آیا ماست (یا ماست رژیمی) در کاهش وزن موثر است؟

ماست یکی از فرآورده های لبنی تخمیر شده است که دارای بافتی خامه ای بوده و به عنوان صبحانه یا میان وعده خامه‌ای در سراسر جهان مصرف می شود و همه از خوردن آن لذت می‌برند.

علاوه بر این، برای سلامت استخوان‌ها مفید بوده و با مزایای گوارشی بسیاری همراه است. همچنین عده‌ای بر این باورند که ماست به روند کاهش وزن کمک می کند.

در حقیقت، چندین رژیم غذایی تنها حول محور مصرف ماست هستند و ادعا می کنند که در کاهش وزن نقش مهمی دارند. شاید برای شما هم جالب باشد تا بدانید آیا این ادعاها پایه و اساس علمی نیز دارند یا خیر.

این مقاله تمام چیزهایی را که باید در مورد رژیم های غذایی خاص با ماست بدانید توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد که آیا این محصول لبنی محبوب در کاهش وزن موثر است یا خیر.

دو رژیم غذایی بر پایه ماست

رژیم های غذایی مختلف، ماست را عنصری کلیدی دانسته و اصرار دارند که این ماده غذایی به شما در کاهش سریع وزن کمک می کند.

در این بخش دو مورد از این رژیم های غذایی بررسی می شود و توضیح می دهد که آیا این رژیم ها مبتنی بر مطالب علمی معتبر هستند یا خیر.

رژیم Yoplait Light Two Week Tune Up

این یکی از این رژیم های غذایی است که بازیگر معروفی همچون جنی مای نیز آن را دنبال می‌کند و به رژیم غذایی ماست Yoplait یا Yoplait Light Two Week Tune Up معروف است. این یکی از رژیم های غذایی پرطرفدار بر پایه ماست است و ادعا دارد که افراد با رعایت این رژیم، طی ۱۴ روز ۲ تا ۵ پوند (۱-۲ کیلوگرم) وزن از دست می‌دهند.

در این رژیم حداقل دو بار در روز باید ماست بخورید و برای وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها نیز قوانین و دستورالعمل‌های مخصوص به خود را دارد.

• صبحانه و ناهار: ۱ ظرف ماست Yoplait Lite ، یک فنجان (حدود ۹۰ گرم) غلات کامل و ۱ وعده میوه
• شام: ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) پروتئین بدون چربی، ۲ فنجان (حدود ۳۵۰ گرم) سبزیجات و مقدار کمی چربی مانند سس سالاد یا کره
• میان وعده: ۱ فنجان (حدود ۱۷۵ گرم) خام یا ½ فنجان (حدود ۷۸ گرم) سبزیجات پخته شده و همچنین ۳ وعده لبنیات بدون چربی در طول روز

این رژیم غذایی میزان کالری دریافتی را به ۱۲۰۰ کالری در روز کاهش داده و توصیه می‌کند که با انجام ۳۰ الی ۴۰ دقیقه پیاده روی در روز، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. رعایت همه این موارد در کنار هم منجر به کاهش وزن می‌شود.

برخی از طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که تمرکز بر روی ماست بدون چربی بسیار مفید است و بر این باورند که چربی موجود در دیگر ماست‌ها باعث تولید هورمون استرس، کورتیزول می‌شود. همچنین اینطور تصور می‌شود که این افزایش در ترشح کورتیزول منجر به افزایش سطح اضطراب و گرسنگی می‌شود.

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد هر چه سطح کورتیزول در بدن بالاتر باشد، افزایش اشتها و خطر چاقی نیز به مراتب بیشتر خواهد بود؛ اما پیوند قابل توجهی میان چربی موجود در مواد غذایی و سطح کورتیزول مشاهده نمی‌شود.

در حقیقت، ماست های فاقد چربی مانند Yoplait Light قند بیشتری دارند و تحقیقات نشان می دهد که قند از عوامل بالا برنده سطح کورتیزول و افزایش گرسنگی است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که مصرف لبنیات پرچرب خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد.

پژوهشی بر روی ۱۰۴ خانم صورت گرفت. آن ها به دو گروه تقسیم شدند، به گروه اول Yoplait Two Week Tune Up و به گروه دوم رژیم غذایی استاندارد با ۱۵۰۰ تا ۱۷۰۰ کالری  داده شد. پس از ۲ هفته اول، کسانی که در گروه ماست بودند، کالری روزانه آنها به مدت ۱۰ هفته به ۱۵۰۰ تا ۱۷۰۰ افزایش یافت.

در طول دوره مطالعه یعنی ۱۲ هفته، افراد در گروه Yoplait به طور متوسط ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم) از وزن خود را از دست دادند. البته بین کاهش وزن دو گروه تفاوت قابل توجهی مشاهده نشد.

در واقع، نتایج حاکی از آن است که کاهش وزن حاصل از Yoplait Two Week Tune Up تنها در نتیجه کاهش کالری دریافتی است – نه خوردن ماست. جالب است بدانید که بودجه این پژوهش تا حدی توسط جنرال میلز، صاحب Yoplait تأمین شده است.

رژیم غذایی ماست

آنا لوک متخصص تغذیه، الگوی خوردن با رژیم غذایی ماست را در کتاب خود که با همین عنوان است، ترویج می‌کند. وی معتقد است ماست، راز کاهش وزن و حمایت از سلامت عمومی است.

او به طور خاص باور دارد که پروبیوتیک های موجود در ماست به درمان چاقی، عدم تحمل لاکتوز، مشکلات گوارشی، رفلاکس اسید، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، آلرژی، دیابت، بیماری لثه، عفونت های مخمر، متابولیسم آهسته و درمان زخم ها کمک می‌کند.

همچنین این کتاب دارای یک رژیم ۵ هفته ای سم زدایی است که شامل خوردن چندین وعده ماست به صورت روزانه است. در حالی که نویسنده این کتاب ادعا می کند که این رژیم غذایی به وی کمک کرده تا بر مشکلات هضم و عدم تحمل لاکتوز غلبه کند، اما در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی برای اثربخشی برنامه رژیم غذایی او وجود ندارد.

خلاصه مطلب

رژیم های غذایی ماست مانند Yoplait و Ana Luque بر این باورند که ماست باعث کاهش وزن می شود. با این حال، اثر کوتاه مدت یا بلند مدت هیچ کدام از این رژیم های غذایی مورد مطالعه قرار نگرفته است و به خصوص رژیم غذایی Yoplait که دارای قند نیز هست.

نظریه هایی در مورد ماست و کاهش وزن

نظریه متعددی ادعا دارندکه ماست به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف در روند کاهش وزن موثر است.

کلسیم

ماست لبنی منبعی عالی و غنی از کلسیم محسوب می شود. هر ۱ لیوان (۲۴۵ گرم) ماست تقریبا معادل ۲۳٪ از ارزش روزانه (DV) مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

کلسیم ماده ای معدنی و ضروری است که در سلامتی استخوان ها نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. همچنین مطالعاتی بر روی تاثیر آن بر کاهش وزن صورت گرفته است.

مطالعات نشان داده است که میزان بالای کلسیم خون می‌تواند رشد سلول های چربی را کاهش دهد. به طور مشابه، مطالعات حیوانی نیز از رابطه معنادار بین مصرف مکمل های کلسیمی و کاهش قابل توجهی از وزن بدن و توده چربی خبر می‌دهد. با این حال، تاثیر کلسیم بر کاهش وزن در انسان ها اندکی مبهم است.

به طور کلی، تاثیری که مکمل های کلسیمی بر بدن دارد بسیار اندک است. به طور میانگین، افرادی که کلسیم مصرف می‌کنند، ۲٫۲ پوند (۱ کیلوگرم) کمتر از کسانی که مکمل مصرف نمی‌کنند، دچار اضافه وزن می‌شوند.

بررسی های چند مطالعه دیگر حاکی از آن است که کلسیم موجود در رژیم غذایی و یا مصرف مکمل ها می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی در کودکان، زنان یائسه مبتلا به چاقی و مردان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

اما در عین حال، مطالعات دیگری در این حوزه انجام شده و نتایج آن نشان دهنده ارتباط معنی داری بین افزایش مصرف کلسیم و کاهش وزن نبوده است. به همین ترتیب، همچنان تحقیقات بیشتری در مورد میزان کلسیم ماست مورد نیاز است.

پروتئین

مقادیر پروتئین ماست می تواند به روش های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. این موارد عبارتند از:

• تنظیم هورمون گرسنگی. مشخص شده است مصرف پروتئین زیاد منجر به افزایش میزان چندین هورمون کاهش دهنده اشتها می شود. این ماده همچنین سطح هورمون گرلین گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد.
• افزایش سوخت و ساز بدن. رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و کمک می‌کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
• سیر نگه داشتن. مصرف زیاد پروتئین کمک می کند تا فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. بنابراین، به طور طبیعی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فرد را به مصرف کالری کمتری در طول روز ترغیب می‌کند.
• کمک به حفظ عضلات طی روند کاهش وزن. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کاهش کالری مصرفی، به حفظ توده عضلانی کمک کرده و در عین حال روند کاهش چربی را نیز تقویت می‌کند به ویژه هنگامی که با ورزش مقاومتی همراه باشد.

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست معمولی محتوی ۸ گرم پروتئین و یک فنجان ماست یونانی محتوی ۲۲ گرم پروتئین است. با این وجود، این فرآورده های لبنی به لحاظ پروتئین منحصر به فرد نیست. غذاهای دیگری از جمله گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و سویا نیز منابعی عالی از پروتئین هستند.

پروبیوتیک ها

ماست منبع خوبی از پروبیوتیک ها است. آن ها باکتری های مفیدی برای سلامت روده هستند.

در حالی که تحقیقات اندکی در این حوزه انجام شده است، با این حال مطالعات اولیه نشان می دهد که پروبیوتیک ها – به ویژه آنهایی که دارای باکتری لاکتوباسیلوس هستند که در ماست نیز رایج است – می تواند در کاهش وزن و چربی شکم بسیار موثر باشد.

پژوهشی ۴۳ روزه بر روی ۲۸ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن روزانه ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماست دارای Lactobacillus amylovorus نسبت به ماست بدون پروبیوتیک، منجر به کاهش چربی بیشتری از می‌شود. البته لازم است تحقیقات بیشتری در این مورد صورت بگیرد.

خلاصه مطلب

ماست منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها است. گرچه همچنان باید مطالعات بیشتری در مورد تاثیر کلسیم و پروبیوتیک ها انجام شود، اما تاثیر پروتئین بر کاهش وزن تا حد زیادی اثبات شده است.

آیا ماست برکاهش وزن تاثیری دارد؟

جدا از مواد مغذی ماست، شاید برایتان جالب باشد که مطالعات انجام شده بر روی ماست چه نتایج جالبی در مورد ماست و کاهش وزن در اختیارتان قرار می دهد.

نکته قابل توجه اینکه روشهای مختلفی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود دارد و هر کدام از آن ها می تواند تغییراتی در وزن شما ایجاد کند.

ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در پژوهشی که به مدت ۲ سال بر روی ۸،۵۱۶ فرد بزرگسال صورت گرفت، نتایج حاکی از آن است افرادی که بیشتر از ۷ وعده ماست در هفته می خورند، نسبت به افرادی که هفته ای ۲ وعده یا کمتر در برنامه غذایی خود دارند کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی هستند.

به همین ترتیب، مطالعه دیگری که بر روی ۳،۴۴۰ نفر انجام شد، نشان داد کسانی که حداقل ۳ وعده ماست در هفته می خورند وزن کمتری داشته و نسبت به کسانی که کمتر از ۱ وعده ماست در هفته می خورند تغییرات کمتری در سایز دور کمر خود مشاهده کرده اند. البته این پژوهش ها در عین جذابیت تنها مشاهده ای هستند و نمی تواند علت و معلولی را اثبات کند.

در یک بررسی کنترلی بر روی ۶ پژوهش انجام شده، تنها یکی از مطالعات نشان دهنده تاثیر معنا دار مصرف ماست در روند کاهش وزن بود. در واقع، کسانی که به طور مرتب ماست مصرف می کنند کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند، اما در حال حاضر تحقیقات نشانی از تاثیر افزودن آن به رژیم غذایی و کمک به کاهش وزن در اختیارتان قرار نمی‌دهد.

جایگزینی سایر غذاها با ماست

جالب اینجاست که جایگزین کردن یک غذای پرچرب و کم پروتئین با ماست باعث کاهش وزن می‌شود. در پژوهشی به ۲۰ زن سالم ۱۶۰ کالری معادل ۶ اونس یا ۱۵۹ گرم ماست به عنوان میان وعده بعد از ظهر یا همان تعداد کالری کراکرهای پرچرب و شکلاتی داده شد.

این افراد گزارش کردند که با خوردن ماست مدت طولانی تری احساس سیر بودن داشتند. همچنین، به طور میانگین در هنگام صرف شام ۱۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کردند.

بنابراین، اینطور می‌توان گفت که جایگزینی سایر میان وعده ها با ماست می‌تواند در کنترل اشتها و مصرف کالری کمتر بسیار موثر باشد.

خلاصه مطلب

در حالی که خوردن ماست به طور مرتب با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی همراه است، اما به طور کامل مشخص نیست که افزودن آن به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر. همچنین گفته می شود که جایگزینی میان وعده های کم پروتئین و پر کالری با ماست در کاهش وزن موثر خواهد بود.

جنبه های منفی بالقوه ماست در کاهش وزن

گرچه می تواند ماست را بخشی از یک رژیم غذایی مغذی دانست، اما همه محصولات سالم نیستند. در حقیقت، بسیاری از ماست های بسته بندی محتوی مقدار زیادی قند افزوده شده هستند، به ویژه انواع بدون چربی و کم چرب آن.

از این رو، رژیم های غذایی حاوی قندهای افزوده شده با افزایش خطر ابتلا به چاقی، افزایش وزن و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ همراه است. بنابراین، قبل از خرید حتما برچسب روی محصول را بخوانید. ماست های ساده و بدون قند بهترین گزینه هستند.

خلاصه مطلب

از آنجا که بسیاری از ماست ها دارای قند افزوده شده هستند، خواندن برچسب روی ماست های بسته بندی بسیار مهم است و بهتر است انواع ساده و بدون قند آن انتخاب شود.

راه های سالم برای افزودن ماست بیشتر به رژیم غذایی

ماست می‌تواند به عنوان ماده ای بسیار مغذی وارد رژیم غذاییتان شود. در ادامه چند راه سالم برای گنجاندن آن در رژیم روزانه ارائه شده است:

• ترکیب ماست با انواع توت ها، آجیل و دانه ها و خوردن آن در وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده.
• افزودن آن به اسموتی ها.
• ترکیب ماست با جودوسر.
• ترکیب ماست با بلغور جودوسر، پنکیک پروتئینی یا وافل غلات سبوس دار.
• ترکیب ماست با سبزیجات و چاشنی ها و استفاده از آن به عنوان دیپ، سس سالاد و … .
• جایگزینی خامه ترش با ماست تهیه شده از شیر کامل بر روی کاسه های تاکو و بوریتو.
• استفاده از ماست به جای کره در خوراکی های پخته شده مانند کلوچه و نان.

خلاصه مطلب

ماست به خودی خود می تواند به عنوان صبحانه یا میان وعده میل شود. در عین حال می‌توان از آن در آشپزی و پخت نیز استفاده کرد.

سخن پایانی

ماست علاوه بر اینکه به عنوان منبعی عالی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک شناخته می‌شود، گفته می‌شود که در کاهش وزن نیز موثر است.

همچنین رژیم های غذایی مانند Yoplait Two Week Tune Up و Ana Luque’s Yogurt Diet به خوبی مورد مطالعه و پژوهش قرار نگرفته اند و حتی ممکن است تأثیراتی منفی بر سلامت فرد داشته باشد.

در حقیقت، ماست بیشتر زمانی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد که جایگزین غذاهای پر کالری و کم پروتئین شود، نه زمانی که تنها به یک رژیم غذایی معمولی اضافه شود. بدین ترتیب، به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. همچنین، مصرف منظم و مداوم ماست با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی ارتباط دارد.

به طور کلی می توان گفت که خوردن ماست و گنجاندن آن در رژیم غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند روشی خوب و موثر در روند کاهش وزن باشد.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی