اضافه وزن پس از ورزش، چرا و چگونه؟

این مسئله بیش از آنچه فکرش را بکنید شایع است.

آیا شما هم بعد از ورزش متوجه افزایش وزن شده‌اید؟ این موضوع زمانی می‌تواند ناامید‌کننده باشد که شما با هدف کاهش وزن ورزش کرده‌اید و یکباره عددی که ترازو نشان می‌دهد قطعاً شما را ناراحت خواهد کرد.

با این حال، دلایل مختلفی وجود دارد که نشان می‌دهد فرد ممکن است پس از ورزش کمی دچار افزایش وزن شود. از جمله علل احتمالی می‌توان به افزایش وزن عضلات، احتباس آب، التهاب پس از تمرین، استفاده از مکمل یا حتی غذای هضم نشده اشاره کرد.

افزایش وزن عضلات

این احتمال وجود دارد که با شروع ورزش، بدن عضله‌سازی کند و این میزان عضله‌سازی به رژیم غذایی و نوع تمریناتی که فرد انجام می‌دهد، بستگی دارد. همچنین، با افزایش هر گونه فعالیت بدنی، تغییرات مثبتی در قدرت و توده عضلانی ایجاد می‌شود. به ویژه اگر فرد قبل از شروع تمرین تحرک چندانی نداشته باشد، این تأثیرات بیشتر نمایان می‌شود.

علاوه‌بر این، در صورت انجام تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی، احتمال افزایش توده عضلانی بیشتر خواهد بود. عامل مهم دیگری که در این بین نقش ایفا می کند، ژنتیک است. در واقع، ژنتیک این دسته از افراد به گونه‌ای است که نسبت به بقیه خیلی راحت‌تر عضله‌سازی می‌کنند. پس اگر شما نیز در این گروه قرار دارید، خودتان را آدمی خوش شانس بدانید. ماهیچه‌ها به شکل‌گیری بدنی قوی و سالم کمک می‌کنند. اما با افزایش حجم عضلات، عددی که ترازو نشان می‌دهد بیشتر خواهد شد.

با انجام تمرینات منظم، حتی در صورت عدم مشاهده کاهش وزن، کاهش سایز خواهید داشت و عدد بیشتری که روی ترازو ظاهر می‌شود به این معنا است که بدن شما در عین عضله‌سازی، چربی نیز از دست داده و این یک روند مثبت محسوب شده، که لاغری و تقویت بدن را به دنبال دارد.

احتباس آب

یکی از دلایل اصلی افزایش موقتی وزن بدن، احتباس آب است. زنان قبل از یائسگی، مخصوصاً به دلیل تغییرات هورمونی که در طول ماه دارند، مستعد نوسانات وزن بدن هستند.

همچنین، برخی خانم‌ها در دوران قاعدگی علائمی از نفخ شدید را در خود احساس می‌کنند. نکته جالب دیگر این است که ورزش می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند – بنابراین، علارغم مشاهده افزایش عدد روی ترازو، توصیه می‌شود همچنان به ورزش کردن ادامه دهید. پژوهش‌ها نشان داده است که احتباس مایعات در اولین روز قاعدگی به اوج خود می‌رسد. سپس، در اواسط دوره فولیکولر (مرحله میانی چرخه قاعدگی) به کمترین میزان خود می‌رسد و به تدریج پس از ۱۱ روز و نزدیک به زمان تخمک‌گذاری افزایش می‌یابد.

میزان افزایش وزن مشاهده شده روی ترازو در افراد مختلف متفاوت است، اما دست کم اندکی افزایش وزن – حتی پس از ورزش – امری کاملاٌ طبیعی است.

یکی دیگر از دلایل مهم احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای پر نمک منجر به افزایش وزن بدن می‌شود. در واقع، افراد پس از خوردن غذاهای شور، تمایل بیشتری به نوشیدن آب دارند، اما این پر نوشی لزوماً منجر به تولید ادرار بیشتری نمی‌شود. بدین ترتیب، تجمع مایعات اضافی در بدن باعث می‌شود ترازو عدد بیشتری را نشان بدهد. همچنین، برخی افراد حساسیت بیشتری به سدیم دارند و ممکن است احتباس آب بیشتری داشته باشند.

به یاد داشته باشید، حتی در صورت عدم افزودن نمک به غذا، باز هم ممکن است هنوز مقدار زیادی نمک در غذاهای فرآوری شده و برخی از نوشیدنی‌ها وجود داشته باشد و شما از آن‌ها غافل باشید. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی همچون سوپ، پنیر و کنسرو لوبیا نیز ممکن است حاوی مقادیری سدیم اضافی باشد.

التهاب پس از تمرین

گاهی ممکن است تمرینات ورزشی باعث افزایش وزن شود – دست کم به طور موقتی اتفاق بیوفتد. اما این افزایش وزن را می توان به عنوان شاخصی در نظر گرفت که نشان می‌دهد شما برای رسیدن به نتایجی واقعی، به قدر کفایت ورزش می‌کنید.

ورزش به راحتی می‌تواند (به خصوص تمرینات با وزنه) به بافت عضلانی آسیب برساند. سپس، این فرآیند ترمیمی که پس از ورزش اتفاق می‌افتد، منجر به رشد و تقویت عضلات می‌شود. اما در این بین برخی از بافت‌ها دچار التهاب می‌شود.

فیزیولوژیست‌های ورزشی، این آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) را می‌نامند. EIMD پدیده‌ای موقتی است که بعد از برنامه‌های تمرینی جدید یا فوق‌العاده چالش برانگیز، رخ می‌دهد.

این شرایط منجر به آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول‌های موجود در بافت عضلانی) شده و التهاب به وجود آمده ناشی از تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت‌های آسیب دیده است. این التهاب و تجمع مایعات در بدن خودش را به شکل افزایش وزن موقتی پس از تمرین نشان می‌دهد.

چگونه می‌توان متوجه شد که بدن دچار EIMD شده است؟ ممکن است کمی با تأخیر فرد مقداری درد عضلانی احساس کند که به آن DOMS نیز گفته می‌شود و در نتیجه التهاب و ترمیمی که در بدن اتفاق می‌افتد، ممکن است این احساس درد تا یک الی دو روز پس از تمرین ادامه داشته و حتی بیشتر شود.

استفاده از مکمل

تغذیه پس از تمرینات ورزشی و یا استفاده از مکمل‌ها ممکن است باعث نوع خاصی از افزایش وزن شود. برخی از ورزش‌ها – به خصوص ورزش‌های استقامتی طولانی مدت، مانند دویدن یا دوچرخه سواری – گلیکوژن بدن را تخلیه می‌کند. از این رو، مصرف نوشیدنی‌های مکمل دارای کربوهیدرات برای ورزشکاران حرفه‌ای پس از تمرین، امری بسیار معمول است. کربوهیدرات‌ها منجر به بازیابی گلیکوژن در عضلات می‌شود. اما به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن سه گرم آب در خود نگه می‌دارد.

در نتیجه چه اتفاقی می‌افتد؟ این افزایش آب ذخیره شده، احتباس آب و افزایش وزن پس از تمرین را به دنبال دارد. البته، این مورد تنها به مصرف مکمل‌های کربوهیدرات‌دار مربوط نمی‌شود.

حتی کربوهیدرات‌هایی که پس از تمرین در قالب وعده‌های غذایی و میان‌وعده مصرف می‌کنید نیز به عنوان گلیکوژن با آب ذخیره می‌شوند. همچنین، این مسئله یک روند طبیعی و سالم برای بهبود عضلات است – بنابراین جای نگرانی نیست و کاملاٌ اجتناب‌ناپذیر است.

مصرف مکمل‌های دیگر نیز می‌تواند افزایش وزن پس از تمرین را به همراه داشته باشد. کراتین یکی دیگر از مکمل‌های بسیار محبوب در بین ورزشکاران است و آن نیز با افزایش توده‌ عضلانی یا احتباس آب، منجر به افزایش وزن می‌شود.

سال‌ها است که بررسی‌های گسترده ای بر روی کراتین، صورت گرفته و شواهد به دست آمده درباره اثربخشی آن متفاوت بوده است، اما برخی از مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش توده بدن و به طور کلی وزن بدن شود. با این حال، فرض پژوهش‌گران این تحقیقات بر این بوده است که این افزایش وزن در نتیجه احتباس آب صورت گرفته است.

اما مطالعات اخیر بیشتر بر روی توانایی کراتین در افزایش قدرت و توده عضلانی تمرکز کرده‌اند و برخی شواهد حاکی از نتیجه مثبت و فواید این ماده بوده است. با این حال، ساز و کار این فرآیند به خوبی درک نشده است.

غذاهای غنی از فیبر هضم نشده

در شرایطی که انجام تمرینات شما را گرسنه می‌کند و پس از آن ترجیح می‌دهید با غذاهای سالم و غنی از فیبر انرژی از دست‌رفته را بازیابی کنید، این نکته را نیز مد‌نظر داشته باشید که مصرف این دسته از غذاهای مقوی، ممکن است منجر به بیشتر شدن عدد روی ترازو شود.

این طور گفته می‌شود که فیبر به احتباس آب در روده بزرگ کمک کرده و منجر به کمتر خشک‌شدن مدفوع و تخلیه راحت‌تر آن می‌شود. همچنین به طور خاص، این فیبر نامحلول منجر به افزایش وزن مدفوع می‌شود.

بنابراین، قبل از دفع مدفوع و پس از تمرین ممکن است متوجه افزایش وزن شوید، اما این فیبر زمان انتقال مدفوع به روده بزرگ را کاهش می‌دهد، در نتیجه این یک مزیت است و دلیلی ندارد که از مصرف این ماده مغذی پرهیز کنید.

در یک مطالعه پژوهشی، محققان دریافتند که یک فرد ممکن است روزانه ۱۲۵ تا ۱۷۰ گرم مدفوع تولید کند. با این حال، مطالعات دیگری نشان داده‌اند که وزن مدفوع به طور متوسط ۱۰۶ گرم در روز است – البته همچنان منابع دیگری هستند که معتقدند بدن انسان می‌تواند به ازای هر ۵٫۵ کیلوگرم از وزن بدن، روزانه ۲۸٫۳۵ گرم مدفوع تولید کند.

آیا این افزایش وزن، نگران‌کننده است؟

در بسیاری از موارد، هیچ دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن پس از ورزش وجود ندارد. حتی اگر این افزایش وزن در نتیجه یکی از دلایل شایع ذکر شده در بالا باشد، خیلی هم خوب است و باید آن نوعی موفقیت در نظر گرفت.

البته دلایل دیگری هم وجود دارد که باعث می‌شود شاهد افزایش عدد روی ترازو باشید. برای مثال، برخی از داروها منجر به افزایش وزن می‌شوند یا ممکن است میزان کالری دریافتی همراه با سطح گرسنگی پس از ورزش افزایش پیدا کند.

روش‌های اندازه‌گیری دیگری به غیر از استفاده از ترازو نیز می‌تواند براس سنجش پیشرفت تمرینات مفید و کمک‌کننده باشد تا ببنید که آیا تغییر حاصل شده است یا خیر.

بیشتر ترازوهای سنجش وزن بدن نمی‌تواند مشخص کند که این افزایش وزن ناشی از افزایش چربی، توده عضلانی یا احتباس آب است. بنابراین، برای اندازه‌گیری میزان واقعی چربی ازدست رفته باید، از ابزار مناسب برای این کار استفاده کنید و یا به طور منظم مناطق مختلف بدن را اندازه‌گیری کنید (در صورت کم شدن سایز بدن یعنی کارتان را درست انجام داده‌اید).

با این وجود، عدم تمرکز بر روی اندازه‌گیری اعداد و سنجش میزان پیشرفت در رسیدن به اهداف کاهش وزن فواید دیگری دارد. زیرا عوامل مؤثر دیگری هم در این بین وجود دارد که نقش تأثیرگذاری ایفا می‌کند، از جمله اینکه شما به لحاظ روحی و جسمی چه احساسی نسبت به خودتان دارید، اینکه چگونه لباس‌ها بسته به تغییر سایز بدن متناسب باشند و به طور کلی قدرت و سلامت جسمی بدن همگی در کنار هم این فرآیند مهم را شکل می‌دهند.

کلام آخر

ورزش کردن از نظر جسمی و روحی فواید بی‌شماری به همراه دارد. اگر شما نیز یک برنامه تمرینی را شروع کرده‌اید و به آن پایبند هستید، حتماً شاهد افزایش انرژی، توانایی بیشتر برای انجام کارهای زندگی روزمره و بهبود تناسب اندام خود بوده‌اید. همچنین ورزش کردن در افزایش اعتمادبه‌نفس فردی نیز تأثیر بسزایی دارد. در حقیقت، این‌ها مزایا و فواید واقعی ورزش هستند و باید نسبت به اعداد روی ترازو در اولویت باشند.

با این حال، در صورتی که به روش‌های مختلف خودتان را اندازه‌گیری کرده و در نهایت به این نتیجه رسیده‌اید که واقعا مسیر را اشتباه رفته‌اید، توصیه می‌شود برای قرار گرفتن در مسیر درست با یک مربی حرفه‌ای یا متخصص تغذیه مشورت کرده و از ایشان راهنمایی بگیرید تا ببینید که چه دلایل دیگری ممکن است برای افزایش وزن پس از تمرین وجود داشته باشد. اما در بسیاری از موارد، این افزایش وزن یک نشانه مثبت است و نشان می‌دهد که شما کارتان را به درستی انجام داده‌اید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی