۲۲ غذای پر فیبر و ضروری
فیبر ماده ای بسیار با اهمیت است.
در معده هضم نمی شود و در نهایت وارد روده بزرگ شده و به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند. همچنین فواید و مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.
انواع خاصی از فیبر نیز می تواند در کاهش وزن، کاهش قند خون و مبارزه با یبوست موثر باشد.
به توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی هر فرد باید به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی روزانه، حدود ۱۴ گرم فیبر نیز مصرف کند که تقریبا چیزی معادل ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان در نظر گرفته می شود.
متاسفانه، تقریبا ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان آمریکایی این مقدار میزان توصیه شده فیبر روزانه را دریافت نمی کنند. در آمریکا، میانگین دریافت فیبر روزانه ۱۶٫۲ گرم تخمین زده شده است.
از سویی دیگر می توان گفت که خوشبختانه افزایش دریافت فیبر کار نسبتا آسانی است – به راحتی می توانید مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فیبر چیست؟
فیبر اصطلاحی کلی است و به هر نوع کربوهیدراتی که قابلیت هضم نداشته باشد، گفته می شود. این واقعیت که بدن از فیبر برای انرژی استفاده نمی کند، باعث نمی شود چیزی از ارزش آن برای سلامت بدن کم شود.
فیبرهای غذایی هنگام مصرف فواید زیر را در بردارند:
- کاهش کلسترول. وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. این امر به ویژه اگر دارویی مانند استاتین برای کاهش کلسترول استفاده می کنید، صحت می یابد. زیرا در این دارو ها از مکمل های فیبر دار مانند فیبر پسیلیوم استفاده می شود.
- وزن سالم. غذاهای دارای فیبر زیاد مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر می تواند روند هضم معده را آهسته تر کرده و به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
- افزودن توده و حجمی اضافی به دستگاه گوارش. به طور کلی آن دسته از افرادی که مشکل یبوست دارند یا به طور کلی با دستگاه گوارش تنبل خود دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است مایل به افزودن فیبر به رژیم غذایی خود باشند. فیبر به طور طبیعی حجم عمده‌ای ماده وارد دستگاه گوارش می کند، زیرا بدن قادر به هضم آن نیست و همین می تواند عاملی موثر برای تحریک روده ها باشد.
- کنترل قند خون. تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد. در نتیجه این حالت به فرد کمک می کند تا ثبات بیشتری در قند خون داشته باشد، به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است.
- کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش. مصرف فیبر کافی می تواند بدن را در برابر انواع خاصی از سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ محافظت کند. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، برای مثال برخی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
گرچه فیبر مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما رعایت این نکته نیز مهم است که در طی چند روز مواد غذایی حاوی فیبر را به تدریج با غذای روزانه خود ترکیب کنید تا از اثرات سوء آن مانند ایجاد نفخ و گاز جلوگیری کند.
علاوه بر این، در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می برید، نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به کاهش این علائم کمک کند.
در ادامه ۲۲ ماده غذایی با فیبر بالا ارائه شده است که هم سالم هستند و هم سیر کننده.
۱- گلابی (۳٫۱ گرم)
گلابی میوه ای محبوب، خوشمزه و مقوی است. همچنین یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر محسوب می شود.
محتوای فیبر: ۵٫۵ گرم در یک گلابی متوسط نپخته یا ۳٫۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲- توت فرنگی (۲ گرم)
توت فرنگی گزینه ای خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه نیز خورده شود.
نکته جالب توجه این است که توت فرنگی همچنین به عنوان یکی از مغذی ترین میوه ها محسوب می شود زیرا دارای مقادیر زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قدرتمند است. می توانید آن را به صورت اسموتی توت فرنگی نیز میل کنید.
محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ لیوان توت فرنگی تازه یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۳- آووکادو (۶٫۷ گرم)
آووکادو میوه ای بی نظیر است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، دارای چربی های سالم است.
آووکادو دارای مقادیر زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است و فواید بی شماری برای سلامتی افراد دارد.
محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ لیوان آووکادو نپخته، یا ۶٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۴- سیب (۲٫۴ گرم)
سیب یکی از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتا بالایی دارند. افزودن آن به سالاد نیز یی نظیر است.
محتوای فیبر: ۴٫۴ گرم در یک سیب متوسط نپخته یا ۲٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵- تمشک (۶٫۵ گرم)
تمشک عطر و طعمی دلنشین دارد و بسیار مقوی است. همچنین سرشار از ویتامین C و منگنز است
محتوای فیبر: حاوی ۸ گرم در یک فنجان تمشک خام یا ۶٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۶- موز (۲٫۶ گرم)
موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم محسوب می شود.
موز سبز یا نارس محتوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می کند. می توانید این نوع موز را در یک ساندویچ کره مغز گردو امتحان کنید. این ساندویچ پروتئین زیادی دارد.
محتوای فیبر: ۳٫۱ گرم در یک موز با اندازه متوسط یا ۲٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر میوه های با فیبر بالا
بلوبری: ۲٫۴ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرم
توت سیاه: ۵٫۳ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرم.
۷- هویج (۲٫۸ گرم)
هویج نوعی سبزی ریشه ای که بسیار خوشمزه، ترد و البته مقوی است.
سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
محتوای فیبر: ۳٫۶ گرم در ۱ لیوان هویج خام یا ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۸- چغندر (۲٫۸ گرم)
چغندر نیز نوعی سبزی ریشه ای است و مواد مغذی مهم مختلفی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم دارد.
چغندر همچنین سرشار از نیترات های غیر آلی است. از جمله عناصر مغذی مختلفی که منجر به تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی می شود.
محتوای فیبر: ۳٫۸ گرم در هر فنجان چغندر خام یا ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۹- کلم بروکلی (۲٫۶ گرم)
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی یا همان صلیبی است و یکی از مغذی ترین مواد در روی کره زمین به شمار می رود.
این ماده مغذی محتوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن، منگنز و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان است.
همچنین کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات پروتئین به نسبت زیادی دارد. می توانید برای استفاده های مختلف آن را له کنید.
محتوای فیبر: ۲٫۴ گرم در هر لیوان یا ۲٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۰- کنگر فرنگی (۵٫۴ گرم)
شاید کنگر فرنگی خیلی محبوبیت زیادی نداشته باش، اما این دسته از سبزیجات سرشار از مواد مغذی بسیار و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان محسوب می شود.
بهتر است آن را به صورت کبابی و برشته امتحان کنید.
محتوای فیبر: ۶٫۹ گرم در یک عدد کنگر فرنگی خام یا ۵٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۱- جوانه بروکسل (۳٫۸ گرم)
جوانه بروکسل نوعی سبزی چلیپایی از خانواده کلم بروکلی است.
این جوانه سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و انواع آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان است.
می توانید ترکیب جوانه بروکسل را که با سیب و بیکن تفت داده شده به همراه سرکه بالزامیک امتحان کنید.
محتوای فیبر: ۳٫۳ گرم در هر لیوان جوانه بروکسل خام یا ۳٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر سبزیجات با فیبر بالا
تقریبا می توان گفت که همه سبزیجات دارای مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. از جمله:
- کلم پیچ: ۳٫۶ گرم
- اسفناج: ۲٫۲ گرم
- گوجه فرنگی: ۱٫۲ گرم
تمام این مقادیر گفته شده برای سبزیجات خام است.
۱۲- عدس (۷٫۳ گرم)
عدس بسیار ارزان و جزو مقوی ترین مواد غذایی به شمار می رود. سرشار از پروتئین است و بسیاری از مواد مغذی مهم را داراست.
می توانید سوپ عدس را که با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین ادویه دار شده است، امتحان کنید.
محتوای فیبر: ۱۳٫۱ گرم در هر فنجان عدس پخته شده یا ۷٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۳- لوبیا قرمز (۶٫۸ گرم)
لوبیای قرمز نوع محبوبی از حبوبات است و مانند سایر حبوبات دارای پروتئین گیاهی و دیگر مواد مغذی مختلف است.
محتوای فیبر: ۱۲٫۲ گرم در هر لیوان لوبیا پخته شده یا ۶٫۸ در هر ۱۰۰ گرم.
۱۴- لپه (۸٫۳ گرم)
لپه از دانه های خشک، پوست کنده و لپه شده نخود، تهیه می شود. بیشتر از آن ها در تهیه سوپ استفاده می شود.
محتوای فیبر: ۱۶٫۳ گرم در هر لیوان پخته شده یا ۸٫۳ در هر ۱۰۰ گرم.
۱۵- نخود (۷ گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات، سرشار از مواد مغذی همچون مواد معدنی و پروتئین است.
نخود پایه تشکیل دهنده غذای محبوبی همچون حمص است. همچنین می توانید له شده آن را روی سالادها، سبزیجات، نان تست سبوس دار و غیره استفاده کنید.
محتوای فیبر: ۱۲٫۵ گرم در هر لیوان نخود پخته شده یا ۷٫۶ در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر حبوبات با فیبر بالا
بیشتر انواع حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف است و در صورتی که به درستی آماده شوند، در گروه ارزانترین منابع تغذیه ای با کیفیت در جهان قرار می گیرند.
دیگر حبوبات دارای فیبر بالا عبارتند از:
- لوبیا سیاه پخته شده: ۸٫۷ گرم
- ادامام [سویای نارس داخل غلاف] پخته شده: ۵٫۲ گرم
- لوبیای لیما پخته شده: ۷ گرم
- لوبیای پخته: ۵٫۵ گرم
۱۶- کینوا (۲٫۸ گرم)
کینوا نوعی شبه غلات است و در چند سال اخیر به طور باورنکردنی در میان افراد آگاه به سلامتی محبوبیت یافته است.
سرشار از مواد مغذی مهمی همچون پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است.
محتوای فیبر: ۵٫۲ گرم در هر لیوان کینوا پخته شده یا ۲٫۸ در هر ۱۰۰ گرم.
۱۷- جو دو سر (۱۰٫۱ گرم)
جو دوسر جزو سالم ترین گروه غلات بر روی کره زمین است. سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار قوی است.
همچنین دارای فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است که تاثیرات مهمی بر روی قند خون و کلسترول دارد.
جو دوسر (اوتمیل اورنایت) به یکی از اصلی ترین ایده های آسان برای تهیه صبحانه تبدیل شده است.
محتوای فیبر: ۱۶٫۵ گرم در هر لیوان جو دوسر خام یا ۱۰٫۱ گرم در ۱۰۰ گرم.
۱۸- ذرت بو داده (۱۴٫۴ گرم)
در صورتی که هدف شما افزایش مصرف فیبر بیشتر است، پاپ کورن یا همان ذرت بو داده می تواند بهترین میان وعده باشد.
گرچه ذرت بود داده فیبر بسیار بالایی دارد اما اگر برای تهیه آن مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
محتوای فیبر: ۱۵/۱ گرم به ازای هر لیوان ذرت بو داده شده بدون روغن یا ۱۴/۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر غلات با فیبر بالا
تقریبا تمام غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند.
۱۹- بادام (۱۳٫۳ گرم)
بادام نوع محبوبی از آجیل درختی است.
بادام سرشار از مواد مغذی مختلفی مچون چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. همچنین از آرد بادام نیز می توان برای تهیه سایر مواد مغذی استفاده کرد.
محتوای فیبر: ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری یا ۱۳٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲۰- دانه چیا (۳۴٫۴ گرم)
دانه چیا، دانه های سیاه رنگ و ریزی که در جامعه بهداشت و درمان طبیعی محبوبیت زیادی دارد.
آنها بسیار مقوی و محتوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.
دانه ها چیا می تواند به عنوان تنها و بهترین منبع فیبر در کره زمین باشد. بهتر است آن ها را به صورت میکس شده با مربا یا در ترکیب گرانولای خانگی میل کنید.
محتوای فیبر: ۳۴٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر آجیل ها و دانه های با فیبر بالا
بیشتر آجیل ها و دانه ها داریا مقدار قابل توجهی فیبر هستند، از جمله:
- نارگیل تازه: ۹ گرم
- پسته: ۱۰ گرم
- گردو: ۶٫۷ گرم
- دانه آفتابگردان: ۱۱٫۱ گرم
- دانه کدو تنبل: ۶٫۵ گرم
تمامی مقادیر مربوط به ۱۰۰ گرم از هر کدام است
۲۱- سیب زمینی شیرین (۲٫۵ گرم)
سیب زمینی شیرین محبوبیت بسیار زیادی دارد، سیرکننده است و طعم شیرین خوبی نیز دارد. همچنین مواد معدنی و مغذی مختلفی همچون بتا کاروتن، ویتامین های گروه B و … دارد.
سیب زمینی شیرین می تواند جایگزین یا پایه نان خوشمزه ای برای nachos باشد.
[ناچو: یک بشقاب چیپس تورتیلا که روی آن پنیر ذوب شده و سایر مواد افزودنی دیگری نیز وجود دارد.]
محتوای فیبر: یک عدد سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) دارای ۳٫۸ گرم فیبر یا ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
۲۲- شکلات تلخ (۱۰٫۹ گرم)
بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین خوراکی های جهان محسوب می شود.
همچنین به طور شگفت انگیزی غنی مواد مغذی بسیار زیاد و یکی از پر آنتی اکسیدان ترین مواد خوراکی موجود در کره زمین است.
نکته ای که باید حواستان باشد این است که شکلات تلخی که انتخاب می کنید باید دارای محتوای کاکائوئی ۷۰ تا ۹۵٪ یا حتی بالاتر باشد و از محصولاتی که شکر به آن اضافه شده است پرهیز کنید.
محتوای فیبر: ۳٫۱ گرم در یک قطعه ۲۸ گرم ۷۰-۸۵٪ کاکائو یا ۱۰٫۹ گرم در ۱۰۰ گرم.
سخن پایانی
به طور کلی می توان گفت فیبر ماده مغذی بسیار مهمی است، زیرا باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و مبارزه با یبوست می شود.
با این وجود، بیشتر افراد میزان توصیه شده روزانه که ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است را مصرف نمی کنند. بنابراین توصیه می شود برخی از غذاهای فوق را به رژیم خود اضافه کنید تا بدین ترتیب بتوانید مقدار فیبر دریافتی خود را به راحتی افزایش دهید.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
