راهنمای تغذیه سالم برای ورزش

تغذیه در ورزش

اینکه بدانید خوردن چه غذاهایی برای داشتن یک زندگی فعال و پر تحرک مناسب است، با یک رژیم غذایی سالم و متعادل آغاز می شود و سپس می توانید آن رژیم غذایی را متناسب با فعالیت یا ورزشی که در آن شرکت می کنید، تغییر دهید. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی متعادل در هنگام تلاش برای دستیابی به هدفتان که می تواند داشتن یک جسم بهتر یا بهبود عملکرد باشد، به شما کمک زیادی می کند.

اما سوال این است که چگونه و چه غذاهایی را در راستای فراهم کردن سطح متعادل مواد مغذی برای بدن، مصرف می کنید و اینکه کدام یک از این غذاها در ورزش اهمیت بیشتری دارند؟ در ادامه، به منظور بهینه سازی تمرین های ورزشی شما، با یک راهنمای غذایی سالم در خدمتتان هستیم.

هنگام رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم، بسیار مهم است که اندازه غذای خود را در هر وعده غذایی نیز متعادل کنید. میزان مصرف مواد پروتئینی (مرغ، گوشت گاو و ماهی) باید به اندازه کف دست باشد و کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی سبوس دار، برنج وحشی و سیب زمینی شیرین) سبزیجات و میوه ها نیز تقریبا به اندازه یک مشت. همچنین، مواد غذایی که چربی بالایی دارند مانند روغن یا کره، باید به اندازه بند انگشت از آن ها استفاده کرد و برخی دیگر از مواد غذایی مانند پنیر، سس و کره بادام زمینی، به اندازه یک شست قابل مصرف است.

برای کمک به بهبود رژیم غذایی خود می توانید از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:

• مقدار مواد غذایی روزانه خود را به ۵ الی ۶ وعده غذای اصلی و میان وعده تقسیم کنید و در بین روز به طور منظم آن ها را مصرف کنید.
• سبزیجات و میوه های تازه را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• منابع پروتئینی را با هر وعده غذایی / میان وعده مصرف کنید.
• مصرف مواد غذایی با کالری خالی مانند شیرینی و شکلات را کاهش دهید.
• روزانه بین ۲-۳ لیتر آب بنوشید.
• الکل بدن را بی آب کرده و کالری خالی بسیار زیادی دارد، بنابراین مصرف آن را به حداقل برسانید.

هنگامی که نوبت به یک راهنمای غذایی سالم برای ورزش می رسد، کربوهیدرات و پروتئین مهمترین اجزای رژیم به شمار می رود. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن (انرژی) در ماهیچه ها ذخیره می شوند، جایی که ذخیره آن اندک است و بنابراین مصرف منظم آنها را در صدر نگه می دارد. از طرف دیگر، پروتئین در بدن ذخیره نمی شود، اما بدن شما همچنان به مصرف روزانه آن نیاز دارد، زیرا از حفظ و رشد بافت های ماهیچه ای پشتیبانی می کند. از این رو، به منظور بیشترین بهره وری از ورزش، غذای خود را در سه نوبت قبل، حین و بعد از ورزش مصرف کنید.

قبل از ورزش

۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع ورزش، بین ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید.

حین ورزش

در صورتی که مدت زمان ورزش بیش از ۶۰ دقیقه باشد، در هر ساعت ورزش بین ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

بعد از ورزش

به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، حداکثر ۱ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

بهتر است به منظور حفاظت و پشتیبانی کامل از بدن خود قبل، حین و پس از ورزش، یک رژیم غذایی سالم همراه با مواد مغذی را دنبال کنید. فرقی نمی کند که شما هدفی شخصی برای انجام این کار دارید، در رقابتی محلی شرکت کرده اید و یا این کار را برای اولین بار است که انجام می دهید، در هر صورت باید بدن خود را به خوبی تغذیه کرده و در بهترین شرایط برای هر فعالیتی که انجام می دهید، باشید.

منبع: www.maximuscle.com / ترجمه: فاطمه شهابی