اعمال تغییراتی ساده برای آسان‌تر کردن کاهش وزن
کاهش وزن مستلزم فداکاری، انگیزه و سخت‌کوشی است. اما در عین حال راه‌هایی هم برای آسان‌تر کردن روند کاهش وزن وجود دارد. این‌ها راه‌کارهایی هستند که به شما کمک می‌کند با تلاش کمتر، کاهش وزنی مؤثرتر داشته باشید. اما این نکته را نیز در نظر بگیرید که نمی‌توانید بدن خود را فریب دهید و در صورت عدم حفظ رفتار مناسب، کاهش وزن پایداری هم رخ نخواهد داد.
اولین و مهم‌ترین گام در مسیر کاهش وزن، تغییر در نوع تغذیه فرد است. اما این مسئله نیز مهم است که ابتدا بررسی شود آیا تغییر در آنچه می‌خورید برای شما قابل دسترسی است یا خیر و اگر چنین نباشد، تلاش‌ها و نتایج کاهش وزن موقتی خواهد بود.
سپس بهتر است فرد قبل از اعمال هر گونه تغییر در رژیم غذایی، این سوالات را از خود بپرسد: آیا قادر به اعمال این تغییرات در رژیم غذایی خود هستم؟ آیا زمان کافی برای یادگیری دستور تهیه غذاهای جدید را دارم؟ آیا پس از کاهش وزن اولیه، قادر به ادامه این برنامه خواهم بود؟
تغییراتی ساده برای آسان‌تر کردن کاهش وزن
افراد می‌توانند با اعمال تغییراتی در مقدار غذایی که می‌خورند، وزن خود را کاهش دهند، اما اگر این تغییرات در آنچه می‌خورند اعمال شود، می‌تواند روند کاهش وزن را آسان‌تر کند. در ادامه برخی از این تغییرات پیشنهادی ارائه شده است:
گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن را کاهش دهید
اگر غذاهایی همچون همبرگر و استیک‌های چرب جزئی از رژیم غذایی روزانه شما هستند، بهتر است مقدار آن‌ها را کاهش دهید. در واقع، کاهش مصرف گوشت قرمز کمک زیادی به کاهش کالری و کاهش وزن می‌کند. اما در صورتی که مایل به مصرف گوشت قرمز هستید، توصیه می‌شود آن را به یک الی دو بار در هفته برسانید و کم‌چرب‌ترین نوع آن را انتخاب کنید. در مقابل سعی کنید بیشتر گوشت ماهی و طیور را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. خوردن پروتئین بدون چربی، به مهار گرسنگی کمک کرده و موجب می‌شود تا کمتر غذا بخورید.
نکته دیگر اینکه در رستوران های فست فود نیز باید انتخاب بهتری داشته باشید و حواستان به کالری چربی‌های دریافتی باشد. از طرفی، سعی کنید برای تهیه مواد غذایی همچون ماهی، صدف، مرغ و بوقلمون مناسب با رژیم غذایی تعیین شده، حتماً روش آماده‌سازی صحیحی را برای طبخ آن‌ها انتخاب کنید و از چاشنی‌های خامه‌ای و پرکالری همچون سس تارتار یا “سس مخصوص” روی ساندویچ‌های مرغ‌کبابی استفاده نکنید.
استفاده از از روش‌های پختوپز سالم
غذاهای سرخ‌شده را حذف کرده و به جای آن، دیگر روش‌های طبخ مناسب با رژیم غذایی خود از جمله گریل کردن، پختن، کباب کردن، جوشاندن و یا تفت دادن را انتخاب کنید. بهترین روش برای پختوپز در رژیم غذایی استفاده از مواد غذایی کم‌چرب و کم‌کالری است.
کاری دیگری که میتوانید انجام دهید این است که آشپزخانه خود را مطابق با رژیم غذایی‌تان سامان بدهید یعنی کاری کنید که تهیه غذای سالم به راحتی انجام شود. برای مثال، کابینت‌های خود را پر از ادویه‌ها و سبزیجاتی کنید که دیگر برای طعم‌دهی به غذاهای مورد علاقه خود، نیازی به مواد پرکالری و چرب نداشته باشید. حتی میتوانید برخی از این گیاهان را در منزل بکارید، در این صورت دیگر آن‌ها تمام نمی‌شوند و هر زمان که لازم داشته باشید میتوانید از روی بوته چیده و مصرف کنید.
شروع وعده‌های غذایی با سوپ یا سالاد
اگر تصمیم به لاغری دارید، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی خود را با یک بشقاب سالاد یا یک فنجان سوپ آغاز کنید. این کار کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. در واقع، این “غذاهای سیرکننده” و کم‌کالری به مهار گرسنگی کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
اما خوردن چه سوپی مناسب است؟ از خوردن سوپ‌های خامه‌ای اجتناب کرده و به جای آن سوپ‌های تهیه شده از عصاره گوشت و سبزیجات یا سوپ‌های گوجه‌ای میل کنید. این نوع سوپ‌های تهیه شده از سبزیجات علاوه بر اینکه خاصیت سیرکنندگی دارند، فیبر مورد نیاز برای بدن را نیز تأمین می‌کند.
در صورتی که ترجیح می‌دهید سالاد میل کنید، بهتر است از سس‌های کم‌کالری و تهیه‌شده از سرکه بالزامیک و لیمو استفاده کنید. اما اگر عاشق سس‌های خامه‌ای هستید، سعی کنید آن‌ها را خودتان در منزل تهیه کرده و تا جای ممکن کم‌کالری و کم‌چرب درست کنید.
بعد از غذا میوه بخورید
بهتر است به جای دسرها و کوکی‌های شیرینی که معمولاٌ بعد از غذا سرو می‌شوند، میوه بخورید. در این صورت هم از خوردن شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی اجتناب کرده‌اید و هم ویتامین، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدن را تأمین کرده‌اید. از طرفی دیگر مصرف چربی و کالری را نیز به حداقل می‌رسانید. افراد کمی هستند که میوه را در مقدار توصیه شده میل می‌کنند و این راه خوبی برای این کمبود است.
برای کاهش وزن، نوع نوشیدنی‌های خود را تغییر دهید
مرحله بعد در برنامه کاهش وزن، تغییر در انتخاب نوشیدنی‌ها است. کاهش مصرف برخی از نوشیدنی‌ها می‌تواند تفاوت زیادی در موفقیت افراد در کاهش وزن داشته باشد.
- میزان مصرف نوشابه را کم کنید. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که روزانه و به طور منظم نوشابه میل می‌کنند، از میزان کالری دریافتی خود متعجب خواهید شد. برای مثال، به ازای هر نیم لیتر نوشابه کوکاکولا، ۲۵۰ کالری دریافت خواهید کرد و ممکن است روزانه چندین لیوان نوشابه بنوشید. پس با کاهش میزان مصرف نوشابه به راحتی میتوانید ۱۰۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. به این فکر کنید که اگر به جای مصرف نوشابه، آن را با نوشابه‌های رژیمی و یا آب جایگزین کنید، چقدر میزان کالری دریافتی‌تان کمتر خواهد شد. صدها کالری؟ هزاران کالری؟ این نکته را به یاد داشته باشید که کاهش هر ۳۵۰۰ کالری برابر است با نیم کیلو کاهش وزن.
- زیاد آب بنوشید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید این نکته را درنظر داشته باشید که روزانه به مقدار کافی آب بنوشید. سعی کنید مقدار نوشیدن آب در روز را به هشت لیوان برسانید. این کار کمک می‌کند تا بدن هیدراته باقی بماند و همچنین افزایش نوشیدن آب در کاهش میل به نوشیدن نوشابه مؤثر است. حتی اگر میزان نوشیدن آب را بیشتر کنید، متوجه خواهید شد که دیگر میلی به نوشابه ندارید و بیشتر مایل هستید آب بنوشید. در صورتی که علاقه چندانی به نوشیدن آب به تنهایی ندارید، میتوانید در منزل آب طعم‌دار درست کنید.
- در مصرف نوشابه‌های رژیمی احتیاط کنید. کولاها و دیگر نوشیدنی‌های رژیمی در ظاهر برای یک رژیم غذایی کاهش وزن مناسب به نظر می‌رسند، زیرا بدون کالری هستند. اما به دلیل شیرین‌کننده‌های مصنوعی به کاررفته در آن‌ها ممکن است تأثیری غیر‌مستقیم بر کاهش وزن داشته باشند. برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن نوشابه‌های رژیمی ممکن است فرد را به خوردن بیشتر یا انتخاب غذای ناسالم ترغیب کند. همچنین، برخی از متخصصان بهداشت اظهار داشته‌اند که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی میل به خوردن غذاهای شیرین را افزایش می‌دهد.
- کاهش مصرف الکل. کالری نوشیدنی‌های الکلی به سرعت جذب می‌شود. علاوه بر کالری موجود در نوشیدنی‌های الکلی، به طور کلی نوشیدن می‌تواند منجر به خوردن خارج از کنترل شود. پس سعی کنید تا جای ممکن مصرف نوشیدنی‌های الکی را به حداقل رسانده و یا به طور کامل حذف کنید.
برای کاهش وزن، کارهایی که انجام می‌دهید را تغییر دهید
کارهای ساده‌ای وجود دارد که اگر به انجام آن‌ها عادت کنید، به شما کمک می‌کند که لاغر بمانید و چاق نشوید.
- دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. برای مدیریت وزن، هیچ ابزاری بهتر از داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی ساده نیست. این دفترچه به شما کمک می‌کند تا نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید، اینکه مصرف چه غذاهایی منجر به پرخوری می‌شود، چه زمانی در طول روز بدترین ساعت برای خوردن است و مواردی از این دست. از این رو، سعی کنید دست‌کم به مدت دو هفته تمام عادات غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت کرده تا در نهایت بتوانید بازخورد دقیقی هم دریافت کنید.
- اطلاعاتی را در مورد تغذیه بدست آورید. برای اینکار میتوانید از کتاب‌ها و منابع آنلاین بسیار زیادی برای یادگیری نکات مهم و مفید در مورد تغذیه و رژیم غذایی استفاده کنید. درک دلایل انتخاب مواد غذایی سالم می‌تواند تصمیم‌گیری صحیح را برای افراد آسان‌تر کند.
- پرخوری احساسی را مدیریت کنید. در صورتی که فکر می‌کنید مشکلی، در غذاخوردن احساسی شما به وجود آمده، بهتر است زمان‌هایی را که بیشتر به لحاظ احساسی به غذا خوردن روی میآورید را در دفترچه یادداشت غذایی خود بنویسید. برای این کار باید احساسات خود را قبل، در حین و بعد از غذاخوردن ثبت کنید. سپس به صورت دوره‌ای به نوشته‌های خود مراجعه کرده و ببینید چه نشانه‌هایی شما را به سمت پرخوری یا دیگر رفتارهای ناسالم تغذیه‌ای سوق می‌دهد. درنهایت، اگر به این نتیجه رسیدید که به طور مکرر دچار پرخوری می‌شوید و یا به نظر می‌رسد که بدون غذاخوردن قادر به کنترل استرس یا غم خود نیستید، باید بدانید که شما دچار پرخوری احساسی هستید. پس توصیه می‌شود حتماً از فردی متخصص در این حوزه وقت ملاقات گرفته و مشکل خود را با آن در میان بگذارید و برای انجام این کار مردد نباشید.
- ورزش کردن را شروع کنید. برای لاغر شدن نیازی به باشگاه بدنسازی رفتن و یا خرید وسایل ورزشی گران‌قیمت نیست. میتوانید کار خود را با یک برنامه تمرینی آسان در منزل شروع کنید و یا با داشتن یک برنامه پیاده‌روی مناسب، برای لاغری اقدام کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که هر فعالیتی بهتر از بی تحرکی است. فقط قبل از شروع هر ورزشی مطمئن شوید که برای انجام آن تمرینات از سلامت کافی برخوردار هستید.
به خاطر داشته باشید که اعمال هر یک از این تغییرات سالم چه در رژیم غذایی، عادات آشامیدنی و یا در میزان فعالیت‌های روزانه روند کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. پس ابتدا کارتان را با تغییراتی ساده شروع کرده و به مرور برنامه خود را تکمیل کنید.
منبع: verywellfit.com / مترجم: فاطمه شهابی
