چگونه کمر باریک تری داشته باشیم؟!
داشتن کمری باریکتر نیازمند زمان است، اما با تمرکز و پشتکار حتما می‌توانید این کار را انجام دهید! در واقع کاهش سایز دور کمر نه تنها اعتمادبه‌نفس افراد را افزایش می‌دهد، بلکه طی این روند او به فرد سالم‌تری نیز تبدیل خواهد شد.
بخش ۱
تغییر رژیم غذایی
۱- چربی‌های سالم بخورید.
بسیاری از رژیم‌های غذایی معتقدند که هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید به طور کامل از مصرف چربی‌ها اجتناب کرد. اما واقعیت چیز دیگری است و مصرف مقادیر مشخصی از چربی سالم در یک رژیم غذایی متعادل، ضروری است و در کاهش وزن می‌تواند مؤثر باشد. همچنین، مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی با نسبت بالاتری از چربی‌های اشباع نشده (MUFA) (آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، دانه‌های سویا و شکلات) می‌تواند از تجمع چربی‌های شکمی جلوگیری کند. بنابراین، ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه باید از مصرف چنین چربی‌های سالمی تأمین شود.
- چربی‌های اشباع نشده چندتایی– مانند اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی خال خالی، سالمون، شاه ماهی، گردو، روغن کانولا و توفو – نوع دیگری از چربی‌های سالم است که باید سعی کنید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها در کاهش کلسترول بد خون و تقویت عملکرد مغز مؤثرند.
- از سویی دیگر، چربی‌های ترانس (مارگارین، کراکرها، کلوچه‌ها- هر چیزی که با روغن‌های نیمه‌هیدروژنه تهیه می‌شود) منجر به رسوب بیشتر چربی‌ها در ناحیه شکم می‌شود، بنابراین باید تا جای ممکن از مصرف این خوراکی‌ها اجتناب کنید.
۲- حجم وعده‌های غذایی خود را کم و به دفعات غذا بخورید.
بعضی از افراد سعی می‌کنند هنگامی که رژیم کاهش وزن دارند، بین وعده‌های غذایی گرسنگی بکشند. بنابراین، زمانی که نوبت به وعده دیگر می‌رسد، خیلی بیشتر از حد لازم غذا می‌خورند. یکی از بهترین اسراری که دارندگان رژیم‌های موفق دنبال می‌کنند این است که آنها در طول روز تعداد دفعات بیشتری غذا می‌خورند، اما حجم وعده‌های غذایی خود را کم می‌کنند.
- سعی کنید به جای خوردن سه وعده غذای روزانه، آن را به شش وعده غذایی کوچکتر در روز تقسیم کنید. نکته دیگر این است که اگر به طور دائم احساس گرسنگی نداشته باشید، پایبندی شما به رژیم غذایی بیشتر خواهد شد.
نکته: خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر از گرسنگی بیش از حد در رژیم‌های لاغری جلوگیری می کند و به طور کلی باعث می‌شود فرد غذای کمتری بخورد. همچنین با تحریک متابولیسم به بدن اجازه می‌دهد تا در طول روز کالری بیشتری بسوزاند.
۳- روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید.
در حقیقت، شروع روز با خوردن یک صبحانه سالم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید هنگام رعایت رژیم لاغری انجام دهید. یک صبحانه خوب مانند، ضربه‌ای به متابولیسم است و به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. همچنین کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، در نتیجه تمایل به خوردن میان‌وعده در طول صبح و بعد از ظهر و به دنبال آن دریافت کالری بیشتر، کاهش می‌یابد.
- سعی کنید برای داشتن یک صبحانه متعادل کامل، ترکیبی از غلات و نان‌های سبوس‌دار، تخم مرغ‌های غنی از پروتئین و میوه‌های پر ویتامین میل کنید و اگر عجله دارید بهتر است روز خود را با یک اسموتی میوه‌ای و یک بار غلات شروع کنید، هم خوردنش راحت است و هم مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد.
- علاوه‌بر این، باید سعی کنید قبل از صبحانه (و هر وعده غذایی دیگر در طول روز) یک لیوان آب بنوشید، این امر باعث می‌شود بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرد، حالتی که ممکن است منجر به خوردن بیش از حد نیاز شود. همچنین، در حفظ رطوبت بدن نیز بسیار مؤثر است و این مسئله خود از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
۴- فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بنا‌‌به چند دلیل مختلف، غذاهای سرشار از فیبر یکی از مؤلفه های اساسی در هر رژیم غذایی سالم به حساب می‌آید. دلیل اول اینکه غذاهای غنی از فیبر به عادی‌سازی حرکات روده کمک می‌کرده و نفخ و انسداد را به حداقل ممکن می‌رساند. دلیل دوم این است که، غذاهای پر‌فیبر کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و همچنین خوردن آنها به زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد، در نتیجه از پرخوری نیز جلوگیری می‌کند و البته غذاهای فیبردار نسبت به دیگر مواد غذایی کالری کمتری دارند.
- سعی کنید طیف گسترده‌ای از غذاهای فیبردار را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا هم از فیبرهای محلول و هم از فیبرهای نامحلول بهره‌مند شوید. نمونه‌هایی از فیبرهای محلول شامل جو دوسر و جو، نخود و لوبیا، سیب، هویج و مرکبات. نمونه‌هایی از فیبرهای نامحلول شامل سبوس گندم و محصولات حاوی آرد گندم کامل، آجیل، لوبیا و سبزیجات سبز.
- همچنین نشان‌داده شده است که به طور خاص فیبرهای محلول می‌تواند کاهش‌دهنده سطح انسولین و منجر به سوزاندن چربی‌های احشایی شکم شود.
- نوشیدن آب ساده نیز می‌تواند بهترین گزینه باشد، زیرا همانطور که سیستم بدن را تنظیم می‌کند، نفخ را کاهش می‌دهد و بدن را مرطوب نگه می‌دارد. با این حال، اگر نوشیدن آب ساده خسته کننده و تکراری است می‌توانید کمی خلاق باشید و با افزودن چند برگ نعناع، لیمو ترش یا حتی چند تمشک منجمد ترکیبی جدیدی ایجاد کنید! همچنین آب ویتامینه یا چای‌های یخی طبیعی و شیرین نیز، به طور قابل توجهی جایگزین سالم‌تری برای سودا هستند.
- از نی برای نوشیدن استفاده نکنید. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، عدم استفاده از نی است. زیرا نوشیدن به وسیله نی باعث می‌شود هوای بیشتری وارد معده شده و در نتیجه آن نفخ و بزرگتر شدن شکم را در پی دارد. از این رو، برای جلوگیری از نفخ، به طور مستقیم از فنجان بنوشید.
۵- از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
حتی اگر مقدار غذای خود را به دقت کنترل کرده و دائم در حال فعالیت هستید، اما باید بدانید که مصرف مداوم غذاهای فرآوری شده روند کاهش وزن را به طور قابل توجهی مختل می‌کند. چون غذاهای فرآوری شده به طور معمول دارای مقادیر زیادی قند و نشاسته است که روند کاهش وزن را کند کرده و منجر به تجمع سموم مضر در بدن می‌شود.
- در مورد محصولاتی که دارای علامت “بدون چربی” هستند مانند پنیرها، نان‌ها، ماست و … بیشتر احتیاط کنید. گرچه این محصولات ممکن است محتوای چربی کمی داشته باشند، اما به طور معمول با قند‌های اضافی و کربوهیدرات‌های خالی تهیه می‌شوند و ارزش‌غذایی بسیار کمی ارائه می‌دهند. با این وجود، برخی از وعده‌های غذایی ارگانیک فرآوری‌شده یخ‌زده خیلی هم بد نیستند، به شرط آمکه برچسب روی محصول را با دقت مطالعه کرده و از محتوا و لیست مواد اولیه آن مطمئن شوید.
- همچنین باید از محصولات غذایی فرآوری‌شده که داری نمک زیاد است مانند غذاهای آماده و موادغذایی منجمد خودداری کنید، زیرا نمک منجر به احتباس آب و باعث نفخ شکم می‌شود. فقط باید سعی کنید تا جای ممکن به جای مصرف غذاهای بسته‌بندی شده یا منجمد به سراغ غذاهای تازه بروید.
۶- خودتان را برای تغییر رژیم غذایی آماده کنید.
داشتن کمری باریک نیاز به کاهش وزن دارد و تنها با ورزش کردن به دست نمی‌آید. همچنین برای دریافت نتیجه واقعی باید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. علاوه‌بر این، باید از یک مربی خوب کمک بگیرید تا مقدار مناسب کالری دریافتی روزانه را برایتان محاسبه کند. این امر نیاز به نظم و تصمیم‌گیری دارد. البته، علاوه‌بر کاهش کالری دریافتی، انتخاب‌های هوشمندانه غذایی نیز می‌توانید داشته باشید که به طور خاص به کاهش سایز دور کمر کمک می‌کند.
- برای مثال، در یک مطالعه علمی، افرادی که از تمام غلات کامل را استفاده می‌کردند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم‌چرب و دو وعده گوشت بدون چربی مانند ماهی یا مرغ)، نسبت به گروه دیگری که رژیم مشابهی داشتند، اما غلات مصرفی آنها تصفیه شده بود، چربی شکم بیشتری از دست دادند. این نکته را نیز به یاد داشته باشید که میوه‌ها دارای قند هستند، بنابراین مصرف بیش از حد میوه در روز مانع پیشرفت شما و کاهش وزن می‌شود.
- درنظر داشته باشید که برای از دست دادن یک کیلوگرم وزن بدن، باید ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کاهش دهید. به توصیه متخصصان بهداشت، سطح مطلوب کاهش وزن سالم نیم کیلو تا یک کیلو در هفته است، بنابراین توصیه نمی‌شود که خودتان را گرسنه نگه‌دارید یا برای لاغری سریعتر رژیم‌های غیراصولی را دنبال کنید.
نکته کارشناس
لی لا آژانی
مربی تناسب اندام
کارشناس ما موافق این مسئله است: که ورزش می‌تواند کمک کند تا صحیح غذا بخورید، اما به خودی خود باعث کوچکی سایز کمر نمی‌شود حتی با انجام تمرینات شکم و کاردیو. بنابراین، افراد باید برای داشتن کمری باریکتر به رژیم‌های غذایی خود توجه کنند.
بخش ۲
برنامه ریزی تمرینات روزانه
۱- به یک روال تمرینی متعهد شوید.
اگر واقعا تصمیم دارید کمری باریک داشته باشید باید یک روال تمرینی منظم و دقیق ورزشی متعهد شوید. باید بدانید که نتایج عالی تنها با سخت‌کوشی حاصل خواهد شد، بنابراین قبل از شروع کار مطمئن شوید که آماده تلاش لازم برای رسیدن به هدفتان هستید. از طرف دیگر، اگر در ابتدای کار بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، ممکن است دلسرد و ناامید شوید و تمایل بیشتری به تسلیم شدن داشته باشید.
- سرانجام خواهید دید که پس از مدتی به طور منظم ورزش می‌کنید، بدون اینکه احساس فرسودگی یا بی‌علاقگی نسبت به آن داشته باشید و به دنبال آن علاوه بر داشتن کمری باریکتر، سلامتی و تناسب کلی اندام را برایتان به ارمغان خواهد آورد.
نکته: برای جلوگیری از فرسودگی بهتر است ابتدا برنامه تمرینی خود را در سطح متوسط و معقول آغاز کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. همچنین آنچه را که انجام می‌دهید در یک دفترچه یادداشت ثبت کرده و پیشرفت خود را در این مورد بررسی کنید.
۲- به دفعات تمرینات کاردیو انجام دهید.
همانطور که قبلا هم گفته شد، برای از دست دادن هر یک اینچ از دور کمر، کاهش وزن نیز بسیار ضروری است. متأسفانه، هیچ راهی برای هدف قراردادن کاهش وزن موضعی در بخشی خاص از بدن وجود ندارد، بنابراین تنها راه پیش رو کاهش وزن کل بدن است. از این رو، ورزش‌های کاردیو بهترین نوع ورزش برای سوزاندن کالری محسوب می‌شوند و برای هر نوع کاهش وزنی ضروری است.
- دویدن، تمرینات پرشی و دوچرخه‌سواری همه گزینه‌های عالی از انواع ورزش‌های کاردیو هستند که معمولا برای انجام آنها حتی به عضویت در سالن ورزشی هم احتیاجی نیست. تمریناتی ارزان و در عین حال بسیار کارآمد که هیچ بهانه‌ای برای عدم انجام آنها قابل قبول نیست.
- البته داشتن مربی خوب در انجام این ورزش‌ها نیز بسیار مهم بوده و می‌تواند ضربان قلب شما را پیگیری کند. برای مثال، بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های پیاده‌روی بر روی دستگاه یا فضای باز است، البته باید سعی کنید ضربان قلب خود را روی سطح متوسط و پایین تنظیم کنید. اگر این کار را بعد از یک جلسه تمرین استقامتی انجام دهید، شاهد از دست‌دادن چربی‌ها خواهید بود.
- شما باید هفته‌ای دست کم ۱۵۰ دقیقه تمرینات کاردیو شدید یا متوسط داشته باشید. حتی می‌توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید. برای رسیدن به این هدف توصیه می‌شود هر هفته چهار تا پنج بار ۳۰ دقیقه تمرینات کاردیو را در برنامه خود بگنجانید.
۳- اطمینان حاصل کنید که ماهیچه‌های اصلی به طور صحیح تمرین داده شده‌اند.
بسیاری از تمرینات اصلی تقویت نیرو بر روی عضلات موربی تمرکز دارد که در امتداد معده قرار دارد. گرچه با تمرین عضلات شکمی، شکم شما صاف به نظر می رسد؛ اما در مقابل همچنان منجر به افزایش حجم عضلات شده و باعث می‌شود کمرتان پهن تر از قبل دیده شود. این مسئله قطعا آن چیزی نیست که انتظارش را دارید، بنابراین بهتر است روی عضلات مرکزی و کمر خود کار کرده و تمرکزتان را بر روی عضلات راست و عرضی شکم قرار دهید.
- تنفس صحیح هنگام ورزش عضلات اصلی، بسیار حائز اهمیت است. البته واضح به نظر می‌رسد، اما همچنان بسیاری از افراد تمرکز بر روی اصلاح عملکرد عضلات را فراموش کرده و بدنشان را دچار تنش و شکننده می‌کنند. بنابراین، به یاد داشته باشید که باید به طور صحیح نفس بکشید و آن را بیرون بدهید، در هر حالتی از ورزش که باشید در صورتی که نمی‌توانید این کار را با ریتمی مناسب انجام دهید، بهتر است از یوگا یا پیلاتس کمک بگیرید.
توجه: ماهیچه‌های عرضی شکم، درونی‌ترین ماهیچه‌های شکمی بدن یا نگهدارنده طبیعی بدن هستند و تنها با کار در این قسمت می‌توانید کمری باریکتر داشته باشید. همچنین ورزش پیلاتس با انجام تمرینات زیاد و متمرکز بر روی عضلات عرضی شکم می‌تواند روشی بسیار مؤثر باشد.
۴- تمرینات مشخصی برای شکل‌دادن به دور کمر انجام دهید.
گرچه نمی‌توان کاهش وزن را بر روی نقطه خاصی از بدن یا روی کمر متمرکز کرد اما قطعا می‌توانید با انجام تمرینات خاص عضلات اطراف قسمت میانی بدن و کمر را تحت تأثیر قرار دهید.
- حرکت “هاندرد” را انجام دهید. این کار با خوابیدن به پشت و بلند کردن پاها تا زاویه ۹۰ درجه انجام می‌شود. سپس شانه‌هایتان را از زمین بالا بیاورید و دستان خود را به سمت پاها برسانید. حالا بازوهای خود را بالا و پایین ببرید و این حرکت را صد مرتبه انجام دهید. در حین انجام حرکات، پنج مرتبه از طریق بینی و پنج مرتبه از طریق دهان نفس بکشید. هرچه قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید پاهای خود را نزدیکتر به زمین پایین بیاورید، تا جایی که پاهایتان تنها چند اینچ از سطح زمین فاصله داشته باشد. به یاد داشته باشید که نیم تنه بالایی خود را از زمین بلند کنید.
- شکم خود را به داخل بکشید. سعی کنید در طول روز و در هر شرایطی این حالت را حفظ کنید. در حالی که پشت میز یا در ماشین نشسته‌اید یا در فروشگاه مواد غذایی در حال خرید هستید. این کار علاوه‌بر تقویت عضلات شکم باعث می‌شود تا به طور همزمان لاغرتر به نظر برسید. به مرور این کار برای شما به عادت تبدیل شده و دیگر حتی متوجه انجامش نخواهید شد!
- دراز نشست بروید. روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید و در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه داشته‌اید، زانوها را خم کنید. دستان خود را روی سینه قرار دهید، سپس بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها بلند کنید و بعد دوباره به عقب برگردید. با انجام سه ست دراز و نشست ، با ۱۰-۲۰ تکرار در هر ست، کار کنید. این تمرین را در سه ست و هر کدام ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
- کرانچ چرخشی انجام دهید. برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت دراز بکشید و در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه داشته‌اید، زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید. انگشتان خود را بالا بیاورید تا گوش‌هایتان را لمس کند و به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کرده و بدنتان را از زمین بلند کنید. هنگامی که احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید بدن خود را بلند کنید، عضلات پهلو را منقبض کرده و به آرامی به سمت چپ بچرخید. سپس بدن خود را صاف کرده و به زمین برگردید و این کار را در سمت راست تکرار کنید. این حرکت را در دو یا سه ست، با ده تا پانزده مرتبه تکرار انجام دهید.
- حرکت پلانک را انجام دهید. حالتی شبیه به انجام حرکت شنا (پوش آپ) داشته باشید. فشار را روی ساعد دست قرار داده و چشمان خود را همیشه به سمت زمین نگه دارید. عضلات شکم خود را محکم منقبض کرده و داخل بکشید به طوری که گویی ستون‌فقرات شما را لمس می‌کند. هنگام انجام این حرکت، باسن باید به سمت پایین بوده و کمر صاف باشد. سعی کنید این موقعیت را یک دقیقه حفظ کنید.
- حرکت ساید پلانک (پلانک پهلو) را انجام دهید. این تمرین چربی‌های انباشته در قسمت پهلو و شکم را هدف قرار می‌دهد. روی یک تشک راحت، به سمت راست خود دراز بکشید. فشار را بر روی بازو قرار داده و پاها را به سمت بیرون دراز کنید به طوری که پای چپ در بالای پای راست قرار بگیرد. در این وضعیت، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. عضلات اطراف پایین تنه، از جمله کمر و باسن را منقبض کنید. تحمل وزن، روی بازو و پای راست را ادامه دهید. سعی کنید این حالت را برای ۱۰ الی ۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای هر طرف سه تا پنج مرتبه این حرکت را تکرار کرده و سعی کنید تا ۶۰ ثانیه آن را حفظ کنید.
۵- بر روی سینه و شانه‌های خود کار کنید.
تأکید و تمرکز بر روی انحناهای قسمت فوقانی بدن باعث می‌شود تا کمر باریکتر به نظر برسد، بنابراین باید برخی از تمرینات مربوط به شانه و قفسه سینه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برخی از تمرینات خاص عبارتند از:
- حرکت دیپ نیمکت (BENCH DIP). این حرکت بازوها و شانه‌ها را درگیر کرده و برای انجام آن به استپ ورزشی یا صندلی نیاز دارید. برای انجام این حرکت مستقیم روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را در مقابل قرار دهید. محکم لبه نیمکت یا صندلی را بگیرید و بدن خود را به آرامی از روی نیمکت پایین کشیده و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. حین انجام حرکت کمر خود را صاف نگه داشته و تا پایین آمدن بازوها تا زاویه ۹۰ درجه ادامه دهید. سپس بدن را به حالت اولیه بازگردانده و این حرکت را تکرار کنید.
- حرکت شنا (پوش آپ). این ورزش کلاسیک بر روی عضلات سینه کار می کند. این حرکت را می توان با قرار دادن بدن روی انگشتان پا (برای مراحل پیشرفته‌تر) یا تعادل روی زانو (برای مراحل راحت‌تر) انجام داد. برای انجام این حرکت باید کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و البته دستانتان را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس تنها با استفاده از قدرت در بازوها، خود را بالا ببرید تا هر دو بازو به طور کامل کشیده شود. بدن خود را دوباره به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند و بعد این حرکت را دوباره تکرار کنید.
۶- کار متفاوت دیگری را امتحان کنید.
به طور کلی رژیم‌های ورزشی ممکن است پس از مدتی تکراری و کسل‌کننده شوند، در نتیجه تمایل شما برای ادامه کار با آنها کمتر خواهد شد. از این رو مهم است که هر از چند گاهی کمی شرایط را تغییر دهید و کار جدید و متفاوتی را امتحان کنید، حال می‌تواند نوع جدیدی از تمرین باشد و یا اینکه به سادگی از یک محیط جدید یا همراه جدید استفاده کنید. در ادامه چند پیشنهاد برای تغییر رژیم ورزشی وجود دارد که می‌تواند به بهبود اوضاع کمک کند:
- از حلقه هولاهوپ استفاده کنید. شما می‌توانید روزانه ۱۰ دقیقه هولاهوپ استفاده کرده و کمر و باسن خود را فرم دهید. به علاوه اینکه با این ورزش می‌توانید مانند یک کودک رفتار کنید و این خود پاداشی مضاعف برای این ورزش جدید است!
- یکی دیگر از راه های زیبا نگه داشتن کمر(و بقیه اعضای بدن) رقصیدن است! برای این کار نیازی نیست که به کلاس رقص بروید، تنها کافی است رادیو یا iPod خود را روشن کرده، آهنگ محبوبتان را انتخاب و هر روز حدود ۲۰-۳۰ دقیقه پارتی بگیرید. اطمینان حاصل کنید که تمام بدن خود را حرکت می‌دهید. رقص کالری زیادی می‌سوزاند و هنگامی که سرگرم آن می‌شوید احساس بسیار خوبی خواهید داشت و البته نتیجه خوبی هم در ظاهر و احساستان به مرور مشاهده خواهید کرد!
- از دمبل استفاده کنید. شما می توانید برای عضله‌سازی در قسمت شانه‌ها، از دمبل استفاده کنید، به طوری که برای مقاومت بیشتر، دمبل‌ها را برداشته و دستان خود را به طرفین باز کنید. روزانه ۴ ست و در هر ست ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. این نکته را به خاطر داشته باشید که هرچه شانه‌ها و قسمت بیرونی ران‌های شما پهن‌تر باشد، کمرتان باریکتر به نظر می‌رسد.
- یوگا و پیلاتس انجام دهید. این‌ها فعالیت‌های خوبی برای تمرینات اصلی عضلات شکم هستند. همچنین می‌توانید در یک جلسه گروهی شرکت کنید زیرا این جلسات گروهی می‌تواند بسیار مهیج وتحریک کننده باشد.
- تا جای ممکن ورزش کردن را برای خود راحت کنید. به همین منظور قبل از شروع از داشتن تشک ورزشی، لباس‌های قابل تنفس، بطری آب و دیگر مواردی که به افزایش لذت شما از ورزش کمک می‌کند، اطمینان حاصل کنید. موسیقی پخش شده در پس زمینه نیز می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد.
بخش ۳
پوشش صحیح
۱- استفاده از کمربند‌های تنگ
از کمربندهایی استفاده کنید که بر روی قسمت میانی بدن تأکید کرده و توجه‌ها را به سمت کمر شما جلب می‌کند. این کمربند‌های می‌تواند به شکل‌های مختلف، پهن، باریک، نگین دار، بافته‌شده یا هر شکل دیگری باشند! آنها را روی لباس، تاپ‌های بلند و حتی کت‌های زمستانی بپوشید تا حالتی از ساعت شنی در شما ایجاد کرده و تصویری از کمر باریک به شما بدهد.
۲- پیراهن‌های A-line یا کلوش بپوشید.
لباس‌های خط A-line، لباس‌هایی هستند که در ناحیه باسن تنگ هستند و سپس به سمت دامن کلوش می‌شوند و تصویری از کمر کوچکتر ایجاد کنید. این سبک لباس تقریبا برای هر مدل اندامی متناسب است زیرا بر کمر تأکید داشته و در عین حال از روی هر گونه نقص در اطراف باسن و ران‌ها رد می شود.
۳- از پوشیدن شلوار جین‌های فاق‌کوتاه اجتناب کنید.
شلوار جین فاق‌کوتاه حتی برای افراد لاغر اندام با شکمی تخت هم چندان جالب به نظر نمی‌رسد زیرا جلوه وحشتناکی از چربی‌های شکم و پهلو را نشان می‌دهد. در مقابل، شلوار جین فاق‌بلند بسیار زیبا تر به نظر می‌رسد زیرا چربی‌های اضافی اطراف باسن را پوشانده و توجه‌ها را به کمر جلب می‌کند. این نوع شلوار جین که با پیراهن جمع شده پوشیده شود واقعا می‌تواند چاپلوسانه به نظر برسد.
۴- سعی کنید لباس‌زیرهای فرم بدن را بپوشید.
پوشیدن لباس زیرهای مناسب می‌تواند تا حد زیادی سایز کمر را کاهش دهد.
- «لباس فرم بدن» را امتحان کنید. بیشتر فروشگاه‌های لباس‌زیر با کیفیت، دارای لباس‌زیرهایی هستند که برای صاف و زیباتر نشان‌دادن فرم اندام شما طراحی شده اند.
- کرست‌ها. پوشیدن کرست‌ها از گذشته‌های دور رایج بوده است و به تازگی به عنوان نمادی از زیباتر شدن اندام محبوبیت بیشتری پیدا کرده است، چه زیر لباس پوشیده شود و یا به تنهایی بر تن باشد. همچنین کرست‌های گنی یا به شکل ساعت‌شنی به گونه‌ای هستند که بهترین تأثیر را بر روی کمر می‌گذارند و البته با استفاده طولانی مدت از آنها به مرور باعث کاهش سایز در ناحیه کمر نیز می‌شود.
منبع: wikihow.com / ترجمه: فاطمه شهابی
