آیا محاسبه میزان کالری یا کربوهیدرات برای کاهش وزن امری ضروری است؟

بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟ بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، در مورد اینکه لزوم محاسبه کالری یا کربوهیدرات دچار سردرگمی می شوند. اما سوالی که مطرح می شود این است که آیا در روند کاهش وزن، مقدار کالری مصرفی اهمیت بیشتری دارد کربوهیدرات‌های قندی (کربوهیدرات خالص)؟ و چربی چطور؟ به منظور پاسخ به این سوال، ابتدا باید از حقایق تغذیه ای صحیح آگاهی یابید.

برای کاهش وزن کدام مهم تر است: محاسبه کالری یا کربوهیدرات

همه می دانیم که برای از دست دادن وزن باید مقدار کالری مصرفی کاهش یابد. این بدان معناست که باید نسبت به مقدار کالری مصرفی، کالری بیشتری سوزانده شود. به تعبیری خیلی ساده، یعنی ما باید کمتر غذا بخوریم و بیشتر تحرک داشته باشیم. بنابراین، می توان با ورزش کردن یا افزایش فعالیت های روزانه کالری بیشتری سوزاند (برای مثال، افزایش تعداد قدم های روزانه). پس نتیجه می گیریم که محاسبه مقدار کالری باید انجام شود.

اما نکته دیگر اینکه مقدار چربی، قند و کربوهیدرات مصرف شده نیز بر تعداد کل کالری هایی روزانه تاثیرگذار است. از این رو باید مقدار آن ها را نیز مد نظر گرفت.

هر کدام از آن ها (چربی، قند و کربوهیدرات) چه تاثیری بر رژیم غذایی می گذارد؟

در ادامه توضیح دراین باره ارائه شده است که چگونه مصرف کالری به شکل چرب ، قند و کربوهیدرات می تواند بر کل کالری مصرفی فرد تاثیر بگذارد:

چربی

یک گرم چربی برابر است با ۹ کالری انرژی. یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها برابر است با ۴ کالری. بنابراین، در صورت خوردن غذاهای پر چرب، مقدار کل کالری دریافتی به سرعت افزایش می یابد، اما خوردن مقدار مناسب چربی های سالم می تواند برای رژیم غذایی صحیح، عملی هوشمندانه باشد.

خوردن چربی به فرد کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. در نتیجه اگر تنها مقدار کمی غذای چرب بخورید، می بینید که زودتر احساس سیری پیدا کرده و در کل کمتر غذا خواهید خورد. به همین دلیل، غذاهایی که دارای چربی های سالم مانند انواع خاصی از ماهی، آجیل یا آووکادو هستند، می توانند گزینه ای هوشمندانه برای رژیم غذایی کاهش وزن باشند.

قند

خود قند به تنهایی برای بدن مضر نیست اما متاسفانه بسیاری از ما حتی بدون اینکه بدانیم و غیرآگاهانه روزانه مقدار زیادی قند مصرف می کنیم. زیرا در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مقدار زیادی قند اضافه می شود. خوراکی هایی مانند کچاپ، سس سالسا یا سوپ های کنسرو شده محتوی مقدار زیادی قند است، در صورتی که حتی ممکن است اصلا طعم شیرینی هم نداشته باشند. همچنین بسیاری از نوشیدنی ها سرشار از قند است. افزایش مصرف قند عواقب جدی برای سلامتی دارد از جمله: افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و چاقی.

علاوه بر بروز مشکلاتی که سبب تهدید سلامتی می شود، اشکالاتی نیز در رژیم غذایی به وجود می آورد. بسیاری از متخصصین بر این باورند که مصرف زیاد قند به نوعی اعتیاد آور است و هر چه فرد قند بیشتری مصرف کند، تمایل بیشتری به آن پیدا می کند. بنابراین، با کاهش میزان قند مصرفی، کل کالری دریافت شده نیز کاهش می یابد و همین امر در روند کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود.

کربوهیدرات

همانطور که در بالا ذکر شد، هر یک گرم کربوهیدارت ۴ کالری دارد، در نتیجه منبع خوبی برای انرژی بدن به شمار می رود. از طرفی خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید کار چندان سختی نیست، بنابراین همین کار کالری دریافتی را بیش از حد زیاد می کند. همچنین خوردن کربوهیدرات هایی که ارزش غذایی کمی دارد، باعث می شود که جایگزین مواد غذایی سالم تر شوند. مثلا مواد پروتئینی که خوردن آن ها به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. بنابراین، همواره به یاد داشته باشید آن دسته از کربوهیدرات هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشند.

سخن پایانی

افراد همواره ساده ترین را برای کاهش وزن و شمارش تعداد کالری های مصرفی انتخاب می کنند. البته که شمارش کالری برای بیشتر غذاها آسان است و با یک برنامه کاهش وزن یا ردیابی آسان می توان مقدار آن ها را بدست آورد.

نکته قابل توجه این است که هنگامی شمارش کالری ها بهتر است به تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های توجه داشته باشید. در صورتی که میزان مصرف کربوهیدرات طبق دستورالعمل های توصیه شده باشد (۵۰-۶۵٪ از کل کالری دریافتی)، در نتیجه فضای کافی برای خوردن مقادیر سالمی از پروتئین و چربی باقی می ماند و بدین ترتیب، با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل سوخت و ساز بدن به طور متناسب فعال باقی می ماند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی