ارزش غذایی اِدامام (دانه سویا سبز) (Edamame)

کالری ها، کربوهیدرات ها و فواید ادامام بر روی سلامتی

ادامام یک دانه سویا سبز است که در پوسته محافظش همراه با نمک دریایی سرو می شود. این دانه ها منبعی غنی از پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر و ویتامین های مهم است. علاوه بر این، پژوهش ها نشان داده اند که مصرف پروتئین سویا می تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را نیز کاهش دهد.

گرچه برخی نگرانی ها در مورد اثرات منفی ناشی از خوردن مقادیر بسیار زیاد سویا بر روی سلامتی مطرح شده است، اما همه متخصصان تغذیه بر این باورند که سویا – از جمله ادامام – در صورتی که به میزان طبیعی و نرمال مصرف شود، بی خطر است. بنابراین، نباید در مورد افزودن ادامام به رژیم غذایی خود ذره ای درنگ کنید.

ارزش غذایی

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک لیوان (۱۵۶ گرم) ادامام پوست کنده ارائه شده است:

• کالری: ۱۸۸
• چربی: ۸ گرم
• سدیم: ۹٫۴ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۱۳٫۸ گرم
• فیبر: ۸ گرم
• قند: ۳٫۴ گرم
• پروتئین: ۱۸٫۴ گرم

مقدار کربوهیدرات موجود در ادامام

ادامام گیاهی دو لپه است که کربوهیدرات کمتری نسبت به دیگر انواع حبوبات دارد. یک فنجان ادامام پوسته کنده و بخارپز دارای ۱۴ گرم کربوهیدرات است. در مقابل یک فنجان عدس یا لوبیای پخته شده محتوی ۴۰ گرم کربوهیدرات و یک فنجان لوبیای گاربانزو (نخود تازه) آب پز شده محتوی ۴۵ گرم کربوهیدرات است.

مصرف ادامام برای افراد دیابتی توصیه می شود زیرا قند بسیار کمی دارد (۳٫۴ گرم در هر لیوان دانه ی پوست کنده شده پخته). علاوه بر این، افرادی که دارای رژیم با کربوهیدرات پایین هستند نیز می توانند ادامام بخورند، چرا که میزان کربوهیدرات آن بسیار کم است، به ویژه زمانی که با لوبیاهای دیگر مقایسه می شود.

همانطور که گفته شد، ادامام سرشار از فیبر است. یک لیوان ادامام پوسته کنده و پخته شده دارای ۸ گرم فیبر است که حدود یک سوم از فیبر توصیه شده روزانه را شامل می شود.

مقدار چربی موجود در ادامام

یک لیوان ادامام پخته شده دارای ۸ گرم چربی است و این مقدار چربی کمی محسوب می شود. از این مقدار، تنها ۱ گرم آن چربی اشباع شده است (باید مصرف چربی های اشباع شده را به کمتر از ۱۲ گرم در روز محدود کنید).

بیشتر چربی های ادامام از چربی های اشباع نشده “خوب” تشکیل شده است. یک لیوان ادامام پوسته کنده بخارپز شده دارای حدود ۳٫۴ گرم چربی با چند پیوند غیر اشباع است که به طور عمده به شکل اسید چرب ضروری امگا ۶ است. ادامام همچنین محتوی مقادیر کمی اسید چرب امگا ۳ است، یکی دیگر از چربی های با چند پیوند غیر اشباع. چربی های با چند پیوند غیر اشباع ممکن است به شما در کاهش کلسترول به اصطلاح “بد” LDL  کمک کند، در نتیجه ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

یک لیوان ادامام دارای حدود ۲ گرم چربی با یک پیوند غیراشباع است که در کنار چربی های با چند پیوند غیر اشباع می تواند به شما در کاهش سطح کلسترول LDL نیز کمک کند. برخی پژوهش ها حاکی از آن است که چربی هایی با یک پیوند غیراشباع ممکن است به افراد دیابتی کمک کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

مقدار پروتئین موجود در ادامام

ادامام منبعی غنی از پروتئین است: یک لیوان ادامام پوست کنده آپ پز شده دارای چیزی حدود ۱۸٫۴ گرم پروتئین است.علاوه بر این،پروتئین سویا درست مانند پروتئین حیوانی که دارای تمامی نه اسید آمینه ضروری است،یک پروتئین با کیفیت بالا است.به همین دلیل است که افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، اغلب سویای زیاد از جمله ادامام می خورند.

همچنین، حدود یک سوم کالری های ادامام از پروتئین، یک سوم از کربوهیدرات ها و یک سوم دیگر نیز از چربی ها تامین می شود. همه این موارد باعث می شود تا ادامام به یک غذای خوب و متعادل تبدیل شود، به طوری که بسیار توصیه می شود آن را در رژیم خود بگنجانید.

ریز مغذی ها در ادامام

ادامام سرشار از ریز مغذی هایی همچون منیزیم و ویتامین C است. یک فنجان ادامام پخته شده و پوسته دار دارای:

• ۱۹ درصد آهن مورد نیاز روزانه شما
• ۱۵ رصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما
• ۷ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما

علاوه بر این، ادامام تقریبا ۲۰ درصد از نیاز روزانه افراد به پتاسیم، مقادیر کمی از مس، روی، فسفر، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین K را تامین می کند.

شما نمی توانید مشخصات غذایی ادامام را با مواد مغذی موجود در لوبیای سویا، آرد سویا یا توفو یکسان بدانید. دلیل آن هم این است که ادامام به صورت سویای نارس و نه سویای رسیده، برداشت می شود و دارای مقادیر متفاوتی از ریز مغذی ها نسبت به سویای رسیده‌ای است که برای تهیه توفو و پروتئین سویا استفاده می­‌شود. ویتامین K، منگنز و فولات ادامام به میزان قابل توجهی بیشتر از دانه های سویا رسیده است، اما در مقابل آهن و مس کمتری دارد.

همچنین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ادامام بر اساس محل رشد آن ممکن است متفاوت باشد. در نهایت می توان گفت که ادامام دارای مقادیر بسیار بالایی از ایزوفلاون سویا است. این‌ها ترکیباتی هستند که در بسیاری از گیاهان یافت می شود. ایزوفلاون ها اغلب به عنوان “استروژن طبیعی” شناخته می شوند، زیرا می توانند همانند هورمون زنانه استروژن در بدن شما عمل کنند. همچنین ممکن است درکاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن موثر باشد. ادامام و سایر محصولات سویا دارای سه ایزوفلاون اصلی هستند، از جمله جنیستئین، دایدزین و گلیسیتین.

به طور کلی ادامام بخارپز دارای چیزی حدود ۲۸ میلی گرم ایزوفلاون در هر لیوان است و نسبت به سویای رسیده و پخته شده ۲۰ درصد فیتواستروژن بیشتری دارد. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، ادامام حاوی فیتواستروژن کمتری نسبت به دانه های سویا رسیده و جوانه زده است که دارای ۵۳ میلی گرم ایزوفلاون در هر لیوان است.

فواید سلامتی ادامام

ادامام، به عنوان منبعی غنی از پروتئین سویا کمک می کند تا میزان خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله کلسترول و فشار خون بالا کاهش یابد. با این حال شواهدی مبنی بر تاثیر مثبت ادامام بر سلامت استخوان ها، سرطان پستان و سرطان پروستات وجود ندارد.

کلسترول بالا

به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده، غذاهای حاوی ۲۵ گرم پروتئین سویا یا بیشتر، می تواند در کاهش کلسترول موثر باشد. برای رسیدن به این سطح، باید روزانه حدود یک و نیم لیوان ادامام پوست دار پخته شده میل شود. این مقدار ممکن است کلسترول LDL یا به اصطلاح “بد” را حدود ۵ یا ۶ درصد کاهش دهد که این یک مزیت نسبی است.

یک و نیم لیوان ادامام برای یک روز زیاد است، اما روش های زیادی برای افزودن ادامام به رژیم غذایی وجود دارد. برای مثال می توانید دستورپخت ادامام تُرد شده را به عنوان میان وعده امتحان کرده و آن را به عنوان میان وعده یا هنگام تماشای تلویزیون میل کنید.

فشار خون

برخی شواهد پزشکی نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد، به ویژه پروتئین سویا می تواند به کاهش آن کمک کند. محققان با مطالعه تاثیرات مختلف پروتئین سویا بر بدن دریافتند که این پروتئین می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (عدد بالا و پایین در فشار خون) را کاهش دهد.

البته به نظر می رسد مصرف زیاد پروتئین سویا تاثیر چشمگیری در کاهش فشار خون ندارد، اما همانند کلسترول بالا، باز هم تا حدی موثر است. محققان به این نکته اشاره می کنند که کاهش فشار خون سیستولیک می تواند خطر سکته مغزی را تا ۱۴ درصد و خطر بیماری عروق کرونر قلب را تا ۹ درصد کاهش دهد.

با این حال، مطالعات انجام شده تاکنون نشان نداده است که چگونه این اتفاق می افتد و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا پزشکان به طور قطعی بتوانند بگویند که ادامام و دیگر محصولات سویا می تواند فشار خون را کاهش دهد یا خیر. علاوه بر این، گرچه مطالعاتی در مورد محصولات سویا که دارای ترکیبات مشابهی همچون ایزوفلاون ها هستند، انجام شده است اما هیچ یک از آن ها به طور خاص به بررسی ادامام نمی پردازد.

سلامت استخوان و پوکی استخوان

برای جلوگیری از شکستگی استخوان ها و تحرک داشتن، لازم است که استخوان های محکمی داشته باشید. این مسئله به ویژه با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند، زیرا با افزایش سن خطر شکستگی مربوط به پوکی استخوان ها افزایش می یابد.

در برخی تحقیقات پزشکی، رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین سویا، از جمله انواع پروتئین سویا موجود در ادامام باشد، نشانه ای بر سلامت استخوان ها است.

در بررسی به عمل آمده از تاثیر غذاهای دارای سویا بر بهبود سلامت استخوان این طور نتیجه گیری شده است که “گرچه مقادیر مطلوب و انواع غذاهای دارای سویای مورد نیاز برای کمک به سلامت استخوان ها هنوز مشخص نیست، اما شواهد الگوهای غذایی نشان می دهد که مصرف مداوم غذاهای سویادار احتمالا برای سلامت استخوان ها به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از یک الگوی غذایی که به طور عمده از یک غذای کامل گیاهی ساخته شده است، مفید خواهد بود.”

با این حال، محققان در تحقیقات خود رابطه مستقیمی بین سلامت استخوان و مصرف بیشتر پروتئین سویا به ویژه ادامام پیدا نکرده‌اند، بنابراین برای استحکام استخوان ها نباید تنها به خوردن ادامام اکتفا کرد. از این رو باید به مقدار کافی کلسیم دریافت کنید و ورزش کردن را در برنامه خود قرار دهید، به ویژه تمریناتی که با تحمل وزن بدن همراه هستند.

علائم یائسگی

به نظر می رسد زنان ژاپنی کمتر از زنان در ایالات متحده و دیگر کشورها از علائم یائسگی -به ویژه گرگرفتگی-رنج می برند. مصرف بیشتر سویا،که شامل مقادیر قابل توجهی ایزوفلاون مانند استروژن است، ممکن است یکی از دلایل این امر باشد. بنابراین، محققان بررسی کرده اند که آیا پروتئین سویا می تواند در کاهش گرگرفتگی موثر باشد یا خیر.

گرچه نتایج مطالعات مختلف با یکدیگر تناقض دارند، اما تجزیه و تحلیل های گسترده بر روی تحقیقات انجام شده در مورد این موضوع نشان می دهد که مکمل های ایزوفلاون سویا می تواند به کاهش گرگرفتگی در زنان در زمان یائسگی کمک کند. با این حال، این مطالعات بر روی ادامام انجام نشده است. به جای آن از ایزوفلاون های استخراج شده از دانه های سویا استفاده شده است.

بنابراین، نمی توان فرض را بر این گذاشت که خوردن ادامام در کاهش گرگرفتگی موثر است.

سرطان

مطالعات پزشکی نشان می دهد، افرادی که در کشورهایی (به ویژه در آسیا) زندگی می کنند که میزان مصرف سویا در آن ها زیاد است، کمتر از دیگر افراد در سایر نقاط به سرطان پستان و سرطان پروستات مبتلا می شوند. همچنین، هنگامی مقایسه افراد این کشورها با هم، اینطور به نظر می رسد کسانی که بیشتر سویا مصرف می­کنند، کمتر درگیر سرطان پستان و پروستات می شوند.

با این حال، نمی توان تنها به این امید بود که می شود با مصرف مقدار زیادی ادامام و دیگر محصولات سویا بتوان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد. همچنین اینطور به نظر می رسد که مصرف زیاد سویا در اوایل زندگی به ویژه برای خانم ها اهمیت بیشتری دارد، زیرا مصرف زیاد آن در بزرگسالی چندان مفید نخواهد بود.

بر اساس پژوهش های انجام شده مصرف مقادیر زیاد ادامام در بزرگسالی ممکن است به میزان چشمگیری در جلوگیری از سرطان پستان و پروستات موثر نباشد.

سوالات متداول

آیا خوردن ادامام موجب اختلال در عملکرد تیروئید می شود؟

تیروئید، غده ای است در گردن که کار تولید و تنظیم استفاده از انرژی بدن را برعهده دارد. افرادی که کم کاری تیروئید دارند اغلب احساس خستگی و سرما می کنند و ممکن است به راحتی دچار افزایش وزن شوند. سویا یک گواترژن است و ترکیبی است که در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد می کند.

بنابراین، برخی از افراد سوال می کنند که آیا در صورت کم کاری تیروئید، خوردن محصولات سویایی از جمله ادامام مشکلی ندارد؟ خوشبختانه پزشکان معتقدند که ضرورتی به پرهیز از ادامام و سایر غذاهای سویایی برای اکثر افراد مبتلا به تیروئید کم کار، وجود ندارد.

آیا با وجود سرطان پستان، می توان ادامام مصرف کرد؟

از آنجا که پروتئین سویا می تواند مانند یک استروژن ضعیف در بدن عمل کند، زنانی که مبتلا به سرطان پستان هستند ممکن است نگران خوردن محصولات سویایی باشند. اما این سوال پیچیدگی های مخصوص به خود را دارد، زیرا در افرادی خاص مصرف پروتئین سویا، با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است.

انجمن سرطان آمریکا اینگونه بیان می کند که به نظر نمی رسد خوردن غذاهای حاوی سویا، از جمله ادامام، خطری برای زنانی که به سرطان پستان مبتلا هستند، داشته باشد. گرچه، این بیانیه همچنین اظهار دارد که شواهدی روشن مربوط به مکمل های ایزوفلاون در دسترس نیست. بنابراین، لازم نیست زنانی که به سرطان پستان مبتلا هستند مصرف مقدار کمی از ادامام را رد کنند.

آیا خوردن ادامام موجب اختلال در باروری می شود؟

تاکنون هیچ مدرکی مبنی بر این که افزودن ادامام به یک رژیم غذایی سالم می تواند به باروری مردان و زنان آسیب برساند پیدا نشده است. برخی پژوهش ها حاکی از آن است که به دلیل وجود ترکیبات استروژن مانند موجود در سویا، زنانی که مقادیر زیادی غذاهای سویایی می خورند، دوره های قاعدگی کمی طولانی تری را تجربه می کنند، اما این مسئله ربطی به کاهش باروری ندارد. همچنین، تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای سویایی مانند ادامام به باروری مردان آسیب نمی رساند. بنابراین جای نگرانی نیست.

دستور پخت و نکات آماده سازی

برای پخت ادامام، کافی است آن را به مدت  5 الی ۱۰ دقیقه به صورت بخارپز روی اجاق گاز یا در مایکروفر قرار دهید. به طور کل ادامام در پوسته اش (که حاوی یک تا چهار دانه است) بخارپز می شود. همچنین می توانید دانه پوست کنده آن را نیز بدون غلاف بخارپز کنید. به طور سنتی، آن را در غلاف و به همراه نمک دریایی سرو می­کنند.

بدون شک، راه های گوناگونی برای لذت بردن بیشتر از ادامام فراتر از بخارپز کردن ساده آن وجود دارد.

• ادامام تند لعاب دار دارای فود مپ کم [رژیمی که کربوهیدرات های قابل تخمیر شدنش کم باشد ( با نام فودمپ شناخته می شود ) برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر توصیه می شود] به همراه ترکیب فلفل قرمز و سس سویا به عنوان یک پیش غذای گرم یا دورچین خوشمزه عالی به نظر می رسد.
• مخلوط زیتون، گردو و ادامام با مزه ی سیر که به عنوان یک میان وعده ترکیبی برای مهمانی عالی است.
• پاستا با بیکن، ادامام و هویج که از ادامام برای اضافه کردن یک رنگ سبز روشن و طعم دهنده به یک دستورپخت پاستا متفاوت استفاده می کند.
• و بشقاب نودل با توفو چسبناک پخته شده که ادامام را با توفو به عنوان یک وعده غذایی گیاهخواری/ وگان با هم ترکیب می کند.

آلرژی ها و فعل و انفعالات

نام دیگردانه های نارس سویا ادامام است، بنابراین هر کسی که به سویا حساسیت داشته باشد باید از مصرف ادامام و هر نوع غذای تهیه شده با ادامام نیز پرهیز کند. علائم آلرژی به سویا عبارتند از: خارش و تورم صورت، همراه با مشکل تنفسی در موارد شدید. اگر بعد از خوردن ادامام هر یک از این علائم را در خود مشاهده کردید، بالافاصله به پزشک مراجعه کنید.

محصولات سویای خالص از جمله ادامام، فاقد گلوتن هستند. بنابراین اگر بیماری سلیاک (نوعی اختلال گوارشی که در اثر واکنش ایمنی غیر طبیعی به گلوتن ایجاد می شود) یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارید، می توانید ادامام بخورید. با این حال، همیشه باید مراقب باشید تا دچار آلودگی متقابل گلوتن (انتقال گلوتن) به محصولات سویا نشوید.

در نهایت، برخی از افراد هنگام خوردن ادامام دچار نفخ معده و نفخ شکم می شوند، به ویژه اگر ادامام کاملا  نپخته باشد. اگر متوجه شدید که این مشکل را دارید، دفعه بعدی غلاف دانه ی خود را مدت طولانی تری بپزید و شاید بهتر باشد تعداد کمتری از آن ها را میل کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی