۱۰ روش هوشمندانه برای اجتناب از غذا خوردن دیر هنگام

بسیاری از افراد حتی با وجود گرسنگی، باز هم دیروقت شام می خورند.

این سبک غذا خوردن باعث می شود تا بیش تر از نیاز خود کالری دریافت کنید و در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.

در ادامه ۱۰ روش هوشمندانه ارائه شده است که می توانید برای جلوگیری از خوردن غذا در اواخر شب آن ها را بکار گیرید:

۱- شناسایی علت

برخی افراد بیشترین حجم از غذای روزانه خود را در عصر یا اواخر شب میل می کنند.

برای تغییر این عادت ایتدا باید علت این مسئله را شناسایی کنید.

غذا خوردن در شب می تواند در نتیجه محدودیت بسیار زیاد غذا در طول روز باشد که باعث احساس گرسنگی شدید شبانه می شود.

همچنین ممکن است در نتیجه عادت یا بی حوصلگی ایجاد شود.

با این حال، غذا خوردن در شب با برخی از اختلالات خوردن، از جمله اختلال پرخوری و سندرم شب خوری ارتباط دارد.

البته این دو اختلال با الگوی غذایی و رفتاری متفاوتی مشخص می شود، اما می تواند تاثیرات منفی یکسانی بر سلامتی فرد داشته باشد.

در هر دو مورد، افراد سعی می کنند برای مهار احساساتی همچون غم، عصبانیت یا نا امیدی غذا بخورند و این در حالی است که اغلب احساس گرسنگی نمی کنند.

آن دسته از افرادی که درگیر پرخوری می شوند، تمایل دارند تا به یک باره حجم زیادی غذا بخورند و کنترلی هم روی رفتار خود ندارند.

از طرف دیگر، افرادی که مبتلا به سندرم شب خوری هستند، تمایل دارند تا در تمام طول شب چیزی برای خوردن داشته باشند و حتی ممکن است برای غذا خوردن از خواب بیدار شوند. این افراد بیش از ۲۵٪ کالری روزانه خود را در شب مصرف می کنند.

هر دو مورد با بیماری هایی همچون چاقی، افسردگی و مشکل خواب ارتباط دارد.

خلاصه مطلب

غذا خوردن در شب می تواند دلایل مختلفی داشته باشد از جمله: بی حوصلگی، گرسنگی، اختلال پرخوری و سندرم شب خوری. شناسایی دقیق علت به شما کمک می کند تا تصمیم درستی برای رفع این مسئله بگیرید.

۲- شناسایی الگوها

علاوه بر شناسایی کلی علل پرخوری، حال بهتر است به دنبال الگوی خاصی از وقایع باشید که به طور معمول رفتار غذایی شما را تنظیم می کند.

برخی از افراد به دلایل زیادی به دنبال این هستند که چیزی بخورند. اما اگر گرسنه نیستید و با این وجود شب هنگام به سراغ غذا می روید، باید به این فکر کنید که چه چیزی می تواند باعث بروز این رفتار شده باشد.

اغلب متوجه می شوید که از غذا برای رفع نیازی غیر از گرسنگی استفاده می کنید.

افراید که سندرم خوردن شبانه دارند، معمولا به دلیل کمبود وقت و احساس زیاد گرسنگی در طول روز، در شب غذای بیشتری می خورند و به این ترتیب کل الگوی غذایی آن ها به تاخیر می افتد.

یکی از راه های موثر برای شناسایی علت غذا خوردن در شب و مواردی که باعث آن می شود، داشتن یک دفترچه یادداشت با عنوان “غذا و حال امروز” است.

پیگیری عادات غذایی و ورزشی در کنار دانستن احساسات به شما کمک می کند تا الگوها را شناسایی کنید. سپس این امکان را به شما می دهد تا بتوانید این چرخه های منفی رفتاری را بشکنید.

خلاصه مطلب

نظارت بر الگوهای رفتاری و شناسایی آنچه باعث تحریک به غذا خوردن در شب می شود، کمک می کند تا چرخه های خوردن احساسی را بشکنید.

۳- استفاده از یک روال خاص

اگر در طول روز به قدر کافی غذا نمی خورید و بعد دچار پرخوری بیش از حد می شوید، بهتر است یک برنامه غذایی عادی برای خود تنظیم کنید.

داشتن یک برنامه غذایی و خواب منظم و ساختارمند به شما کمک می کند تا در طول روز به درستی غذا بخورید و در شب کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

در جایی که صحبت از مدیریت وزن و غذا خوردن است، خواب خوب نیز بسیار اهمیت پیدا می کند.

کمبود خواب و یا کوتاه بودن زمان خواب با مصرف کالری بیشتر و رژیم های غذایی بی کیفیت ارتباط دارد. همچنین، در طی یک دوره طولانی مدت، خواب ناچیز می تواند خطر چاقی و بیماری های مرتبط با آن را افزایش دهد.

تعیین زمان مشخص برای غذا خوردن و خوابیدن به شما کمک می کند تا این دو فعالیت را از هم تفکیک کنید. این کار به خصوص در افرادی که برای غذا خوردن از خواب بیدار می شوند، بیشتر اهمیت دارد.

خلاصه مطلب

داشتن یک برنامه معمول برای وعده های غذایی و زمان خواب به شما کمک کند تا چرخه های ناسالم رفتاری خود را از بین ببرید. این حالت زمانی بیشتر موثر است که در طول روز چندان اشتهایی به خوردن غذا ندارید، اما در شب دچار پرخوری می شوید.

۴- برنامه ریزی وعده های غذایی

می توانید برنامه ریزی وعده های غذایی را به عنوان بخشی از برنامه روزمره در نظر بگیرید و از مزایای آن بهره مند شوید.

برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن تنقلات سالم کمک می کند تا یکباره حجم زیادی غذا نخورید و همچنین کمتر غذاهای نامناسب انتخاب کنید.

از دیگر مزایای داشتن یک برنامه غذایی می توان به این مورد اشاره کرد که هرگونه نگرانی در مورد میزان غذای خورده شده را کاهش داده و کمک می کند تا در طول روز خوراکی های مختلفی بخورید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

خلاصه مطلب

برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها به مدیریت مصرف مواد غذایی کمک کرده و گرسنگی را از بین ببرد.

۵- پشتیبان و حمایتگر عاطفی

در صورتی که فکر می کنید شما نیز درگیر سندرم شب خوری یا اختلال پرخوری هستید، بهتر است برای رفع این مسئله از فردی متخصص کمک بگیرید.

سپس، متخصص می تواند در شناسایی عوامل محرک و ارائه یک طرح درمانی مناسب به شما کمک کند.

در این برنامه ها به طور معمول از روش درمان رفتاری-شناختی (CBT) استفاده می شود و نتایج نشان داده است که برای رفع بسیاری از اختلالات در خوردن موثر بوده است.

ایجاد یک شبکه پشتیبانی عاطفی کمک می کند تا روش هایی برای مدیریت احساسات منفی پیدا کنید، در غیر این صورت ممکن است به سمت یخچال سوق داده شوید.

خلاصه مطلب

برای برخی از افراد مبتلا به اختلال در خوردن، داشتن کمک و پشتیبانی حرفه ای می تواند عامل اصلی غلبه بر غذا خوردن در شب برای آن ها باشد.

۶- تنش زدایی

استرس و تشویش دو عامل اصلی برای روی آوردن افراد به خوردن است، به ویژه هنگامی که اصلا احساس گرسنگی نمی کنند. همچنین، می دانیم که غذاخوردن برای مهار احساسات بد فکر جالبی نیست.

بنابراین، در صورتی که متوجه شدید هنگام نگرانی یا استرس غذا می خورید، سعی کنید راهی دیگر برای کنار آمدن با احساسات منفی و رسیدن به آرامش پیدا کنید.

پژوهش ها نشان داده است که تکنیک ها و روش های آرام سازی می تواند در مدیریت اختلالات خوردن مانند سندرم شب خوری و پرخوری موثر باشد.

از جمله این تکنیک های آرامش می توان به تمرینات تنفسی، مدیتیشن، حمام گرم، یوگا، ورزش ملایم یا حرکات کششی اشاره کرد.

خلاصه مطلب

به جای غذا خوردن، سعی کنید با استفاده از تکنیک های آرامش، ورزش ملایم یا حرکات کششی، با تشویش ها و استرس ها کنار بیایید.

۷- غذاخوردن منظم در طول روز

به نوعی می توان گفت که پرخوری در شب با الگوی غذایی نامنظم ارتباطی مستقیم دارد و اغلب با عنوان بی نظمی در خوردن شناخته می شود.

غذا خوردن در فواصل زمانی معین در طول روز و مطابق با الگوی غذایی “نرمال” به پایدارو ثبات قند خون کمک می کند.

علاوه بر این، می تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی شدید، خستگی، تحریک پذیری یا کمبود غذا که همگی منجر به پرخوری می شود، کمک کند.

در برخی مواقع ممکن است هنگامی که واقعا احساس گرسنگی می کنید، به دنبال غذاهای نامناسب و بی ارزشی همچون غذاهای پرچرب و قندی باشید.

پژوهش ها نشان داده است افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند (۳ بار یا بیشتر در روز غذا می خورند)، کنترل بیشتری بر روی اشتها داشته و وزن کمتری نیز دارند.

به طور کلی، می توان گفت که کمتر از ۳ بار در روز غذا خوردن توانایی فرد را در کنترل اشتها و انتخاب مواد غذایی مناسب کاهش می دهد.

البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که نتایج به دست آمده در این زمینه متفاوت بوده است.

چرا که بهترین گزینه برای دفعه های غذا خوردن در روز به منظور کنترل گرسنگی و میزان غذای مصرفی در افراد مختلف، متفاوت است.

خلاصه مطلب

داشتن وعده های غذایی منظم، از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کرده و کمک می کند تا ولع و انگیزه های خوردن ار بهتر کنترل کنید.

۸- گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی

غذاهای مختلف می تواند تاثیرات متفاوتی بر اشتهای افراد داشته باشند.

اگر به دلیل گرسنگی غذا می خورید، بهتر است پروتئین را در وعده های غذایی خود بگنجانید زیرا می تواند از گرسنگی جلوگیری کند.

همچنین کمک می کند تا در طول روز بیشتر احساس سیری داشته باشید، در نتیجه ذهنتان را از فکر کردن به غذا آزاد کرده و از خوردن میان وعده در شب جلوگیری می کند.

پژوهشی در این مورد انجام شده و نتایج آن نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی مکرر با پروتئین بالا، میل به خوردن را ۶۰٪ و هوس غذا خوردن در شب را به نصف کاهش می دهد.

خلاصه مطلب

پروتئین به عنوان ماده ای شناخته می شود که می تواند فرد را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد. از این رو، گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی روزانه می تواند ولع و هوس خوردن شبانه را کاهش دهد.

۹- نداشتن مواد غذایی ناسالم در منزل

در صورتی که فکر می کنید ممکن است در شب به صورت غیر ارادی به سراغ خوردن غذای پرچرب و قندی بروید، توصیه می شود آن مواد غذایی را در منزل نداشته باشید.

زیرا اگر میان وعده های ناسالم به راحتی در دسترس نباشند، احتمال اینکه خورده شوند نیز بسیار کم می شود.

به جای آن بهتر است مواد غذایی سالمی که از خوردن آن ها لذت می برید را به وفور در منزل داشته باشید. سپس، زمانی که دوست دارید چیزی بخورید، دیگر به سراغ خوردن مواد غذایی ناسالم نمی روید.

غذاها و میان وعده های سالمی که می توانید در صورت گرسنگی به سراغ آن ها بروید شامل میوه ها، انواع توت ها، ماست ساده و پنیر محلی است.

این مواد غذایی بسیار سیرکننده هستند و باعث پرخوری شبانه نمی شوند.

خلاصه مطلب

ورود هر گونه مواد غذایی ناسالم داخل منزل ممنوع است. این کار باعث می شود تا هنگام احساس گرسنگی شبانه به سراغ آن ها نروید.

۱۰- پرت کردن حواس

اگر حوصله تان سر رفته و برای سرگرم کردن خود به سراغ غذا خوردن می روید، بهتر است به سراغ کار دیگری که از انجام آن نیز لذت می برید، بروید.

این کار به شما کمک می کند تا ذهنتان را مشغول و درگیر کار دیگری کنید.

پیدا کردن یک سرگرمی جدید یا برنامه ریزی برای فعالیت های شبانه می تواند از خوردن میان وعده های بیهوده در شب جلوگیری کند.

خلاصه مطلب

در صورتی که از روی بیکاری به غذا خوردن روی می آورید، توصیه می شود سرگرمی جدیدی برای خود پیدا کرده و از انجام آن لذت ببرید.

نکته مهم

غذا خوردن در شب با دریافت بیش از حد کالری، چاقی و ضعف سلامتی ارتباط دارد.

بنابراین، اگر غذا خوردن در شب برای شما مشکل ساز شده است، بهتر است از توصیه های ارائه شده استفاده کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی