چگونه می‌توان افزایش وزنی سریع و مطمئن داشت؟
حدود دو سوم افراد در ایالات متحده دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. اما در مقابل بسیاری از افراد نیز هستند که از لاغری بیش از حد رنج می‌برند. این مسئله نیز خود نوعی نگرانی محسوب می‌شود، چرا که کمبود وزن هم درست مانند چاقی می‌تواند بر سلامت فرد تأثیر منفی داشته باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افراد علیرغم اینکه به لحاظ بالینی کمبود وزن ندارند، اما در تلاش هستند تا عضلات خود را تقویت کنند. به طور کلی فرقی نمی‌کند که شما به لحاظ بالینی کمبود وزن دارید یا اینکه فقط به دنبال راهی برای عضله سازی هستید. در هر دو مورد باید اصولی یکسان را رعایت کنید. این مقاله راهکاری ساده و سالم برای افزایش وزنی سریع و مطمئن ارائه می‌دهد.
کمبود وزن واقعا به چه معناست؟
تعریف ارائه شده از کمبود وزن به حالتی اشاره دارد که شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸٫۵ باشد. در واقع، این مقدار کمتر از نیاز توده بدنی برای حفظ سلامتی مطلوب است.
در مقابل، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به معنای اضافه وزن و بیش از ۳۰ چاقی محسوب می‌شود. البته این نکته را در نظر داشته باشید که مقیاس BMI معایبی هم دارد از جمله این که تنها قد و وزن را در نظر می‌گیرد و توده عضلانی را لحاظ نمی‌کند.
گرچه برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما از سلامت کامل نیز برخوردارند. طبق این مقیاس کمبود وزن لزوما به معنای مشکل دار بودن فرد و عدم سلامتی وی نیست. کمبود وزن در بین دختران و خانم‌ها حدود ۲ الی ۳ برابر بیشتر از آقایان است. در آمریکا، ۱٪ از مردان و ۲٫۴٪ از زنان ۲۰ سال و یا بالاتر کمبود وزن دارند.
خلاصه مطلب
کمبود وزن به صورت داشتن شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸٫۵ تعریف شده و در بین زنان و دختران بسیار شایع‌تر است.
پیامدهای ناشی از کمبود وزن چه می‌تواند باشد؟
امروزه چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت جهانی محسوب می شود. در عین حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامتی مضر باشد. بر اساس مطالعات انجام شده، کمبود وزن با خطر ابتلا به مرگ زود هنگام در مردان ۱۴۰ درصد و در زنان ۱۰۰ درصد است. بر عکس، چاقی تنها ۵۰٪ خطر مرگ زودرس برای افراد دارد. بنابراین نشان می‌دهد که کمبود وزن حتی می‌تواند نسبت به چاقی خطر بیشتری داشته باشد.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود وزن در مردان نسبت به زنان بیشتر با خطر مرگ زود هنگام همراه است. همچنین ممکن است کمبود وزن عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل کرده و در نتیجه خطر ابتلا به عفونت بیشتر می‌شود، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شده و مشکلات باروری ایجاد می‌کند. علاوه بر این، افرادی که دچار کمبود وزن هستند به احتمال زیاد دچار سارکوپنی (تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن) و ممکن است در معرض خطر زوال عقل قرار بگیرند.
خلاصه مطلب
کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد- حتی بیشتر. افرادی که دچار کمبود وزن هستند در معرض خطر پوکی استخوان، عفونت، مشکلات باروری و مرگ زودهنگام قرار دارند.
عواملی که منجر به کمبود وزن می‌شود
به لحاظ پزشکی چندین بیماری وجود دارد که منجر به کاهش وزن ناسالم می‌شود، از جمله:
- اختلال در غذا خوردن: مانند بی‌اشتهایی عصبی که نوعی اختلال روانی جدی محسوب می‌شود.
- مشکلات تیروئید: تیروئید بیش فعال (پرکاری تیروئید) متابولیسم بدن را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
- بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به سلیاک از بیماری خود آگاهی ندارند.
- دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (بیشترنوع ۱) منجر به کاهش شدید وزن می‌شود.
- سرطان: معمولا تومورهای سرطانی مقدار زیادی کالری می‌سوزانند، در نتیجه باعث می‌شود فرد وزن زیادی از دست بدهد.
- عفونت‌ها: ابتلا به برخی عفونت‌های خاص منجر به کاهش وزن شدید در فرد می‌شود، از جمله انگل، سل و HIV / AIDS.
در صورتی که به تازگی متوجه کمبود وزن شدید در خود شده‌اید، بهتر است هرچه سریعتر به پزشک مراجعه کرده و مسئله را پیگیری کنید.
خلاصه مطلب
به لحاظ پزشکی بیماری‌های مختلفی وجود دارد که منجر به کاهش وزن ناسالم می‌شود. در صورتی که شما نیز دچار کمبود وزن هستید یا به تازگی شده‌اید، حتما به پزشک مراجعه کرده و از پیامدهای آن جلوگیری کنید.
افزایش وزن به روش سالم
در صورتی که مایل به افزایش وزن هستید، باید بدانید که انجام این کار از راه سالم بسیار اهمیت دارد. شاید خوردن نوشابه و دونات به افزایش وزن کمک کند، اما در مقابل می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد. هر فردی که دچار کمبود وزن است، ترجیح می دهد به جای مقدار زیادی چربی شکمی ناسالم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورد.
حتی تعداد زیادی از افراد با وزن معمولی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامتی که به چاقی مرتبط است، مبتلا شده‌اند. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و همچنین داشتن یک زندگی سلامت یکی از عوامل ضروری محسوب می‌شود. در ادامه چندین راه مؤثر برای افزایش سریع وزن ارائه شده است، بدون اینکه آسیبی به سلامتی فرد وارد کند.
خلاصه مطلب
حتی هنگام تلاش برای افزایش وزن نیز داشتن تغذیه ای صحیح و سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
دریافت کالری بیش از آنچه بدن می‌سوزاند
مهمترین کاری که می‌توان برای افزایش وزن انجام داد، دریافت کالری اضافی است. یعنی بیش از نیاز بدن خود کالری دریافت کنید. اگر می خواهید آرام و پیوشته وزن خود را افزایش دهید، ابتدا مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود را مشخص کرده و سپس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر به آن اضافه کنید.
اما اگر تصمیم دارید این افزایش وزن سریع تر اتفاق بیوفتد، باید مقدار کالری اضافه را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر افزایش دهید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که ماشین حساب‌های محاسبه کننده مقدار کالری روزانه، تنها اعداد را به صورت تخمینی ارائه می‌دهند و ممکن است نیازهای شما برای دریافت یا سوزاندن کالری، کمی متفاوت‌تر باشد.
نکته دیگر اینکه، مجبور نیستید تا آخر عمر خود مشغول محاسبه تعداد کالری ها باشید. انجام این کار در چند روز یا چند هفته اول به شما کمک می‌کند تا دستتان بیاید به چه مقدار کالری نیاز دارید. برای راحتی این کار ابزارهای بسیار عالی در دسترس است.
خلاصه مطلب
برای افزایش وزن باید بیش از نیاز بدن خود کالری دریافت کنید. از این رو، برای افزایش وزن آهسته باید ۳۰۰ – ۵۰۰ کالری بیش از مقدار مورد نیاز روزانه دریافت کنید و برای افزایش وزن سریع تر، این مقدار باید به ۷۰۰ – ۱۰۰۰ کالری برسد.
خوردن مقدار زیادی پروتئین
تنها و مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد در دوره‌هایی که فرد تصمیم به افزایش وزن دارد، داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک می‌کند تا بسیاری از کالری‌های اضافه به ماهیچه تبدیل شوند.
اما این نکته را نیز در نظر داشته باشید که پروتئین خود یک شمشیر دو لبه است. به این صورت که خوردن آن خیلی سریع احساس سیری می‌دهد و ممکن است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، در نتیجه دریافت کالری سخت‌تر می‌شود. بنابراین، برای افزایش وزن توصیه می‌شود به ازای هر نیم کیلو از وزن خود، ۰٫۷ الی ۱ گرم پروتئین مصرف کنید (۱٫۵ – ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم).
از جمله غذاهای با پروتئین زیاد می‌توان به گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از انواع لبنیات، حبوبات، آجیل و … اشاره کرد. همچنین در صورت تمایل می‌توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی استفاده کنید.
خلاصه مطلب
پروتئین تشکیل دهنده بلوک‌های ساختاری عضلات است. بنابراین، برای عضله سازی بیشتر و عدم ذخیره چربی، خوردن پروتئین کافی ضروری است.
مصرف حداقل سه بار کربوهیدرات و چربی در روز
بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می‌کنند میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود کنند. اما اگر دوباره هدف افزایش وزن باشد، روند وزن گیری را مشکل می‌کند. در واقع، اگر افزایش وزن برای شما یک اولویت محسوب می‌شود، باید غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. بدین شکل بهتر است هر وعده غذایی محتوی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.
همچنین انجام روزه های متناوب نیز خوب نیست. البته این کار برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما پس از گذشت مدتی و تصمیم مجدد به افزایش وزن، دریافت کالری اضافی را بسیار سخت‌تر می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود روزانه دست کم سه وعده غذا میل کرده و سعی کنید در هر زمان که ممکن است میان وعده‌هایی پر انرژی مصرف کنید.
خلاصه مطلب
برای افزایش وزن، دست کم سه وعده غذا در روز میل کنید و حتما مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در هر وعده بگنجانید.
غذاهای پر انرژی بخورید و از سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید
دوباره تأکید می‌شود که خوردن غذاهای کامل اهمیت بسزایی دارد. اما مسئله این است که این غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده و ناسالم زودتر باعث سیر شدن می‌شوند. در نتیجه دریافت کالری به قدر کافی دشوار می‌شود.
از این رو، استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های به مقدار فراوان می‌تواند کمک کننده باشد. به صورت که هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر می‌شود. همچنین، سعی کنید تا حد امکان غذاهای پر انرژی میل کنید زیرا این‌ها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری بیشتری دارند.
در ادامه فهرستی از چند غذای پر انرژی و مناسب برای افزایش وزن ارائه شده است:
- آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، بادام زمینی و …. .
- میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و … .
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه.
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو.
- غلات: غلات سبوس دار مانند جو و برنج قهوه ای.
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و … . سعی کنید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید.
- انوع سیب زمینی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی.
- شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و گرانولا.
بسیاری از این غذاها بسیار زود سیر می‌کنند، در نتیجه شاید گاهی اوقات لازم باشد خود را مجبور به ادامه غذا خوردن کنید حتی اگر کاملا احساس سیری داشته باشید. نکته دیگر اینکه برای افزایش وزن باید مصرف زیاد سبزیجات را کم کنید، زیرا جای کافی برای غذاهای پرانرژی را می‌گیرد.
خوردن میوه‌های کامل نیز بسیار خوب است، اما سعی کنید بیشتر میوه‌هایی را انتخاب کنید که چندان نیاز به جویدن نداشته باشد، مانند موز. در صورتی که به گزینه‌های بیشتری نیاز دارید، مقاله ۱۸ غذای سالم برای افزایش سریع وزن را مطالعه کنید.
خلاصه مطلب
برای میل بیشتر به غذا خوردن می‌توانید سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید. همچنین سعی کنید تا جای ممکن رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای پر انرژی قرار دهید.
وزنه های سنگین بلند کرده و قدرت بدنی خود را بهبود بخشید
استفاده از وزنه بسیار مهم است زیرا کمک می‌کند که این کالری اضافی به جای اینکه به شکل چربی در سلول ها ذخیره شود، در عضلات تجمع یابد و منجر به عضله سازی شود. توصیه می‌شود هفته ای ۲ الی ۴ مرتبه به سالن ورزشی بروید، وزنه های سنگین بلند کنید و با گذشت زمان سنگینی آن‌ها را افزایش دهید.
اگر تازه وارد هستید و یا اصلا بدنتان فرم ندارد، بهتر است با یک مربی خصوصی کارتان را شروع کنید. در صورت داشتن مشکلات اسکلتی یا پزشکی می‌توانید با پزشک مرتبط مشورت کنید.
بهترین کار این است که اول تمرینات کاردیو را انجام داده و تمرکز خود را بیشتر بر روی وزنه ها قرار دهید. گرچه انجام تمرینات کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی بدن بسیار مفید است، اما نباید آنقدر تکرار کنید که تمام کالری‌های اضافی که می‌خورید سوزانده شود.
خلاصه مطلب
استفاده از وزنه های سنگین و افزایش قدرت بدنی اهمیت ویژه‌ای دارد. این کار به شما کمک می‌کند تا به جای ذخیره چربی بیشتر توده عضلانی بدست آورید.
۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن
ترکیب دریافت کالری زیاد با انجام تمرینات قدرتی دو عامل مهم و اساسی محسوب می‌شوند. با این وجود، چندین استراتژی دیگر برای افزایش سریع وزن وجود دارد.
در ادامه ۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن ذکر شده است:
- عدم نوشیدن آب قبل از غذا. این کار باعث پر شدن معده می‌شود و دریافت کالری به اندازه کافی را سخت‌تر می‌کند.
- در هر زمان که می‌توانید چیزی بخورید. تعداد وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را افزایش دهید و حتی قبل از رفتن به رختخواب هم چیزی بخورید.
- شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع عطش روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت‌تر است.
- شیک های افزایش دهنده وزن را امتحان کنید. اگر خیلی برای افزایش وزن در تلاش هستید، می‌توانید این نوع از شیک‌ها را نیز امتحان کنید. شیک‌های افزایش دهنده وزن سرشار از پروتئین و کربوهیدارت بوده و کالری بسیار بالایی دارند.
- بشقاب غذای خود را بزرگتر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مقدار غذای بیشتری بخورید. بشقاب‌های کوچک به طور خودکار باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورد.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این کار راهی ساده برای دریافت کالری اضافی است.
- کراتین مصرف کنید. کراتین منوهیدرات منجر به عضله سازی می‌شود و در نتیجه به افزایش وزن نیز کمک می‌کند.
- داشتن خواب با کیفیت. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار اهمیت دارد.
- ابتدا پرتئین بخورید، بعد سبزیجات. در صورتی که بشقاب غذای شما دارای ترکیبی از مواد غذایی مختلف است، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را میل کرده و در نهایت سبزیجات بخورید.
- ترک سیگار. افراد سیگاری نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند وزن کمتری می‌گیرند و در مقابل ترک سیگار اغلب موجب افزایش وزن می‌شود.
خلاصه مطلب
راه‌های مختلفی وجود دارد تا بتوانید سریعتر وزن خود را افزایش دهید. این موارد شامل نوشیدن شیر، خوردن شیک‌های افزایش وزن، افزودن خامه به قهوه و تعدد دفعات خوردن است.
افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد و سازگاری کلید موفقیت در دراز مدت است
برای برخی از افراد وزن‌گیری کار بسیار دشواری است. دلیل اصلی این کار است که بدن شما دارای وزن مشخصی است و در آن نقطه احساس خوب و راحتی دارد. حال اینکه بخواهید وزن خود را کمتر از این نقطه امن کنید یا بیشتر، بدن با تنظیم میزان گرسنگی و میزان سوخت و ساز در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.
هنگامی که کالری بیشتری دریافت می‌کنید و وزنتان افزایش پیدا می‌کند، انتظار می‌رود که پاسخ بدن کاهش اشتها و تقویت متابولیسم باشد. این فرآیند تا حد زیادی توسط مغز و هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین کنترل می‌شود.
بنابراین باید سطح دشواری خاصی را انتظار داشته باشید. حتی در برخی موارد ممکن است علیرغم حس سیری بازم هم مجبور شوید غذا بخورید. در پایان روز، تغییر وزن شما یک ماراتن محسوب می‌شود نه یک دوسرعت. بنابراین، اگر می‌خواهید در درازمدت موفق شوید باید سازگار باشید، زیرا دستیابی به نتیجه زمان زیادی می‌برد.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
1 دیدگاه
مقالهٔ آموزنده ای بود.
لطفا بیشتر در رابطه با افزایش وزن محتوا ایجاد کنید.