نحوه اندازه گیری و بهبود استقامت عضلانی

استقامت عضلانی به توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای حفظ انقباضات مکرر در برابر مقاومت های طولانی مدت گفته می شود که در کنار قدرت عضلات، این مورد نیز یکی از مؤلفه‌های آمادگی عضلانی به شما می رود.

انواع استقامت عضلانی

در تمرینات قدرتی، استقامت عضلانی به تعداد تکرارهای یک تمرین منفرد که می توانید بدون نیاز به توقف و استراحت انجام دهید، اشاره دارد. برای مثال، چند بار می توانید حرکاتی مانند اسکات یا بشین پا شو را به صورت سبک تا متوسط بدون خطا و تغییر حالت انجام دهید.

نوع خاص دیگری از استقامت ماهیچه ای در طی فعالیت های آمادگی قلبی عروقی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه سواری استفاده می شود که معمولا استقامت قلبی-عروقی یا استقامت قلبی – تنفسی قلبی نامیده می شود و با تعریف مربوط به تمرینات قدرتی تفاوت دارد. تمرین استقامتی برای این نوع فعالیت های بدنی باعث ایجاد سیستم های انرژی بدن، فیبرهای عضلانی و مویرگهایی می شود که می توانند مدت طولانی تری ورزش را حفظ کنند، مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه سواری ۱۶۰ کیلومتری.

اندازه گیری استقامت ماهیچه ای

کالج پزشکی ورزشی آمریکا هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، آزمایش استقامتی عضلانی و همچنین آزمایش قدرت عضلانی را توصیه می کند. نتایج به مربی کمک می کند تا شدت و میزان مناسب را برای تمرینات تعیین کند.

آزمون شنا سوئدی اغلب به عنوان اندازه گیری استقامت عضلات فوقانی بدن انجام می شود. بدین ترتیب که باید این حرکت را تا جایی که می توانید و قبل از خسته شدن و استراحت انجام دهید. همچنین یک تست اصلاح و تعدیل شده برای خانم ها نیز وجود دارد. این تست به شکل دیگری هم قابل اجرا است. به این صورت که ببینید در مدت زمان یک دقیقه فرد چند عدد شنا می رود. می توانید نحوه عملکرد خود را با دیگران در گروه سنی و جنسیتی خود مقایسه کنید. با بررسی این تعداد در طول زمان، می توانید ببینید که استقامت عضلانی شما چه مقدار افزایش یا کاهش داشته است.

بهبود استقامت عضلانی

با توجه به توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا بهتر است برای بهبود استقامت عضلات از برنامه تمرین قدرتی با شدت کمتر استفاده شود. همچنین سنگینی وزنه باید کمتر از ۵۰ درصد حداکثر میزان تکرار باشد (حداکثر وزنی که می توانید برای یک تکرار تمرین از آن استفاده کنید). میزان شدت تمرینات می تواند سبک تا متوسط باشد. در هر ست می توانید تعداد تکرارهای زیادی داشته باشید، حدود ۱۵ الی ۲۵ تکرار در یک یا دو ست.

برای بهبود استقامت در فعالیت های تناسب اندام قلبی-تنفسی مانند دویدن و دوچرخه سواری می توانید به تدریج زمانی فعالیت را با سرعت متوسط افزایش دهید. این فعالیت در حالی که منجر به افزایش استقامت عضلات می شود، در عین حال به عنوان استقامت قلبی-عروقی نیز مورد بحث قرار می گیرد.

آموزش استقامت عضلات

از این اصول می توانید در انتخاب ورزش، نوع وزنه و میزان سنگینی آن، دوره استراحت، تعداد دفعات و سرعت تکرار هر یک از حرکات مناسب برای یک فرد تازه کار، متوسط تا پیشرفته برای استقامت عضلات انجام دهید. این تمرین بر اساس حالت ACSM در مورد تمرینات وزنه برداری و تمرینات مقاومتی است.

به نظر می رسد که تمرین مقاومت با وزن متوسط تا کم و تکرارهای زیاد می تواند موثرترین روش برای بهبود استقامت عضلات موضعی و استقامت شدید (یا قدرت) باشد.

انتخاب ورزش و تمرینات

تمریناتی که انتخاب می کنید باید بر روی گروه های بزرگ عضلانی یا چندین گروه عضلانی کار کند تا آن ها را خسته کند و در نهایت موجب تحریک تغییرات در عضلات شده و استقامت را ایجاد کند. یک برنامه استقامتی عضلانی می تواند از انواع تمرینات استفاده کند، از جمله آنهایی که از یک یا دو اندام یا یک یا دو مفصل استفاده می کنند. همچنین ترکیب توالی برنامه ها می تواند برای آموزش همه افراد از جمله یک فرد تازه کار، متوسط و پیشرفته ایجاد شود.

نوع وزنه و میزان سنگینی آن

شواهد نشان می دهد که این حالت چند بعدی است و می توان از برنامه های مختلفی استفاده کرد:

آموزش افراد تازه کار و متوسط: وزن وزنه ها باید سبک باشد و تعداد دفعات تکرار بین ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در هر ست است.

آموزش افراد پیشرفته: می توان از استراتژی های مختلفی برای چندین ست تمرینی با حدود ۱۰ الی ۲۵ مرتبه تکرار در هر ست یا بیشتر استفاده کرد.

دوره های استراحت

دوره های استراحت کوتاه باید برای تمرین استقامتی عضلات استفاده شود. برای مثال، یک یا دو دقیقه استراحت برای ست های با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۰ تکرار یا بیشتر) و کمتر از یک دقیقه برای ست ها متوسط (۱۰ تا ۱۵ تکرار). آموزش گردشی یا دوره ای برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی مفید است و دوره های استراحت فقط باید زمان لازم برای حرکت از یک ایستگاه ورزش را به دیگری پر کند.

تعداد دفعات تمرین

تعداد دفعات تمرینات استقامت عضلانی شبیه به ساخت عضلات بزرگتر است:

افراد مبتدی: هر هفته دو تا سه روز هنگام تمرین کل بدن

افراد متوسط: سه روز در هفته برای تمرینات کل بدن و در صورت استفاده از روال های تقسیم شده برای تمرینات مربوط به بخش های فوقانی و تحتانی بدن، چهار روز در هفته.

افراد پیشرفته: در صورت تقسیم تمرینات برای گروه های عضلات، تعداد دفعات تمرین را به چهار تا شش روز در هفته برسانید.

سرعت تکرار

سرعت های مختلف انقباضات براساس تعداد دفعات تکرار قابل استفاده است:

به صورت عمدی می توانید تعداد تکرارهای متوسط (۱۰ تا ۱۵) را با سرعت آهسته تری انجام دهید. سرعت متوسط یا سریع هنگامی موثرتر است که همراه با تعداد تکرارهای بیشتری مانند ۱۵ تا ۲۵ مرتبه تمرین انجام شود.

در نهایت:

می توان گفت که تمرینات استقامتی عضلات باید با فعالیت هدف شما مرتبط باشد، حال فرقی نمی کند که فعالیت شما اسکوات با هالتر باشد یا دویدن ماراتن. همچنین از آن جایی که احتمالا هر هفته زمان محدودی برای تمرین دارید باید در نظر بگیرید که آیا شما آن زمان را صرف آموزش و تمرینات خاص استقامت در عضلات می کنید یا تنها تمرین های ورزشی خود را انجام می دهید. در صورت داشتن برنامه ریزی همواره می توان بهترین نتیجه را دریافت کرد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی