کمبود پروتئین و اهمیت اسیدهای آمینه

امروزه همه ما در جوامعی زندگی می کنیم که برای کاهش وزن، بدن سازی و سلامتی مواد پروتئینی به وفور به بازار عرضه می شود. از این رو، مصرف گوشت، ماهی و غذاهای گیاهی به راحتی می تواند نیاز روزانه شما را تأمین کند. با این حال، بسیاری از ورزشکاران و افرادی که فعالیت های بدنی بیشتری دارند بر این باورند که شَیک ها یا بارهای پروتئینی می تواند موثرتر باشد.

البته با توجه به اینکه پروتئین معمولا در همه چیز وجود دارد، باور اینکه دچار کمبود پروتئین شویم کمی دشوار است و کمتر افراد در مورد آن نگرانی پیدا می کنند. اما این یک تصور غلط است و دریافت مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به این سادگی نیست.

شاید مسئله تنها مربوط به درک کمبود پروتئین باشد.

کمبود پروتئین چیست؟

به گفته محققان، عملا می توان گفت که کمبود پروتئین در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته وجود ندارد. بلکه این بیماری بیشتر در کشورهای توسعه نیافته به ویژه آفریقا و آسیا شایع است.

کمبود پروتئین با عنوان سوء تغذیه پروتئین-انرژی (PEM) نیز شناخته می شود. هنگامی که PEM در درجه اول در نتیجه سوء تغذیه پروتئین ایجاد شود به آن کواشیورکور می گویند. هنگامی که کمبود پروتئین به طور قابل توجهی با محدودیت کالری همراه باشد، به آن کوارشیورکور ماراسموس گفته می شود که شدیدترین نوع سوء تغذیه است. یکی از عوارض جانبی کوارشیورکور اِدِم یا تجمع مایع در زیر بافت پوست است. شکم های برجسته در کودکان دارای سوء تغذیه شدید مشخصه بارز این بیماری است که در کشورهای گرسنه به وفور به چشم می خورد.

البته چند مورد نادر از کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته نیز وجود دارد. بیشترین جمعیت این افراد را بیماران بستری تشکیل می دهند که به شدت مریض هستند و درصد بسیار کمی هم سالمندان و افراد تحت رژیم های غذایی بسیار محدود را شامل می شود که دچار کمبود شدید مواد مغذی شده اند.

با این حال، از آنجا که این کشورها با گرسنگی فاصله زیادی دارند، کمبود پروتئین واقعی تقریبا امری غیرممکن است. اما در هر صورت، دریافت نکردن پروتئین کافی در رژیم غذایی به مرور زمان می تواند به مشکلی بزرگ تبدیل شود. هنگامی که کمبود پروتئین در حاشیه است، می تواند تأثیراتی منفی بر سلامت فرد بگذارد. به همین دلیل است که دریافت پروتئین کافی برای حفظ عملکرد مناسب بدن ضرورت دارد. در حقیقت، شناخت نقش پروتئین در سلامت و به عهده گرفتن مسئولیت شخصی در مصرف آن به قدر کفایت، امری بسیار مهم است.

شناخت پروتئین و اسیدهای آمینه

پروتئین نوعی درشت مغذی است که در تک تک سلول های بدن فعالیت دارد. برای رشد عضلات و تنظیم بافت ها و اندام های بدن مورد نیاز است. از زنجیره ای از اسیدهای آمینه ساخته شده است که ساختمان‌های پروتئین محسوب می شوند. به طور کلی ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که در این بین، ۹ اسید آمینه ضروری و ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری است.

طبق گفته های کارولین پاسرلو ، MS ، RDN ، LDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، برای تأمین نیاز پروتئینی بدن باید این ۹ اسید آمینه را مصرف کرد زیرا بدن خود به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. در واقع، پروتئین موجود در ماهیچه ها و بافت های بدن در گردشی ثابت است، بنابراین برای حفظ حالت پایدار به طور روزانه به پروتئین نیاز داریم.

رژیم غذایی کم پروتئین و الزامات

طبق مطالعه ای که در سالانه آکادمی علوم نیویورک منتشر شده است، تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود پروتئین هستند. به گفته کارولین پاسرلو، متخصص تغذیه، این گزارش بدین معناست که ما کمتر از نیاز بدن پروتئین مصرف می کنیم و از آنجا که بدن برای کارکرد صحیح به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد، عدم مصرف به اندازه آن منجر به تهدید سلامتی و آسیب به بدن می شود.

توصیه می شود تقریبا ۱۰-۲۰ درصد از کل کالری روزانه بدن از مصرف پروتئین تامین شود، چیزی حدود ۰٫۸ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم که به ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد، باید روزانه ۵۵-۶۸ گرم پروتئین مصرف می کند تا بتواند ۱۵ درصد پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین نماید.

علائم کمبود پروتئین

کمبود پروتئین زمانی رخ می دهد که برای حفظ عملکرد طبیعی بدن به قدر کافی پروتئین مصرف نمی شود. طبق تحقیقات انجام شده، تقریباً یک سوم بزرگسالان بالای ۵۰ سال قادر به تامین میزان دریافت پروتئین روزانه توصیه شده توسط (RDA) نیستند. همچنین افرادی که رژیم های غذایی محدودی دارند نیز در معرض کمبود پروتئین هستند. برخی از ورزشکاران هم ممکن است در کلاس هایی مانند بوکس، کشتی و بدن سازی ممکن است برای لاغر ماندن از از روشهای خود گرسنگی و قرار گیری در معرض کمبود مواد مغذی استفاده کنند.

به طور کلی می توان گفت که کمبود پروتئین در رژیم غذایی به ویژه برای مدت طولانی منجر به ضعف قوای بدنی شده و به طور بالقوه عوارض جانبی دیگری را آشکار می سازد از جمله موارد زیر:

از بین رفتن ماهیچه ها – پروتئین برای رشد، قدرت و ترمیم عضلات ضروری است. از این رو، دریافت پروتئین ناکافی در رژیم غذایی منجر به کاهش توده بدنی، کم شدن قدرت عضلات و عملکرد آن ها می شود و البته عدم مصرف مقدار کافی پروتئین می تواند باعث گرفتگی عضلات، ضعف و درد آن ها شود. زیرا بدن در هنگام کمبود پروتئین برای حمایت از سایر عملکردهای حیاتی بدن، پروتئین را از بافت عضلانی گرفته و آن را به عنوان انرژی استفاده می‌کند. این امر در نهایت منجر به از بین رفتن ماهیچه یا آتروفی می شود که در نتیجه مستقیم رژیم های غذایی کم پروتئین مکرر حاصل می شود.

دیر بهبود یافتن جای زخم – بهبود زخم به عوامل مختلفی از جمله تغذیه خوب و مصرف پروتئین بستگی دارد. طبق تحقیقات انجام شده، کمبود پروتئین در کاهش سرعت بهبود زخم و کاهش تشکیل کلاژن نقشی اساسی دارد. در واقع این کمبود روند بهبود زخم را بسیار دشوار کرده و خطرساز می کند.

عفونت – سیستم ایمنی بدن با مصرف پروتئین کافی عملکرد بهتری دارد و کمبود آن موجب اختلال در سیتم ایمنی بدن می شود. بدون داشتن یک سیستم ایمنی سالم، خطر بروز عفونت افزایش یافته و توانایی مقابله با آن نیز کاهش می یابد.

چگونه می توان پروتئین بیشتری مصرف کرد؟

برای حفظ و داشتن بدنی سالم، مصرف کافی پروتئین امری ضروری است. البته در خوردن آن هم نباید افراط کرد. یعنی مصرف زیاد پروتئین تنها منجر به عضله سازی نمی شود بلکه در افزایش چربی بدن نیز تا حدی نقش دارد.

آنچه توصیه می شود مصرف پروتئین کافی برای حمایت از سلول های بدن، ساختار و عملکرد آن است و این مقدار برای هر شخص متفاوت خواهد بود.

مواردی وجود دارد که مقدار کم پروتئین در رژیم غذایی افراد موجب نگرانی می شود. این مورد بیشتر در بین میانسالان یا افرادی است که تحت رژیم های غذایی بسیاری محدود کننده قرار دارند. در این موارد به راحتی می توان با افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی روزانه این مشکل را برطرف کرد.

پروتئین در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی و گیاهی گنجانده شده است. از این رو، انتخاب منابع پروتئین مغذی برای سلامتی و تناسب اندام توصیه می شود. به گفته متخصصان تغذیه:

– طوری برنامه ریزی کنید که هر وعده غذایی حدود ۲۰ گرم پروتئین و هر میان وعده ۱۰ گرم پروتئین را شامل شود (۸۵ گرم سینه مرغ پخته شده حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد).

– سعی کنید از دانه هایی با میزان پروتئین بیشتر مانند کینوا مصرف کنید

– بجای مصرف ماکارونی هایی با آرد گندم سعی کنید از انواع تهیه شده با آرد لوبیا مصرف کنید.

آیا می توان با داشتن یک رژیم گیاهخواری همچنان به مقدار کافی پروتئین مصرف کرد؟

گیاهخواری روندی مرسوم میان افراد است. همچنین مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهی مزایای سلامتی بسیار زیادی دارند. یکی از رایج ترین دیدگاه های منفی در مورد رژیم های غذایی گیاهخواری این است که فرد دیگر قادر به دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نیست. دیدگاه غلط دیگر این است که ادعا می کند برای بدست آوردن تمام اسیدهای آمینه ضروری در ساخت یک پروتئین کامل، باید پروتئین های گیاهی را با هم مصرف کرد. اما امروزه پژوهش ها نشان می دهد که فرد می تواند در طول روز انواع غذاهای گیاهی را مصرف کرده و به مقدار کافی پروتئین دریافت کند و ترکیب آن ها با هم ضرورتی ندارد.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، رژیم های غذایی گیاهی یا به طور کلی گیاه خواری می توانند به لحاظ تغذیه ای بسیار سالم باشند و برای همه افراد از جمله ورزشکاران نیز مفید باشد. در ادامه فهرستی از غنی ترین منابع پروتئینی گیاهی ذکر شده است که افراد باید در رژیم غذایی خود قرار دهند:

– عدس
– کینوا
– توفو
– لوبیای سیاه
– دانه کدو تنبل
– انواع بادام ها
– جو دوسر

سایر نکات مربوط به انتخاب پروتئین

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، میزان مصرف پروتئین به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی افراد بستگی دارد. همچنین پیشنهاد می کنند گرچه بیشتر آمریکایی ها به قدر کافی پروتئین مصرف می کنند اما بهتر است گزینه های سبک تر و متنوع تر از این دست مواد غذایی را انتخاب کنند.

برخی نکات مربوط به انتخاب پروتئین که از نظر USDA مورد تایید است:

– گوشت و مرغ بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کنید.

– غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ساردین و آنچوی را انتخاب کنید.

– از خوردن مرغ، بوقلمون و گوشت که نم اندود شده اند یا به اصلاح در نمک غلتانده شده اند، خودداری کنید.

– سعی کنید آجیل ها و دانه های غیر نمکی را انتخاب کنید چرا که گزینه های سالم تری هستند و میزان سدیم کمتری وارد بدن می شود.

– به طور کلی، ۲۸ گرم گوشت، مرغ یا ماهی، ¼ فنجان لوبیای پخته شده، ۱ عدد تخم مرغ، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ۲۸ گرم آجیل یا دانه را می توان معادل ۲۸ گرم از گروه غذاهای پروتئین در نظر گرفت.

سخن پایانی

پروتئین برای کلیه سلول ها و بافت بدن ضروری است و کمبود آن منجر به اختلال در عملکرد دستگاه های بدن می شود. از این رو، افزودن پروتئین به رژیم غذایی فرایند ساده ای است و با ترکیب غذاهای متنوعی از منابع گیاهی یا جانوری به دست می آید. البته میزان پروتئین مورد نیاز بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی در افراد مختلف، متفاوت است. دریافت پروتئین کافی با داشتن یک رژیم غذایی معمولی یا رژیم غذایی گیاه خواری حاصل می شود که تامین آن از منابع پروتئین گیاهی و حیوانی است.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی