آب پنهان چیست؟ آب بخورید تا لاغر شوید

هرچه سن بالاتر می رود، روند کاهش وزن یا حتی ثابت نگه داشتن وزن سخت تر می شود. به صورتی که همزمان با تغییرات هرمونی ایجاد شده با افزایش سن و البته کم تحرکی، دریافت کمترین میزان کالری به مرور زمان موجب افزایش وزن می شود و همین چاقی فرد را در معرض برخی از بیماری های وابسته به سن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و کبد چرب قرار می دهد.

در حالی که بسیاری از رویکردهای کاهش وزن، کاهش برخی از مواد غذایی خاص مانند چربی، کربوهیدرات یا شاخص کل گلیسمی را مورد هدف قرار می دهند، اما امروزه برخی از پژوهشگران بر این باورند که باید برای کاهش وزن مصرف یکی از اساسی ترین ماده های غذایی را افزایش داد: آب.

آن ها معتقدند نوشیدن آب در کنار غذا نه تنها یک نوشیدنی محسوب می شود، بلکه کمک می کند تا زودتر احساس سیری پیدا کنید و از اینکه کالری کمتری دریافت کردید رضایت داشته باشید.

انتخاب ما بر اساس وزن است نه کالری

در اواخر دهه ۱۹۹۰، گروهی از پژوهشگران مطالعه ای بر روی نحوه مصرف مواد غذایی توسط افراد انجام دادند. محققان دریافتند که افراد به جای انتخاب موادی که به لحاظ کالری با هم یکسان هستند، موادی را انتخاب می کنند که وزن یکسانی داشته باشند. چنین یافته ای ارزشمند بود، زیرا پیشنهاد می کرد افرادی که سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم دارند، می توانند خود را فریب دهند و با دریافت کمترین میزان کالری احساس رضایت کنند.

مطالعات بعدی نیز این واقعیت را تأیید کردند. برای مثال، در پژوهشی دیگر افراد برای صرف ناهار هر هفته به آزمایشگاه می روند و بدون اینکه مطلع باشند ماکارونی هایی با کالری متفاوت برای آن ها سرو می شد. در هفته اول ماکارونی آن ها با گوشت و سس گوجه معمولی سرو شد و در هفته بعد کاهش کالری ماکارونی از ۱۲ به ۲۴ درصد تغییر پیدا کرد و در آن از سبزیجات پوره یا خرد شده که سرشار از آب و بسیار کم کالری هستند استفاده شده بود. پژوهش گران به این نتیجه دست یافتند گرچه افراد مورد مطالعه دقیقا یک اندازه ماکارونی می خورند اما در هفته دوم کالری کمتری دریافت کردند. با این حال، چون معتقد بودند که سایز ماکارونی آن ها کم نشده است، اصلا احساس گرسنگی نکردند و یا در ادامه روز به دنبال خوردن چیز دیگری نبودند.

چرا بیشتر آب نمی نوشید؟

به گفته پژوهشگران، به دلایلی بدن ما آب مصرفی به عنوان نوشیدنی را به همان روشی که از آب “پنهان” در مواد غذایی جامد استفاده می کند، پردازش نمی کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که در یک وعده غذایی سوپ میل می کنند نسبت به افرادی که همان محتویات سوپ را به صورت جداگانه (سبزیجات، برخی از کربوهیدرات ها و …) به همراه یک لیوان آب میل می کنند، بیشتر احساس سیری و رضایت دارند.

به نظر می رسد دستگاه گوارش ما بین آبی که به صورت معمولی نوشیده می شود و آب موجود در غذاهایی که خورده می شود تفاوت قائل است، در واقع نحوه گوارش آن ها با هم فرق می کند. دلیل این امر این است که آب موجود در مواد غذایی مدت زمان بیشتری در معده باقی می ماند، زمان بلع آن ها نیز بیشتر طول می کشد (در واقع مثل یک جرعه آب به راحتی قورت داده نمی شود و خوردن یک قاشق سوپ زمان بیشتری می برد) و همچنین اینکه وعده بزرگتری وارد معده شده است. همه این ها از جمله دلایلی هستند که باعث می شود پس از خوردن سوپ احساس سیری بیشتری داشته باشیم تا اینکه مواد تشکیل دهنده سوپ را به صورت جداگانه به همراه یک لیوان آب میل کنیم.

از این رو، جستجوی بهترین غذاهای سرشار از آب، شما را به بخشی از یک رژیم غذایی سالم و ضد پیری سوق می دهد که سرشار از انواع مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات است. همچنین هر چقدر بشقاب غذای شما پرتر باشد، احساس رضایت و البته سیری بیشتری را در پی دارد.

بهترین راه ها برای «خوردن آب»

با امتحان کردن این ترفندهای غذایی می توانید “به جای کمتر خوردن، بیشتر بخورید”:

• هر وعده غذایی را با یک بشقاب سالاد یا سوپ کم کالری شروع کنید، هر دوی این گزینه ها باید به گونه ای باشد که از مقدار کالری موجود در عده اصلی کم کند.
• سبزیجات کم کالری را جایگزین موادی مانند گوشت و غلات کنید.
• گوشت و حبوبات را محدود کنید و تنها یک چهارم از بشقاب غذایتان را به آن ها اختصاص دهید.
• سعی کنیم نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجاتی که کالری آن ها کم شده است پر کنید (بخار پز کردن، تفت دادن و یا قرار دادن در مایکرویو).
• به جای اینکه تنها مقدار یک نوع از سبزیجات را زیاد کنید، بهتر است از انواع سبزیجات مختلف استفاده کنید.
• در پایان، به عنوان دسر می توانید یک قطعه کوچک شکلات میل کنید.

آیا برای کاهش وزن نباید اندازه غذا را کاهش داد؟

طی چند دهه گذشته، حجم غذای موجود در رستوران ها، منازل و حتی مقدار مواد لازم در کتاب های آشپزی برای تهیه غذا افزایش چشمگیری داشته است. از این رو اخیرا توصیه می‌شود که افراد خودشان سعی کنند تا حجم غذایشان را کاهش دهند.

پژوهشگران بر این باورند اگر بیشتر غذاهای ما دارای کالری متراکم باشد و و البته حاوی مقادیر زیادی چربی و قند نیز باشد، مسلما باعث چاقی و افزایش وزن می شود. در واقع، آن چه که در اصل تعیین کننده چاقی، لاغری یا ثابت ماندن وزن افراد است، همان کالری دریافتی است و ربطی به اندازه و حجم غذا ندارد.

اما اکنون مسئله اصلی برای افراد کم کردن حجم غذا است، چرا که انتظار آنها از چه مقدار غذا خوردن مبتنی بر هزاران تجربه قبلی آن ها در مورد خوردن است. در حقیقت، اگر از آنچه انتظارش را دارند کمتر باشد حتی قبل از غذا خوردن فرض را بر این می گذارند که با این حجم از غذا سیر نمی شوند و بعدا گرسنه خواهند شد.

محققان معتقدند اینکه به افراد گفته شود تا کمتر غذا بخورند رویکرد چندان موفقی نبوده است. از این رو، توصیه ای که در نهایت به همه افراد می شود این است که سعی کنند تا جای ممکن غذاهایی مصرف کنند که مقدار آب پنهان بیشتری در خود داشته باشد. بدین ترتیب، علاوه بر دریافت کالری کمتر، مدت زمان بیشتری هم احساس سیری خواهند داشت.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی