همه چیز در مورد ارزش غذایی پنیر خامه ای

پنیر خامه ای اغلب به عنوان گزینه ای سالم تر به جای کره در نظر گرفته می شود. اما شاید این نکته برای تان تعجب آور باشد که مقدار کالری موجود در پنیر خامه ای همیشه کمتر از کره نیست. در صورتی که به دنبال کاهش وزن هستید و یا می خواهید رژیم غذایی سالم تری داشته باشید، باید بدانید که پنیر خامه ای را چگونه و چه زمانی در وعده های غذایی خود بگنجانید.

ارزش غذایی پنیر خامه ای

اطلاعات تغذیه ای زیر برای ۱ قاشق غذاخوری (۱۴٫۵ گرم) پنیر خامه ای توسط USDA تهیه شده است:

• کالری: ۵۰٫۸
• چربی: ۵ گرم
• سدیم: ۴۶٫۵ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۰٫۸ گرم
• فیبر: ۰ گرم
• شکر: ۰٫۵ گرم
• پروتئین: ۰٫۹ گرم

پنیرهای خامه اغلب به شکل فرم گرفته و قالبی یا بار به فروش می رسند و می توانید آن را در قسمت لبنیات فروشگاه ها پیدا کنید. باید بدانید که نحوه خرید محصول روی کالری پنیر خامه ای و میزان چربی آن تاثیر می گذارد.

یک وعده غذای پنیر خامه ای (نوعی که در فروشگاه ها فروخته می شود) به اندازه ۱ قاشق غذاخوری است. برندهای معروفی مانند فیلادلفیا علائمی را روی بسته بندی محصول مشخص کرده اند که نشان می دهد به طور دقیق در هر وعده چه مقدار کالری مصرف کرده اید. طبق آن برند، یک وعده ۲۸ گرمی دارای ۱۰۰ کالری است.

اما پنیرهای خامه ای فرم گرفته بسیار کم کالری هستند. چرا؟ زیرا فرایند فرم دهی باعث می شود هوا داخل پنیر خامه ای شود و حجم آن را زیاد می کند. بنابراین اینطور به نظر می رسد که پنیر خامه ای بیشتری خورده اید اما در عین حال کالری کمتری دریافت کرده اید. همچنین برخی از برندها از شیر کم چربی استفاده می کنند که باعث کاهش محتوای چربی پنیر می شود.

بنابراین مقدار کالری ها چگونه مقایسه می شوند؟ برای مثال، پنیر خامه ای Philadelphia Whipped، مقدار کالری و دیگر محتوای تغذیه ای مربوط به ۲ قاشق غذاخوری از پنیر خامه ای را روی بسته بندی محصول ذکر می کند. به گفته سازنده، این میزان پنیر خامه ای دارای ۵۰ کالری، ۴٫۵ گرم چربی و ۳ گرم چربی اشباع شده است.

کالری موجود در پنیر خامه ای طعم دار نیز بسته به نوعی که خریداری می کنید، متفاوت است. برخی از انواع آن با طعم های شیرین ترکیباتی مانند مخلوط توت، کرم توت فرنگی یا پوره های میوه به آن افزوده شده است و باعث افزایش میزان قند و کالری پنیر خامه ای می شود. برخی از طعم های بی نظیر آن مانند موسیر یا پیازکوهی نیز ممکن است مقداری نمک افزوده شده داشته باشند که بنابراین مقدار سدیم کمی بالاتری نیز خواهد داشت اما تفاوتی در مقدار کالری ایجاد نمی کند.

کربوهیدرات

به طور کلی، کربوهیدرات بسیار کمی در پنیر خامه ای وجود دارد. یک وعده از آن دارای کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات (۰٫۸ گرم) است که در درجه اول نیز به شکل قند خواهد بود. اما در صورتی که نوع خاصی از پنیر خامه ای طعم دار را خریداری می کنید، میزان کربوهیدرات آن نیز افزایش می یابد. برای عنوان مثال، برند Philadelphia Brown Brown Sugar Spread Cream حاوی ۷ گرم قند در هر وعده است و اندازه سرو آن ۲ قاشق غذاخوری در نظر گرفته می شود.

چربی

بیشترین نوع چربی موجود در پنیر خامه ای، چربی اشباع شده است. به طور کلی در یک وعده پنیر خامه ای ۵ گرم چربی وجود دارد و همه این ۵ گرم از نوع چربی اشباع شده است. مقدار کمی نیز چربی چندتایی اشباع نشده (۰٫۲ گرم) و چربی تکی اشباع نشده (۱٫۳ گرم) وجود دارد.

پروتئین

مقداری کمتر از ۱ گرم پروتئین (۰٫۹ گرم) در یک وعده پنیر خامه ای وجود دارد.

ریز مغذی ها

پنیر خامه ای همچنین دارای مقداری ویتامین و مواد معدنی است. بنابراین، شما می توانید با مصرف پنیر خامه ای از مقدار کمی ویتامین (A (44.7، ویتامین (K (0.3 میلی گرم، فولات (۱٫۳ میکروگرم) و کولین (۳٫۹ میلی گرم) بهره مند شوید.

مواد معدنی موجود در پنیر خامه ای نیز شامل کلسیم (۱۴٫۱ میلی گرم)، فسفر (۱۵٫۵ میلی گرم)، منیزیم (۱٫۳ میلی گرم)، پتاسیم (۱۹٫۱mg)، سدیم (۴۵٫۵ میلی گرم) و مقدار کمی سلنیوم است.

فواید سلامتی

برای برخی از افراد مصرف پنیر خامه ای فایده بیشتری دارد زیرا چربی و کالری آن پایین تر از کره است، اما همیشه هم انتخاب بهتری نیست.

در نبرد بین کره و پنیر خامه ای، اگر مورد مقایسه به شکل بار باشد، انتخاب برتر با پنیر خامه ای است زیرا کالری و چربی کمتری دارد. اما اگر مورد مقایسه انواع بار پنیر خامه ای باشد با کره فرم گرفته یا کم کالری، سپس پنیر خامه ای چربی و کالری بالاتری خواهد داشت.

اگر هنگام تهیه صبحانه، برای انتخاب بین پنیر خامه ای و کره دچار چالش شده اید، بهتر است به جای در نظر گرفتن تنها کالری و چربی، مواردی دیگری را نیز مد نظر قرار دهید. در حقیقت، تغذیه شما به عوامل متعددی بستگی دارد:

• چقدر مصرف می کنید. پنیر خامه ای معمولا راحت تر روی نان تست یا نان شیرینی پخش می شود. شاید به همین دلیل باشد که استفاده کمتر از پنیر خامه ای نسبت به کره آسان تر است. در نتیجه کالری کمتری و چربی اشباع کمتری نیز مصرف می کنید. البته نکته ای دیگری را نیز به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد ترجیح می دهند به جای کره، لایه ضخیم تری از پنیر خامه ای داشته باشند. همین عامل منجر به افزایش کالری مصرفی می شود.
• از کدام نوع استفاده می کنید. در صورت استفاده از انواع فرم گرفته پنیرخامه ای یا کره باید بدانید که مقدار کالری مصرفی تا حد زیادی کاهش یافته است.
• پنیر خامه ای یا کره را همراه با چه چیزی می خورید. جالب است بدانید که همان نان شیرینی یا نان تستی که پنیر خامه ای و کره را روی آن قرار می دهید کالری خالی بیشتری را به رژیم غذایی شما تحمیل می کند. نان سفید و دیگر محصولات نانی و شیرینی های تهیه شده از دانه های تصفیه شده، کربوهیدرات های افزوده و کالری مواد مغذی بسیار کمی را به رژیم غذایی اضافه می کند. بهتر است به جای مصرف آن ها یک وعده نان سبوس دار را جایگزین کنید.

سوالات رایج

آیا پنیر خامه ای کم چرب سالم تر است؟

پنیر خامه ای کم کالری یا پنیر Neufchatel یک سوم تا حدود ۵۰ درصد چربی کمتری نسبت به انواع سنتی آن دارد. یک وعده شامل یک قاشق غذاخوری از آن نیز دارای ۲٫۵ گرم چربی و ۱٫۵ گرم چربی اشباع است.

پنیر Neufchatel از شیر تهیه می شود، در حالی که پنیر خامه ای سنتی تهیه شده از شیر و خامه است. بنابراین، اگر به دنبال کاهش مقدار چربی و کالری در دستورهای غذایی خود هستید، می توانید به جای پنیر خامه ای از پنیر Neufchatel استفاده کنید.

آیا پنیر خامه ای حتما باید در یخچال نگهداری شود؟

پنیر خامه ای باید در ظرف در بسته و در یخچال نگهداری شود. همچنین می توانید پنیر خامه ای را برای استفاده در برخی از دستورهای غذایی فریز کنید، اما توجه داشته باشید که بافت آن تغییر خواهد کرد. به طوری که شاید دیگر تمایلی به استفاده از آن همراه با نان تست یا نان شیرینی نداشته باشید.

بهترین روش برای نرم کردن پنیر خامه ای برای استفاده در دستورهای غذایی چیست؟

کار کردن با پنیر خامه ای سرد و استفاده از آن در دستورهای غذایی اندکی مشکل است. اما بهترین راه برای نرم کردن پنیر خامه ای این است که آن را برای مدت زمان کوتاهی روی کابینت قرار دهید. در صورتی که زمان کافی برای انجام این کار ندارید، به سادگی می توانید پنیر را با یک غلتک شیرینی یا کف دست خود فشار دهید تا نرم شود.

دستورهای غذایی و نکات آماده سازی

اگر عاشق پنیر خامه ای هستید، می توانید در مصرف آن خلاقیت به خرج داده و در رژیم غذایی سالم خود نیز از آن استفاده کنید. می توانید پنیر خامه ای یونانی را جایگزین کنید. برندهایی مانند Green Mountain Farm  پنیرهایی تولید می کنند که نسبت به نمونه های سنتی خود داراری پروتئین بیشتر و چربی کمتری است.

همچنینی می توانید به منظور کنترل مقدار چربی و کالری دریافتی، مقدار کمتری از پنیر خامه ای را روی نان خود قرار دهید. برای مثال، اگر به طور معمول دوست دارید برای صبحانه پنیرخامه ای را همراه با نان شیرینی و مربا بخورید، بهتر است به جای آن گزینه سالم تری را امتحان کنید: داخل نان شیرینی را خالی کنید، روی آن یک لایه نازک پنیر خامه ای فرم گرفته قرار داده و به جای مربا آن را با میوه های تازه میل کنید.

بدین ترتیب، نه تنها مقدار چربی، کربوهیدرات و کالری ها را کاهش می دهید بلکه با جایگزین کردن میوه های تازه با مربا، مقدار قند مصرف شده نیز کاهش می یابد.

آلرژی و حساسیت ها

افرادی که به لبنیات یا شیر حساسیت دارند، باید از مصرف پنیر خامه ای نیز خودداری کنند زیرا این ماده حاوی مقادیری شیر گاو است. به گفته آکادمی آلرژی، آسم و ایمنیولوژی آمریکا، علائم حساسیت به شیر ممکن است از نوع خفیف تا شدید باشد و علائمی همچون خس خس، استفراغ، کهیر و مشکلات گوارشی را شامل می شود. در واقع مصرف شیر باعث آنافیلاکسی می شود.

علاوه بر این، افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند نیز باید از مصرف پنیر خامه ای خودداری کنند. از جمله علائم عدم تحمل لاکتوز می توان به حالت تهوع، گرفتگی عضلات، ایجاد گاز، نفخ و اسهال اشاره کرد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی