بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟

ورزش کردن بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و پر تحرک محسوب می شود. بسیاری از افراد دویدن در صبح زود را ترجیح می دهند. برخی دیگر از تمرین در بعد از ظهرها لذت می برند و عده ای دیگر درست قبل از خواب شبانه ورزش می کنند. اما آیا ورزش کردن در هر ساعتی از شبانه روز می تواند مفید باشد؟

این امر موضوعی است که بحث های زیادی را در بین ورزشکاران، متخصصان ورزش و محققان مطرح کرده است. گرچه شواهدی وجود دارد مبنی بر این مسئله وجود دارد که اواخر بعد از ظهر زمان مناسب و مطلوبی برای ورزش است، اما در سایر اوقات نیز مزایای دیگری وجود دارد. در حقیقت، می توان اینطور گفت فرق چندانی ندارد که در چه زمانی ورزش می­کنید، بلکه بهترین زمان برای ورزش کردن همان موقعی است که برای شما از همه مناسبت باشد.

پژوهش ها چه می گویند

به تازگی متخصصان به این نتیجه دست یافتند که اواخر بعد از ظهر و اوایل عصر بهترین زمان برای ورزش است. طبق تحقیقات انجام شده، هنگامی که دمای بدن در بالاترین حد خود قرار دارد، نتایج بدست آمده بهینه تر خواهد بود. برای بیشتر افراد، این بازه زمانی حدود ۴ تا ۵ بعد از ظهر در نظر گرفته می شود، هر چند برخی دیگر از مطالعات این زمان را تا ۷ بعد از ظهر تعیین کرده اند.

این چند ساعت اوج میزان قدرت و استقامت بدن است. افراد تمایل دارند که در تست های عملکرد بدنی و اندازه گیری ظرفیت هوازی و زمان واکنش نیز عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین زمان مناسبی برای پیشگیری از آسیب دیدگی است. شما ممکن است در بعد از ظهر هوشیارتر و متمرکزتر باشید و ماهیچه ها نیز به دلیل انجام فعالیت های روز به خوبی گرم شده اند.

صبح، درست قبل از بیدار شدن، دمای بدن در پایین ترین نقطه روز قرار دارد. همین مسئله نشان می دهد که صبح بهترین زمان برای ورزش کردن نیست. با این حال، باز هم ورزش کردن در صبح چندان هم بی تاثیر نیست و فواید مخصوص به خودش را دارد.

انگیزه و تحرک صبحگاهی

دیویدن در هنگام صبح می تواند تا حد زیادی فعالیتی انگیزشی محسوب شود. پژوهش ها حاکی از آن است، افرادی که هنگام صبح ورزش می کنند نسبت به افرادی در بعد از ظهر و عصر به ورزش می پردازند، نسبت به انجام فعالیت ها ورزشی خود سازگاری بیشتری دارند. می تواند به این دلیل باشد که این افراد صبح ها را با هدف دویدن و رفتن به باشگاه آغاز می کنند. زیرا به طور معمول، کنترل صبح راحت تر از عصر ها است. انواع موانع و موقعیت ها ممکن است در طول روز اتفاق بیوفتد تا فرد را از انجام فعالیت ورزشی در عصر باز دارد. مثلا مجبور هستید تا دیر وقت کار کنید، با بچه ها وقت بگذرانید، به خرید بروید و …. . اما در صبح و شروع روز دیگر چنین مسائلی پیش رو نیست و به راحتی می توانید به فعالیت ورزشی خود بپردازید.

علاوه بر این، در ماه ها گرم سال، صبح زود بهترین و خنک ترین زمان برای ورزش و دویدن است که می توانید به راحتی و با خیالی آسوده به ورزش بپردازید.

تمرینات خود را متناسب با سبک زندگیتان برنامه ریزی کنید

بر اساس «روانشناسی ورزش: یکپارچه سازی تئوری و عمل»،  عملی ترین روش این است که روال تمرین خود را متناسب با سبک زندگیتان تطبیق دهید. بنابراین، اجازه دهید تا ورزش به طور طبیعی مطابق با برنامه و تمایلات شخصی شما پیش برود، این امر کمک می کند تا استرس نیاز به ورزش برطرف شده و همه چیز طبق برنامه انجام شود.

برخی از افراد به طور طبیعی سحرخیز هستند و دویدن به آنها کمک می کند تا برای روز آماده شوند. برخی دیگر ممکن است تمرین بعد از ظهر را نوعی وقفه مفید در روز دانسته و آن را مانند شارژ مجدد برای ادامه روز در نظر بگیرند.

به همین ترتیب، ممکن است برنامه شما با یک تمرین صبحگاهی تناسب بیشتری داشته باشد تا یک تمرین عصرانه. یا اینکه ممکن است بین تعهدات خانوادگی و کار، تنها زمان کوتاهی را در ساعات پایانی روز برای خود داشته باشید و آن را به ورزش اختصاص دهید. اما این در حالی است که ممکن است در این مدت چندان حس تمرین و ورزش کردن نداشته باشید، بنابراین توصیه می شود ریتم شبانه روزی خود را متناسب با برنامه خود تغییر دهید.

با این وجود، مطالعات نشان می دهد که ورزش کردن قبل از خواب تاثیر چندانی بر روی کیفیت خواب ندارد. البته شاید در ساعات اولیه خواب مقداری ضربان قلب افزایش یابد، اما در مطالعه ای که بر روی عده ای ورزشکار صورت گرفت، هیچ تفاوتی در خواب آن ها بین روزهایی که ورزش می کردند و روزش های غیر ورزشی دیده نشد.

این مسئله به نوعی با تحقیقات قبلی که معتقد بودند ورزش صبحگاهی بر روی خواب تاثیری مثبت دارد، مغایرت داشت. با این حال، موضوعی که همه بر روی آن توافق نظر دارند این است که هر فرد باید خواب کافی داشته باشد. همچنین ورزشکارانی که از خواب کافی محروم هستند، کاهش قابل توجهی در عملکردشان مشاهده شده است.

زمانبندی خاص

اگر برای ورزش یا مسابقه ای خاص تمرین می کنید، بهترین زمان برای ورزش و تمرین کردن همان زمانی است که آن مسابقه برگزار خواهد شد. برای مثال، در صورتی که برای مسابقه ماراتن آماده می شوید، بهتر است صبح های زود دویدن را تمرین کنید زیرا این مسابقه بیشتر ماراتن ها در صبح آغاز می شوند. اما بسیاری از بازی های بیس بال و بسکتبال در شب بازی و بازی های فوتبال در بعد از ظهر برگزار می شوند.

با این وجود، چندان مهم نیست که در کدام رشته ورزشی شرکت می­ کنید، چیزی که اهمیت دارد این است که تمرین در زمان برگزاری مسابقه انجام شود، زیرا به بدن کمک می کند تا در روز بازی یا مسابقه بهترین عملکرد را داشته باشد. اما در صورتی که این هماهنگی زمانی برای شما غیرممکن باشد، برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرین های مقاومتی در صبحگاه می تواند این اختلاف زمان بندی را جبران کند.

تطبیق زمان بندی ورزش روزمره

بیشترین توصیه ای که در این باره شده این است که ورزش روزانه را با توجه به ریتم شبانه روزی خود تنظیم کنید. زیرا این چرخه روزانه است که بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله هوشیاری، فشار خون، دمای بدن و متابولیسم را تنظیم می کند.

همه افراد ریتم ۲۴ ساعته دارند. این ریتم قابلیت تنظیم دارد و می توان به بدن خود آموزش داد تا در برخی مواقع بهترین عملکرد را داشته باشد. این کار بسیار شبیه به تنظیم زمان جدید در ساعت زنگ دار است. هفته اول یا دوم ممکن است بیدار شدن از خواب زودتر از همیشه، قدری مشکل باشد. اما پس از گذشت یک ماه یا کمی بیشتر، بدن به شرایط و تغییر جدید عادت کرده و بسیاری از افراد متوجه می شوند که حتی قبل از زنگ ساعت از خواب بیدار شده اند.

حال، همین کار را می توان با تمرین روزمره انجام داد. هنگامی که متوجه شدید بدن شما در کدام زمان از روز بهترین عملکرد را دارد، می توانید مطابقت آن را با شرایط جدید آغاز کنید و آنقدر آن کار را تمرین کنید تا بدن شما عادت کرده و با تغییر جدید سازگاری پیدا کند.

برای مثال، اگر در صبحگاه شروع کنید به انجام دویدن های طولانی، در نتیجه در آن زمان بدن شما به دویدن عادت می کند. در عین حال، به روال بیدار شدن، نوشیدن، غذا خوردن، حمام کردن و دویدن عادت خواهید کرد. پس از گذشت مدتی، این برنامه در شما نهادینه شده و به روال زندگیتان تبدیل خواهد شد و همین امر کمک می کند تا انگیزه کافی داشته باشید.

سخن پایانی

در حالی که شواهد زیادی نشان می دهد بهترین زمان برای ورزش در روز چه موقعی خواهد بود. اما نکته اصلی اینجاست که باید بدانید بهترین زمان دقیقا همان موقعی است که بیشتر از همه با برنامه رویتن زندگی شما مطابقت دارد و مهم نیست که چه ساعتی از روز این کار را انجام می دهید، چرا که باز هم تمام مزایای ورزش منظم را به دست خواهید آورد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی