رابطه بین شیرین کننده‌های مصنوعی و کاهش وزن
آیا مصرف آنها واقعا باعث افزایش وزن می‌شود؟
اگر تصمیم به کاهش وزن و لاغری دارید، حتما به دنبال بهترین راه‌ها برای کاهش کالری در رژیم غذایی خود هستید. استفاده از شیرین‌کننده‌های بدون کالری به جای شکر می‌تواند در روند کاهش کالری مؤثر باشد.
اما آیا استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای کاهش وزن می تواند مفید باشد؟ برخی از افراد نگران این مسئله هستند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است باعث افزایش وزن شود، نه کاهش وزن و البته بسیاری از افراد سالم نیز نگران سلامت شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
انواع مختلفی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی وجود دارد. برخی از آنها بدون کالری هستند و برخی دیگر مقدار کالری بسیار کمی دارند که به طور کلی در مجموع کالری دریافتی افراد تغییر محسوسی ایجاد نمی‌کند. در ادامه مروری داریم بر معروف‌ترین برند‌های شیرین‌کننده‌های مصنوعی.
Advantame: بیست هزار (۲۰۰۰۰) برابر شیرین‌تر از شکر
Nutrasweet ، Equal یا Sugar Twin (آسپارتام): ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر
Splenda (ساکرالوز): ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر
Sweet and Low، Sweet Twin ، Sweet’N Low ، Necta Sweet (ساخارین): ۲۰۰-۷۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر
Sweet One ، Sunett (پتاسیم Acesulfame یا Ace-K): دویست برابر (۲۰۰) شیرین‌تر از شکر
Truvia ، PureVia ، Enliten (استویا variations): دویست تا چهارصد برابر (۲۰۰-۴۰۰) شیرین‌تر از شکر
با این وجود، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اطلاعات بیشتری در مورد هر نوع شیرین‌کننده مجاز برای استفاده در غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی ارائه می‌دهد.
سالم و بیخطر بودن
بسیاری از افراد نگران عوارض جانبی ناشی از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. اما این مسئله درمورد شیرین‌کننده‌ها بسیار بحث برانگیز است. بنابراین اگر می‌خواهید بدانید که آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی بیخطر هستند یا خیر، باید بدانید که پاسخ این پرسش به کسی که از اون سوال می‌پرسید بستگی خواهد داشت.
شیرین‌کننده‌های بیخطر
به گفته FDA، برخی از شیرین‌کننده‌های با شدت بالا (high-intensity)، برای عموم مردم بیخطر تلقی می‌شوند، از جمله موارد زیر:
- Ace-K) Acesulfame potassium)
- Advantame
- Aspartame
- Neotame
- Saccharin
- Sucralose
FDA همچنین استیول گلیکوزید بسیار خالص (استویا) را بیخطر (GRAS) در نظر می‌گیرد.
بنابراین کدام شیرین‌کننده‌ها ممکن است خطرزا باشند؟ در ایالات متحده، FDA استفاده از سیکلامات را ممنوع اعلام کرده است، حتی اگر استفاده از آن در دیگر کشورها مجاز باشد. همچنین استفاده از برگ کامل و یا عصاره خام استویا به عنوان شیرین‌کننده مجاز نیست.
در صورت ابتلا به بیماری به نام فنیل کتونوریا (PKU)، بدن شما ممکن است به آسپارتام واکنش خوبی نشان ندهد. به همین دلیل، FDA معتقد است که این افراد باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی آسپارتام خودداری کرده و یا مصرف آن را محدود کنند.
با این وجود، گرچه FDA استفاده از محصولات خاصی را بیخطر توصیف کرده است، اما بسیاری از کارشناسان بهداشت هنوز قانع نشده‌اند. حتی برخی از کاربران اظهار داشتند که با مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی عوارض جانبی خاصی را تجربه کردند.
بروس ی.لی، MD، دانشیار بهداشت بین الملل و مدیر مرکز جهانی پیشگیری از چاقی در دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور، MD، یکی از این متخصصان در این حوزه است. به گفته دکتر لی، حتی اگر شیرین‌کننده‌ها به طور کلی بیخطر شناخته شوند، باز هم مصرف‌کنندگان باید نگران خطر شیرین‌کننده‌ها باشند.
دکتر لی معتقد است،”من توصیه می‌کنم در مورد شیرین‌کننده‌های مصنوعی محتاط باشید. زیرا برخی از این شیرین‌کننده‌ها، تازه معرفی شده‌اند و قطعیت کافی در مورد بیخطر بودن آنها به مطالعات طولانی مدت نیاز دارد”.
گروهی دیگر از کارشناسان بیشتر ابراز نگرانی می‌کنند. لری گلدفرب ، بنیانگذار مرکز پزشکی و سلامتی نیوجرسی، مدعی است که در مورد تأیید برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی انگیزه‌های سیاسی و مالی وجود دارد.
دکتر گلدفرب اظهار داشت: “عموم مردم را اینطور فریب می‌دهند که استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی خوب است و هیچ گونه اثر مضری بر جای نمی‌گذارد. اما پژوهش‌ها خلاف این را ثابت کرده‌اند”.
دکتر گلدفرب همچنین خاطرنشان کرد که نتایج حاصل از برخی پژوهش‌ها حاکی از رابطه بین مصرف آسپارتام و بروز چندین بیماری جدی از جمله سرطان است. با این حال، FDA همچنان بر بیخطر بودن این ماده معتقد است و اظهار دارد، ” “آسپارتام با بیش از ۱۰۰ مورد مطالعه در مورد بیخطر بودن آن، یکی از جامع‌ترین مواد مورد مطالعه در منابع غذایی انسانی است”.
افزایش وزن
حتی اگر نگرانی شما در مورد بیخطر بودن شیرین‌کننده‌ها برطرف شده باشد، باز هم ممکن است مایل نباشید تا برای کاهش وزن از آنها استفاده کنید. برخی از متخصصان بر این باورند که استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی نه تنها باعث کاهش وزن، بلکه منجر به افزایش وزن می‌شوند.
سال‌هاست که پژوهشگران در حال بررسی نحوه واکنش بدن و مغز ما در برابر شیرین‌کننده‌های کم‌کالری یا بدون کالری هستند.
برخی مطالعات نشان داده است زمانی که افراد این شیرین‌کننده‌ها را مصرف می‌کنند، در نهایت غذای بیشتری خورده و کالری بیشتری دریافت می‌کنند.
برخی دیگر از محققان معتقدند، از آنجا که شیرین‌کننده‌های مصنوعی بسیار شیرین‌تر از قند معمولی هستند، در نتیجه مغز ما را ترغیب می‌کند تا میل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین پیدا کند. علاوه‌بر این، از آنجا که این شیرین‌کننده‌ها تأمین‌کننده کالری نیستند، سیگنال‌های طبیعی مغز را که هنگام سیر شدن دستور می‌دهد غذاخوردن را متوقف کنیم، دچار اختلال می‌کند.
عده‌ای دیگر از محققان نیز بر این باورند که خوردن خوراکی‌هایی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی بهانه‌ای برای مصرف بیشتر مواد‌خوراکی را برای ما فراهم می‌کند. برای مثال، شما ممکن است با خرید کوکی‌های رژیمی وسوسه شوید که مقدار بیشتری از آنها را بخورید، زیرا اینطور تصور می‌شود که ممکن است کمتر به برنامه کاهش وزن آسیب بزند. اما اینطور نیست و شما به طور کلی کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
با این وجود، همه مطالعات تحقیقاتی نشان دهنده تأثیرات منفی شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیست. حتی برخی از محققان دریافته‌اند که جایگزینی غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری با غذاهای شیرین‌شده با کالری کمتر یا بدون کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. پژوهشگری در این زمینه اظهار داشت که هنگام تغییر از نوشابه‌های پرکالری به نوشابه‌های رژیمی و بدون کالری، نتایج بسیار چشمگیری بدست آورده است.
پس اشکال کار کجاست؟ به طور کلی دانشمندان معتقدند تلاش برای مطالعه رفتار خوردن کار بسیار دشواری است و همواره نمی‌توان پاسخ دقیقی داد. حتی اگر مطالعه‌ای بگوید که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشند، شما ممکن است تجربه متفاوتی داشته باشید.
با این حال ممکن است بخواهید برای دریافت بهترین برنامه غذایی برای سلامتی خود، در مورد نحوه استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی خود اطلاعاتی داشته باشید.
کاهش وزن
اگر در حال حاضر مقدار زیادی غذاهای شیرین مصرف می‌کنید، جایگزینی آنها با غذاهای دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌تواند اولین قدم منطقی باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا در مورد انتخاب مواد غذایی بیشتر فکر کرده و در مورد برنامه‌ریزی وعده غذایی خود دقت بیشتری به خرج دهید.
دکتر لی معتقد است “در حالت ایده آل، بهترین کار این است که تا حد امکان استفاده از تمام شیرین‌کننده‌ها محدود شود، اما همه نمی‌توانند این کار را انجام دهند”.
“بنابراین، اگر گزینه دیگری برایتان وجود ندارد، می‌توانید به طور موقت به جای مصرف شکر، به سمت شیرین‌کننده‌های مصنوعی بروید. اما در نهایت بهتر است به طور کلی مصرف شیرین‌کننده‌ها را کاهش دهید.”.
به طور کلی می‌توان گفت که هوشیاری از ولع مصرف و انتخاب مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا وابستگی خود را به مواد شیرین‌کننده کاهش دهید.
برای مثال، ممکن است در یک بعد از ظهر بخواهید برای افزایش سطح انرژی خود یک نوشابه شیرین یا قهوه بنوشید، اما حتی اگر یک نوشیدنی رژیمی بدون کالری بنوشید، ممکن است ضرر آن بیش از فایده‌اش باشد.
یک نوشیدنی کافئین‌دار بدن شما را بی‌آب می‌کند و باعث بروز احساس خستگی می‌شود. در عوض نوشیدن آب باعث هیدراته‌شدن بدن می‌شود، سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد و کالری صفر را تأمین می‌کند.
کاهش مصرف قندها
دکتر لی این نکته را یادآور می‌شود که تمایل به خوردن خوراکی‌های شیرین یک پدیده اکتسابی است. وی معتقد است،: “مانند هر عادت دیگری، شما می‌توانید خود را دوباره آموزش دهید”. همچنین دکتر گلدفرب معتقد است که بهترین و اولین گام برنامه‌ریزی مجدد جوانه‌های چشایی است. او در ادامه چند نکته برای کاهش وابستگی به مصرف شیرینی‌جات ارائه می‌دهد.
- مقدار مصرف را نصف کرده و آهسته میل کنید
اگر آرام غذا بخورید، احساس سیری خواهید کرد و سپس در برابر وسوسه تمام کردن بشقاب غذا فقط به دلیل آنکه هنوز غذا دارد، مقاومت نشان خواهید داد. در واقع، آهسته غذا خوردن به شکم و مغز کمک می‌کند تا به غذایی که میل کرده‌اید پاسخ دهد. “غذا خوردن آگاهانه” یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش مصرف قند و به طور کلی کاهش حجم غذای مصرفی است.
- انتخاب‌های سالم داشته باشید
بهتر است چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا می‌تواند اشتهای شما برای میل به خوردن شیرینی‌ها کاهش دهند. به ساندویچ یا سالاد خود آووکادو اضافه کنید یا برای شام یک وعده ماهی قزل‌آلا یا ماهی تن بخورید تا در این صورت بیشتر احساس سیری داشته باشید.
- برای خودتان بازه زمانی تعیین کنید
مصرف قند خود را طی مدت دو هفته کاهش داده و سپس مصرف آن را قطع کنید. متعجب می‌شوید که این کار چقدر آسان خواهد بود. همچنین، کاهش مصرف قند کمک می‌کند تا کالری کمتر دریافت کرده و در نتیجه می‌توانید آن را با غذاهای مناسب با رژیم غذایی خود تکمیل کنید.
- کمک بخواهید
در صورتی که خودتان نمی‌توانید به تنهایی از پس این کار بر‌بیایید، می‌توانید از متخصصان در این زمینه کمک بگیرید. کمک خواستن از یک متخصص تغذیه دراین باره می‌تواند شروع خوبی باشد.
سخن پایانی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌تواند به کاهش وزن برخی از افراد کمک کند. اما در مقابل بسیاری از متخصصان همچنان نگران عوارض جانبی و افزایش وزن ناشی از مصرف آنها هستند. بنابراین بهتر است میل به خوردن غذاهای شیرین را با مصرف خوراکی‌هایی با شیرینی طبیعی مانند میوه‌ها برطرف کنید و بدین تریتب از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر فوایدی که غذاهای کامل دارند، بهره‌مند شوید. همچنین، اگر نگران عوارض جانبی ناشی از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستید و یا برای کاهش مصرف آنها به کمک نیاز دارید، بهتر است از فردی متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
