ارزش غذایی موز

آیا کالری موز با کالری سایر میوه ها تفاوت دارد؟ برخی از متخصصان معتقند که موز ممکن است یکی از عوامل بر هم زننده رژیم غذایی باشد. در عین حال، کارشناسان بهداشت و سلامتی افراد را به خوردن میوه و سبزیجات تازه تشویق می کنند. همین مسئله ممکن است این سوال را در ذهن فرد ایجاد کند که آیا موز خوب است یا خیر!

شاید کالری موز نسبت به سایر میوه ها قدری بالاتر باشد اما این امر لزوما چیز بدی نیست. در واقع، موز سرشار از ویتامین های سالم و منبعی عالی از انرژی به حساب می آید. اگر عاشق موز هستید هنوز هم می توانید از خوردن این میوه خوش طعم لذت ببرید، تنها کافی است تا سایر مواد غذایی دیگر را کنترل شده انتخاب کنید.

ارزش غذایی

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک موز متوسط به طول ۱۷ الی ۲۰ سانتیمتر ارائه شده است (۱۱۸ گرم).

• کالری: ۱۰۵
• چربی: ۰٫۴ گرم
• سدیم: ۱ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۲۷ گرم
• فیبر: ۳٫۱ گرم
• قند: ۱۴٫۴ گرم
• پروتئین: ۱٫۳ گرم

بسته به اندازه موز، کالری آن را به طور متوسط ۹۰ تا ۱۲۰ در نظر بگیرید.

کالری موز

در یک موز متوسط چیزی حدود ۱۰۵ کالری وجود دارد و طول آن حدود ۱۷ تا ۲۰ سانتیمتر است. با این حال، بسیاری از موزهایی که در فروشگاه های مواد غذایی محلی پیدا می کنید بزرگتر از آن هستند و از آنجایی که شما نمی توانید مقدار کالری آن را به طور دقیق اندازه گیری کنید، تنها راه یک تخمین مطمئن این است که بسته به اندازه موز، کالری آن را به طور متوسط ۹۰ تا ۱۲۰ در نظر بگیرید.

چگونه کالری موز با کالری موجود در سایر میوه ها مقایسه می شود؟ یک سیب متوسط حدود ۱۱۵ کالری دارد. یک پرتقال متوسط حدودا ۶۲ کالری و انواع توت ها به طور کلی دارای کمترین میزان کالری هستند. نصف فنجان تمشک فقط ۳۲ کالری و نصف فنجان زغال اخته حدود ۴۱ کالری دارد.

بسیاری از افراد به منظور رعایت و کنترل مقدار کالری در رژیم غذایی خود تنها نصفی از یک موز را می خورند. نصف موز تقریبا ۴۵ تا ۶۰ کالری دارد. اما متاسفانه موز پس از برش خوردن یا کندن پوست آن دیگر مدت زمان زیادی قابل نگهداری نیست و در صورت عدم استفاده هدر می رود. البته راه حل هایی هم برای حل این مسئله وجود دارد.

کربوهیدرات در موز

مقدار کربوهیدرات موجود در یک موز بسته به اندازه آن متفاوت است. به طور کلی، برای نصف فنجان موز خرد شده می توان ۱۵ گرم کربوهیدرات موثر (خالص) در نظر گرفت. همچنین، این مقدار موز حاوی ۲ گرم فیبر، ۹ گرم قند و ۶۷ کالری است.

از آنجا که بیشتر موزهای خریداری شده اندازه بزرگی دارند، بهتر است تعداد کربوهیدرات های موجود در آن ها را نیز بدانید. یک موز بزرگ (۱۷ تا ۲۲ سانتیمتر طول) دارای ۳۱ گرم کربوهیدرات مؤثر (خالص)، ۳٫۵ گرم فیبر، ۱۷ گرم قند و ۱۲۱ کالری است.

همانطور که می بینید، دقیقا حجم و مقدار کربوهیدرات و سایر مواد دیگر آن دو برابر نصف فنجان موز خرد شده است. به همین دلیل به افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند توصیه می شوند که موز را در مقادیر کم مصرف کنند. حال، یک راه عالی برای جلوگیری از باقی مانده موز فریز کردن و استفاده آن در انواع اسموتی ها است.

هر چه قدر موز رسیده تر باشد، قندش بیشتر خواهد بود. بنابراین، باید هنگام خوردن موز به این مسئله توجه کرده و با توجه به رسیده یا کمتر رسیده بودن موز مقدار قند آن را تخمین بزنید.

نکته جالبی دیگر در مورد موز این است که حتی اگر دارای ۱۴ گرم قند باشد، باز هم جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شود. بار گلیسمی برای یک موز متوسط و کامل ۱۰ تخمین زده شده است و این مقدار برای نصف فنجان موز خرد شده حدودا ۶ است. هر چقدر موز رسیده تر باشد، مقدار نشاسته آن به قند تبدیل می شود. این امر یعنی هر چه قدر موز رسیده تر باشد، قندش بیشتر خواهد بود. بنابراین، باید هنگام خوردن موز به این مسئله توجه کرده و با توجه به رسیده یا کمتر رسیده بودن موز مقدار قند آن را تخمین بزنید.

چربی در موز

تقریبا می توان گفت که موز فاقد چربی است – یک گرم در هر میوه. اما به دلیل نوعی قوام خامه ای مانند خاصی که دارند، چیزی شبیه به حس و حالت چربی را در دهان ایجاد کرده و همچنین طعمی خامه ای به اسموتی ها، بلغور جو دوسر و… می افزاید. کار جالب دیگر آن، این است که اگر هوس غذایی چرب کرده باشید، خوردن موز این حس شما را برطرف می کند.

پروتئین در موز

یک موز تقریبا حاوی یک گرم پروتئین است.

ریز مغذی ها در موز

موز منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم و منگنز است.

فواید سلامتی

شاید موز نسبت به سایر میوه ها به خاطر وزن بیشتری که دارد، پرکالری تر نیز باشد اما در عین حال فواید بیشماری دارد. خوردن موز انرژی لازم را فراهم کرده و کمک می کند تا فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. همچنین منبع خوبی از فیبر مغذی است. به طور کلی فیبر اهمیت زیادی دارد و مصرف آن کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. در نتیجه در طول روز کمتر به سراغ خوردنی ها رفته و زودتر به وزن ایده‌آل می رسید تا در وزن ایده آل خود ثابت باقی می مانید.

ویتامین C یکی دیگر از فواید موز است. یک موز متوسط می تواند حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را تأمین کند. این ویتامین از اهمیت بسزایی برخوردار است، زیرا در ترمیم بافت و بهبودی زخم ها نقش مهمی دارد. از جمله دیگر فواید ویتامین C می توان به حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها، پوست، ماهیچه ها و رگ های خونی اشاره کرد.

موز سبز یا نارس نیز فواید مخصوص به خود را دارد و نشاسته آن می تواند با تغذیه باکتری‌های مفید روده، به سالم ماندن روده بزرگ کمک کند. همچنین هنگام مقایسه ارزش غذایی موز با سایر مواد غذایی ۱۰۰ کالری، خواهید دید که ارزش غذایی موز بسیار مناسب تر به نظر می رسد. این میوه خوش طعم و قابل دسترس در مهار حس خوردن یک ماده شیرین، نبست به اسنک بارها و میوه های خشک بسیار کاربردی تر است و البته چربی اشباع، سدیم و کلسترول خیلی خیلی کمی دارد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کالری موز را درست محاسبه کنید. می توانید نصف موز را به عنوان میان وعده با مقدار کالری کنترل شده میل کنید، یا آن را به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و کم کالری بخورید.

موز و کاهش وزن

برخی از متخصصان بر این باورند که باید هنگام رژیم غذایی لاغری از خوردن موز پرهیز شود زیرا با توجه به وزن بیشتری که نسبت به سایر میوه ها دارد، قندش نیز بیشتر است. البته این شرایط در صورتی صحیح است که یک موز بزرگ یا تعداد زیادی موز خورده شود. اما فردی که یک رژیم غذایی کنترل شده دارد، بر همه گروه های مواد غذایی که می خورد توجه ویژه ای دارد و دیگر فرقی نمی کند که آن ماده موز باشد یا هرچیز دیگری.

اگر عاشق موز هستید، نگران نباشید. نیازی به حذف آن از رژیم غذایی نیست. با این وجود، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کالری موز را درست مانند کالری موجود در یک کلوچه یا یک ظرف پاستا محاسبه کنید. می توانید نصف موز را به عنوان میان وعده با مقدار کالری کنترل شده میل کنید، یا آن را به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و کم کالری بخورید.

سوالات رایج

انواع مختلفی از سوالات در مورد موز مطرح شده است، از نحوه نگهداری آن گرفته تا اینکه پرسیده می شود آیا پوست موز نیز قابل مصرف است یا خیر! در ادامه چند نمونه از این سوالات ذکر شده است.

هنگام خرید موز به چه نکاتی باید توجه داشته باشیم؟

هنگام خرید موز، میوه را بر اساس ترجیح ذائقه خود انتخاب کنید. اگر یک موز شیرین تر و خامه ای دوست دارید، موزهایی را خریداری کنید که رسیده تر هستند. اما به یاد داشته باشید که این ها قند بیشتری دارند.

بهترین راه برای نگهداری موز چیست؟

نحوه نگهداری موز نیز به اولویت شما بستگی دارد. اگر بیشتر طرفدار موزهای شیرین تر و نرم تر هستید، بهتر است آن ها را روی کابینت قرار دهید و صبر کنید تا رسیده تر شود. می توانید برای سرعت بخشیدن به روند رسیده شدن موز آن ها را داخل پاکتی کاغذی قرار داده و یک سیب هم درون پاکت بیاندازید.

برای کندشدن روند رسیدن موز ها نیز می توانید آن ها را درون یخچال نگهداری کنید. برخلاف تصور عامه، این کار اشکالی ندارد. زیرا گرچه پوست موز کمی تیره تر می شود اما نسبت به دمای اتاق، میوه آن دیرتر خراب می شود.

آیا می توان موز را فریز کرد؟

بله، موزها را می توان در فریزر نگهداری کرد. اگر قصد دارید در تهیه اسموتی ها از موز استفاده کنید، ابتدا باید پوست موزها را بگیرید، سپس آن ها را تکه تکه کرده و در ظرف دربسته مناسبی داخل فریزر قرار دهید. در صورتی که موزها را با پوست فریز کرده اید، با قرار دادن آن در دمای اتاق کم کم یخ آن آب می شود. البته می توانید آن ها را به مدت ۵ ثانیه درون مایکروویو نیز قرار دهید اما کمی بافت آن تغییر می کند.

آیا پوست موز خوراکی است؟

بسیاری از افراد بر این باورند که تنها میوه موز را می توان خورد و پوست آن قابل مصرف نیست. با این حال، جالب است بدانید که پوست موز نیز خوراکی است – هر چند که به اندازه کافی شیرین نیست – اما فواید غذایی بسیار زیادی دارد. پوست موز حاوی ویتامین های B6 و B12، منیزیم و پتاسیم است.

پوست موز هم به صورت خام خورده می شود و هم پخته اما نوع پخته آن بیشتر توصیه می شود. اغلب پوست موز به شکل جوشانده شده مصرف می شود. یک روش جالب دیگر استفاده از آن در تهیه اسموتی ها است. می توانید دو انتهای موز را جدا کرده و آن را کامل همراه با پوستش داخل مخلوط کن بیاندازید.

دستور العمل ها و نکات آماده سازی

روش های مختلفی برای لذت بردن از موز وجود دارد. می توانید موز خرد شده را به بلغور جو دوسر یا ماست خود افزوده و یک خوراکی نسبتا شیرینی داشته باشید. همچنین می توانید موز پوره شده را (به جای مربا) بر روی لقمه تهیه شده از یک تکه نان گندم کامل و کره بادام زمینی بمالید.

موزهای یخ زده جایگزین جالبی برای بستنی هستند. می توانید یک موز پوره شده یخ زده را با مقدار کمی شکلات تیره ترکیب کنید. چند دانه بادام خرد شده هم به آن اضافه کرده و از خوردن یک بستنی مغزدار خوشمزه و کم کالری لذت ببرید.

موزها همچنین قوام خامه مانند خاصی به مواد غذایی می دهد. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، می توانید به جای بستنی یا ماست، نصف موز به اسموتی خود اضافه کنید. در این صورت بافت اسموتی شما بدون افزودن ذره ای قند یا کالری اضافه، همچنان خامه ای، صاف و نرم باقی می ماند.

آلرژی و تداخلات

اگر علائم آلرژی دهانی (OAS) دارید، ممکن است با خوردن موز علائمی از بروز آلرژی را تجربه کنید. OAS، گاهی به عنوان سندرم حساسیت به گرده مواد غذایی نیز شناخته می شود. طبق بررسی انجام شده از سوی دانشکده آلرژی، آسم و ایمنی شناسی دانشکده آمریکایی، پخت و پز این میوه می تواند ماهیت پروتئین هایی که باعث بروز چنین واکنش هایی می شود را تغییر دهد. بنابراین خوردن نان موز برای افرادی که حساسیت دارند دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

در صورتی که مشکوک به حساسیت موز هستید، می توانید این مسئله را با کمک پزشک متخصص بررسی کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی