۱۴ راه ساده برای از بین بردن فلات کاهش وزن (استپ وزنی)

همواره رسیدن به وزن هدف با دشواری هایی همراه است.

در ابتدای روند لاغری، وزن به سرعت کاهش پیدا می کند اما از یک جایی به بعد به نظر می رسد که به استپ وزنی رسیده اید و دیگر تغییری نمی کند.

این عدم توانایی در کاهش وزن با نام یک فلات کاهش وزن یا همان استپ وزن شناخته می شود و می تواند برای فرد امری بسیار ناامیدکننده و دلسرد کننده باشد.

با این حال، چندین استراتژی وجود دارد که تا این فلات وزنی شکسته شده و فرد دوباره بتواند در مسیرکاهش وزن قرار بگیرد. در ادامه نیز ۱۴ نکته ذکر شده است.

۱- کاهش مصرف کربوهیدرات

پژوهش ها تایید کرده اند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در روند کاهش وزن بسیار تاثیرگذار است. در حقیقت، در یک پژوهش بزرگ انجام شده بر روی ۱۳ مطالعه دیگر و پیگیری آن حداقل به مدت یک سال به این نتیجه دست یافتند، افرادی که روزانه ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف می کنند، نسبت به افرادی که به دنبال رژیم های سنتی کاهش وزن هستند، کاهش وزن بسیار محسوس و بیشتری داشته اند.

کاهش مصرف کربوهیدارت کمک می کند زمانی که احساس کردید دچار استپ وزنی شده اید، روند کاهش وزنی خود را در مسیر درست قرار دهید.

اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به «مزیت متابولیکی» شده و باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان در بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است.

برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی به نفع کاهش وزن می شوند و این در حالی است که سایر مطالعات چنین اثری را نشان نداده اند.

اما چیزی که همواره مورد تایید بوده این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات گرسنگی را کاهش داده و نسبت به سایر رژیم های غذایی فرد بیشتر احساس سیری می کند. علاوه بر این، باعث می شوند بدن کتون تولید کند و همین امر خود کاهش دهنده اشتها است.

در نتیجه، فرد ناخودآگاه کمتر غذا می خورد و بدین ترتیب راحت تر می تواند برنامه کاهش وزنی خود را بدون گرسنگی یا احساس ناراحتی از سر بگیرد.

خلاصه مطلب:

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کنترل گرسنگی، احساس سیری و کاهش وزن طولانی مدت بسیار موثر است.

۲- افزایش تعداد دفعات یا شدت ورزش

انجام ورزش ثابت و عدم تغییر آن ممکن است تاثیری معکوس بر فلات کاهش وزن داشته باشد.

دلیلش این است که متاسفانه با کاهش وزن، میزان متابولیسم بدن کند می شود.

در پژوهشی که بر روی بیش از ۲۹۰۰ نفر انجام گرفت، نشان داده شد که به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، به طور متوسط ۶٫۸ کالری کمتری سوزانده می شود.

در نتیجه با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم اتفاق افتاده و همین امر روند کاهش وزن را بسیار دشوار می کند.

اما، خبر خوب این است که در ادامه تحقیقات نشان داده شده که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند.

تمرین های مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود که خود عامل اصلی تأثیرگذار در این است که چه مقدار کالری در حین فعالیت و پس از آن یعنی در حال استراحت سوزانده می شود. در حقیقت اینطور به نظر می رسد که تمرین های مقاومتی، موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن است.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی گروهی از زنان جوان و چاق که رژیم غذایی کم کالری را دنبال کرده و روزانه ۲۰ دقیقه وزنه زدند، نشان داد که به طور متوسط ۹/۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته و ۵ سانتی متر از سایز دور کمر آن ها کم شده بود.

همچنین انواع دیگر فعالیت های بدنی نشان داده شده است که از بدن در برابر کندی متابولیسم محافظت می کند، از جمله تمرینات هوازی و تمرینات با فواصل پر فشار (HIIT).

اگر جزو آن دسته افرادی هستید که ورزش مرتب روزانه دارید اما باز هم دچار استپ وزنی شده اید، بهتر است ۱ الی ۲ روز در هفته بیشتر به ورزش اختصاص داده یا اینکه شدت تمرینات خود را افزایش دهید، زیرا این کار به افزایش متابولیسم و سوخت وساز بدن کمک می کند.

