آیا با وجود ویروس کرونا، پیادهروی در فضای باز صحیح است؟
نکات کلیدی
- پیادهروی فواید بی‌شماری دارد و به ویژه در هنگام شیوع COVID-19 یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین شکل از ورزش محسوب می‌شود.
- شما باید دستورالعمل‌های مربوط به فاصله اجتماعی را رعایت کرده و هنگام پیادهروی حدود ۲ متر از سایر افراد فاصله داشته باشید.
- کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند در خارج از منزل ماسک بزنید.
- آن دسته از افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند باید در منزل بمانند تا خطر ابتلا به عفونت را کاهش دهند.
در اخبار اینطور گفته می‌شود که ویروس کرونا ممکن است تا چند سال آینده باقی بماند و همین امر بازگشت به زندگی عادی را به امری بعید تبدیل می‌کند. ممکن است شاهد تغییرات دائمی در نحوه عملکرد مشاغل باشیم، رویداد‌های بزرگ نیز تا زمان نا‌معینی برگزار نخواهند شد و فاصله گذاری اجتماعی پتانسیل این را دارد که جایگزین ارتباطات حضوری شود. علاوه بر این، هنگامی که سالن‌های ورزشی بسته می‌شوند، شما مجبور هستید که روش کار و فعالیت خود را تغییر دهید و حتی با باز شدن دوباره سالن‌ها، محدودیت‌های بوجود آمده ممکن است مانع از بازگشت شما به عادت های ورزشی قبل از کرونا ویروس شود.
از آنجا که سیاستمداران ورزش در فضای باز را در بیشتر ایالت‌ها ضروری می‌دانند، پیادهروی یکی از واقعی‌ترین امکانات تناسب اندام است که می‌توانید در طول این بیماری همه‌گیر در خارج از منزل انجام دهید. اما با افزایش رفت و آمد بیشتر افراد در پیاده‌روها و مسیرهای پیادهروی، دیگر چگونه می‌توان هنگام راه رفتن در امان بود، با توجه به این مسئله که میزان شیوع روز به روز بیشتر نیز می‌شود!
اما می‌توانید در دوران بیماری همه‌گیر COVID-19 با پیادهروی و گردش در طبیعت تا حدی میزان اضطراب خود را کاهش داده و کنترل کنید. همچنین داشتن یک تمرین منظم ورزشی می‌تواند مزایای سلامتی زیادی برای شما به همراه داشته باشد. اما به منظور جلوگیری از ابتلا به این ویروس باید دستورالعمل‌های ایمنی توصیه شده را رعایت کنید.
پیروی از رهنمودهای فاصله‌گیری اجتماعی
همه افراد در این دوران باید هنگام پیادهروی یا گردش در طبیعت فاصله‌گیری اجتماعی را رعایت کنند. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) این فاصله‌گیری به معنای داشتن حداقل ۲ متر فاصله از دیگر افراد و تجمع نکردن در گروه‌های مختلف است. اما طبق مقررات CDC، پیادهروی و یا گردش رفتن با یک نفر یا گروهی از افراد که همه در یک مکان با هم زندگی میکنید مسئله‌ای ندارد.
اگر با دوستی به پیادهروی می‌روید که در کنار شما زندگی نمی‌کند، بهتر است فاصله اجتماعی را با وی رعایت کنید. اما شاید در چنین شرایطی مکالمه بین دو فرد مشکل باشد و به راحتی نتوانند با یکدیگر صحبت کنند. راه کاری که برای رفع این مسئله ارائه شده است استفاده از هدفون است. به این شکل که با تلفن همراه دوست خود تماس گرفته و بعد تلفن‌های همراه خود را در جیب پیراهن یا شلوار قرار دهید و سپس با استفاده از هدفون می‌توانید با هم صحبت کنید. بدین ترتیب دستتان نیز آزاد است و می‌توانید بطری آب را در دست بگیرید.
نکته دیگری که باید در حین پیادهروی به آن توجه داشته باشید رعایت آداب اجتماعی است. در صورت مشاهده افرادی که فاصله‌گذاری اجتماعی را رعایت نمی‌کنند، از گفتن هر حرفی به آنها خودداری کنید. زیرا شما نمی‌دانید که آنها با هم در یک مکان زندگی می‌کنند یا خیر! اما اگر دیدید که کسی خیلی به شما نزدیک می‌شود، با خیال راحت می‌توانید به او هشدار بدهید و بخواهید که فاصله‌اش را رعایت کند.
هنگام پیادهروی با اعضای خانواده خود، اگر دیدی فردی غریبه نزدیک به شما حرکت می‌کند یا از مقابل می‌آید، بهتر است جهت و یا مسیر عبور خود را تغییر دهید. همچنین بهتر است هر چند دقیقه پشت‌سرتان را نگاهی انداخته و مطمئن شوید که کسی خیلی نزدیک به شما حرکت نمی‌کند.
پوشش مناسب برای پیادهروی در فضای باز
در دوران این بیماری، نحوه لباس پوشیدن برای ورزش در فضای باز نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. رعایت نکات زیر می‌تواند شما را در برابر ابتلا به ویروس کرونا محافظت کند:
استفاده از ماسک
به توصیه انتشارات بهداشت هاروارد، همه افراد در ایالات متحده هنگام خارج شدن از منزل و قرار‌گیری در فضای عمومی باید از ماسک غیر جراحی استفاده کنند. دلیل این امر آن است که ویروس کرونا به سرعت در هوا گسترش می‌یابد و اگر فرد آلوده‌ای در محیط قرار داشته باشد، این ویروس همراه با سرفه و عطسه وی در فضا پخش می‌شود.
این قطرات تنفسی آلوده به ویروس تا سه ساعت می‌تواند در هوا باقی بمانند – بنابراین، حتی اگر کسی را در مسیر پیادهروی خود ندیدید، دلیل نمی‌شود که ویروسی هم وجود نداشته باشد.
حال، هنگام ورزش کردن که به نفس بیشتری نیاز دارید و برای دریافت هوای بیشتر دهان خود را نیز بیشتر باز میکنید، در صورت نداشتن ماسک بیشتر در معرض خطر ابتلا به ویروس قرار می‌گیرید.
انتخاب هوشمندانه لباس
به طور کلی، چندین نکته اساسی وجود دارد که می‌تواند پیادهروی را برای شما راحت‌تر و ایمن‌تر کند. البته این نکات لزوماً مخصوص بیماری کرونا نیست و به نوعی راهنمایی عمومی برای همه افرادی که پیادهروی می‌کنند، محسوب می‌شود.
بر اساس مطالعات کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، افراد باید لباس‌هایی را انتخاب کنید که عرق را از پوست گرفته و به سرعت خشک شود. این حالت در فصل زمستان بدن را از تجربه هیپوترمی دور نگه‌داشته و در برابر ابتلا به بیماری‌ها حفظ می‌کند. در فصل تابستان نیز کمک می‌کند تا عرق و رطوبت را از بدن خارج کرده و احساس راحتی بیشتری برای فرد فراهم می‌کند.
اگر به دنبال این دست از پارچه‌هایی هستید که قابلیت خشک شدن سریع دارند، باید عبارت‌هایی مانند Dri-fit ، Supplex بر روی آن پارچه باشد. اگر مسیر حرکت شما به صورتی است که تغییرات شدید آب و هوا را تجربه میکنید، پارچه‌های پشمی گزینه بسیار مناسبی هستند زیرا بدن را خشک و خنک نگه می‌دارد.
به گفته کتابخانه پزشکی ایالات متحده، بهتر است برای پیادهروی و گردش در طبیعت، به جای پوشیدن لباس‌های چسب، لباس‌های آزاد و گشاد انتخاب کنید. آن لباس‌ها برای یوگا و دویدن مناسب‌ترند. با این وجود، باز هم برخی از افراد ترجیح می‌دهند هنگام پیادهروی مانند دونده‌ها لباس بپوشند. از پوشیدن لباس‌های پنبه‌ای خودداری کنید، زیرا عرق را جذب کرده و به سرعت خشک نمی‌شود.
لباس مناسب با آب و هوا
در برخی مناطق افراد فصول سردی را تجربه می‌کنند. در طی این ماه‌ها، اگر درجه حرارت هوا کمتر از ۵۵ درجه باشد، باید چند لایه لباس پوشید. در صورت نیاز، از پوشیدن دستکش، کلاه و گوش‌گیر غافل نشوید، زیرا این نواحی از بدن بیشتر سرما را احساس می‌کنند و دمای پایین‌تری دارند.
در تابستان نیز مطابق با دمای منطقه لباس سبک انتخاب کنید. در فصول بارانی هم توصیه می‌شود از وسایل و لباس‌های ضد آب استفاده کنید، چراکه شما را خشک و گرم نگه می‌دارد (البته اگر تصمیم دارید در باران قدم بزنید).
لباس با رنگ مناسب شرایط روز و شب
این روزها شاید به دلیل تعطیلی مربوط به بیماری کرونا، شهر یا محل زندگیتان خلوت‌تر بوده و اتومبیل‌ها تردد کمتری داشته باشند. اما به محض بازگشایی مجدد، ترافیک (در بسیاری از مناطق در حال حاضر این گونه است) به حالت عادی باز می‌گردد. بنابراین، در شب باید لباسی بپوشید که نور را منعکس کند و باعث دیده شدنتان در تاریکی شب شود و در هنگام روز و قرار گرفتن زیر نور خورشید باید از لباس‌هایی به رنگ روشن استفاده کنید تا از جذب گرمای بیش از حد جلوگیری کند.
لباستان را تعویض کنید
بلافاصله پس از تمام شدن پیادهروی و بازگشت به منزل لباس‌هایتان را عوض کنید. به گفته انتشارات بهداشت هاروارد، ویروس COVID-19 می تواند تا ۷۲ ساعت بر روی اشیاء باقی بماند. یعنی باید به سرعت پس از تمام شدن پیادهروی و یا گردش در طبیعت به منزل برگشته و لباس‌هایتان را تعویض کنید و اصلا در مسیر بازگشت برای خوردن چیزی توقف نداشته باشید.
همچنین بسیار هوشمندانه است که کفش‌های خود را قبل از ورود به خانه درآورده و آنها را بیرون بگذارید. در واقع با انجام این کار از ورود ویروس کرونا و دیگر آلودگی‌ها به داخل منزل جلوگیری کرده‌اید. ضرورت این امر زمانی بیشتر می‌شود که شما فرزند خردسالی در منزل داشته باشید که روی زمین بازی می‌کند.
نکاتی پیرامون پیادهروی و گردش در طبیعت در زمان ویروس کرونا
همه ما باید در طول این همه‌گیری، نکات و پروتکل‌های ایمنی تعیین شده توسط (CDC) را هنگام پیادهروی در پارک‌ها و بخش‌های تفریحی محل زندگی خود دنبال کنیم. البته این موراد و نکات ممکن است از شهری به شهر دیگر متفاوت باشد. از این رو، همه باید نسبت به قوانین شهر خود واقف باشیم.
به طور کلی، پروتکل‌های خاصی که باید در طول همه‌گیری این بیماری دنبال شود، شامل موارد زیر است:
- حواستان باشد اتومبیل خود را کجا پارک میکنید. برخی از مسیرهای پیادهروی شما را ملزم به پارک کردن در مکانی خاص می‌کند. البته ممکن است شما بخواهید در جایی دیگر یا دورتر پارک کنید، اما به این نکته توجه داشته باشید، زیرا ممکن است در آن جا اتومبیل‌های دیگر (و افرادی باشند) که نمی‌خواهند شما نزدیک آنها قرار بگیرید.
- تف نکنید. حتما شما هم دونده‌ها و دوچرخه سوارانی را مشاهده کرده‌اید که بزاق دهانشان را روی زمین تف می‌کنند. اگر متأسفانه عادت به انجام چنین کاری دارید، حتما از ماسک استفاده کنید زیرا به شما کمک می‌کند تا دیگر این کار را انجام ندهید.
- دست‌هایتان را بشویید. حواستان باشد که قبل از خروج از منزل و بلافاصله هنگام ورود به خانه دست‌هایتان را بشویید. همچنین باید مقداری ماده ضدعفونی کننده دست در اتومبیل خود داشته باشید تا پس از اتمام تمرینات ورزشی یا پیادهروی از آن استفاده کنید.
- بطری آب مخصوص به خود را همراه داشته باشید. شما باید تا جای ممکن بدن خود را هیدراته نگه دارید. بنابراین، به همراه داشتن بطری آب مخصوص به خود شما را از استفاده از شیرهای آب عمومی بی نیاز می‌کند. استفاده از آن ها خطر ابتلا به ویروس را چندین برابر افزایش می‌دهد. همچنین از ورود شما به داخل فروشگاه‌های مواد غذایی برای خرید آب و افزایش برخورد با سایر افراد جلوگیری می‌کند. براساس گفته‌های کلینیک مایو، مقدار کافی آب روزانه برای آقایان به طور تقریبی ۱۵٫۵ لیوان و برای خانم‌ها ۱۱٫۵ لیوان تخمین‌زده شده است. برای پیادهروی و گردش در طبیعت به مدت کمتر از یک ساعت، آب تنها چیزی است که فرد به آن نیاز دارد. اما زمانی که بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کند، فرد به یک نوشیدنی ورزشی نیاز دارد.
- تا جای ممکن حرکات کششی را در منزل انجام دهید. اگر قرار است با ماشین به مکانی که در آنجا پیادهروی میکنید بروید، از اتومبیل خود برای تثبیت کننده کشش استفاده کنید. هرگز از نیمکت‌های پارک یا درختان به عنوان تجهیزات تمرینی استفاده نکنید. همواره سعی کنید از تماس دستان خود با هر چیز دیگری به غیر از تلفن همراه و بطری آب، خودداری کنید.
چه زمانی باید در منزل بمانیم
همه افراد برای تمرینات ورزشی مجاز به خروج از منزل نیستند. در واقع، همه افرادی که دچار نقص ایمنی هستند باید در منزل بمانند. شرایط برخی از افراد که تمرینات داخلی برای آنها ضرورت دارد عبارتند از:
آسم
به گفته بنیاد آسم و آلرژی آمریکا (AAFA)، آسم بیماری بسیار شایعی است، به طوری که از هر ۱۳ نفر، یک نفر مبتلا به آسم است. همچنین این نوعی بیماری پیشرونده مزمن در کودکان نیز هست. بنابراین، افرادی که مبتلا به آسم هستند، حتما باید مراقبت‌های ویژه‌ای داشته باشند و تمرینات خود را در منزل انجام دهند.
آسم باعث تورم مسیرهای هوایی می‌شود. در واقع آن مسیرهایی که هوا را از بینی و دهان به ریه‌ها منتقل می‌کند را تنگ کرده و منجر به بروز مشکلات تنفسی و سفتی قفسه سینه می‌شود. از آنجا که ویروس کرونا نیز باعث ایجاد مشکلات جدی تنفسی می‌شود، این گروه از افراد مبتلا به آسم باید هنگام خروج از منزل بسیار مراقب بوده و تمام نکات بهداشتی را رعایت کنند.
آلرژی و حساسیت‌های فصلی
تأثیر ویروس کرونا در ابتدای بهار، درست هنگامی که گل و گیاهان شکوفا شده و اغلب باعث حساسیت‌های فصلی می‌شوند، دو چندان می‌شود. به گفته AAFA، آلرژی باعث بروز مشکلات تنفسی می‌شود. هنگامی که فرد دارای حساسیت خود را در معرض آلرژن قرار می‌دهد، مبارزه با ویروس کرونا برایش دشوارتر می‌شود.
اما، در صورت تمایل به خروج از منزل برای قدم زدن در یک روز خاص، بهتر است ابتدا سری به نقشه ملی آلرژی‌زده و ببینید که آیا با توجه به میزان آلرژی‌ها و پیش بینی تعداد گرده‌های آن روز می‌توانید از منزل خارج شوید یا خیر.
شرایط آب و هوایی مساعد
پیادهروی یکی از ساده‌ترین راه‌های برای ورزش کردن است – حتی زمانی که احساس ضعف یا خستگی دارید هم می‌توانید کفش‌هایتان را پوشیده، از منزل بیرون بروید، قدم بزنید و هوایی تازه کنید. اما در دوران این بیماری همه‌گیر، قبل از هر چیز باید سیستم ایمنی بدن خود را تا جای ممکن قوی نگه دارید. اگر تمرین کردن یکی از باید‌های زندگی روزمره شماست، بهتر است در خانه بمانید و حرکات کششی و یوگا انجام دهید. این کار برای شما مفید‌تر خواهد بود.
بنابراین، با تغییر تمرینات خود به نوع دیگری از فعالیت‌های کاردیو، دیگر نباید نگران از دست دادن تناسب اندام خود باشید. به گفته وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا، یوگا می‌تواند در کنترل وزن و سوزاندن کالری مؤثر باشد (هر جلسه ۱۸۰ تا ۴۶۰ کالری سوزانده می‌شود). همچنین، تمرینات یوگا می‌تواند با کاهش اضطراب ناشی از شرایط زندگی از جمله فشار روانی حاصل از این بیماری واگیردار، سلامت روان افراد را بهبود بخشد.
با این وجود، انتشارات بهداشت دانشگاه هاروارد معتقد است حتی آسیب‌پذیرترین افراد (ازجمله افراد و کسانی که دارای شرایط خاص مانند بیماری‌های قلبی، بیماری ریه، چاقی، فشارخون بالا و دیابت هستند) در برابر COVID-19 نیز می‌توانند با رعایت تمام دستورات بهداشتی و عدم قرار گرفتن در مکان‌های شلوغ و پر جمعیت از منزل خارج شوند.
شرایط آب و هوایی بد
توصیه می‌شود که در شرایط هوایی نا‌مساعد حتما در منزل بمانید. شاید راه رفتن در هوای باران برای شما مسئله چندان مهمی نباشد، اما باید بدانید که قرار گرفتن در معرض عناصر ضعیف در فضای باز می‌تواند سیستم ایمنی بدن را در معرض خطر قرار دهد. از این رو، کلینیک مایو نیز اینطور می‌گوید که مرطوب شدن باعث می‌شود بدن در برابر سرما آسیب‌پذیرتر شود و هنگامی که خیس می‌شوید، ممکن است بدن ما نتواند دمای اصلی بدن را در حد مناسب حفظ کند.
اما چرا باید پیادهروی کنیم…
به گفته وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا، هر فردی برای سالم ماندن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط احتیاج دارد. بنابراین، یک پیادهروی سریع به مدت ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته به شما امکان می‌دهد تا به این هدف برسید. حتی یک قدم زدن ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند این کار را انجام دهد.
اگر در منزل کار میکنید، بهتر است هر روز برای قدم زدن از منزل خارج شده و هوایی تازه کنید. سپس به مدت ۱۰ دقیقه در اطراف خانه خود پیادهروی کنید و اگر می‌توانید این کار را سه بار در روز تکرار کنید. این حرکت ورزشی هوازی در کاهش فشار خون، کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بسیار مؤثر است.
مهم‌تر از همه، با توجه به افزایش روز به روز این بیماری و همچنین بالا رفتن سطح اضطراب در مورد آینده، پیادهروی می‌تواند تا حدی در بهبود روحیه افراد مؤثر و مفید واقع شود.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
