13 روش تناسب اندام در پاییز امسال

هوای سردتر، روزهای تاریک و غذای راحت فصلی می‌تواند تا حدی بر روی پایبند ماندن به روال تمرینی در فصل پاییز را تحت تأثیر قرار دهد. اما اجازه ندهید که تمام سخت‌کوشی‌هایتان در تابستان به هدر برود – درعوض، بهتر است یک برنامه تمرینی پاییزی جامع و کامل بچینید تا بتواند بهتر از هر زمان دیگری، شما را در مسیر مناسب قرار دهد، حتی درست در زمان تعطیلات. در ادامه با مانکن و توصیه‌های ارائه شده همراه باشید:

نکته اول

در فصل تابستان و بخاطر گرمای هوا، بیشتر افراد ترجیح می‌دهند ورزش خود را زودتر شروع کنند. اما با تغییر فصل و سرد شدن هوا، روند تمرینی خود را نیز تغییر داده و به ورزش پس از کار روی می‌آورند. اما برای اینکه ببنید کدام یک برای شما تأثیر بهتری دارد، توصیه می‌شود هر دو مدل را امتحان کنید و ببنید کدام یک حس بهتری به شما می‌دهد. همچنین سعی کنید متوجه بشوید که کدام یک به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید. آیا ممکن است پس از یک تمرین صبحگاهی احساس خستگی داشته باشید و باید در تمام روز و گذراندن یک روز کاری، برای رفع آن خستگی تلاش کنید؟ آیا پس از تمرین عصرگاهی، هنوز می‌توانید بخوابید؟ در نهایت بسنجید که چه چیزی برایتان مناسب‌تر است و به انتخاب خود پایبند باشید.

نکته دوم

به خوبی می‌دانیم که پاییز فصلی شگفت‌انگیز و زیبا است، بنابراین بهترین زمان است که از منزل خارج شده و از فعالیت‌های ورزشی در فضای باز لذت ببرید. فرقی نمی‌کند که چه ورزشی را انتخاب کنید، از  پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری گرفته تا تنها یک قدم‌ زدن ساده پس از صرف شام در اطراف منزل. در هر صورت توصیه می‌شود هر هفته زمان خاصی را به این کار اختصاص دهید. هوای خنک پاییزی برای بدن مفید است و در مقایسه با گرمای تابستان، کمک می‌کند تا ورزش راحت‌تری در فضای باز داشته باشید.

نکته سوم

معمولاٌ در این موقع از سال کار و مشغله زندگی افراد بیشتر می‌شود و گاهی گنجاندن جلسات تمرینی بین جلسات کار، رفت‌و‌آمد روزانه و گذراندن وقت با خانواده ممکن است قدری دشوار باشد. تمرینات کاردیو HIIT برای یک برنامه شلوغ، عالی است – تمرینات کوتاه بوده و تقریباٌ در هر مکانی انجام می‌شوند – و همچنین تمرینات با شدت بالا به شما کمک می‌کند تا لاغر و متناسب باشید.

نکته چهارم

از سویی می‌توان گفت که گاهی ممکن است ورزش کردن در ماه‌های سردتر سال نسبت به تابستان دشوارتر باشد. در نتیجه، بهتر است سطح انتظارات خود را کمی پایین بیاورید، زیرا این نوع انتظارات بالا شما را در برابر شکست و احساس عدم کفایت قرار خواهد داد. از این رو، بپذیرید که ممکن است بعضی از روزها برنامه تمرینی‌تان به دلیل سردی هوا یا شلوغ شدن برنامه کاری از دست برود.

نکته پنجم

هدف داشتن کمک میکند تا ذهن خود را متمرکز نگه دارید، بنابراین بهتر است برای فصل پاییز دو یا سه هدف تعیین کنید. برای مثال، شاید بخواهید برای یک نیمه ماراتن تمرین کنید، تغذیه خود را به طور مداوم ثبت کنید و هفته‌ای سه تا پنج مرتبه برنامه ورزشی داشته باشید. بنابراین، برنامه شما هرچه که هست، آن را بنویسید و در جایی قابل روئیت قرار دهید.

نکته ششم

مصرف الکل مشکلات زیادی برای فرد ایجاد می کند. همچنین از آنجا که کالری بالایی دارد و فاقد ارزش غذایی است، میزان انرژی بدن شما را کاهش می دهد و مانع توانایی فرد در کنترل و مهار احساسات می‌شود. با نزدیک شدن به تعطیلات، مراقب مصرف الکل باشید. شاید قطع یک باره مصرف آن کمی غیر ممکن باشد، اما باید سعی کنید با محدود کردن مصرف آن را کنار بگذارید.

نکته هفتم

توصیه می‌شود به صورت روزانه میزان ورزش، آنچه می‌خورید و مقدار آن را ثبت کنید. برخی از محققان دریافتند که تنها همین ثبت کردن موارد، موجب انتخاب بهتر و رژیم غذایی سالم‌تر می‌شود. این کار کمک می‌کند که با ثبت همه موارد به الگوهای رفتاری خود پی ببرید. برای مثال، در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، رژیم غذایی ناسالم‌تری هم دارید. سپس، با دانستن این الگو ها می‌توانید اقدامات مناسب‌تری انجام دهید.

نکته هشتم

تغذیه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام را شامل می‌شود. حتما سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات مناسب فصل را در سبد غذایی هفتگی خود قرار دهید. همچنین، زمانی که ویتامین‌ها و مواد مغذی در خوراکی‌های سالم در دسترس قرار دارند، می‌توانید بیشتر به مصرف آن‌ها روی آورده و مقداری هم در پول خود صرفه جویی کنید.

نکته نهم

همه افراد معمولاٌ به دنبال راحت‌ترین کار هستند، بنابراین با پیدا کردن یک مکان مناسب برای انجام تمرینات که حتی می‌تواند اتاق نشیمن منزلتان باشد، خودتان را برای رسیدن به موفقیت آماده کنید. امروزه لطف DVD‌های ورزشی، کانال های YouTube رایگان و برنامه‌های تلفن همراه بدون نیاز به باشگاه رفتن می‌توانید انواع برنامه‌های تمرینی و چربی سوز را در منزل انجام دهید.

نکته دهم

یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید برای سبک زندگی پاییزه خود انجام دهید، پیدا کردن یک همراه برای انجام فعالیت‌های ورزشی است. شما می‌توانید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را تشویق کنید تا برای دویدن، پیاده۲روی یا حتی شرکت در کلاس‌های تناسب اندام به شما ملحق شود. داشتن شریک ورزشی باعث بالا رفتن انگیزه می‌شود و هر دو طرف می توانند همدیگر را تشویق کرده و بهتر به اهداف خود نزدیک شوند..

نکته یازدهم

هرگز اجازه ندهید که احساس کسالت و خستگی اهدافتان را تخریب کند. پس توصیه می‌شود که برنامه تمرینی خود را همواره، متنوع و به روز نگه دارید تا بدن دچار فرسایش نشود. همچنین هفته‌ای یک بار به جای ورزش در فضای باز به کلاس بدنسازی بروید و یا به جای دوچرخه‌سواری عادی، تمرینات اینتروال را بر روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

نکته داوزدهم

افرادی که بچه دارند، به خوبی می‌دانند که پاییز، فصل بازگشایی مدرسه‌ها است. پس زمانی که فرزند شما در زمین بازی مشغول بازی کردن یا تمرین فوتبال است، بهتر است شما هم به جای نشستن روی نیمکت، بلند شوید و آن زمان را قدم بزنید و یا حرکاتی مانند لانگ و پوش-آپ انجام دهید. این حرکات قطعاٌ تأثیر زیادی بر روی شما خواهد گذاشت هر چند که زمان انجام آن‌ها کوتاه باشد.

نکته سیزدهم

به طور معمول برنامه‌های تلویزیون در فصل پاییز جذاب‌تر می‌شوند و ممکن است هر هفته منتظر تماشای برنامه خاصی باشید. اما به جای تماشای برنامه تلویزیونی، می‌توانید آن زمان را به تماشای یک برنامه تناسب اندام اختصاص دهید. به این ترتیب، در عین حال که یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای تماشا می‌کنید، قدرت بدنی خود را نیز تقویت کرده و حرکات ورزشی بیشتری انجام داده اید.

منبع: active.com / ترجمه: فاطمه شهابی