خلاصه مطلب:

انجام ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی، می تواند به رفع کاهش میزان متابولیسم که در هنگام کاهش وزن رخ می دهد، کمک کند.

۳- یادداشت برداری از هرچه در طی روز خورده می شود (کالری شماری)

گاهی اوقات، ممکن است اینطور به نظر برسد که در طول روز چیز زیادی نمی خورید اما باز هم در کاهش وزن مشکل دارید.

به طور کلی، محققان بر این باورند که افراد به طور معمول مقدار غذایی که می خورند را دست کم می گیرند.

در یک مطالعه، افراد چاق گزارش کردند که روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف می کنند. اما، تجزیه و تحلیل دقیق از میزان مصرف آنها طی یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها به طور متوسط تقریبا دو برابر این مقدار کالری مصرف می کردند.

در واقع، پیگیری مقدار کالری مصرفی و ریز مغذی ها- پروتئین، چربی و کربوهیدرات – اطلاعات مشخصی درباره میزان مصرف روزانه این مواد در اختیارتان قرار می دهد و البته به شما این امکان را می دهد تا در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که عمل یادداشت برداری از مواد غذایی مورد استفاده در طی روز خود به تنهایی می تواند عاملی برای افزایش تلاش های فرد در راستای کاهش وزن باشد.

خلاصه مطلب:

پیگیری مقدار کالری های مصرفی و ریزمغذی ها می تواند به فرد کمک کند که ببیند آیا باید تغییراتی را در رژیم غذایی خود، جهت شکست فلات وزنی انجام دهد یا خیر.

۴- عدم حذف پروتئین

اگر دچار استپ وزنی شده اید، مصرف بیشتر مواد پروتئینی می تواند در شکست این حالت موثر واقع شود.

پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات میزان سوخت و ساز را بیشتر افزایش می دهد.

دلیلش اثر ترمیک غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که هنگام هضم غذا ایجاد می شود. هضم پروتئین حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر باعث افزایش کالری سوزی می شود، یعنی بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات.

در پژوهشی، گروهی از زنان جوان و سالم، رژیم غذایی خاصی را دنبال کردند که در دو روز آن ۱۵ الی ۳۰ درصد بیشتر از روزهای دیگر پروتئین دریافت می کردند. نتایج حاکی از آن است که در آن دو روز، مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش دو برابری میزان متابولیسم بوده است.

همچنین، پروتئین منجر به تحریک تولید هورمون هایی مانند PYY می شود و در کاهش اشتها و احساس سیری و رضایت نقش بسزایی دارد.

علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین در محافظت بدن در برابر از دست دادن توده عضلانی و افت میزان متابولیک که هر دو این موارد به طور معمول در هنگام کاهش وزن رخ می دهند، موثر است.

خلاصه مطلب:

افزایش مصرف پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم، کاهش گرسنگی و جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی هنگام استپ وزنی کمک کننده باشد.

۵- مدیریت استرس

گاهی اوقات استرس خود عاملی برای استپ وزنی است.

همچنین، علاوه بر ترغیب فرد به خوردن بیش از حد و ایجاد هوس های غذایی، باعث افزایش ترشح کورتیزول نیز می شود.

کورتیزول به عنوان «هورمون استرس» شناخته می شود و در حالی که به بدن کمک می کند تا در برابر استرس پاسخ دهد، منجر به افزایش ذخیره چربی شکمی نیز می شود. متاسفانه این تاثیرگذاری در زنان به مراتب بیشتر و قوی تر است.

بنابراین تولید بیش از حد کورتیزول، کاهش وزن را با دشواری های بسیار زیادی همراه می سازد.

از این رو، تحقیقات نشان داده اند که یادگیری مدیریت استرس می تواند در کاهش وزن تاثیر بسزایی داشته باشد.

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۴ خانم دارای اضافه وزن و چاقی، به کمک یک برنامه مدیریت استرس که شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق بود، منجر به کاهش وزن متوسط ۴٫۴ کیلوگرم شد.

خلاصه مطلب:

افزایش تولید کورتیزول همراه با استرس، ممکن است در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. راهبردهای کاهش استرس می تواند در تقویت کاهش وزن کمک کننده باشد.

۶- روزه متناوب

اخیرا روزه متناوب بسیار رواج یافته است.

به این صورت که فرد یک بازه طولانی مدت بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت چیزی نمی خورد.

این عمل، علاوه بر مزایای سایر سلامتی که برای بدن دارد، منجر به چربی سوزی و کاهش وزن می شود.

بررسی مطالعات انجام شده در این حوزه نشان می دهد که طی بازه ۳ تا ۲۴ هفته، افراد با رعایت این سبک حدود ۳-۸ % کاهش وزن و ۳-۷ % کاهش سایز در دور کمر داشته اند.

روزه متناوب به این صورت است که افراد یک روز هرچه خواستند می خورند و روز بعد بسیار کالری کمی مصرف می کنند.

پژوهشی دیگر نشان داد که این روش غذا خوردن و کاهش وزن، نسبت به محدودیت کالری روزانه، بیشتر از توده های عضلانی محافظت می کند.

خلاصه مطلب:

روزه متناوب می تواند در مصرف کالری کمتر، حفظ توده عضلانی و حفظ میزان متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.

۷- اجتناب از مصرف الکل

مصرف الکل می تواند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

یک نوشیدنی الکلی تنها حدود ۱۰۰ کالری داشته و هیچ ارزش غذایی دیگری ندارد (۲۸ گرم شراب، ۴۲ گرم مشروبات الکلی یا ۳۴۰ گرم آبجو). علاوه بر این، بسیاری از افراد در یک نوبت بیش از یک نوشیدنی می نوشند.

مشکل دیگر این است که الکل قدرت انتخاب صحیح را از فرد می گیرد و این امر ممکن است او را به پرخوری یا انتخاب های غذایی ضعیف سوق دهد.

در یک مطالعه بر روی ۲۸۳ فرد بزرگسال که یک برنامه کاهش وزن رفتاری را به اتمام رسانده اند، نشان داد کاهش مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و در نتیجه کاهش وزن بیشتر در بین افراد با سطح بالای تحریک پذیری شده است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که مصرف الکل چربی سوزی را سرکوب کرده و منجر به تجمع چربی در شکم می شود.

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید.

خلاصه مطلب:

الکل می تواند با تامین کالری خالی در کاهش وزن اختلال ایجاد کرده، باعث پرخوری و افزایش ذخیره چربی شکمی شود.

۸- خوردن فیبر به مقدار زیاد

مصرف فیبر زیاد در رژیم غذایی، می تواند در شکست فلات کاهش وزن بسیار موثر باشد.

این امر به ویژه در مورد فیبر محلول در آب یا مایع بیشتر صدق می کند.

در ابتدا، فیبر محلول حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند می کند. این کار کمک می کند تا فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر می توانند برای کاهش وزن مفید باشند، اما نتایج حاصل از پژوهشی بزرگ و بررسی چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که فیبر محلول و موسوم به فیبر چسبناک در حفظ اشتها و مصرف مواد غذایی تحت کنترل بسیار تاثیرگذارتر است.

راه دیگر که فیبر ممکن است در کاهش وزن کمک کننده باشد، کاهش تعداد کالری دریافتی از سایر غذاها است.

براساس پژوهشی که به بررسی و تجزیه و تحلیل جذب کالری در میان رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر می پردازد، محققان تخمین زدند که افزایش روزانه فیبر از ۱۸ تا ۳۶ گرم می تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده های غذایی مختلط شود.

خلاصه مطلب:

فیبر با کاهش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش، کاهش اشتها و کاهش تعداد کالری که بدن از مواد غذایی جذب می کند منجر به کاهش وزن می شود.

۹- نوشیدن آب، چای یا قهوه

در حالی که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش وزن می شوند، برخی از نوشیدنی ها برعکس در شکست فلات کاهش وزن بسیار موثر هستند.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب ساده می تواند سوخت و ساز بدن را ۲۴ تا ۳۰٪ به مدت ۱٫۵ ساعت تقویت کند.

این امر به ویژه در افرادی که عادت دارند قبل از وعده های غذایی آب بنوشند کمک می کند تا کاهش وزن بیشتری داشته باشند، زیرا کمک می کند تا فرد غذای کمتری بخورد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی گروهی از افراد مسن که به دنبال رژیم کاهش وزن بودند، آن گروهی که قبل از غذا یک لیوان آب می خورد، ۴۴٪ نسبت به گروه دیگر، وزن بیشتری از دست داده بود.

نوشیدن چای و قهوه نیز در کاهش وزن موثر است.

این نوشیدنی ها به طور معمول حاوی کافئین هستند که و پژوهشگران بر این باورند که آن ها چربی سوزی و میزان سوخت و ساز بدن را تا ۱۳٪ افزایش می دهد. البته، به نظر می رسد که تاثیر آن ها بر روی افراد لاغر بیشتر باشد.

بعلاوه، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان معروفی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است که در مطالعه ای بر روی آن نتایج نشان می دهد ۱۷ درصد چربی سوزی را تقویت می کند.

و در نهایت، تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند اثرات تقویت کننده سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

خلاصه مطلب:

نوشیدن آب، قهوه یا چای می تواند در افزایش میزان متابولیسم و کاهش وزن موثر باشد. همچنین تحقیقات حاکی از آن است که کافئین و EGCG باعث افزایش چربی سوزی می شوند.

۱۰- مصرف پروتئین را در طول روز تقسیم کنید

هنگامی که صحبت از پروتئین می شود، تنها مصرف کلی همان روز مد نظر نیست. بلکه مصرف پروتئین در طول روز چندین فرصت برای تقویت سوخت و ساز بدن از طریق اثر ترمیک غذا (TEF) فراهم می کند.

همچنین تحقیقات بسیاری دارد که نشان می دهد خوردن پروتئین در هر وعده برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.

کارشناسان متابولیسم پروتئین توصیه می کنند که بزرگسالان بر اساس سه وعده غذایی روزانه حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنند.

خلاصه مطلب:

به منظور تقویت سوخت و ساز بدن و افزایش روند کاهش وزن، مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه می شود.

۱۱- خواب کافی

خواب برای سلامت روان، جسم و روح اهمیت بسیار زیادی دارد.

همچنین پر واضح است که عدم خواب کافی به دلیل تاثیری که بر روی کاهش متابولیسم بدن دارد، سطح هورمون های کاهش اشتها و روند ذخیره چربی را تغییر داده و در نهایت منجر به افزایش وزن شود.

در حقیقت، عدم خواب کافی می تواند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

پژوهشی بر روی گروهی از افراد بزرگسال انجام شد و از آن ها خواسته شد که به مدت ۵ شب متوالی تنها ۴ ساعت بخوابند. نتایج نشان داد که در این ۵ شب میزان سوخت و ساز بدن آن ها به طور متوسط ۲٫۶ % کاهش داشته است که آن ها بعد از ۱۲ ساعت خوابیدن به سطح پایه خود بازگشتند.

از این رو، برای داشتن بدنی سالم و همچنین کاهش وزن، داشتن ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه امری ضروری است.

خلاصه مطلب:

عدم خواب کافی با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون و کاهش گرسنگی و ذخیره چربی می تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

۱۲- تا حد ممکن فعال باشید

اگرچه فعالیت ورزشی مهم است اما عوامل دیگری هم بر تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید، تاثیر می گذارد.

برای مثال، میزان متابولیسم فرد در پاسخ به برخی دیگر از شرایط از جمله بی قراری، تغییر وضعیت و انواع مشابهی از فعالیت های بدنی افزایش می یابد. این نوع فعالیت ها به عنوان ترموژنز، فعالیت های غیر ورزشی یا NEAT شناخته می شوند.

تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تاثیر بسزایی در میزان متابولیسم فرد داشته باشد، اگرچه مقدار آن از نظر شخص دیگری متفاوت است.

پژوهش دیگری نشان داده است که میزان سوخت و ساز بدن هنگام نشستن یا ایستادن در مقایسه با حالت دراز کش بیشتر است.

یک روش آسان برای افزایش NEAT ایستادن در مدت زمان بیشتری است. برای اینکار می توانید از میزی استفاده کنید که بتوانید به راحتی پشت آن بایستید.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که به جای نشستن در بعد از ظهرها، پس از یک روز کاری، بیشتر می ایستند، به طور متوسط نزدیک به ۲۰۰ کالری اضافی تر می سوزانند.

خلاصه مطلب:

افزایش فعالیت بدنی غیر ورزشی روزانه می تواند در افزایش میزان متابولیسم و کاهش وزن بسیار موثر باشد.

۱۳- مصرف سبزیجات در همه وعده های غذایی

سبزیجات جزو آن دسته از مواد غذایی بسیار مفید برای کاهش وزن است.

بیشتر سبزیجات کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند اما سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید است.

در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی که سبزیجات بیشتری دارند، بیشتر هم باعث کاهش وزن می شوند.

با این حال، متاسفانه بسیاری از افراد استقبال چندانی از این مواد غذایی مفید نمی کنند.

با این وجود، به راحتی می توانید در همه وعده غذایی خود حتی در وعده صبحانه، انواع مختلفی از سبزیجات پخته یا خام مانند گوجه فرنگی را استفاده کنید.

خلاصه مطلب:

سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم و در عین حال بسیار کم کالری و کم کربوهیدرات است و گنجاندن آن ها در همه وعده های غذایی تاثیر بسزایی در شکست فلات کاهش وزن دارد.

۱۴- تنها به عدد روی ترازو اعتماد نکنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، رفتن روی ترازو و وزن گیری احتمالا به بخشی از برنامه روزانه فرد تبدیل می شود.

اما باید بدانید که تنها عدد روی ترازو میزان پیشرفت شما را به طور دقیق نشان نمی دهد، از جمله تغییراتی که در ترکیب بدن رخ می دهد.

در واقع، هدف هر فرد در کاهش وزن، باید کاهش میزان توده چربی بدن باشد نه کاهش عدد روی ترازو. برای مثال، افرادی که به طور مرتب تمرینات بدنی دارند، عضله سازی می کنند و از آنجایی که توده عضلانی متراکم تر است، فضای کمتری را در بدن می گیرد اما نسبت به چربی، وزن بیشتری دارد.

بنابراین، اگر عدد روی ترازو تغییری نمی کند یا حتی بیشتر می شود و درعین حال سایز کم می کنید، این نشانه مثبتی است و مبنی بر این است که شما در حال عضله سازی و کاهش چربی هستید.

نکته دیگر اینکه ممکن است به دلایل مختلفی از جمله انتخاب رژیم غذایی خاصی بدن شما دچار احتباس آب شود. با این حال، شایع ترین دلیل این امر تغییر در سطح هورمون ها است که بر تعادل مایعات بدن تاثیر می گذارد و در خانم ها بیشتر اتفاق می افتد.

خوشبختانه به منظور رفع این اثر هم استراتژی های مختلفی وجود دارد.

از طرفی دیگر، به جای تمرکز بر روی عدد روی ترازو، بهتر است تغییرات را از روی احساسی که نسبت به خود پیدا می کنید و تغییراتی که در سایز لباس های خود مشاهده می کنید، تشخیص دهید. همچنین توصیه می شود که وزن گیری به صورت ماهیانه انجام شود تا در صورتی که نیاز رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

خلاصه مطلب:

عددی که ترازو نشان می دهد ممکن است نشان دهنده مقدار چربی بدن نباشد، به ویژه اگر درگیر احتباس آب بوده یا در حال انجام تمرینات ورزشی هستید. به جای این کار بهتر است تغییر را از روی حالات و احساسات خود و همچنین تغییر سایز لباسهایتان تشخیص دهید.

سخن پایانی

گیر افتادن در فلات کاهش وزن می تواند خسته کننده و البته نا امید کننده باشد.

با این وجود، این هم یک بخش طبیعی از روند کاهش وزن محسوب می شود. در واقع، همه افراد در طی دوران کاهش وزن خود چنین شرایطی را تجربه می کنند. خوشبختانه، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای شروع دوباره کاهش وزن از آن ها استفاده کرده و با خیال راحت به وزن هدف و ایده آل خود دست یابید.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی