صرفه‌جویی کنید. در نهایت ۵ تا ۶ وعده از این غذای سالم خواهید داشت که یک خانواده را سیر می‌کند یا می‌توانید برای نهار روز بعد، دوباره گرمش کنید.

سوپ سالمِ سیب‌زمینی، تره‌فرنگی و لوبیای سفید

اگر طرفدار پروپاقرص لوبیا نیستید، این دستور پخت سوپ لوبیا سفید و سبزیجات شما را به یکی از عشاق لوبیا تبدیل خواهد کرد. در این دستور از مواد غذایی‌ که می‌شناسید و دوست دارید مانند سیب‌زمینی، تره‌فرنگی و سیر، استفاده می‌شود. چون سوپ مخلوط‌شده‌ است، حتی متوجه لوبیا نخواهید شد.

اگرچه که این دستور، گیاهخواری نیست و حاوی عصاره مرغ، بیکن و ماست است، منبعی غنی از پروتئین گیاهی و سبزیجات برای دوستداران گوشت است.

سالاد کینوا مکزیکی با لوبیای سیاه، ذرت و گوجه‌فرنگی

چه کسی گفته که سالاد باید یکنواخت باشد؟ سالاد به دلیل ساده‌، خام و خویشاوندی با «غذای خرگوش»، شهرت بدی پیدا کرده است. سالاد کینوا مکزیکی با لوبیای سیاه، ذرت و گوجه‌فرنگی، چیز دیگری است.

می‌توان آن را گرم یا سرد سرو کرد، بنابراین برای هر فصلی مناسب است. علاوه بر لوبیا سیاه غنی از پروتئین، کینوآ هم دارد که به نوبه خود یک پروتئین کامل است. اضافه کردن ذرت، گوجه و پیاز به غنای سالاد می‌افزاید در حالی که گشنیز، آبلیمو و هالوپینو به آن عطر و طعم می‌بخشد.

هوموس لوبیای سیاه

شاید فکر کنید که نمی‌شود به هوموس، لوبیای سیاه اضافه کرد. با اینکه معمولاً در تهیه هوموس از نخود استفاده می‌شود، می‌توانید تقریباً با هر چیزی هوموس درست کنید. در این دستور پخت هوموسِ لوبیای سیاه، کنسرو لوبیای سیاه معمولی را به رویای خود تبدیل می‌کنید. همچنین می‌توانید به عنوان یک نهار سالم آن را با نان سبوس‌دار و سبزیجات مصرف کنید.

رولت لوبیای سیاه و سبزیجات

این دستور پخت، تنها به سه مادۀ غذایی ساده نیاز دارد: تورتیلای گندم سبوس‌دار، لوبیای سیاه پوره شده و سبزیجات با برگ تیره به انتخاب خودتان. ما به شما شاهی یا اسفناج را پیشنهاد می‌کنیم.

از آن‌جا که این دستور حاوی سه ماده مغذی اصلی _ چربی، کربوهیدارت و پروتئین _ می‌باشد، نهاری متعادل برای گیاهخواران است. آن را به همراه سبزیجات خرد‌شده در کنار غذا سرو کنید تا بیشتر مغذی باشد.

سخن پایانی

دستورهای غذایی با لوبیا بی‌پایان است. می‌توانید از انواع لوبیا برای تهیه تاکوس، رولت، سالاد، پوره، سوپ و غیره استفاده کنید. از آنجا که لوبیاها طعم ملایمی دارند می‌توانید آن را به غذاهای مختلف به عنوان جایگزین پروتئین حیوانی، اضافه کنید. وقتی که ایده‌ای ندارید یا مطمئن نیستید که چطور از لوبیا استفاده کنید، امتحان کردن یک دستور سادۀ لوبیا و برنج، ضرری ندارد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی